às vezes a vida pode puxá-lo em um milhão de direções diferentes, tudo o que o faz evitar o exercício. E sabes que mais, está tudo bem! Todos precisamos de um hiato ocasional. Mas voltar a estar em forma também não tem de ser digno de pavor. Na verdade, facilitar para uma rotina de fitness regular—apenas um pequeno passo de cada vez-vai ajudá-lo a mover-se ao longo da estrada para se encaixar e saudável., Para ajudá-lo a chegar a um lugar onde você pode finalmente colocar o primeiro pé para a frente, falamos com profissionais de fitness que oferecem as melhores maneiras de voltar a estar em forma e reacender o seu estilo de vida ativo. Siga seus conselhos, e não se esqueça de celebrar todos os pequenos sucessos ao longo do caminho. E para mais maneiras de ficar em forma, aqui estão 21 maneiras de esgueirar-se em um exercício enquanto você está esperando por sua entrega de comida.
ser inteligente com a definição de objectivos.,
SMART significa específico, mensurável, atingível, relevante e oportuna. “À medida que você recomeça o exercício após o seu hiato de treinamento, lembre-se de ser gentil consigo mesmo e definir metas razoáveis”, diz Rachelle Reed, PhD, CPT, gerente de desenvolvimento de treinamento e barre kinesiologist. “Em vez de saltar de cabeça, começa devagar.”Anote esses objetivos para que você possa verificar novamente em um mês ou dois, também.,relacionado: Inscreva-se na nossa newsletter para obter receitas diárias e notícias sobre alimentos na sua caixa de entrada!
marque-o no seu calendário.
Adicionar seus treinos para a sua agenda—na caneta, Reed sugere. Aponte para dois a três dias de treino para começar, e mapeie esses dias no domingo antes do início da semana e seja embalado. “Aparecer até o momento que bloqueou para si mesmo pode ser uma das melhores partes do seu dia”, diz Reed.,e para mais formas de manter-se saudável, não perca as 15 Melhores Dicas de nutrição durante a quarentena.Levanta-te da tua secretária.
Você”ve provavelmente já ouviu falar, sentar-se não é tão bom para você, por isso pretende movimentar mais durante o dia., Reed recomenda três maneiras de fazer isso: fazer uma caminhada de 10 minutos em sua pausa para almoço, agendar uma reunião a pé com um colega de trabalho, ou esticá-lo na casa de banho por apenas cinco minutos a meio da tarde.relacionado: o seu último guia de sobrevivência do restaurante e supermercado está aqui!
escolha vídeos a pedido.,
Você pode encontrar toneladas de vídeos, seja gratuitamente no YouTube ou através de uma assinatura baseada no plano em sites como o NEOU de fitness, Diariamente Queimar, ou Obe de Fitness. Experimente algumas das sequências de 20 a 30 minutos e veja o que você gosta e queira voltar e fazer de novo. A melhor parte é que nem tens de sair da tua sala., Pressione “play”antes ou depois do jantar, quando sua família vai para a cama, ou quando eles ainda estão dormindo de manhã, e você vai ter alguns minutos para você se mover, diz Reed.
siga o caminho mais longo.
Você nunca pode dar errado com estacionamento para mais longe do supermercado, ignorando o elevador e subir escadas, ou indo um pouco mais blocos para o banco., Os pequenos aumentos na sua contagem diária de passos pode levar a grandes resultados, Reed diz.
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Fuel up for better fitness.
Para empurrar para o seu físico de pico, você precisa comer direito e beber muita água, diz Amy Opielowski, CSCS, um master trainer em CorePower Yoga., Ela recomenda consumir metade do seu peso corporal em Onças de água, comer um arco-íris de cores, e mistura de proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis em todas as refeições para mantê-lo cheio o suficiente para trabalhar e construir músculos.
tome um lanche de treino.
Encontrar três vezes durante o dia para ter um rápido lanche saudável e, em seguida, agendar os seus treinos em torno dele., Só precisas de dois minutos para fazer uma ronda de saltos, arrotos, agachamentos, flexões, ou todos os quatro, diz Opielowski. Cronometra-o antes de um lanche, para te lembrares de o encaixar.precisa de algumas ideias? Experimente um destes 16 Snacks pós-treino, juram por especialistas em Fitness.
fazer intervalos de peso corporal.
pode fazer movimentos como agachamentos, investidas e alpinistas em qualquer lugar e em qualquer lugar, por isso escolha o seu local favorito e apenas comece a pisar., Go for 30 seconds, then rest for 10 seconds and repeat for as many rounds as possible, says Opielowski.
expulsar.
