cel mai bun program de Powerlifting pentru dvs. în 2021 (pentru începători)

*NA = nu se aplică pentru acest exercițiu.,iată versiunile de pe profilul meu Instagram pe care le puteți face cu ușurință o captură de ecran și o puteți salva pe telefon.

cum să utilizați programul

încălzire

înainte de fiecare antrenament de powerlifting, asigurați-vă că vă încălziți astfel încât temperatura de bază să fie ridicată. În acest fel veți fi gata să ridicați grele și mai puțin probabil să vă provocați un prejudiciu. Iată ghidul meu pentru încălzire.dezvoltarea abilităților este mai importantă pentru un powerlifter decât un culturist, astfel încât varietatea exercițiilor utilizate este mai mică prin comparație., Uneori veți avea opțiuni și, în acest caz, am inclus link-uri către tutoriale despre exerciții unde am crezut că acest lucru ar putea fi deosebit de util.alegeți mișcările care vă plac, pe care le puteți simți mușchii țintă care lucrează în timpul și la care aveți acces la echipament. Luați acest program și rulați-l așa cum este sau personalizați-l la nevoile dvs. Iată un ghid suplimentar pentru selectarea exercițiilor fizice dacă aveți nevoie.

perioadele de repaus

se odihnesc atâta timp cât este necesar pentru a fi recuperate și gata pentru a efectua următorul set. Acest lucru va fi de obicei ~2-4 minute., Două minute pot fi suficiente pentru un novice ghemuit, dar un elevator la nivel înalt poate avea nevoie de cinci minute, ceea ce va prelungi durata antrenamentului.

(cu cât mai multă musculatură folosește exercițiul și cu cât devii mai puternic, cu atât vei avea nevoie mai mult.în forma sa cea mai simplă, trebuie doar să alegeți o greutate pe care o puteți ridica pentru numărul de seturi și repetări scrise, adăugați puțină greutate în fiecare sesiune și evitați antrenamentul până la eșec.,

(eșecul este punctul în care un elevator nu mai poate mișca greutatea sau suferă vreo descompunere în forma lor.)

notația 1RM vă indică greutatea inițială de ridicat cu

notația %1RM reprezintă procentul maxim de 1-rep. Este un ghid pentru cât de mult ar trebui să încărcați bara prima dată când porniți programul (numai) și vom folosi acest lucru cu principalele noastre ascensoare de concurență cu barbell.deci, în cazul în care vedeți ghemuit 3*8 (70%), aceasta înseamnă că ar trebui să puneți 70% din greutatea maximă a ghemuitului dvs. cu un singur rep pe bară și apoi să efectuați 3 seturi de 8 repetări.,

dacă nu știți 1RM-ul dvs., puteți utiliza acest calculator pe care l-am creat pentru cititorii noștri de cărți, care vă va arăta cum să vă calculați 1RM.deci, să spunem că 1RM-ul dvs. actual în ghemuit este de 180 lb (~80 kg). Veți încărca bara astfel încât greutatea totală să fie de 70% din aceasta, 125 lb (57.5 kg) și apoi să efectuați 3 seturi de 8.acest lucru s-ar putea simți relativ ușor, dar rezista tentației de a face mai mult. Unii oameni pot obține în mod substanțial mai mult decât repetările 8 la acest procent, dar scopul nostru este să fim submaximali, deoarece veți face creșteri liniare în sarcină de fiecare dată când repetați această sesiune., Al doilea și al treilea set vă va găsi mai mult decât probabil să fie mai greu decât primul din cauza oboselii cumulative.treceți la următorul exercițiu, presa de bancă.

