około 145 milionów Amerykanów używa suplementów diety każdego roku—to prawie połowa populacji. Jednym z najczęstszych jest olej z ryb. Producenci twierdzą, że te małe kapsułki wypełnione złotym sokiem rybnym mogą obniżyć ryzyko chorób układu krążenia, poprawić odporność i zwiększyć wyniki sportowe. Ale co na to nauka? W tym artykule krytycznie analizujemy badania dotyczące wpływu suplementów z oleju rybnego na kluczowe wskaźniki zdrowotne w organizmie—zwłaszcza trójglicerydy, cholesterol i testosteron., Następnie oceniamy, czy należy ich używać do optymalizacji stanu zdrowia w oparciu o osobistą, opartą na danych analizę InsideTracker.
nad czym pracujemy
suplementy oleju rybnego zawierają oleje Pochodzące ze skóry i wątroby tłustych ryb, takich jak makrela, tuńczyk, sardynki i łosoś. Są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, wielonienasyconego tłuszczu, który pomaga chronić przed chorobami serca i ewentualnie innymi warunkami zdrowotnymi . Kwasy tłuszczowe Omega-3 występują w trzech odmianach. Jednym z nich jest kwas alfa-linolenowy (ALA), występujący w olejach roślinnych, takich jak soja, rzepak i orzech włoski., Pozostałe dwa to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), występujący tylko w tłuszczowych rybach i suplementach pochodnych ryb. Chociaż kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne dla ludzi, nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być spożywane poprzez dietę lub suplementację. Niestety, większość Amerykanów nie ma dość żadnego z tych rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie.
Tak więc wielu Amerykanów szuka suplementów z oleju rybnego, aby uzyskać ich dzienną zalecaną wartość kwasów tłuszczowych omega-3 i uzyskać korzyści dla zdrowia serca., W ciągu ostatnich dziesięciu lat olej z ryb stał się jednym z najpopularniejszych suplementów w Stanach Zjednoczonych. Według „Nutrition Business Journal” rocznie generują 1,2 miliarda dolarów sprzedaży.
ale co tak naprawdę mówią badania na temat wpływu suplementów z oleju rybnego na twoje zdrowie? Czy obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżenie biomarkerów, takich jak trójglicerydy i cholesterol LDL przy jednoczesnym zwiększeniu cholesterolu HDL? Czy zmniejszają stan zapalny poprzez obniżenie wskaźników, takich jak białko C-reaktywne (CRP)? Czy mogą one zmaksymalizować siłę poprzez zwiększenie testosteronu?, Poniżej prezentujemy najwyższej jakości badania oraz nasze najważniejsze propozycje i rekomendacje. Chociaż informacje te są z pewnością cenne same w sobie, najlepszym sposobem, aby poznać wpływ suplementów oleju rybnego na zdrowie jest regularne monitorowanie wewnętrznej biochemii za pomocą analizy InsideTracker i skonsultować się z lekarzem.
trójglicerydy
cząsteczki tłuszczu we krwi zwane triglicerydami magazynują energię do późniejszego wykorzystania. Chociaż są one niezbędne dla naszego zdrowia, podwyższony poziom trójglicerydów we krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia różnych chorób układu krążenia ., Czy suplementy oleju z ryb mogą obniżyć swój poziom i chronić swoje serce?
wiele literatury sugeruje, że codzienna dawka suplementów z oleju rybnego może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu serca. W kompleksowej metaanalizie 68 badań naukowcy ocenili wpływ dziennego spożycia 3-4 gramów oleju rybnego na poziom trójglicerydów u ponad 2800 osób. Upewnili się, że każde badanie trwało co najmniej dwa tygodnie i było równoległe lub krzyżowe. Badania trwały średnio dziewięć tygodni i wzięło w nich udział 41 osób., Po analizie naukowcy odkryli, że dzienne spożycie oleju rybnego spowodowało zmniejszenie trójglicerydów o 25% u osób z normalnym poziomem trójglicerydów. Pacjenci z początkowo wysokim poziomem trójglicerydów doświadczyli zmniejszenia o 34% po codziennej suplementacji olejem rybnym. Mimo że naukowcy nie byli pewni mechanizmu, za pomocą którego suplementy oleju rybnego wywierają swoje działanie, doszli do wniosku, że „jasne jest, że praktyczne dawki kwasów tłuszczowych n-3 mają znaczący i prawdopodobnie klinicznie istotny wpływ na stężenia w surowicy, zwłaszcza u pacjentów z .,”Zauważyli również, że wyższe masy suplementacji przyniosły większe obniżenie poziomu trójglicerydów.