Após o treino, tomar uma segunda pausa, esticar, e o respirar do seu corpo, sugere Opielowski. Isto não só ajuda o corpo a arrefecer e a acalmar o seu sistema neuromuscular, como também lhe dará mais um momento para aliviar o stress do seu dia.,relacionadas com
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Verifique a sua dor.
Reiniciar uma rotina de exercícios não deixar você tão ferida que você pode”t pé, diz Kate Ligler, CPT e MINDBODY wellness manager. Caso contrário, isso pode impedir-te de voltares a suar. Se tem sido muito sedentário, considere começar com apenas 10 minutos de escalada.,
Encontre o seu sistema de suporte.
“Quem suporta? Quem vai perguntar se te levantaste para fazer exercício, mesmo quando todos os teus seres querem dormir? Quer seja um ente querido, um amigo próximo, ou um colega de trabalho, apoie-se na sua equipa que o apoiará na sua nova rotina de treino—chuva ou sol”, diz Ligler. Há energia nos números.
Torná-lo público.,
por Vezes, partilhar os seus objetivos com o mundo, o torna mais provável para manter chegar para eles, então não tenha medo de postar sobre o novo movimento hábitos e ambições em mídias sociais ou diga aos seus amigos e família sobre isso em pessoa, sugere Ligler.
repensar a sua semana.,
assim como você deve configurar sua semana para o sucesso em um domingo, você deve refletir sobre o passado uma semana e fazer uma pequena avaliação de seu sucesso. Se mantiveres a tua agenda e te sentires bem, continua com isso. Se achares difícil seguir o que pretendes alcançar, então reajusta-te. Não há vergonha em definir uma nova lista de metas a cada semana, diz Ligler.
dê a si mesmo Liberdade.,
“flexibilidade e correções de curso são uma parte necessária e realista da vida”, diz Ligler. “Perder um treino não vai estragar o teu plano, mas faltar a vários treinos numa semana é uma pista escorregadia.”Se você acabar pulando em um monte de tempo de suor, em seguida, ajustar o seu plano ou considerar uma nova atividade—ou até mesmo começar um pouco menor, criando um pequeno hábito novo primeiro.
responda ao seu ” porquê?,”
Quando você sentir que o seu treino, motivação desmame—ou mesmo antes de isso acontecer, pergunte a si mesmo por que é tão importante para você para voltar a uma rotina regular de exercícios. Você está interessado em fazer exercício novamente por causa de problemas de saúde, alterações na composição corporal, ou metas de perda de gordura? Ou está interessado num certo evento atlético que requer treino básico? Estas são todas as perguntas a considerar, diz A Instrutora de Flywheel, Carrie Kaschak.,
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considere o seu desempenho passado.
Se você usou a amar a correr, sempre gostei de Pilates, ou preferia pegar um pesado conjunto de pesos, pensar sobre por que você gostou tanto e, em seguida, usar isso como motivação para ir após ele novamente, diz Kaschak., “Se você odeia passadeiras, não se torture com longas sessões de cardio ou aulas que envolvem correr em uma passadeira”, diz ela. Não queres ter medo do teu treino, especialmente quando voltas para lá pela primeira vez.
bater um recorde.,
Aqui um bom motivo para gastar em uma sala de fitness tracker: dispositivos Portáteis vai acompanhar os seus passos, calorias queimadas, atividade para a semana, distância percorrida, e mais—todos os fatores que podem dar-lhe alguns números para vencer o dia seguinte. “Pode ser incrivelmente motivador ver o aumento da contagem de passos”, diz Kaschak. “Eu também acho muito interessante para ver que atividades em minha vida normal me ganhar uma tonelada de passos—como compras de mercearia!,”
ver novos pontos turísticos.
Explorar um novo bairro, a pé ou participe de uma corrida clube com eventos especiais ao redor da cidade. Mesmo que o seu ginásio local não esteja aberto, há muitas maneiras de se exercitar lá fora e conhecer novas pessoas.alvo nos braços.,
Se suas pernas ficam cansadas de todas as caminhadas pela cidade, mudar o seu foco para a parte superior do corpo. Kaschak sugere o seguinte circuito: 10 saltos tríceps e 10 flexões, em seguida, 20 de cada, em seguida, 30 de cada. Tudo o que precisas é do teu peso corporal para o fazer acontecer!
Encontre um companheiro de treino.,
Tentar recrutar um amigo que pode resolver este exercício viagem com você, sugere Christi Marraccini, CPT e instrutor de NEOU. Não só ele ou ela o responsabilizará por suas sessões de exercício (você não vai querer deixar ninguém pendurado!), it ” s also likely to make it more fun!
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mantenha-o interessante.,
Adicionar variedade ao seu horário de treino, assim você não ficar entediado com a repetição, diz Marraccini. Tentar coisas novas também vai manter seu corpo adivinhando, para que você não atinja um patamar de desempenho ou resultados.
anote your accomplishments.
