Czy wiesz, że żelazo odgrywa ważną rolę w zapewnieniu dobrego samopoczucia i optymalizacji wydolności fizycznej? Jeśli twój poziom żelaza jest niski, możesz czuć się zmęczony i spływa; jeśli masz zbyt dużo żelaza, Twój poziom triglicerydów i cholesterolu LDL może wzrosnąć. Aby dowiedzieć się dokładnie, jakie są twoje poziomy żelaza, zapisz się na plan InsideTracker., Jeśli poziom żelaza jest poza zasięgiem, InsideTracker daje sugestie dotyczące diety, ćwiczeń, suplementów i zmian stylu życia, aby pomóc ci je zoptymalizować.
Po co Ci żelazko?
żelazo jest niezbędnym minerałem, który jest częścią hemoglobiny białkowej, która znajduje się we wszystkich czerwonych ciałkach krwi. Hemoglobina działa w celu dostarczenia mięśni i innych narządów wystarczającej ilości tlenu, a także pomaga organizmowi przekształcić węglowodany i tłuszcz w energię., Utrzymanie optymalnego poziomu żelaza jest ważne zarówno dla sportowców, jak i nie-sportowców, ponieważ żelazo odgrywa następujące ważne role w organizmie:
produkuje czerwone krwinki i hemoglobina syntetyzuje białko utrzymuje zdrowie włosów i skóry walczy z infekcją i zachowuje układ odpornościowy organizmu pomaga tworzyć energię
Jeśli masz niedobór żelaza, prawdopodobnie masz niższy poziom czerwonych krwinek i hemoglobiny, co może negatywnie wpłynąć na wydajność i ogólne samopoczucie. Niski poziom żelaza we krwi może zmniejszyć zdolność organizmu do efektywnego wykorzystania energii podczas ćwiczeń., Objawy niedoboru żelaza mogą obejmować częste urazy, osłabiony układ odpornościowy, chroniczne zmęczenie, drażliwość i wysokie tętno ćwiczeń. Jeśli jesteś sportowcem, który chce utrzymać swoje ciało energetyzowany przez cały Wydarzenia sportowe, trzeba utrzymać poziom żelaza, tak, że nie stać się zmęczony zbyt szybko!
ile żelaza potrzebujesz?
zalecany Suplement diety (RDA) żelaza dla dorosłych kobiet wynosi 18 miligramów dziennie. RDA dla dorosłych mężczyzn wynosi 8 miligramów., Jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, najprawdopodobniej potrzebujesz więcej niż RDA żelaza, aby utrzymać tlen przepływający przez twoje ciało podczas przedłużonych treningów i zawodów.
kto jest zagrożony niedoborem żelaza?
trzy grupy ludzi borykają się ze zwiększonym ryzykiem niedoboru żelaza: sportowcy, kobiety i wegetarianie. Sportowcy mają tendencję do zubożania żelaza w szybszym tempie niż nie-sportowcy, co może wyjaśnić, dlaczego prawie dwadzieścia procent wszystkich sportowców rekreacyjnych ma anemię, a jedna trzecia ma niedobór żelaza., Twoje ciało traci żelazo podczas ciężkich okresów treningowych poprzez pocenie się, bieganie i krwawienie z przewodu pokarmowego, które czasami mogą następować intensywne treningi. Tak, to jest bardzo ważne, aby obserwować spożycie żelaza, aby uniknąć plateauing podczas imprezy sportowej. Sportowcy z niskim poziomem żelaza powinni podnieść poziom żelaza we krwi, co w konsekwencji zwiększa ilość tlenu, którą mogą wchłonąć ich płuca (znany jako ich VO2max) i ich wydolność beztlenową. Kobiety przed menopauzą są na zwiększone ryzyko zubożonego poziomu żelaza z powodu hemoglobiny, która jest tracona we krwi podczas menstruacji., W szczególności kobiety sportowcy są trzy razy bardziej narażone na anemię niż kobiety nie Wysportowane. Wreszcie, wegetarianie są również narażeni na niedobór żelaza, ponieważ żelazo w żywności pochodzenia roślinnego jest trudniejsze do wchłonięcia przez organizm niż żelazo w produktach zwierzęcych.
Jakie są różne rodzaje żelaza?
istnieją dwa rodzaje żelaza w diecie: hem i non-hem. Kiedy Wiele osób myśli o dietetycznych źródłach żelaza, pierwszym obrazem, który przychodzi na myśl, jest czerwone mięso, ale żywność pochodzenia roślinnego może również zawierać żelazo! Mięso, zwłaszcza czerwone, jest najlepszym źródłem żelaza hemu., Kiedy jemy mięso, spożywamy białka krwi i hemoglobiny, które są zawarte w ciele zwierzęcia. Natomiast żelazo niehemowe pochodzi głównie z roślin. Żelazo niehemowe zawiera większość żelaza, które spożywamy w naszej diecie. Ryż, pszenica, owies, orzechy, owoce, warzywa, fasola i wzbogacona przetworzona żywność są typowymi źródłami żelaza niehemowego.
żelazo hemu jest zwykle wchłaniane w wyższym tempie niż żelazo niehemowe, co oznacza, że organizm łatwiej wchłania żelazo z produktów zwierzęcych niż żelazo pochodzące z pokarmów roślinnych., Jeśli jesteś wegetarianinem, pamiętaj, że szybkość wchłaniania żelaza hemu ze źródeł zwierzęcych waha się od 15-35 procent, w porównaniu do 2-20 procent wchłaniania żelaza niehemowego. Dlatego wegetarianie mogą potrzebować dwa razy więcej żelaza w diecie niż mięsożercy, aby wchłonąć odpowiednią ilość żelaza każdego dnia.
istnieje wiele dobrych źródeł żelaza niehemowego. Ciemne warzywa liściaste i suszona fasola są jednymi z najlepszych wegetariańskich źródeł żelaza. Wiele płatków śniadaniowych i produktów chlebowych jest wzbogaconych żelazem, więc upewnij się, że jesz dużo tych produktów, zwłaszcza pełnoziarnistych!, InsideTracker ma opcję wegetariańską i poleci różnorodne pokarmy wegetariańskie, które mogą zaspokoić Twoje potrzeby związane z żelazem.
ponadto kilka rodzajów żywności może zmniejszyć ilość żelaza niehemowego, które organizm wchłania. Na przykład garbniki w kawie i herbacie, produktach mlecznych, błonniku, jajach i niektórych rodzajach czekolady mogą hamować wchłanianie żelaza niehemowego. Dobrą wiadomością jest to, że witamina C pomaga znacznie zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego. Na przykład picie szklanki soku pomarańczowego podczas kolacji może zwiększyć absorpcję żelaza bez hemu nawet sześciokrotnie!,
niezależnie od tego, czy jesz mięso, czy nie, ważne jest, aby znać swój status żelaza. Analiza krwi InsideTracker może powiedzieć, czy musisz zwiększyć spożycie żelaza w diecie, więc sprawdź się już dziś!