dodatkowo, mniejsze badania pokazują, że spożywanie suplementów z oleju rybnego może zoptymalizować poziom trójglicerydów u młodych, zdrowych osób. W badaniu 2013 oceniającym wpływ 3 gramów dziennej suplementacji oleju z ryb na dziesięciu zdrowych młodych mężczyzn przez 13 tygodni, naukowcy zaobserwowali średni spadek poziomu trójglicerydów o 38% na zakończenie badania. Tak więc sportowcy i osoby dbające o kondycję mogą stosować suplementy z oleju rybnego w celu obniżenia podwyższonego poziomu trójglicerydów.,
klucz na wynos: suplementy z oleju rybnego mogą pomóc obniżyć poziom trójglicerydów, zwłaszcza jeśli masz już podwyższony poziom.
zalecenie: jeśli udowodniłeś wysoki poziom trójglicerydów poprzez badanie krwi InsideTracker, przyjmowanie dziennej dawki co najmniej 3-4 gramów oleju rybnego wraz z ćwiczeniami jest skutecznym sposobem na ich obniżenie.
Cholesterol HDL
Cholesterol jest niezbędną cząsteczką tłuszczową stosowaną do budowy błon komórkowych i hormonów. Jest transportowany przez cząsteczki zwane lipoproteinami, które występują w dwóch odmianach: lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) i lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL)., Podwyższone poziomy HDL są dobre dla ogólnego zdrowia układu sercowo-naczyniowego . Te „zmiatacze cholesterolu” zbierają niewykorzystany cholesterol i wprowadzają go do wątroby, aby został poddany recyklingowi i zniszczony. Dzięki temu zapobiegają gromadzeniu się płytki nazębnej w tętnicach i zmniejszają ryzyko różnych chorób serca i naczyń krwionośnych. Biorąc pod uwagę, że suplementy oleju rybnego przynoszą korzyści Twojemu sercu poprzez obniżenie trójglicerydów, czy mogą one również podnieść HDL?
badania są mieszane., Metaanaliza 47 badań oceniających ponad 16,000 nieleczonych osób z niezdrowym poziomem HDL wykazała średnio bardzo minimalny wzrost cholesterolu HDL po suplementacji olejem rybnym. Ze względu na ich dokładną analizę, naukowcy doszli do wniosku, że ” suplementacja olejem z ryb powoduje klinicznie istotną zależną od dawki redukcję cholesterolu HDL.”
jednak niektóre indywidualne badania z bardziej szczegółowymi zaleceniami dawkowania i typy osób sugerują, że spożywanie suplementów z oleju rybnego może zwiększyć poziom HDL o mały, ale klinicznie istotny stopień., W trwającym 12 tygodni badaniu interwencyjnym z 2007 r. naukowcy ocenili wpływ dziennego spożycia oleju rybnego i ćwiczeń fizycznych na 28 mężczyzn i 53 kobiety. Wszyscy pacjenci mieli nadwagę i mieli wysokie ciśnienie krwi, cholesterol lub trójglicerydy. Jednak, żaden nie miał żadnych chorób sercowo-naczyniowych, takich jak cukrzyca. Badacze podzielili je na cztery grupy. Pierwsza grupa 17 spożywała 6 gramów oleju rybnego dziennie. Druga grupa 16 spożywała tę samą dawkę oleju rybnego i chodziła 45 minut trzy dni / tydzień., Trzecia grupa wzięła 6 gramów oleju słonecznikowego dziennie, a czwarta grupa wzięła tę samą dawkę oleju słonecznikowego i chodziła 45 minut trzy dni / tydzień.
po 12-tygodniowej interwencji naukowcy zaobserwowali wzrost stężenia cholesterolu HDL o 9,70% i 11,60% odpowiednio w grupie samego oleju z ryb oraz grupie oleju z ryb i grupy ćwiczeń . Natomiast dwie grupy suplementów oleju słonecznikowego doświadczyły nieznacznych zmian HDL. Naukowcy doszli do wniosku, że ” suplementy FO i regularne ćwiczenia redukują tkankę tłuszczową i poprawiają zdrowie układu krążenia i metabolizmu.,”
Key Takeaway: badania sugerują, że suplementy oleju rybnego mają neutralny do skromnego wpływ na zwiększenie poziomu cholesterolu HDL zdrowego dla serca.
zalecenie: uważnie monitoruj poziom HDL, aby sprawdzić, czy suplementacja olejem z ryb ma pozytywny lub neutralny wpływ na HDL.
