korzyści z ćwiczeń górnej części pleców
praca górnej części pleców może nie tylko sprawić, że twoje ciało będzie wyglądać lepiej, ale może również pomóc Ci poczuć się lepiej. Naukowcy donoszą, że wielu studentów i osób wykonujących siedzący tryb pracy (takich jak siedzący przy komputerze) często cierpią z powodu bólu w ramionach, środkowej części pleców i dolnej części pleców. Korygowanie złej postawy poprzez ćwiczenia może być skutecznym sposobem na zmniejszenie tego bólu.,
pierwsze kroki
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli zdiagnozowano u Ciebie chorobę lub uraz lub jeśli wracasz do ćwiczeń po długiej przerwie. Zestaw (lub dwa) hantli i opaska oporowa pozwolą Ci wykonać większość z tych ćwiczeń. Jeśli masz sztangę i Obciążniki, te również się przydadzą. Kiedy zaczynasz pierwszy raz, spraw, aby konsekwencja była twoim celem. Zrób trochę mniej, niż myślisz, że możesz zrobić tylko po to, aby ustalić regularną rutynę., Spróbuj zrobić górną część pleców treningu 1-2 razy w tygodniu i w dni, gdy nie robisz tego treningu, spróbuj uczestniczyć w innych aktywności fizycznych, takich jak chodzenie, jazda na rowerze, lub innych ćwiczeń siłowych.
- początkujący: wybierz 1-2 ćwiczenia i wykonaj 1-2 zestawy po 12-16 powtórzeń
- średniozaawansowany / Zaawansowany: Wybierz 2-4 różne ćwiczenia. Na przykład, zakończyć sztangę wysoki rząd, a następnie t-pull z oporem do tyłu. Wypróbuj różne ruchy z różnymi rodzajami sprzętu, aby pracować mięśnie w inny sposób., Spróbuj 2-3 zestawy 8-12 powtórzeń, odpoczywając między zestawami
Sztanga wysokie rzędy
sztanga wysokie rzędy są idealne do pracy nad mięśniami górnej części pleców, szczególnie między łopatkami. Ćwiczenie jest bardzo podobne do zwykłego rzędu, z wyjątkiem tego, że jesteś odchylony do przodu w biodrach, więc tułów jest przechylony do przodu. Przytrzymaj drążek za pomocą uchwytu. Kluczem jest tutaj, aby utrzymać kolana lekko zgięte, aby chronić dolną część pleców i angażować mięśnie brzucha.,
- ze stopami oddalonymi od siebie o biodra i rękami nieco szerszymi niż ramiona na drążku, zawiasami w biodrach, aż tułów wysunie się do przodu ponad kolana (ale nie tak daleko do przodu, że jest równoległy do podłogi). Trzymaj ramiona do tyłu, kolana lekko zgięte, a brzuch napięty.
- zegnij łokcie i skręć plecy, aby pociągnąć ciężar w kierunku klatki piersiowej.
- opuść i powtórz przez 1-3 zestawy 8-16 powtórzeń
chcesz podnieść sztangę do klatki piersiowej, a nie do pępka, jak to robisz ze zwykłymi rzędami sztangi., Jeśli nie masz sztangi, to ćwiczenie można również wykonać z hantlami.
muchy odwrócone
muchy odwrócone działają zarówno na górnej części pleców (zwłaszcza na romboidach i trapezach), jak i na tylnych deltach (z tyłu barku). Może się okazać, że musisz użyć trochę mniejszej wagi, gdy po raz pierwszy zaczynasz robić ten ruch.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w każdej ręce po jednym hantlu. Następnie lekko ugnij kolana i zawias w biodrach, podnosząc klatkę piersiową do przodu, aby była prawie równoległa do podłogi. Niech ciężar zwisa, dłonie zwrócone ku sobie.,
- zachowując ciasny rdzeń, lekko ugnij łokcie i podnieś ramiona na boki, ściskając łopatki razem.
