Wybieranie planu żywieniowego nie jest łatwe, ale wypłata jest ogromna.
kalorie? Szach. Makra? Szach. Odżywianie po treningu? Szach.
ale co, jeśli pomijasz coś istotnego-jak wchłanianie białka?
choć może to wydawać się proste, sposób, w jaki organizm wchłania i wykorzystuje białko, jest złożony i fascynujący. A wchłanianie białka ma duże konsekwencje dla sposobu, w jaki ustrukturyzujesz swoje podejście do odżywiania.,
w tym artykule dowiesz się, co się dzieje, gdy jesz białko, ile białka możesz wchłonąć w jednym posiłku lub w ciągu dnia, mity i fakty oraz praktyczne wskazówki dotyczące wchłaniania białka.
nauka stojąca za wchłanianiem białka
chociaż większość ludzi bierze trawienie i wchłanianie białka za pewnik, proces ten nie jest prosty.
jak tylko zaczniesz pić koktajl proteinowy lub zjeść soczysty stek, oto co się dzieje.
żucie i trawienie
w ustach żucie rozkłada pokarm mechanicznie.,
a w trakcie żucia ślina w ustach rozpoczyna proces trawienia białka. Ślina zawiera enzymy proteolityczne, które pomagają rozbić całe białka na mniejsze części.
Po połknięciu płyny żołądkowe w żołądku dodatkowo rozkładają białko za pomocą połączenia kwasu solnego i enzymów zwanych proteazami.
następnie białko, które zjadłeś, dociera do jelita cienkiego. To także wtedy, gdy trzustka uwalnia enzymy, aby rozbić białka na krótsze łańcuchy białek i poszczególnych aminokwasów.,
w pierwszej części jelita cienkiego twoje ciało neutralizuje kwasowość białka, co jest niezbędnym krokiem do wchłaniania.
wchłanianie, utlenianie i regulacja wątroby
podczas procesu zwanego perystaltyką mimowolne skurcze mięśni przenoszą posiłek przez jelito cienkie.
a gdy białko, które zjadłeś, przemieszcza się przez jelita cienkie, dodatkowe enzymy z komórek jelitowych nadal rozkładają białka.,
gdy niedawno skrócone białka i aminokwasy przedostają się przez jelita cienkie, maleńkie struktury przypominające włosy zwane microvilli pomagają organizmowi wchłonąć posiłek białkowy do krwioobiegu jelit.
z krwioobiegu jelitowego krótkołańcuchowe białka i aminokwasy przechodzą do wątroby przez żyłę wrotną (naczynie krwionośne, które transportuje krew z przewodu pokarmowego do wątroby).
w wątrobie niektóre aminokwasy mogą zostać utlenione (wykorzystywane do produkcji energii)., Ale tylko aminokwasy rozgałęzione (BCAA) mogą być utleniane poza wątrobą (na przykład przez tkankę mięśniową).
a kiedy twoja wątroba używa aminokwasów jako paliwa, tworzy amoniak jako produkt uboczny. Ponieważ amoniak jest toksyczny, wątroba przekształca go w mocznik jako nietoksyczny sposób na wyeliminowanie nadmiaru azotu z organizmu.
następnie organizm transportuje nowo utworzony mocznik do nerek, które ostatecznie odprowadzają go w postaci moczu.
aminokwasy i synteza białek
twoja wątroba kontroluje również poziom aminokwasów we krwi w całym organizmie.,
kiedy wątroba uwalnia aminokwasy do krążenia, organizm może wykorzystać je do syntezy białek, czyli procesu budowy nowych białek.
a synteza białek jest niezbędnym krokiem w podziale komórek, naprawie tkanek i budowaniu nowych mięśni.
nie tylko to, ale twoje ciało może również później przetwarzać te same białka i aminokwasy, nawet jeśli nie dostarczysz mu nowego białka. Nazwa tego procesu to obrót białkowy.
wreszcie, Twój organizm przechowuje również niewielkie ilości aminokwasów wewnątrz i na zewnątrz komórek., Podczas gdy naukowcy nadal nie są całkowicie pewni roli aminokwasów wewnątrzkomórkowych i zewnątrzkomórkowych, sklepy te wydają się być niezbędne do budowy i utrzymania masy mięśniowej.
teraz, gdy miałeś crash course w trawieniu, wchłanianiu, utlenianiu i syntezie białek, przyjrzymy się bliżej niektórym istotnym pytaniom dotyczącym wchłaniania białek!
jak długo trwa wchłanianie białka?
ilość czasu, jaki posiłek białkowy potrzebuje na trawienie i wchłonięcie-innymi słowy, jak długo trwa, zanim organizm będzie mógł go wykorzystać do budowy mięśni-zależy od kilku czynników.,
i jak już omówiliśmy, wchłanianie białek jelitowych odbywa się po tym, jak enzymy ślinowe, żołądkowe i trzustkowe rozkładają je na mniejsze składniki.
