Supersets są już w świecie podnoszenia, co wydaje się być na zawsze. Powiedziałbym, że jednym z największych współczesnych zwolenników tego stylu treningu jest Arnold Schwarzenegger (jego superset arm days są nadal bardzo popularne).
wpływowi trenerzy siłowi tacy jak Charles Poliquin i osobistości z YouTube takie jak Dom Mazzetti używają tego stylu treningu, a Ty masz przepis na popularną metodę treningową., Supersety mają wiele korzyści dla sportowca, ale jest jeden problem, który zwykle wiąże się z nimi. Problem w tym, że niektórzy sportowcy – nie chcę tu używać tego słowa nieprawidłowo-używają ich nieefektywnie.
supersety to niesamowite narzędzie, które podnośnik może mieć w swoim arsenale, ale zanim to zrobi, potrzebuje podstawowej wiedzy o tym, jak z nich korzystać. Poniżej omówimy, czym są supersety, w jaki sposób mogą one przynosić korzyści (z nauką) oraz trzy rodzaje supersetów.
Co To jest Superset?,
najprostszym sposobem zdefiniowania supersetu jest: dwa ćwiczenia połączone w jeden pełny zestaw, bez żadnego zaprogramowanego odpoczynku pomiędzy.
superset może przybierać różne formy i może być otwarty dla wyobraźni, jeśli chodzi o łączenie różnych ruchów. Niektóre formy treningu rzeczywiście mają swoje korzenie z tła superset, takie jak complex i trening PAP.
tutaj szerokie określenie superset może być nieco mylące., Weź pod uwagę wiele aspektów, takich jak czas odpoczynku, poziomy intensywności, wybór ćwiczeń i nic dziwnego, że supersety mogą stać się nieco mylące dla nowszych podnośników.
Nauka o Supersetach
Nauka zasugerowała supersety jako przydatne z wielu powodów. Chociaż nie zawsze tak jest, a niektóre badania wykazały sprzeczne dowody, ale istnieje obietnica i przydatność do tego szkolenia stylu.
Po pierwsze, supersety mogą przynieść korzyści metaboliczne., Dziesięciu aktywnych rekreacyjnie mężczyzn miało swój wydatek energetyczny (aka zużyta energia lub spalone kalorie) w porównaniu z przestrzeganiem supersetu i tradycyjnego treningu wytrzymałościowego. Każdy Tester wykonywał podobne ćwiczenia z 70% swoich 1-RMs na ruchach, ale różnica polegała na kolejności ćwiczeń (supersety i POJEDYNCZE ZESTAWY).
, Dodatkowo, spożycie tlenu po treningu i poziom mleczanów we krwi były wyższe po treningu w grupie superset, co sugeruje, że osoby te mają dłuższy podwyższony wydatek energetyczny (spala kalorie dłużej).
Kolejną zaletą supersetów może być niewielka korzyść w mocy wyjściowej. W 2005 roku naukowcy porównali 24 uniwersyteckich zawodników rugby w dwóch Ustawieniach. Jedna grupa wykonała tradycyjny rzut ławki bez interwencji treningowej, podczas gdy druga grupa wykonała zestaw, a następnie wykonała zestaw podciągnięć ławki, aby uderzyć w antagonistyczne mięśnie.,
Moc grupy superset wzrosła o około 4,7% po zestawach w porównaniu do grupy kontrolnej. Metody te są podobne do treningu kontrastowego, ale koncentrują się na użyciu relatable muscle pairing do poszukiwania korzyści energetycznych (push/pull).
Jeśli chodzi o przerost i siłę, wciąż brakuje badań nad supersetem. Przegląd z 2010 r. dotyczący treningu agonistów i antagonistów zasugerował potrzebę dalszych badań opartych na EMG i hipertrofii., Istnieją dowody sugerujące korzyści z supersetów dla korzyści metabolicznych i energetycznych, ale bardzo niewiele na przerost mięśni, więc weź tę wiedzę z przymrużeniem oka.
jednak wielu trenerów i sportowców wykorzystuje tę metodę treningu, aby ułatwić wzrost mięśni, a przy ostrym wzroście mocy przerost może być produktem ubocznym supersetu.
rozważania dotyczące programowania supersetów
Jeśli programujesz supersety do swoich treningów, powinieneś rozważyć kilka zmiennych treningowych., Obejmują one sposób konstruowania supersetu i kolejność, w jakiej to robisz.
- cele: kilka przykładów tego, jak supersety mogą wpływać na cele, to: jeśli próbujesz zaoszczędzić czas podczas treningu, zwiększyć wytrzymałość mięśni, wpłynąć na pojemność / napęd nerwowy i zwiększyć wydatek energetyczny.
- kolejność ćwiczeń: ruchy złożone lub wielostopniowe powinny być zawsze na pierwszym miejscu. Nie chcesz być fizycznie/psychicznie zmęczony na wyciąg, który przyniesie największe korzyści, robiąc to drugi w zestawie.