- obniż wagę z powrotem do pozycji wyjściowej.
staraj się unikać garbienia ramion podczas tego ćwiczenia. Trzymaj szyję długo i podbródek schowany.
T-ciągnie
t-ciągnie za pomocą opaski to świetny sposób na celowanie w mięśnie górnej części pleców. Zespół dodaje wyzwanie do tego ruchu, tworząc napięcie w każdej fazie ćwiczenia., Kluczem do tego ruchu jest trzymanie ramion w dół i z dala od uszu, gdy skupiasz się na ściskaniu łopatek razem. Chcesz również siedzieć wysoko i utrzymać rdzeń zaangażowany, a nie garbienie do przodu.
- usiądź na podłodze z nogami wysuniętymi przed siebie. Zapętl opaskę wokół obu stóp. Przytrzymaj jeden koniec pasma w każdej ręce. Nie powinno być luzu w zespole.
- wyciągnął ręce przed siebie na poziomie klatki piersiowej i lekko zgiął łokcie.,
- otwórz ramiona na boki, trzymając ramiona z dala od uszu i koncentrując się na górnej części pleców i tylnych ramionach.
- Pauza, gdy ramiona są otwarte, a klatka piersiowa jest szeroka. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Y-Pull
to ćwiczenie jest podobne do t-pull, ale kształt tego ruchu wygląda jak litera Y zamiast T. zacznij w tej samej pozycji, ale zamiast wyciągać ramiona na boki na poziomie klatki piersiowej, podnosisz ramiona do pozycji Y. Utrzymuj silne wysokie plecy w całym zakresie ruchu., Dla większej intensywności, naprzemiennie t-pull z y-pull.
pionowy wiersz
jednym z najskuteczniejszych sposobów na celowanie w mięśnie postawy jest pionowy wiersz. Ćwiczenie to można wykonać za pomocą drążka lub hantli. Stań wysoko ze stopami oddalonymi od siebie o biodra. Chwyć sztangę lub umieść hantle w każdej ręce i pozwól, aby ciężar zawisł przed tobą. Dłonie powinny być zwrócone w stronę ciała.
- podnieś ciężar wzdłuż ciała w kierunku podbródka, prowadząc łokciami. Twoje ramiona nie powinny iść wyżej niż równolegle do ramion.
- Pauza na górze wyciągu.,
- powrót wagi do pozycji wyjściowej.
ćwiczenie to jest bardziej odpowiednie dla średnio zaawansowanych lub zaawansowanych ćwiczących. Wykonuje się go w pozycji deski, więc oprócz pracy mięśni górnej części pleców, pracujesz również nad mięśniami w rdzeniu. Mięśnie rdzenia odgrywają również ważną rolę w utrzymaniu dobrej postawy.
- umieść dwie hantle na podłodze w odległości ramion od siebie. Uchwyty hantli powinny być równoległe do siebie.,
- Znajdź pełną pozycję deski, ale zamiast kłaść dłonie na podłodze, chwyć jedną hantlę każdą ręką.
- Przesuń lekko ciężar na lewą stronę i podnieś prawy hantel z podłogi, zginając przy łokciu.
- opuść hantle powoli do pozycji wyjściowej.
- Przesuń wagę na prawą stronę i powtórz ćwiczenie po lewej stronie.
wiersz siedzący
ćwiczenie to można wykonać na maszynie kablowej na siłowni. Ale może być również wykonywany w domu z opaską oporową., Zaczniesz w pozycji siedzącej z nogami wysuniętymi przed siebie. Owiń opaskę wokół stóp i przytrzymaj jeden koniec opaski w każdej ręce. Usiądź wysoko i rozluźnij ramiona.
- odciągnij opaski, zginając łokcie, aby ręce zbliżyły się do boków dolnej części brzucha.
- zwróć ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z każdym ruchem, zwiększ najpierw liczbę powtórzeń, a następnie zwiększ wagę., Po zwiększeniu ilości masy, zmniejszyć liczbę powtórzeń i powoli zwiększać powtórzeń ponownie.
napisany przez Paige Waehner z verywellfit.com