acum, să presupunem că 1RM-ul dvs. pentru presa de bancă este de fapt puțin mai mare decât ghemuitul, 200 lb (~90 kg). Nu este o situație neobișnuită pentru mulți, de obicei de sex masculin, lifters să fie mai competenți și mai puternic la banc de presare decât ghemuite atunci când acestea obține prima serios despre powerlifting.nu vă temeți dacă aceasta este situația dvs., aceasta va fi corectată rapid., Încărcați bara astfel încât greutatea totală să fie de 70% din aceasta, 140 lb (~62.5 kg) și apoi efectuați 3 seturi de 8.dacă nu aveți o mulțime de experiență cu liftul, sunteți nou în el sau vă întoarceți după timp liber, încălziți-vă adăugând greutate până la punctul în care puteți ghemui confortabil 3 seturi de 8. Apoi, pentru fiecare sesiune succesivă, adăugați o greutate mică de fiecare dată, menținând o formă bună.

1st set RPE notație vă spune cum să încărcați bara de la prima sesiune înainte

‘ RPE ‘ standuri pentru rating perceput efort bazat pe repetari in rezerva., Este un mijloc de gestionare a oboselii care poate ajuta la recuperare și creștere, spunându-vă câte repetări, în mod ideal, veți rămâne fără eșec.

în timp ce veți urmări să adăugați încărcare la fiecare sesiune, pe o scară de la 1 la 10, a 8 înseamnă să opriți setul atunci când puteți efectua încă 2 repetări.,

Aceasta este metoda care powerlifting legenda Mike Tuchscherer utilizează în mod constant pentru a pune clienții pe podium la IPF campionatele mondiale., Co-autorul meu, Eric Helms, și-a luat recent doctoratul. studiez asta. Deci, chiar dacă acest lucru pare nou acum, merită să învățați puțin despre cum veți găsi că este util.

veți observa că valorile RPE pentru acest program de powerlifting sunt „1st set RPE 8”. Acest lucru înseamnă că ar trebui să încărcați bara cu o greutate în cazul în care ați putea două mai mult decât numărul de repetari prescrise pentru primul set.

dacă faceți acest lucru corect, deși seturile ulterioare vor fi mai grele, ar trebui să puteți utiliza aceeași încărcare pentru toate seturile.,

Dacă „dor de repetari” în seturile următoare, la aceeași sarcină (RPE urcă trecut 10), ai început să fie prea greu, nu-i odihnească suficient de mult, sau poate a făcut o defecțiune tehnică; toate acestea sunt experiențe de învățare pentru următoarea sesiune.încercați mai întâi acest lucru, apoi reveniți pentru a citi instrucțiunile noastre detaliate privind progresul antrenamentului, care vă vor oferi mai multe exemple.

de ce am construit-o în acest fel

programarea este diferită pentru elevatoarele novice, intermediare și avansate., Cu toate acestea, diferențele primare sunt pur și simplu rata de progresie care se încearcă, volumul total de muncă efectuat și structura programului de powerlifting legate de organizarea acestor diferențe în volum. Majoritatea celorlalte aspecte ale programării rămân aceleași.ca novice, nu sunt necesare abordări complexe pentru a maximiza răspunsul adaptiv. Astfel, spre deosebire de programul intermediar de powerlifting și programele avansate, nu veți vedea aceleași elemente de bloc sau periodizare liniară., Mai degrabă, se utilizează un model simplu de progresie unică în care se înregistrează creșteri ale încărcării sesiune la sesiune.cu toate acestea, asta nu înseamnă că antrenamentul ar trebui să lipsească complet de varietate și să fie extrem de monoton. Veți vedea că programul este construit pe cadrul unui model zilnic de ondulare în care sunt instruiți hipertrofia, „puterea” (în esență munca tehnică grea) și forța.,în plus, formarea cu o lipsă de variație a sarcinii sau a volumului nu este doar monotonă din punct de vedere psihologic, dar s-a dovedit că crește șansa de suprasolicitare, degradează performanța, crește frecvența bolii; și atunci când antrenamentul care este extrem de monoton (mică variație a sarcinii și a volumului) este făcut mai puțin monoton, apar creșteri ale performanței.din aceste motive, diferite combinații rep și load sunt utilizate în zile diferite.,

