1a. Barra do Terra
Grande, composto de movimentos são sempre uma ótima maneira de começar a sua volta treino. Atingir vários músculos em um movimento, quando você está se sentindo fresco, permite que você aproveite ao máximo a sua energia de início de exercício. Além disso, estes grandes movimentos multi-articulações são eficientes em termos de tempo-você tem um monte de músculos nas costas, mas você não quer passar para sempre no ginásio. Como tal, você vai começar com deadlifts pesados pesados, que são um grande exercício fundamental., Vais completar dois conjuntos combinados com elevações ponderadas no queixo para ajudar a descomprimir a coluna. No entanto, antes de cada conjunto de deadlift, terá de se certificar de que está suficientemente quente, por isso complete uma rodada rápida de empurrões de braço direito antes de cada conjunto de deadlift.
Execução:
- Comece por aquecer com braço reto pushdown. Vire – se para a máquina de roldanas, tenha os pés mais largos que a largura da anca e o tronco inclinado ligeiramente para a frente. Mantém os braços direitos enquanto puxas os cabos para baixo em direcção ao teu corpo, parando assim que o bar bater nas tuas coxas., Faça 10-12 reps antes de cada conjunto de default. movendo-se para o deadlift, você estará usando pesos mais pesados para menos reps, por isso carregue a barra apropriadamente. ponha-se à frente do bar com os pés afastados. Vais ter os joelhos dobrados no fundo da jogada.segure a barra com a mão sobre a largura do ombro. puxe a barra directamente para cima até o seu corpo estar na posição vertical, os braços para baixo e a barra repousada à frente das coxas.os joelhos esticam-se primeiro, depois o corpo endireita-se, inclinando-se para as ancas., Tenha em mente para manter suas costas e pescoço o mais reto possível ao realizar este movimento. baixar a barra de volta ao solo, com controlo. repetir durante oito minutos, depois descansar durante dois minutos. depois do resto, vais para os elevadores de queixo, antes do segundo conjunto de deadlifts.
- para o segundo conjunto de de deadlifts, repita o aquecimento do braço direito, em seguida, fazer seis reps com um peso mais pesado, e outro descanso de dois minutos. Em seguida, mova-se para o seu segundo conjunto de elevações de queixo ponderado.
conjuntos: 2
Reps: 8RM / 6RM
1b., As elevações ponderadas do queixo
as elevações ponderadas do queixo são uma excelente forma de descomprimir a coluna vertebral após cada conjunto de falecimento. Além disso, sendo outro movimento composto, continua a trabalhar os músculos das costas e do braço. É um movimento clássico que lhe permite aumentar o peso e levantar pesado. Isto é especialmente verdadeiro para o seu exercício de back-out, como você só vai fazer quatro reps, por isso, seja corajoso e peso para cima.
execução:
- coloque o seu peso à volta da cintura. Certifique-se de que opta por algo bastante substancial, já que só está a fazer quatro reps., segure a barra no queixo para cima com as palmas das mãos viradas para si e as mãos afastadas. Mantém o corpo o mais direito possível, com o núcleo ligado.comece com os braços estendidos e puxe-se para cima, para que o queixo esteja acima da barra. tente não balançar o corpo para se levantar; concentre-se em usar apenas as costas e ombros.
- repetir para quatro, em seguida, voltar para a primeira parte desta combinação-os deadlifts., Aquece-se novamente com as forças do braço direito, e depois o segundo conjunto dos deadlifts, antes de voltar para mais oito elevações do queixo, com um peso mais leve.
conjuntos: 2
Reps: 4RM / 8RM
2a. Deadlift
pode parecer deja-vu; no entanto, a segunda parte do último exercício de back é uma variação da parte um. Mais uma vez, vai ser um conjunto de grandes deadlifts e um movimento descompressivo — desta vez, é um pullup de grande aderência. Você só vai fazer quatro reps com esta segunda rodada de deadlifts, então adicione mais peso., Tenha em mente, porque você está usando pesos maiores, você ainda precisa se manter quente entre cada conjunto com outro conjunto rápido de flexões de braço direito.