Cholesterol LDL
w przeciwieństwie do cholesterolu HDL, podwyższony poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) jest związany z różnymi chorobami układu krążenia. Czy suplementacja olejem rybnym popycha poziom we właściwym kierunku?,
znaczne badania sugerują, że suplementy oleju rybnego mają niewielki wpływ na produkcję LDL. Ta sama metaanaliza 47 badań naukowych cytowanych powyżej z niezdrowym poziomem LDL wykazała średnio bardzo minimalny wzrost cholesterolu LDL po suplementacji olejem rybnym. Naukowcy doszli do wniosku: „suplementacja olejem z ryb powoduje klinicznie istotne zależne od dawki zmniejszenie cholesterolu LDL.”
w rzeczywistości niektóre badania sugerują, że suplementy z oleju rybnego mogą nawet zwiększyć poziom cholesterolu LDL., W 12-tygodniowym, podwójnie zaślepionym, równoległym badaniu projektowym, naukowcy zrekrutowali 60 dorosłych z podwyższonym stężeniem trójglicerydów i umieścili je w dwóch grupach. Pierwsza grupa 45 osób przyjmowała 4-gramowy suplement oleju rybnego (2 gramy EPA i 2 gramy DHA) dziennie, podczas gdy druga grupa 15 osób przyjmowała placebo oleju sojowego o identycznej zawartości tłuszczu. Na zakończenie badania naukowcy zauważyli średni wzrost cholesterolu LDL o 13% w grupie, która wzięła suplement z oleju rybnego w porównaniu., Tak więc autorzy doszli do wniosku, że ” suplementacja oleju z ryb, chociaż ma znaczący i wysoce klinicznie istotny korzystny wpływ na obniżenie stężenia TG we krwi, ma również niewielki niekorzystny efekt zwiększający LDL-C.”
Key Takeaways: regularne przyjmowanie suplementów z oleju rybnego może zwiększyć poziom cholesterolu LDL o niewielką ilość.
zalecenie: jeśli bierzesz suplementy oleju rybnego, aby obniżyć poziom triglicerydów, należy uważać, aby regularnie monitorować poziom cholesterolu LDL, aby sprawdzić, czy zmierza on we właściwym kierunku.,
białko C-reaktywne& zapalenie
białko C-reaktywne, znane również jako CRP, jest częstym wskaźnikiem zapalenia naczyń krwionośnych w organizmie. Ponieważ zwiększone poziomy prowadzą do starzenia się tkanek komórkowych, co powoduje różne choroby, włączamy go do innych znanych biomarkerów, takich jak witamina D i kortyzol w naszych panelach InnerAge i Ultimate. Sportowcy często biorą suplementy oleju rybnego, aby zmniejszyć stan zapalny—ale czy wpływa to na CRP?
nie ma wiele dowodów sugerujących, że olej z ryb wpływa na poziom CRP w populacji cukrzycy., W randomizowanym, kontrolowanym placebo badaniu klinicznym z 2012 r., trwającym osiem tygodni, naukowcy rekrutowali 84 osoby w wieku 45-85 lat z cukrzycą typu 2 w wywiadzie >. Podzielono je na dwie grupy. Pierwszy wziął trzy kapsułki omega-3 dziennie, zawierające nieco ponad 2500 mg oleju z ryb. Druga grupa służyła jako placebos i wzięła trzy tabletki 2100 mg oleju słonecznikowego dziennie. Naukowcy nie odkryli żadnej znaczącej zmiany w poziomach CRP między tymi dwiema grupami. Wyniki te sugerują, że suplementy oleju rybnego mają niewielki wpływ na poziom CRP., Należy jednak pamiętać, że spożywanie oleju rybnego znacznie obniżyło poziomy dwóch innych wskaźników zapalenia: TNF-alfa i IL-2.
