uneori viața vă poate trage într-un milion de direcții diferite, toate acestea vă fac să evitați exercițiile fizice. Și știi ce, Asta E A-OK! Cu toții avem nevoie de pauză ocazională. Dar revenirea în formă nu trebuie să fie demnă de teamă. De fapt, relaxarea într—o rutină obișnuită de fitness—doar un pas mic la un moment dat-vă va ajuta să vă deplasați de-a lungul drumului pentru a vă potrivi și sănătos., Pentru a vă ajuta să ajungeți într-un loc în care puteți pune în sfârșit primul picior înainte, am vorbit cu profesioniștii de fitness care oferă cele mai bune modalități de a vă întoarce în formă și de a vă reaprinde stilul de viață activ. Urmați sfaturile lor și nu uitați să sărbătoriți toate micile succese de-a lungul drumului. Și pentru mai multe modalități de a rămâne în formă, iată 21 de modalități de a vă strecura într-un antrenament în timp ce așteptați livrarea alimentelor.
1
fii inteligent cu setarea obiectivelor.,
SMART standuri specifice, măsurabile, realizabile, relevante și în timp util. „Ca să vă re-începe antrenament după antrenament hiatus, amintiți-vă să fie un fel de a te și a stabilit obiective rezonabile”, spune Rachel Reed, Doctorat, CPT, Pur Barre”s manager de formare, dezvoltare și barre kinetoterapeut. „În loc să sari în cap-în primul rând, începe încet.”Notați aceste obiective, astfel încât să puteți verifica din nou pe ele într-o lună sau două, de asemenea.,
RELATED: Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a obține rețete zilnice și știri alimentare în căsuța de e-mail!
2
marcați-l în calendar.
Adauga antrenamentele la programul—în pen, Reed sugerează. Scopul pentru două până la trei zile de antrenament pentru a începe, și harta acele zile duminică înainte de săptămâna începe și devine gem-ambalate. „Afișarea până la momentul în care v-ați blocat pentru dvs. poate fi una dintre cele mai bune părți ale zilei dvs.”, spune Reed.,și pentru mai multe modalități de a rămâne sănătoși, nu ratați aceste sfaturi de nutriție de Top 15 în timpul carantinei.
3
Ridică-te de la birou.
Arek Adeoye/Unsplash
„am auzit, probabil, că ședința e”t atât de bun pentru tine, astfel încât planul să se miște mai mult pe tot parcursul zilei., Reed recomandă trei moduri de a face acest lucru: faceți o plimbare de 10 minute în pauza de prânz, programați o întâlnire de mers cu un coleg sau întindeți-o în baie timp de doar cinci minute la mijlocul după-amiezii.
înrudit: ghidul dvs. final de supraviețuire la restaurant și supermarket este aici!
4
alegeți videoclipuri la cerere.,
puteți găsi de tone de clipuri video, fie gratuit, pe YouTube sau prin intermediul unui abonament pe bază de plan de pe site-uri ca NEOU de fitness, de zi cu Zi Arde, sau Obe Fitness. Încercați câteva dintre secvențele de 20 până la 30 de minute și vedeți ce vă place și doriți să vă întoarceți și să faceți din nou. Cea mai bună parte este că nici măcar nu trebuie să părăsiți camera de zi., Apăsați „play” înainte sau după cină, când familia dvs. se culcă sau când dorm încă dimineața și veți avea câteva minute pentru a vă deplasa, spune Reed.
5
ia drumul lung.
niciodata nu poti merge în neregulă cu parcare mai departe de magazin alimentar, sărind peste lift și o iau pe scări, sau de a merge câteva blocuri de la banca., Creșterile mici ale numărului zilnic de pași pot duce la rezultate mari, spune Reed.și pentru mai multe idei, nu pierdeți aceste 30 de sfaturi atunci când mergeți pentru pierderea în greutate.
6
combustibil pentru o mai bună fitness.
Pentru a împinge la fizică de vârf, aveți nevoie pentru a mânca bine și bea multă apă, spune Amy Opielowski, CSCS, master trainer la CorePower Yoga., Ea recomandă să consumați jumătate din greutatea corporală în uncii de apă, să mâncați un curcubeu de culori și să amestecați proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase în fiecare masă pentru a vă menține suficient de plin pentru a lucra și a construi mușchi.