Correram uma meia-milha em quatro minutos?, Alimentado por 10 belos arrotos em 20 segundos? Levantou 15 libras durante os caracóis dos bíceps? Anote! Acompanhar o seu progresso e ver o quão forte você ” está se dando ao longo do caminho faz para alguma motivação séria-e adiciona um pouco de competição consigo mesmo, diz Marraccini.
definir números específicos.,
Decidir quantos dias por semana você deseja trabalhar fora ou em quanto tempo você quer se comprometer com o exercício por semana, em seguida, aumentar ligeiramente ao longo do tempo. “Tenha em mente que aumentar o volume em mais de 10 por cento durante semanas consecutivas é uma receita para lesões excessivas, por isso mantenha os aumentos pequenos”, diz Phil Timmons, um personal trainer no Blink Fitness.
respeito ao processo de recuperação.,
Você deve ir all-in no exercício sem agendamento em alguns dias de descanso e técnicas de recuperação, como rolos de espuma, alongamento, e o mais importante, chegando a abundância do sono, diz Timmons. Considera-o uma parte crucial do quebra-cabeças.
ter tudo no lugar.
com o objetivo de esmagar uma manhã de treino?, Prepare-se para uma manhã perfeita, preparando as suas roupas de treino e garrafa de água na noite anterior. Então você não tem que se preocupar com isso de manhã, diz Timmons.relacionado: Aprenda a aproveitar o poder do chá para perder peso.
Jot em um diário.
além de tomar notas sobre o peso que você levanta, ou o quão rápido você corre, você também deve observar como você se sente depois de um treino, diz F., Lee Wratislaw, CPT and manager of digital programming for Gold ” S AMP. Você também pode registrar seu peso e medidas se a perda de peso é o seu objetivo. “Quanto mais dados você guarda, mais você será capaz de avaliar com precisão o progresso”, diz ele. Além disso, você pode olhar para trás para um exercício que fez você se sentir feliz, animado, ou orgulhoso, e depois repeti-lo!
considere um personal trainer.,
Personal trainers ajudar você a se concentrar no formulário, a construir-lhe um progressivo (e não é muito exigente) programa de treinamento, e, é claro, pode jogar um papel em manter você na pista, especialmente se você gastar o dinheiro, diz Wratislaw. Se você quiser salvar alguns dólares, você também pode virar para plataformas online como Trainiac ou Gold”s AMP app.
aproveite ao máximo os dias de hoje.,
“Uma das formas mais comuns que eu vejo as pessoas se afastam de sua rotina de fitness está dizendo: “eu”vai voltar na próxima semana ou no próximo mês”,” diz Wratislaw. “Aproveite ao máximo o dia de hoje e não correrá o risco de cair completamente.”Fica no presente!
usar a visualização.,
Um pouco de meditação não só ajuda a aliviar o stress, mas também pode ser usado como um tempo para a imagem como o seu treino vai, sugere Wratislaw. “Visualize-se completando seus treinos, realizando seus objetivos, e aderindo ao seu plano nutricional”, diz ele. “Isso irá ajudá-lo a construir auto-disciplina, ganhar maior autoconsciência, e permitirá que você comece o seu dia com confiança.”
compre um novo equipamento.,
Compra um par de calças de treino de você”re realmente animado para escorregar e quebrar um suor, diz Judine Saint-Gerard, um treinador no Tom House, em Nova Iorque. Ou optar por um top suado que te chame a atenção ou um casaco que viste que mal podias esperar para usar em fuga. Vai buscá-lo!
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acorda e faz exercício.,
Se você começar o seu dia com alguns exercícios, em seguida,”s já feito, antes mesmo de você ter uma desculpa para dizer “hoje não!”Saint-Gerard sugere fazer três exercícios de 10 representantes cada um quando você acorda. Programe o seu temporizador para cinco minutos e aponte para três rodadas. Podes fazer almoços, abdominais, agachamentos, flexões ou qualquer um dos teus movimentos preferidos.
esgueirar-se para um treino.,
o Amor Netflix noites? Escolha um programa de 30 minutos e cada vez que um novo episódio aparece, caia e segure uma prancha por 20 a 30 segundos. Quando lavares os dentes, faz 20 agachamentos. Enquanto esperas que a água ferva, faz cinco flexões. Exercício de trabalho no seu dia para torná-lo mais consistente, diz Performix House trainer, Brittany Watts.
planeie o seu exercício antes do tempo.,
É fácil sentir-se perdido no ginásio quando você não entrar com uma rotina a seguir, então, fazer um pouco de preparação antes de mais nada, sugere Rachael Finch, treinador e criador do Corpo, através de Finch. Anote os exercícios e que Equipamento você precisa—ou imprimir um plano de um site ou revista.