Po pierwsze, białko musi również przejść z żołądka do jelita cienkiego, zanim organizm będzie mógł je wchłonąć. Proces ten nazywa się ” opróżnianie żołądka.”
a rodzaj spożywanego białka decyduje o tym, jak długo znajduje się w żołądku.
na przykład białko serwatkowe opuszcza żołądek około 4 razy szybciej niż białko kazeiny., Jedno z badań chudych, zdrowych młodych mężczyzn znalazło szybkość opróżniania żołądka około 45 gramów na godzinę po wypiciu białka serwatkowego.
dodanie węglowodanów lub tłuszczów znacznie spowalnia trawienie białka serwatkowego, ale to samo nie dotyczy białka kazeiny.
podczas gdy aminokwasy we krwi osiągają szczyt około półtorej godziny po spożyciu serwatki, kazeina zajmuje 6-7 godzin lub dłużej, aby w pełni wchłonąć.
a większość stałych źródeł białka spożywczego mieści się gdzieś pomiędzy serwatką a kazeiną.,
na przykład jedno z badań wykazało, że poziom aminokwasów z mielonej wołowiny i steków osiągnął szczyt po odpowiednio 120-180 minutach.
również niektóre badania próbują zmierzyć maksymalną szybkość wchłaniania białek jelitowych w gramach na godzinę. Oto kilka wniosków:
- białko serwatkowe: 8-10 gramów na godzinę
- kazeina: około 6 gramów na godzinę
- białko jaja gotowanego: 3 gramy na godzinę
jednak te badania szybkości wchłaniania białek nie są ostateczne., Cierpią z powodu problemów, takich jak mały rozmiar próbki, niespójne metody i brak zbadania spożycia białka powyżej 30-40 gramów na posiłek.
na wynos: nie martw się zbytnio o to, ile gramów białka wchłania twoje ciało na godzinę. Zamiast tego skup się na dopasowaniu źródła białka w każdym posiłku do aktualnych potrzeb-szybko działające białko serwatkowe po treningu, a wolniej wchłaniające białka przez resztę czasu.
ile białka można wchłonąć na posiłek?,
teraz wiesz, że różne źródła białka trawią i wchłaniają się inaczej od siebie, dlatego dopasowanie źródła białka do Twoich potrzeb jest ważne.
ale co z ilością białka? Czy istnieje maksymalna ilość białka, którą organizm może wchłonąć podczas jednego posiłku?
aby odpowiedzieć na pytanie o maksymalne wchłanianie białka na posiłek, zacznijmy od zdefiniowania wchłaniania.,
oto jak artykuł z 2018 roku z Journal of the International Society of Sports Nutrition definiuje wchłanianie: „Przejście składników odżywczych z jelit do krążenia systemowego”.
a czy wchłanianie z jelit jest czynnikiem ograniczającym, jak twierdzą niektórzy bro-naukowcy?
według tego samego artykułu z 2018 r.odpowiedź brzmi nie:
„na podstawie tej definicji ilość białka, które może zostać wchłonięte, jest praktycznie nieograniczona…,AA, które nie są wykorzystywane bezpośrednio przez wątrobę, następnie dostają się do krwiobiegu, po czym prawie wszystkie AA spożywane stają się dostępne do wykorzystania przez tkanki” .
i nie tylko, ale również okazuje się, że wszelkie „nadmiar” białek lub aminokwasów, które jesz, nie pojawiają się w kale. Naukowcy nie są do końca pewni, co się z nimi dzieje. mogą karmić Twoje bakterie jelitowe.
ale zasadniczo pomysł pozbycia się nadmiaru białka to mit.
czy istnieje ” anaboliczny sufit?,”
z drugiej strony, bardziej przydatne jest pytanie, „czy istnieje' anaboliczny pułap '” — zasadniczo, czy istnieje górny próg białka na posiłek, który maksymalizuje budowanie mięśni?
na szczęście jest to kolejny obszar, w którym mamy pewne solidne dane, więc nie ma potrzeby zgadywania.
badanie z 2016 r.wykazało, że 40 gramów białka serwatkowego w shake odzyskiwania zwiększyło budowanie mięśni o około 20% więcej w porównaniu do 20 gramów białka serwatkowego. Zaskakująco, to odkrycie było równie prawdziwe dla bardziej-mięśniowych i mniej-mięśniowych uczestników badania podobne.,
dlatego, podczas gdy podwojenie dawki białka serwatkowego nie podwoi tempa budowy mięśni, nadal dobrym pomysłem jest spożywanie dodatkowego białka, jeśli chcesz budować mięśnie.
i oddzielne badanie 2016 wykazało, że w porównaniu do 40 gramów białka wołowego, posiłek zawierający 70 gramów białka wołowego dodatkowo zwiększył odpowiedź anaboliczną całego ciała, zapobiegając rozpadowi białka.
drugie badanie obejmowało również węglowodany i tłuszcze wraz z wołowiną, co oznacza, że ma zastosowanie do prawdziwych posiłków, które możesz jeść.,
Bottom line: górna granica anabolicznego spożycia białka na posiłek jest prawdopodobnie znacznie wyższa niż można się spodziewać. W rzeczywistości naukowcy nie wykazali górnej granicy. Jeśli Twoje cele obejmują dodanie masy mięśniowej, działaj odpowiednio.