7
au o gustare antrenament.
Găsi de trei ori pe tot parcursul zilei pentru a avea o scurtă gustare sănătoasă și apoi programul de antrenament în jurul valorii de ea., Tot ce ai nevoie este de două minute pentru a lovi o rundă de sărituri, Burpee, squats, push-up—uri-sau toate cele patru, spune Opielowski. Timpul este chiar înainte de o gustare alimente ca un memento să-l stoarce în.
aveți nevoie de câteva idei? Încercați una dintre aceste 16 gustări post-antrenament experți de Fitness jur de.
8
faceți intervale de greutate corporală.puteți face mișcări precum squats, lunges și alpiniști oriunde și peste tot, așa că alegeți locul preferat și începeți să pășiți., Du-te timp de 30 de secunde, apoi odihnește-te timp de 10 secunde și repetă cât mai multe runde posibil, spune Opielowski.
9
expirați.
După antrenament, să ia un al doilea pentru a întrerupe, stretch, și respira în corpul dumneavoastră, sugerează Opielowski. Acest lucru nu numai că ajută organismul să se răcească și vă calmează sistemul neuromuscular, dar vă va oferi și un alt moment pentru a vă de-stresa din ziua voastră.,înrudite: acestea sunt rețetele ușoare, la domiciliu, care vă ajută să pierdeți în greutate.
10
verificați-vă durerea.
Repornirea un antrenament de rutină ar trebui”t lăsa atât de obosit că puteți”t de mers pe jos, spune Kate Ligler, CPT și MINDBODY wellness manager. În caz contrar, asta te-ar putea opri să-ți faci din nou transpirația. Dacă ați fost destul de sedentar, luați în considerare începerea cu doar 10 minute de alpinism.,
11
găsiți sistemul de asistență.
„Cine vă susține? Cine te va întreba dacă te-ai trezit să lucrezi, chiar și atunci când fiecare iota a ființei tale vrea să doarmă? Fie că este vorba de o persoană iubită, de un prieten apropiat sau de un coleg, aplecați-vă în echipa dvs. care vă va sprijini în noua dvs. rutină de antrenament—ploaie sau strălucire”, spune Ligler. Există putere în numere.
12
face public.,uneori, împărtășirea obiectivelor cu lumea te face mai probabil să continui să le atingi, așa că nu-ți fie frică să postezi despre noile tale obiceiuri și ambiții de mișcare pe social media sau să le spui prietenilor și familiei despre asta în persoană, sugerează Ligler.
13
regândiți-vă săptămâna.,
la fel ca tine ar trebui să înființeze săptămână pentru a avea succes într-o duminică, ar trebui să reflecteze asupra trecutului săptămână și de a face un pic de evaluare a succesului tău. Dacă ați rămas la programul dvs. și vă simțiți bine, construiți pe asta. Dacă ți-a fost greu să urmezi ceea ce ți-ai propus să realizezi, atunci reajustează-te. Nu este nici o rușine în stabilirea unei noi liste de goluri în fiecare săptămână, spune Ligler.
14
dă-ți libertate.,
„Flexibilitate și corecții sunt atât de necesare și realiste parte din viață”, spune Ligler. „Lipsa unui antrenament nu va deraia planul, dar lipsa mai multor antrenamente într-o săptămână este o pantă alunecoasă.”Dacă sfârșești sărind peste o grămadă de momente de transpirație, atunci ajustează—ți planul sau ia în considerare o nouă activitate-sau chiar începe un pic mai mic, creând mai întâi un mic obicei nou.
15
răspundeți-vă ” de ce?,”
atunci Când vă simțiți antrenament motivația înțărcare—sau chiar înainte să se întâmple asta, întreabă—te de ce”e atât de important pentru tine pentru a obține înapoi la o rutina de exercitii fizice regulate. Vă interesează să lucrați din nou din cauza problemelor de sănătate, a modificărilor compoziției corporale sau a obiectivelor de pierdere a grăsimilor? Sau sunteți interesat de un anumit eveniment atletic care necesită pregătire de bază? Acestea sunt toate întrebările de luat în considerare, spune instructorul Flywheel Master Carrie Kaschak.,RELATED: această dietă de smoothie de 7 zile vă va ajuta să vărsați ultimele câteva kilograme.