biorąc to pod uwagę, badania sugerują, że suplementacja olejem z ryb może pomóc obniżyć poziom CRP w jednej konkretnej populacji: wysportowanych mężczyzn. W badaniu z 2009 r. naukowcy zwerbowali 14 mężczyzn w dobrej formie i podzielili ich na dwie grupy w celu sześciotygodniowej interwencji. Pierwsza grupa spożywała osiem suplementów zawierających około 4000 mg wysokiej jakości oleju rybnego dziennie., Druga grupa spożywała taką samą ilość oleju sojowego i podawała placebo. Pod koniec sześciu tygodni testerzy wykonali submaksymalny test wysiłkowy, w którym przez 60 minut chodzili na bieżni, niosąc ze sobą plecak równy 25% masy ciała. Oceniając pomiary krwi badanych, naukowcy zaobserwowali znacznie niższy poziom CRP zarówno podczas odpoczynku, jak i po interwencji wysiłkowej u mężczyzn, którzy spożywali suplementy z oleju rybnego., Naukowcy stwierdzili, że ” suplementacja EPA / DHA nie wydaje się konieczna do tłumienia wywołanego wysiłkiem stresu oksydacyjnego lub stanu zapalnego w próbce ćwiczących mężczyzn.”Oznacza to, że sportowcy powinni przyjmować suplementy z oleju rybnego w leczeniu CRP tylko wtedy, gdy udowodniono, że badania krwi mają wysoki poziom CRP i grozi im przetrenowanie.
najważniejsze informacje: Suplementy z oleju rybnego obniżają poziom CRP u zdrowych mężczyzn, ale nie mogą obniżać CRP w populacjach wysokiego ryzyka.,
zalecenie: rozważ przyjmowanie do ośmiu kapsułek wysokiej jakości oleju rybnego dziennie, jeśli jesteś sportowcem lub weekendowym wojownikiem z wysokim poziomem CRP.
Testosteron & siła
testosteron jest znany z tego, że sprawia, że mężczyźni są silniejsi i bardziej „męscy”.”Ale w rzeczywistości jest to kluczowy hormon w regulacji wzrostu i rozwoju tkanek i utrzymania zdrowia psychicznego zarówno u mężczyzn, jak i kobiet.
strony takie jak Livestrong i Sztuka męskości twierdzą, że suplementy z oleju rybnego zwiększają poziom testosteronu., Jednak ani jedno badanie wysokiej jakości nie potwierdza tego stwierdzenia. Mając to na uwadze, istnieją dowody na to, że suplementacja olejem z ryb może zwiększyć trening siłowy, przynajmniej wśród starszych kobiet. W badaniu z 2012 r. naukowcy zwerbowali czterdzieści pięć kobiet ze średnią wiekiem 64 lat i losowo przypisali je do jednej z trzech grup., Pierwsza grupa 15 wykonała trening siłowy tylko przez 90 dni, Druga grupa 15 wykonała ten sam program treningu siłowego i otrzymała suplementację oleju z ryb (2 gramy / dzień) przez 90 dni, a ostatnia grupa 15 przeszła ten sam program treningu siłowego i suplementację oleju z ryb co poprzednia grupa, ale rozpoczęła suplementację 60 dni przed 90-dniowym schematem treningu siłowego., Naukowcy ocenili wzrost mięśni i siłę funkcjonalną kobiet przed i po interwencji i odkryli, że podczas gdy wszystkie doświadczyły wzrostu siły aktywacji mięśni, zyski te były bardziej wyraźne u osób, które brały olej rybny. W wyniku ich ustaleń naukowcy doszli do wniosku, że ” włączenie suplementacji FO spowodowało większą poprawę siły mięśni i wydolności funkcjonalnej.”
Key Takeaways: niewielka liczba badań sugeruje, że suplementy oleju rybnego mogą zwiększyć siłę u zdrowych, starszych kobiet, choć mechanizm jest niejasny.,
zalecenie: jeśli jesteś starszą kobietą, przyjmowanie co najmniej 2 gramów suplementów oleju rybnego dziennie może być dobrym wyborem, jeśli chcesz uzyskać mięśnie. Śledź poziom testosteronu, aby zobaczyć, czy istnieje efekt.