Subskrybuj, aby otrzymywać najnowsze porady, wyprzedaże, rabaty, spadki produktów i wiele innych. Dołącz teraz i uzyskaj 15% zniżki na pierwsze zamówienie.
ile białka można wchłonąć dziennie?,
jak omówiliśmy w poprzedniej sekcji, ilość białka, którą organizm może wchłonąć z jelit, jest „praktycznie nieograniczona”.
ale, jak wcześniej, bardziej przydatne pytanie niż maksymalne wchłanianie jest: „jaka jest górna granica dziennego spożycia białka dla budowy mięśni?”
według niektórych badań 0,73-1 gram białka na kilogram masy ciała dziennie może stanowić „sufit anaboliczny”. Inaczej mówiąc, to około 128-175 gramów białka dziennie dla osoby o wadze 175 funtów.
inni naukowcy zaobserwowali, że kulturystów bez leków uzyskać najlepsze wyniki z około 1.,6 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie lub 280 gramów białka dziennie dla osoby o wadze 175 funtów.
jednak przyszłe badania mogą wykazywać różne wyniki.
dlatego na poziomie zalecamy minimum 25-30% dziennych kalorii pochodzi z białka.
Obliczanie dziennego spożycia białka na podstawie kalorii, a nie masy ciała jest bardziej elastyczne, a także pomaga utrzymać spożycie białka w kontekście obecnej diety i celów.,
wchłanianie białka: praktyczne sposoby na wynos
proces wchłaniania białka może być skomplikowany, ale nie ma potrzeby nadmiernie komplikować podejścia żywieniowego.
pamiętaj o tym, a nie możesz się pomylić:
- nie ma górnej granicy ilości białka, które organizm może wchłonąć, a nadmiar białka nie kończy się w kale.
- podczas gdy naukowcy nie odkryli określonej „górnej granicy”, gdzie spożycie białka na posiłek maksymalizuje wzrost mięśni, może to wynosić nawet 40-70 gramów lub więcej.,
- Dopasuj swoje źródło białka do Twoich natychmiastowych potrzeb: białko serwatkowe po treningu, w porównaniu z pełnowartościowymi źródłami białka w innych posiłkach(lub białko serwatkowe z węglowodanami lub tłuszczami do koktajli zastępczych).
- 40 gramów białka serwatkowego po treningu jest bardziej skuteczne niż 20 gramów, niezależnie od rozmiaru
- według niektórych badaczy 1 gram białka na kilogram masy ciała dziennie to maksimum potrzebne do wzrostu mięśni.
- jednak naturalni kulturyści często używają do 1.6 gramów na funt masy ciała dziennie, a kulturyści tacy jak Dave Henry (IFBB Pro i Mr., Olimpia) jeść do 2,5 grama na kilogram masy ciała dziennie (500-600 gramów) dziennie.
- spożywanie 1,6 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia jest bezpieczne, przynajmniej przez umiarkowany czas trwania.
należy również pamiętać, że dzienne spożycie kalorii jest tak samo ważne jak spożycie białka-niezależnie od tego, czy Twoim celem jest przyrost mięśni, czy zrzucenie tłuszczu.
innymi słowy, jeśli masz problemy z osiągnięciem swoich celów, nie zostawiaj codziennych kalorii poza równaniem.,
ponieważ naukowcy nie znają dokładnego kosztu metabolicznego budowania mięśni, najmądrzejszym podejściem do przyrostu mięśni jest spożywanie nadwyżki kalorycznej 250-500 kalorii (kcal) dziennie wraz z dużą ilością białka.
odwrotnie, jeśli twoim celem jest utrata masy ciała, musisz upewnić się, że masz odpowiedni deficyt kaloryczny-i tak długo, jak to robisz, jedzenie dużej ilości białka jest idealnym sposobem na zwiększenie wyników utraty tłuszczu.
Podsumowując
Twój organizm może wchłonąć praktycznie nieograniczoną ilość białka-zarówno na posiłek, jak i dziennie.,
więc następnym razem, gdy usłyszysz mit o wchłanianiu białka, nie daj się na to nabrać.
jednak to, co naprawdę liczy się, to maksymalna ilość białka, która jest przydatna do budowania mięśni i promowania regeneracji ćwiczeń.
chociaż naukowcy wciąż badają to pytanie, obecna akceptowana odpowiedź naukowa wynosi około 40-70 gramów na posiłek i 1-1, 6 gramów białka na ciało o masie ciała, dziennie.,
Ale czy istnieje prawdziwy „sufit anaboliczny”, jedzenie diety wysokobiałkowej ma mnóstwo korzyści dla budowy mięśni, apetytu, metabolizmu, utraty tłuszczu i starzenia się.
dlatego zacznij od 25-30% dziennych kalorii z białka, a następnie zwiększ stamtąd, jeśli chcesz eksperymentować z większymi ilościami. I zawsze pamiętaj, aby wybrać spożycie kalorii, jak również.