16
luați în considerare performanțele anterioare.
Dacă ați folosit pentru a place de funcționare, întotdeauna plăcut Pilates, sau preferat pentru a ridica un set greu de greutăți, cred că de ce ți-a plăcut atât de mult și de a folosi apoi ca motivație pentru a obține după asta din nou, spune Kaschak., „Dacă urăști benzile de alergare, nu te tortura cu sesiuni cardio lungi sau clase care implică alergarea pe o banda de alergare”, spune ea. Nu vrei să te temi de antrenamentul tău-mai ales când te întorci mai întâi acolo.
17
setați o înregistrare.,
Aici”e un motiv bun să se răsfețe pe un tracker de fitness: dispozitive Portabile vor urmări pașii, caloriile arse, activitate pentru săptămâna, distanța parcursă, și mai mult—toți factorii care pot da unele numere să bată a doua zi. „Poate fi incredibil de motivant doar urmărind creșterea numărului de pași”, spune Kaschak. „De asemenea, mi se pare foarte interesant să văd ce activități din viața mea normală îmi câștigă o mulțime de pași—cum ar fi cumpărăturile alimentare!,”
18
A se vedea obiective noi.
de a Explora un nou cartier pe jos sau de a adera o centrare club cu evenimente speciale în jurul orașului. Chiar dacă sala de sport locală nu este deschisă, există o mulțime de modalități de a vă exercita în afara și de a întâlni oameni noi.
19
țintește-ți brațele.,
Dacă vă obosesc picioarele de la atâta mers prin oraș, comuta focalizarea la partea superioară a corpului. Kaschak sugerează următorul circuit: 10 triceps dips și 10 push-up-uri, apoi 20 din fiecare, apoi 30 din fiecare. Tot ce ai nevoie este greutatea corporală pentru a face acest lucru!
20
găsiți un amic de antrenament.,
Încerca să recruteze un prieten care poate aborda acest exercițiu călătorie cu tine, sugerează Christi Marraccini, CPT și instructor la NEOU. Nu numai că vă va răspunde pentru sesiunile de exerciții fizice (nu veți dori să lăsați pe nimeni agățat!), este, de asemenea, probabil să-l facă mai distractiv!și pentru mai multe modalități de a rămâne în formă, iată 20 de modalități de a trece peste o criză de antrenament.
21
păstrați-l interesant.,
Adăuga varietate de programul de antrenament, deci tu nu”t obține plictisit cu repetiție, spune Marraccini. Încercarea de lucruri noi vă va păstra, de asemenea, ghicitul corpului, astfel încât să nu atingeți un platou de performanță sau rezultate.
22
notează-ți realizările.
Alergat un kilometru în patru minute?, Alimentat prin 10 burpees frumoase în 20 de secunde? A ridicat 15 kilograme în timpul buclelor bicep? Marcați-l jos! Urmărirea progresului dvs. și a vedea cât de puternic vă aflați pe parcurs face o motivație serioasă—și adaugă o mică concurență cu dvs., spune Marraccini.
23
setați numere specifice.,
să Decidă cât de multe zile pe săptămână în care doriți să lucrați sau cât de mult timp doriți să se angajeze să-și exercite pe săptămână, apoi crește ușor în timp. „Rețineți că creșterea volumului cu mai mult de 10 la sută pentru săptămâni consecutive este o rețetă pentru leziunile excesive, așa că mențineți creșterile mici”, spune Phil Timmons, antrenor personal la Blink Fitness.
24
respectați procesul de recuperare.,
foarte important, obtinerea o multime de somn, spune Timmons. Consideră-l o parte crucială a puzzle-ului get-fit.
25
au totul în loc.
cu Scopul de a zdrobi o ora de antrenament?, Setați-vă pentru o dimineață fără sudură, pregătindu-vă hainele de antrenament și sticla de apă cu o seară înainte. Atunci nu trebuie să vă faceți griji dimineața, spune Timmons.RELATED: Aflați cum să valorificați puterea ceaiului pentru a pierde în greutate.
26
Jot într-un jurnal.