wybór odpowiedniego suplementu dla zdrowia
istnieje ponad 50 wyborów suplementów oleju rybnego. Jednak nie wszyscy są sobie równi. Według Labdoor, prawie połowa nie zawiera dziennego zalecenia 500 mg kwasów tłuszczowych omega-3. Ponadto niektóre są zanieczyszczone rtęcią i innymi toksynami. Więc co jest najlepsze dla Ciebie?, Na podstawie oceny Labdoor, najwyższej jakości suplementem jest WHC unocardio 1000, znaleziony tutaj. Najbardziej „bang for your buck” suplement oleju rybnego pod względem kosztów i jakości jest suplementy witaminy Shoppe omega-3 oleju rybnego (tutaj). Każdy producent zapewnia zalecane dzienne dawki. Sugerujemy jednak skonsultowanie się z lekarzem i wynikami InsideTracker, aby określić, która ilość jest najlepsza dla Ciebie na podstawie konkretnych biomarkerów.,
należy pamiętać, że chociaż suplementy oleju rybnego mają udowodnione korzyści, zalecamy uzyskanie niektórych kwasów omega-3 z naturalnych źródeł, takich jak tłuste ryby, siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie. Te całe pokarmy zawierają również wiele innych składników odżywczych i zdrowych substancji, które maksymalizują korzyści z suplementów oleju rybnego. Dwie do trzech porcji tłustych ryb tygodniowo zaspokaja tygodniowe zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli nie lubisz tych produktów lub trudno je dopasować do diety, suplementy mogą być najbardziej korzystne.,
wegetarianie i weganie: możesz uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3 poprzez siemię lniane, orzechy włoskie lub tabletki zawierające kwas alfa-linolowy (ALA). Nie zawierają dwóch rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3-EPA i DHA-unikalnych dla suplementów oleju rybnego i tłustych ryb. Jednak żadne rozstrzygające badania do tej pory nie wykazały, że te dwa źródła kwasów tłuszczowych omega przynoszą unikalne korzyści, których ALA nie zapewnia.
Wyciskanie soku
nauka pokazuje, że olej rybny może pomóc w utrzymaniu zdrowia serca poprzez obniżenie trójglicerydów i ewentualnie optymalizację cholesterolu HDL i LDL., Podczas gdy badania są mieszane, suplementy oleju rybnego mogą pomóc sportowcom obniżyć podwyższony poziom CRP. Dodatkowo, podczas gdy żadne badania naukowe nie oceniły związku między olejem z ryb i testosteronu, niektóre badania pokazują, że suplementacja może poprawić siłę i przyrost mięśni. Ostatecznie, najlepszym sposobem, aby wiedzieć, czy suplementy omega-3 są dla Ciebie jest, aby uzyskać test patrząc na obecne biomarkery, a następnie skonsultować się z lekarzem. Kliknij poniżej, aby dowiedzieć się, gdzie jesteś i przydatne narzędzia, które poprowadzą Cię do większego zdrowia i wyników sportowych.,
lista referencji
„Dlaczego my, dorośli, stosujemy suplementy diety.”JAMA Intern Medicine 173.5 (2013): 355-361.
„Wskazania do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 długołańcuchowych w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia.”Serce, płuca i krążenie (2015).
Zulyniak Michał A. i in. „Suplementacja oleju z ryb zmienia stężenie eikozanoidu w krążeniu u młodych zdrowych mężczyzn.”Metabolism 62.8 (2013): 1107-1113.
, „Zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia poprzez podniesienie cholesterolu HDL-obecne terapie i przyszłe możliwości.”British Journal of Pharmacology 167.6 (2012): 1177-1194.
„Łączenie suplementów z olejem rybnym z regularnymi ćwiczeniami aerobowymi poprawia skład ciała i czynniki ryzyka chorób układu krążenia.”The American Journal of Clinical Nutrition 85.5 (2007): 1267-1274.
Oelrich, B., A. Dewell, and C. D. Gardner. „Wpływ suplementacji olejem rybnym na stężenie triglicerydów w surowicy, cholesterolu LDL i podfrakcji LDL u osób dorosłych z hipertriglicerydemią.,”Odżywianie, metabolizm i choroby układu krążenia 23.4 (2013): 350-357.
Malekshahi, Moghadam A., et al. „Skuteczność suplementacji kwasem tłuszczowym omega-3 w surowicy krwi czynnika martwicy nowotworu-alfa, białka C-reaktywnego i interleukiny-2 u pacjentów z cukrzycą typu 2.”Singapore Medical Journal 53.9 (2012): 615-619.
„Wpływ kwasu eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego na spoczynkowe i indukowane wysiłkiem fizycznym biomarkery zapalne i stres oksydacyjny: randomizowane, kontrolowane placebo, badanie krzyżowe.”Lipidy w zdrowiu i chorobie 8.1 (2009): 36.,
Rodacki, Cintia LN, et al. „Suplementacja olejem rybnym wzmacnia efekty treningu siłowego u starszych kobiet.”The American Journal of Clinical Nutrition 95.2 (2012): 428-436.