Execução:
- Repita as instruções acima para o braço direito pushdown. Faça 10-12 reps antes de cada conjunto de default. movendo-se para o deadlift, você estará usando pesos mais pesados para menos reps, por isso carregue a barra apropriadamente. ponha-se à frente do bar com os pés afastados. Vais ter os joelhos dobrados no fundo da jogada.,segure a barra com a mão sobre a largura do ombro. puxe a barra para cima até o seu corpo estar na posição vertical, os braços para baixo e a barra deve ser testada à frente das coxas.os joelhos esticam-se primeiro, depois o corpo endireita-se, inclinando-se para as ancas. Tenha em mente para manter suas costas e pescoço o mais reto possível ao realizar este movimento. baixar a barra de volta ao solo, com controlo. repetir durante quatro, depois descansar durante 30 segundos.,
- então, você vai mover-se para os pulsos de aperto largo, antes do último conjunto de de deadlifts, que vai precisar de outro braço straight pushdown aquecimento. O conjunto final é de quatro reps com um peso mais pesado e outro descanso de 30 segundos. conjuntos: 2 Reps: 4RM / 4RM 2b. Fazendo um aperto largo, em comparação com um aperto estreito, vai permitir que você bater o teres músculo maior melhor. No entanto, para este conjunto, estás a perder o peso todo, e apenas a usar o teu peso corporal.,
execução:
- segure a barra queixo-up, com as palmas das mãos viradas para longe de si. Tire as mãos mais largas do que a largura do ombro. Mantém o corpo o mais direito possível, com o núcleo ligado.comece com os braços estendidos e puxe-se para cima, para que o queixo esteja acima da barra. tente não balançar o corpo para se levantar; concentre-se em usar apenas as costas e ombros.
- Repeat until failure, then return to the first part of this combo., Aquece-se novamente com os braços retos, e então o segundo conjunto dos deadlifts, antes de terminar com outro conjunto de peso corporal, para falhar, dos pulsos de aderência larga.
conjuntos: 2
Reps: à falha, usando apenas o peso corporal
Barbell linhas mortas
o exercício seguinte no último exercício de back-workout são linhas mortas de barbell. Isto usa mecânica semelhante aos deadlifts anteriores. No entanto, você vai usar pesos ligeiramente mais leves, que em comparação com os pesos em seus deadlifts, vai parecer consideravelmente mais leve., Como tal, isso permite que você treine de forma mais explosiva.
execução:
- esteja à frente da sua barra, com os pés afastados. Vais ter os joelhos dobrados no fundo da jogada.segure a barra com a mão sobre a largura do ombro. puxe a barra para cima, do chão, até atingir o estômago. Ao contrário do deadlift, você vai manter o seu corpo dobrado nas ancas, em posição de fila, para que os seus cotovelos devem puxar para trás do seu corpo.baixa a barra de volta ao solo.,para este movimento, porque você está treinando explosivamente, você deve estar puxando a barra rapidamente para cima, mas ainda se focando em contrair seus músculos das costas para alcançar a linha. O peso deve ser suficientemente pesado para que o máximo de 10 a 12 reps.
- repita para 8 a 10 reps para dois a três conjuntos.
Conjuntos: 2-3
Reps: 8-10
alternando linha de alta roldana
alternando linhas de alta roldana especificamente colocar o foco em seu lats. Este exercício leva-os através de toda a sua gama de movimento para tirar o máximo proveito do treino., Além disso, você também vai ter um pouco de rotação nas costas enquanto você muda seus pés, o que acrescenta à contração de lat.
execução:
- Stand de frente para a máquina de cabo, com a roldana montada alta. Vais começar com os pés à distância.segure o cabo com uma mão, com as palmas viradas para dentro. pisa o pé para trás, do mesmo lado que estás a segurar o cabo e puxa o cabo até a tua mão estar alinhada com o teu peito. Mantém o cotovelo para dentro.,quando soltar o cabo, volte a colocar o pé na posição original. trocar o cabo pela outra mão, à medida que o cabo atinge a altura da cabeça. Você deve sentir seus lats alcançar uma extensão completa neste ponto, para que você não precisa liberar o cabo de volta para o topo para este exercício. repita o puxão no segundo braço, pisando novamente o pé no mesmo lado. continuar a alternar braços, fazendo 10-12 reps em cada braço, até falhar, para dois a três conjuntos.,
Define: 2-3
Repetições: 10-12RM a falha em cada braço
Hyper Y/W)
Agora que você já abordou alguns dos big hitter músculos, é hora de deslocar a atenção para os menores músculos na parte de trás. Preencher as lacunas, visando explicitamente as áreas que não são atingidas o suficiente, irá elevar o seu treino. Além disso, estes exercícios corretivos permitem que os músculos se desenvolvam corretamente para garantir a estabilidade do ombro, bom funcionamento e excelente mobilidade. Um conjunto de hiper-Ys e Ws é o truque., O Ys vai atacar as armadilhas inferiores, activando-as correctamente. Em seguida, ws trabalhar os músculos do punho rotador girando externamente o ombro.