În plus față de a lua note cu privire la greutatea pe care ti-lift sau cât de repede alergi, tu ar trebui să rețineți, de asemenea, cum vă simțiți după un antrenament, spune F., Lee Wratislaw, CPT și manager de programare digitală pentru aur”S AMP. De asemenea, puteți înregistra greutatea și măsurătorile dvs. dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs. „Cu cât păstrați mai multe date, cu atât veți putea evalua cu exactitate progresul”, spune el. În plus, poți privi înapoi la un antrenament care te-a făcut să te simți fericit, emoționat sau mândru, apoi repetă-l!
27
luați în considerare un antrenor personal.,
antrenori personali ajuta să se concentreze pe forma, de a construi o progresivă (și nu prea exigent) program de formare, și, desigur, poate juca un rol în a menține pe drumul cel bun, mai ales dacă ai cheltui banii pe ea, spune Wratislaw. Dacă doriți să economisiți câțiva dolari, puteți apela și la platforme online precum Trainiac sau aplicația amp Gold.
28
profitați la maximum de astăzi.,
sau luna viitoare”, spune wratislaw. „Profitați la maximum de ziua de azi și nu veți risca să cădeți complet.”Rămâi în prezent!
29
utilizați vizualizarea.,
Un pic de meditație te va ajuta nu numai elibera de stres, dar poate fi, de asemenea, folosit ca un timp să îmi imaginez cât de antrenament va merge, sugerează Wratislaw. „Imaginați-vă finalizarea antrenamentelor, realizarea obiectivelor dvs. și aderarea la planul dvs. de nutriție”, spune el. „Acest lucru vă va ajuta să vă construiți auto-disciplina, să obțineți o mai mare conștientizare de sine și vă va permite să vă începeți ziua cu încredere.”
30
cumpara un costum nou.,
Achiziționa o pereche de pantaloni de antrenament te”re foarte încântat să se strecoare în și de a rupe o sudoare, spune Judine Saint-Gerard, un antrenor de la Tonul Casă în New York City. Sau optați pentru un top de transpirație care vă atrage atenția sau o jachetă pe care ați văzut-o că nu puteți aștepta să o purtați pe fugă. Orice ai fi încântat-du-te și ia-l!și pentru mai multe sfaturi, nu ratați aceste 5 moduri de a Hack antrenament pentru pierderea de grăsime mai repede.
31
Treziți-vă și lucrați.,
Dacă începi ziua cu câteva exerciții, apoi”s-a făcut deja înainte de a avea chiar o scuză pentru a spune „nu azi!”Saint-Gerard sugerează să faci trei exerciții de câte 10 repetări fiecare drept când te trezești. Setați cronometrul timp de cinci minute și vizează trei runde. Puteți face lunges, sit-up-uri, squats, push—up-uri-sau oricare dintre mișcările tale preferate.
32
Sneak un antrenament în.,
Dragoste Netflix nopți? Alegeți un spectacol de 30 de minute și de fiecare dată când apare un nou episod, derulați și mențineți o scândură timp de 20 până la 30 de secunde. Când vă spălați dinții, faceți 20 de squats. În timp ce așteptați ca apa să fiarbă, efectuați cinci împingeri. Exercițiu de lucru în ziua ta pentru a face mai consistente, spune Performix House trainer, Brittany Watts.
33
Planificați-vă antrenamentul înainte de timp.,
„E ușor să te simți pierdut la sală atunci când vă don”t merge cu o rutină să urmeze, așa că face un pic de pregătire în prealabil, sugerează Rachel Finch, trainer și creator al Corpului de Finch. Notați exercițiile și ce echipament aveți nevoie—sau imprimați un plan de pe un site web sau o revistă.
34
profitați de pregătirea personală gratuită.,
Brooke Van Paris, cpt, antrenor la life time. „Am fost intimidat de sport, dar odată ce am început să întreb formatori pentru ajutor și educarea mine, am câștigat atât de multă încredere și atunci mi-a permis să progreseze meu obiectivele mult mai repede”, spune ea. „Întrebați despre cardio, întrebați despre nutriție, întrebați despre formarea de forță-și întrebați de ce!,”Nu-ți fie frică să-ți răspunzi la toate întrebările.