tirar partido da formação pessoal gratuita.,
na Maioria das vezes, quando você se inscrever para um ginásio adesão você chegar de uma sessão de treinamento de pessoal—, então use isso em sua vantagem, diz Brooke Van Paris, CPT, um treinador no Tempo de Vida. “Fiquei intimidado com o ginásio, mas uma vez que comecei a pedir ajuda aos treinadores e a educar-me, ganhei tanta confiança e isso me permitiu progredir meus objetivos muito mais rápido”, diz ela. “Pergunte sobre cardio, pergunte sobre nutrição, pergunte sobre treinamento de força-e pergunte por quê!,”Não tenha medo de ter todas as suas perguntas respondidas.
fazer pequenos swaps.
assim como você”d faça pequenas mudanças em sua dieta, isto é, a troca de batatas fritas para uma salada, uma vez por semana—você deve fazer o mesmo com o exercício, Van Paris, recomenda. Começa a trocar a tua habitual noite de terça-feira com uma corrida de 10 minutos. Ou saltar as redes sociais para uma caminhada ao redor do quarteirão. Ou trocar uma viagem por semana para um passeio de bicicleta até ao escritório ou mercearia., Mais uma vez, é tudo sobre começar pequeno então você fica com ele.
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Snap a pic.
Ignorar a escala, na verdade, Van Paris diz para jogá-lo fora e tirar uma foto de si mesmo em vez. “Para mim, tirar fotos de progresso semanal sempre foi a chave”, diz ela., “Quando você olha para uma foto em vez de olhar para um espelho, você é realmente capaz de dar um passo atrás e ser objetivo sobre a pessoa que você vê versus ver todas as áreas “falha” para as quais seus olhos podem naturalmente desenhar quando você olha no espelho.”Ela sugere tirar uma foto da frente, lado, e de volta no mesmo dia todas as semanas e ao mesmo tempo.
Transformar um passatempo favorito em exercício.,
Se você sempre quis dançar, se inscrever para uma salsa ou classe de hip hop lição. Se gostas do ar livre, marca uma caminhada algumas vezes por mês. Se sempre gostaste da piscina, junta-te a um ginásio onde possas nadar. Se os desportos de equipa eram a tua cena, entra numa liga recreativa. “O exercício deve ser divertido, uma celebração da vida, e uma razão para se sentir fortalecido pelo que o seu corpo é capaz de fazer”, diz Van Paris., Descubra alguns dos seus passatempos favoritos e determine como você pode transformá-los em exercício.
base goals on old habits.
Recontar o anterior regime de treino você preso antes de você decidiu fazer uma pausa. Então corta isso ao meio, diz Saint-Gerard. Por exemplo, se você foi ao ginásio para levantar quatro dias por semana por uma hora, comece com dois dias por semana para sessões de 30 minutos., Então, a cada semana, adicione 15 minutos ao seu treino até chegar a essa hora completa novamente. Em semanas alternadas, adicione apenas um dia até voltar a quatro dias.
mesmo que você costumava esmagar cardio ou levantar pesos pesados antes de colocar uma pausa no exercício, não pense que é onde você precisa (ou deve!) reiniciar. “Encontre seu corpo onde ele está, e se você não sabe o que eles podem ser ou você não sabe como chegar lá, peça alguma ajuda”, diz Van Paris. Amigos, família, treinadores e Google podem oferecer uma ajuda.
Aim for simple cardio.,
Van Paris oferece este treino para fazer em uma esteira, bicicleta ou elíptico: Aquecer em um baixo nível de intensidade por cinco minutos. Então, por um minuto, aumentar a resistência, velocidade ou inclinação. Em seguida, tomar dois minutos para recuperar, trazendo a resistência, velocidade, ou inclinar de volta para baixo. Repetir 10 vezes (ou por mais tempo que você pode encaixá-lo), em seguida, arrefecer por mais cinco minutos., Em outro dia cardio, opte por 15 minutos de fácil exercício em estado estacionário (ou um esforço sustentado) e 15 minutos de intensidade média, com seu aquecimento de cinco minutos e resfriamento.
dê a si mesmo uma pausa.
“Aceitar que você é humano, e que a vida é deitá-lo fora do curso, por vezes,. Às vezes, corres para o trabalho e esqueces o almoço., Os teus amigos vão convidar-te para uma hora feliz, e vais comer muitas asas de frango. Vais acordar com o pior frio da tua vida… e como vais fazer exercício quando nem consegues respirar?”Van Paris faz uma pergunta válida. A todas estas coisas, dizes “está tudo bem”!”Volte para o dia seguinte, em vez da próxima semana ou mês ou temporada. “Não temas o fracasso – não podes falhar se nunca desistires.”