- intensywność: zwróć uwagę na intensywność wykonywania każdego ruchu., Będziesz musiał dostosować i zaspokoić to do swojego poziomu sprawności. Dobrym sposobem na skalowanie intensywności jest pozwalając powtórzeń dyktować wagę, w zasadzie, niech Waga można zrobić dla pięciu powtórzeń dyktować swój zestaw. Jeśli często brakuje powtórzeń w supersecie,jest to intuicyjne.
typowe typy supersetów
Zestawy agonistów – antagonistów
prawdopodobnie najczęstszą formą supersetu jest trening w stylu antagonistów agonistów., Jest to połączenie dwóch ćwiczeń, które wykorzystują różne grupy mięśni, aby uniknąć łatwego zmęczenia. Na przykład sparujesz push z pull, aby dać odpocząć mięśniom przednim / tylnym, gdy skończysz drugie ćwiczenie.
Ten styl treningu to kilka powodów. Po pierwsze, skraca czas treningu. Zapracowane osoby często sięgają po supersety z tym stylem grupowania mięśni, aby trafić na pewien poziom bodźca treningowego bez marnowania czasu na jedno ćwiczenie na raz. Po drugie, jest to dobre dla utrzymania naturalnej równowagi ćwiczeń przy jednoczesnym zwiększeniu wytrzymałości mięśni., Jeśli robisz ten styl szkolenia, to są szanse, że będziesz uderzając przeciwne grupy mięśni równomiernie, co jest przydatne do tworzenia zrównoważonego ciała.
te same/podobne zestawy grup mięśniowych (Trening PAP)
Ten styl treningu wymaga niewielkiej strategii i może być technicznie uważany za złożony trening. Dla tych stylizowanych supersetów wykonujesz ćwiczenia po sobie, które stymulują podobne mięśnie.,
na przykład, wykonując wyciskanie na ławce, a następnie lekkie triceps pushdown. Jeśli mówimy o treningu złożonym / PAP, wykonasz coś w rodzaju przysiada, a następnie wybuchowego ruchu.
są również korzyści, które pochodzą z tego stylu szkolenia. Na początek, jeśli używasz jakiejkolwiek formy złożonych / PAP ćwiczeń selekcji,następnie będziesz dostarczać organizmowi bodziec pojedynczy zestaw może nie dostarczyć (np: ciężki przysiad do skoku box może poprawić pojemność neuronową).
poprawisz również wytrzymałość i przerost mięśni., Podobne supersety grup mięśniowych będą znacznie szybciej opodatkować mięśnie, co może dodatkowo stymulować wzrost włókien mięśniowych.
górne – dolne Zestawy
Ostatnie superset pary ruchów górnej i dolnej części ciała. Te supersety są często najlepsze dla osób trenujących całe ciało lub poprawiających swoją sprawność funkcjonalną. Mogą być korzystne dla skrócenia czasu treningu, poprawy wytrzymałości mięśni w różnych obszarach i wykorzystywane do treningu sportowego., Przykładem takiego treningu byłoby zrobienie czegoś w rodzaju chodzenia hantlami do podciągania.
korzyści Superset
wymieniliśmy wiele korzyści superset w powyższych kategoriach, ale aby wyraźnie wskazać ich sugerowane korzyści, stworzyliśmy listę poniżej.
- Time Saver: jeśli masz czas, supersets może pomóc utrzymać krótkie treningi z tym samym bodźcem.
- ,
- korzyści metaboliczne: poruszanie się w krótszym czasie (z mniejszą ilością odpoczynku) często równa się zwiększonemu wydatkowi energii (przez wyższe tętno, wzrost intensywności treningu itp.).
- zwiększona Hipertrofia: wielu trenerów / sportowców wykorzystuje supersety, aby zapewnić dodatkowy bodziec dla wzrostu mięśni, którego POJEDYNCZE ZESTAWY mogą nie robić.
Superset FAQ
Co to są supersety?
Supersets jest parowaniem dwóch ćwiczeń, które są wykonywane back-to-back z minimalnym lub bez odpoczynku pomiędzy nimi.,
1 Superset = 2 Ćwiczenia
jakie są zalety stosowania supersetów?
korzyści z Supersetu sprowadzają się do ich programowania i uzasadnienia użycia. Niektóre z głównych korzyści obejmują:
- Great time saver dla całkowitego spędzonego czasu w siłowni.
- może być korzystne dla zwiększenia ostrej produkcji energii.
- może przynieść korzyści dla adaptacji metabolicznych i przerostowych dla osób z chrupnięciem czasowym.
kto może używać supersetów?
w rzeczywistości prawie każdy podnośnik może używać supersetów, a programowanie jest tym, co naprawdę się liczy., Podnośniki na czas crunch może zwykle najbardziej skorzystać z supersets. Na przykład, rekreacyjne podnośniki, ciężarowców sportowcy, Kulturystyka, i ciężarowców mogą korzystać z supersets dla korzyści.
głównym pytaniem, jakie powinien zadać każdy podnośnik, jest to, czy uzasadnienie pasuje do wykorzystania supersetu w moim programie?
owijanie w górę
supersety mogą być użytecznym narzędziem, które pozwala zaoszczędzić czas podczas treningów. Jeśli chcesz zobaczyć obraz na ten temat, sprawdź poniższy film z obrazem, który zawiera nieco podobne informacje.,
badania na ten temat są trochę rzadkie, ale pojawiły się pewne sugestie dotyczące tego stylu treningu w imieniu sportowca. To, czy działa na przerost i siłę absolutną, zależy od tego, jak sportowiec wykorzystuje ten styl treningu.