35
face swap-uri mici.
la fel ca tine”d de a face mici schimbari in dieta ta—spune, schimbarea cartofi prajiti pentru o salată de o dată pe săptămână ar trebui să faci la fel și cu exercițiu, Van Paris recomandă. Începeți să schimbați seara obișnuită de marți TV cu o alergare de 10 minute. Sau săriți social media pentru o călătorie în jurul blocului. Sau schimbați o navetă pe săptămână pentru o plimbare cu bicicleta la birou sau la magazinul alimentar., Din nou, este vorba de a începe mici, astfel încât să stai cu ea.și pentru mai multe idei de exerciții, nu ratați aceste mișcări de antrenament de 30 de secunde pe care le puteți face în timp ce cina se încălzește.
36
faceți o poză.
Treci la scară, în fapt, Van Paris spune să-l arunce și să ia o fotografie de tine în loc. „Pentru mine, a face fotografii de progres săptămânal a fost întotdeauna cheia”, spune ea., „Când te uiți la o fotografie în loc să te uiți la o oglindă, ești capabil să faci un pas înapoi și să fii obiectiv cu privire la persoana pe care o vezi față de vizualizarea tuturor zonelor „defecte” pe care ochii tăi le pot atrage în mod natural atunci când te uiți în oglindă.”Ea sugerează să faci un pic din față, din lateral și din spate în aceeași zi în fiecare săptămână și în același timp.
37
transformă o distracție preferată în exercițiu.,
Dacă ați dorit întotdeauna să danseze, semn sus pentru un curs de salsa sau hip hop. Dacă vă place în aer liber, programați o excursie de câteva ori pe lună. Dacă ați iubit întotdeauna piscina, Alăturați-vă unei săli de sport unde puteți înota. În cazul în care echipa de sport folosit pentru a fi gem dvs., introduceți o ligă rec. „Exercițiul ar trebui să fie distractiv, o sărbătoare a vieții și un motiv pentru a te simți împuternicit de ceea ce corpul tău este capabil”, spune Van Paris., Descoperiți câteva dintre distracțiile preferate și determinați cum le puteți transforma în exerciții fizice.
38
obiective de bază pe obiceiurile vechi.
Povestesc anterior regim de antrenament ai blocat înainte de a te-ai decis să ia o pauză. Apoi taie asta în jumătate, spune Saint-Gerard. De exemplu, dacă te-ai dus la sala de sport pentru a ridica patru zile pe săptămână timp de o oră, începe cu două zile pe săptămână pentru sesiuni de 30 de minute., Apoi, în fiecare săptămână, adăugați 15 minute la antrenament până când ajungeți din nou la acea oră completă. La fiecare două săptămâni, adăugați doar o zi până când vă întoarceți până la patru zile.chiar dacă ați folosit pentru a zdrobi cardio sau ridica greutăți grele înainte de a pune o pauză pe exercițiu, don „t cred că” e în cazul în care aveți nevoie pentru a (sau ar trebui!) începe din nou. „Întâlnește-ți corpul unde este și dacă nu știi ce pot fi sau nu știi cum să ajungi acolo, cere ajutor”, spune Van Paris. Prietenii, familia, formatorii și Google vă pot oferi asistență.
39
scopul pentru cardio simplu.,
Van Paris oferă acest antrenament pentru a face pe o banda de alergat, bicicleta, sau eliptice: Cald până la un nivel scăzut de intensitate timp de cinci minute. Apoi, timp de un minut, ridicați rezistența, viteza sau înclinația. Apoi, luați două minute pentru a vă recupera aducând rezistența, viteza sau înclinarea înapoi. Repetați de 10 ori (sau oricât de mult îl puteți încadra), apoi răciți-vă încă cinci minute., Într-o altă zi cardio, optați pentru 15 minute de exerciții ușoare la starea de echilibru (sau un efort susținut) și 15 minute de intensitate medie, cu încălzirea și răcirea de cinci minute.
40
dă-ți o pauză.
„Accepta că ești om, și că viața este de gând să te arunce de pe teren, uneori. O să te grăbești să lucrezi uneori și o să uiți de prânz., Prietenii tăi te vor invita la o oră fericită și vei mânca prea multe aripi de pui. Te vei trezi cu cea mai rea răceală din viața ta… și cum ar trebui să te antrenezi când nici măcar nu poți respira?”Van Paris pune o întrebare validă. La toate aceste lucruri, spui”e OK”!”Doar mă întorc la ea a doua zi, mai degrabă decât săptămâna viitoare sau luna sau sezonul. „Nu vă temeți de eșec—nu puteți eșua dacă nu renunțați niciodată.”