execução:
- Agarre duas placas ou cascas de peso que possa segurar confortavelmente nas suas mãos. deite-se de cabeça para baixo através de uma fisionobala, segurando os pesos à frente do peito. Estabilize-se colocando os pés, mais largo do que a largura da anca, dedos dos pés agarrando o chão. vai querer levantar a parte superior do corpo, por isso posicione a bola em direcção à parte inferior do estômago., Comece com o seu corpo superior relativamente relaxado sobre a bola, cara perto do chão. começando com um Y, levante o tronco, estenda os braços para fora, em forma Y. Puxe seu corpo e braços para trás, o mais longe que eles podem ir confortavelmente para que você possa sentir uma contração completa em seus músculos. Cantar o YMCA do Povo da aldeia é opcional, mas recomendado. Liberte e baixe o seu corpo de volta para baixo, trazendo os braços de volta para a frente do seu peito.a seguir vem o W. outra vez, levante o torso, desta vez formando um W com os braços., Mantém os cotovelos dobrados, para que as mãos fiquem alinhadas com a cabeça. Roda os ombros o mais que puderes. Devias sentir uma contracção substancial entre as tuas omoplatas. Liberte e baixe o seu corpo de volta para baixo, trazendo os braços de volta para a frente do seu peito.
- continua a alternar entre os Y E W, completando 14-20 reps.
conjuntos: 2
Reps: 14-20, alternando entre Y e W
Barbell Shrugs
o último exercício de sorte para o seu último exercício de back-out é para as armadilhas superiores., Encolhimento de Barbell são uma ótima maneira de engajar esses músculos e construir massa. Você pode segurar a barra um pouco mais largo para espelhar a direção das fibras nos músculos ou mantê-la mais estreita se isso for mais confortável. A parte assassina deste grande final é que vais encolher os ombros como uma escada para 10.
execução:
- mantenha a barra sobre a mão na largura desejada.mantenha os braços direitos, encolhe os ombros para cima.
- comece com um encolher de ombros, e mantenha-o no topo por um segundo. baixa a barra de volta.,a seguir estão dois Encolhimentos. No entanto, no segundo encolhimento, mantenha-o no topo por dois segundos.libertação.em seguida, faça três Encolhimentos. No terceiro, mantenha-o no topo por três segundos.Continue a construir a escada, com quatro Encolhimentos e quatro segundos, depois cinco e cinco, até chegar a 10 Encolhimentos com um porão de 10 segundos.se você se encontrar lutando para completar qualquer um dos Encolhimentos ou os porões, sinta-se livre para colocar a barra para baixo e fazer um descanso momentâneo antes de continuar.se gosta de punição, pode descer de 10 para 10.,
conjuntos: 1
Reps: Ladder to 10 reps
FAQs
quais são os melhores exercícios para a retaguarda?
Existem muitos músculos complexos nas costas, por isso, para obter o melhor exercício, você precisa de movimentos que visam todas as áreas em diferentes planos de movimento. Os melhores exercícios para as suas costas incluem deadlifts de barbel, elevações de queixo ponderadas, elevações de aperto largo, filas mortas de barbela, filas de roldanas altas alternadas, hiper Y/W, e encolhos de barbela. Concentre-se na boa forma e ativando os músculos que você está visando para os melhores resultados.,
que exercícios posteriores posso fazer em casa?
exercícios livres de equipamentos que você pode fazer para construir força em suas costas incluem supermans, Supermans Y/W, extensões de costas, reachers, variações de flexões, círculos de braços propensos, e extensão quadruplicada de braços e pernas. Se você tiver acesso a pesos, quer sejam halteres ou kettlebells, você pode misturá-los com movimentos diferentes. Tente elevar laterais, variações diferentes das linhas, e baloiços de kettlebell,
como trabalha as costas?,
para trabalhar as suas costas, você quer uma combinação de exercícios que coloca todos os seus músculos das costas através de toda a sua gama de movimentos. Idealmente, você vai atingir seus lats, armadilhas, delts, romboids, e teres major, bem como os músculos menores e menos usados em suas costas inferiores. Tenta combinar deadlifts de barbell, elevações ponderadas de queixo, elevações de larga aderência, filas mortas de barbell, filas alternadas de alta roldana, hiper Y/W, supermans e ombros de barbell. Seus representantes vão variar dependendo do peso que você está levantando, mas tente obter dois conjuntos de cada no seu exercício.
as flexões funcionam de novo?,enquanto os braços e o peito são geralmente o foco de uma flexão, eles também podem trabalhar os músculos das costas. Isto é especialmente verdadeiro com uma forma adequada onde você se concentra em ligar o seu núcleo e retrair as suas omoplatas à medida que você sobe. Você também pode aumentar o trabalho que você de volta faz misturando o seu estilo. Tente uma flexão larga, T ou escapular para mudar o foco.
Como posso obter a forma V?
para obter o corpo muito masculino em forma de V, você precisa construir força e massa em seus lats e delts, mantendo uma cintura e núcleo trim., Como tal, você vai querer trabalhar em seus ombros e costas, bem como seus abdominais.
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