Jakie jest zalecane dzienne spożycie (RDI) wapnia?
dla przeciętnego mężczyzny lub kobiety w wieku 20 lat do 50 lat zalecane dzienne spożycie (RDI) wynosi 1000 mg. Wraz z wiekiem wzrasta do 1300 mg, a także jest wyższa w naszych nastoletnich latach, kiedy ważne jest, aby położyć silną strukturę kości (1)., Poniższa grafika przedstawia RDI dla wszystkich grup wiekowych przez cały okres naszego życia.
Jaka jest rola wapnia w naszym organizmie?
wapń, najbardziej obfity minerał w organizmie, ma wiele ważnych ról w organizmie& jest znacznie więcej niż tylko minerałem dla wytrzymałości kości (pomimo tego, co Media i marketing chcieliby wierzyć). Oprócz wapnia, istnieją inne witaminy i minerały, które działają w połączeniu w celu promowania silnego układu kostnego-a mianowicie fosfor, witamina D i witamina K2., Wapń dostaje cały hype i naszą uwagę, ponieważ Przemysł mleczny sprawia, że myślimy, że to wszystko i koniec dla właściwej wytrzymałości kości….”rozwiniemy osteoporozę, jeśli nie będziemy spożywać mleka krowiego” – Tak jesteśmy zaprogramowani do myślenia od pierwszych dni. Pomimo tego, badania wykazały, że osteoporoza i ryzyko złamań u osób starszych może być zmniejszona przez diety wyższe w żywności roślinnej w porównaniu do żywności zwierzęcej (2).,
oprócz wytrzymałości kości wapń odgrywa bardzo ważną rolę w:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔sygnały nerwowe
✔tętno, rytm i skurcz
✔skurcz mięśni szkieletowych
✔krzepnięcie krwi ⠀ ⠀ ⠀ ⠀
co dzieje się z naszym szkieletem w miarę starzenia się?
około 40% gęstości mineralnej kości buduje się w wieku nastoletnim, a masę szczytową osiąga pod koniec lat dwudziestych. Stąd zapotrzebowanie na wapń w naszych nastoletnich latach jest w rzeczywistości wyższe niż zapotrzebowanie w naszych 3. i 4. dekadzie., Gdy zbliżamy się do połowy lat trzydziestych, zaczyna się utrata masy kostnej, która jest wtedy, gdy dieta jest bardzo ważna, aby zapewnić, że utrata masy kostnej występuje w bezpiecznym tempie i nie naraża Cię na ryzyko osteoporozy. W szczególności kobiety po menopauzie są bardziej podatne na szybką utratę masy kostnej ze względu na zmiany poziomu estrogenów. Możemy spowolnić utratę masy kostnej i utrzymać gęstość kości, spożywając zbilansowaną dietę, która zawiera dużo produktów bogatych w wapń, zmniejszając spożycie alkoholu i unikając palenia. Ponadto odpowiednie spożycie witaminy D jest bardzo ważne dla maksymalizacji wchłaniania wapnia.,
Najlepsze wskazówki dotyczące zapobiegania utracie kości i maksymalizacji gęstości kości na diecie roślinnej:
1 – jedz produkty bogate w wapń, które mają niską zawartość szczawianów dla wapnia (pokazano na infografice poniżej)
2-Jedz świeże warzywa bogate w wapń świeże. Gdy są w lodówce dłużej niż 2-3 dni, zawartość wapnia drastycznie spada.,
3 – uzyskaj 30 min ekspozycji na słońce tygodniowo lub weź suplement witaminy D
4 – unikaj palenia tytoniu i nadmiernego spożycia alkoholu
5 – regularnie uprawiaj umiarkowane ćwiczenia
6 – staraj się nie polegać na wapniu z pokarmów o wysokiej zawartości szczawianów. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na pokarmy bogate w szczawiany (szpinak, zielone buraki, migdały itp.) są w porządku mieć w diecie. W rzeczywistości każdy z nich ma niesamowitą zawartość witamin i minerałów, na które nie mają wpływu szczawiany, jednak nie są one świetne pod względem dostarczania biodostępnego źródła wapnia., Mówiąc to, zawsze warto przypomnieć sobie, że RDI 1000 mg jest ustawiony na około 3 X to, czego faktycznie potrzebujemy, ponieważ powszechnie wiadomo, że nie wszystko, co jest spożywane, zostanie wchłonięte. To samo dotyczy RDI wszystkich witamin i minerałów, więc nie stresuj się zbytnio – tylko naprawdę istotne, jeśli masz niedobór wykryty w badaniu krwi, osteoporozie lub kamicy nerkowej szczawianu wapnia.,
7 – namocz orzechy przez 8-12 godzin, aby poprawić wchłanianie wapnia o prawie 20% i gotuj warzywa o wysokiej zawartości szczawianów, takie jak szpinak i buraki, aby zmniejszyć zawartość szczawianów w nich.
8 – Jeśli uważasz, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia dziennie, rozważ suplement wapnia, który może być suplementem dedykowanym wapniu lub multiwitaminą. Większość multiwitamin zawiera 200-400 mg wapnia., Jeśli zamierzasz uzupełnić i nie otrzymujesz zalecanych 20 minut ekspozycji na słońce dziennie, możesz znaleźć suplement kombinacji wapnia i witaminy D wygodny sposób na pobyt na szczycie tych dwóch super ważnych składników odżywczych. Większość z nich mówi na etykiecie, że najlepiej je przyjmować z posiłkiem, ponieważ są one najlepiej wchłaniane w obecności kwasu żołądkowego. Jednak jeśli masz niedobór żelaza lub cynku, lepiej przyjmować suplementy wapnia 1 godzinę po lub przed posiłkami bogatymi w żelazo/cynk, ponieważ wapń hamuje wchłanianie tych minerałów.,
Green Collards
jakie produkty roślinne są bogate w wapń?
wiem, że dorastaliśmy myśląc o tym jak o krowie, jednak badania wykazały, że nie musimy pić mleka krowiego, aby uzyskać nasz codzienny wapń requirements…so możemy uniknąć mleka krowiego i uzyskać wapń bez komórek ropnych, hormonów i krwi! Ponadto badania kliniczne wykazały, że możesz wchłonąć taką samą ilość wapnia z wzmocnionego mleka sojowego, jak z mleka krowiego, jeśli nie więcej(około 300-400 mg na filiżankę).,
nadszedł czas, aby oduczyć się tego, co marketing, niestety, sprawił, że uwierzyliśmy ❌🐮
stworzyłem poniższą infografikę, aby pomóc ci zidentyfikować najlepsze źródła wapnia pochodzenia roślinnego. Dodałem również przykład, jak 1000 mg wapnia można łatwo osiągnąć w ciągu kilku dni warto jeść.
czy lepiej wchłaniamy wapń z mleka sojowego lub mleka krowiego?
badanie przyjrzało się dokładnie temu. Wyniki pokazują, że dostępny wapń (wchłanianie) jest taki sam (3)., Kluczową rzeczą do odnotowania jest to, że jeśli masz wzmocnione mleko sojowe, musisz wstrząsnąć nim przed nalaniem – wapń osiada na dnie, więc szybkie wstrząśnięcie zapewni, że otrzymujesz wapń z każdej porcji.