dacă utilizați versiunea de trei zile, Ziua 1 este dedicată muncii cu rep mai mare, cu sarcină moderată, pentru a acumula un volum relativ mare (hipertrofie). ZIUA 2 este dedicată muncii reduse, moderat-grele, la un volum redus (putere). ZIUA 3 este dedicată muncii reduse, grele, la un volum moderat (rezistență).dacă utilizați versiunea de patru zile, structura este aceeași, cu excepția faptului că numai ascensoarele principale sunt instruite în zilele 1-3, în timp ce Ziua 4 este dedicată lucrărilor de accesorii.

programul POWERLIFTING pentru începători Întrebări frecvente

Cum pot începe antrenamentul powerlifting?,pentru a începe antrenamentul de powerlifting, obțineți – vă acces la o barbell, bancă și un suport ghemuit, niște pantofi stabili cu talpă fermă și aduceți o atitudine bună. Tehnic, powerlifting este despre cine poate ridica cea mai mare greutate. Cu toate acestea, scopul de a ridica cea mai mare greutate pe care o puteți de la început vă va duce probabil la rănire. Stăpânirea ascensoarelor este ceva care va dezvolta cursul carierei dvs. de formare. Așadar, în timp ce trebuie să vă împingeți din greu atunci când vă antrenați, fiți suficient de umili pentru a recunoaște că de fiecare dată când vă antrenați, învățați. Acest articol are programul meu Powerlifting pentru începători.,

va powerlifting te rupt?

pentru a obține aspectul „rupt”, aveți nevoie de un corp musculos și de grăsime corporală scăzută. Programele de Powerlifting precum acest program de probă pentru începători vor construi un corp musculos, dar controlul dietetic este ceea ce vă va ajuta să pierdeți grăsimea și să vă oferiți abs definit. Combinați acest lucru cu ghidul meu de configurare a nutriției pentru a fi rupt.

powerlifting te face mare?

programele de Powerlifting precum acest program de probă vă vor ajuta să construiți mușchi, dar trebuie să mâncați un surplus de calorii suficient și suficientă proteină împreună cu aceasta pentru a crește., Iată ghidul meu pentru Cum să vrac fără a obține grăsime.care este cel mai bun program de powerlifting pentru începători?

cel mai bun program de powerlifting pentru incepatori va fi construit într-un mod care permite dezvoltarea de calificare și puterea cu lifturi de concurență, în timp ce în curs de dezvoltare, de asemenea, o bază de mușchi pentru a ajuta la dezvoltarea în continuare puterea. În mod clar, sunt părtinitor, dar recomand acest program de Powerlifting pentru începători luat din cartea noastră de piramide musculare și de forță.

pot adăuga exerciții sau seturi la program?,

dacă aveți motive întemeiate să credeți (date de ridicare anterioare, de exemplu) că acest lucru vă va aduce beneficii, puteți adăuga orice doriți. Cheia este că vă recuperați suficient și progresați mai bine decât altfel.
înainte de a vă întreba dacă puteți adăuga lucrări directe de braț, capcană, ab sau umăr, luați în considerare Programul de culturism începător care optimizează dezvoltarea fizică. Programele de culturism pe acest site încă mai au ascensoare barbell la miezul lor, astfel încât veți obține în continuare puternic.

este acest volum de antrenament prea mic?

noi nu credem, nu., Vezi, ” de ce ai schimbat volumul și liniile directoare RPE pentru programele din a doua ediție a cărții tale de formare piramidă?”pe pagina de întrebări frecvente.

ce ar trebui să fac dacă progresul meu se oprește?

Presupunând că sunteți în urma progresia reguli cu sârguință, în sensul că tu ești, de asemenea, ține la primul set RPEs pentru a gestiona oboseala, răspunsul se află undeva în următoarele trei articole:
• Cum de a Sparge Platouri de Formare
• Cum să Abordeze Punctele Slabe în Ascensoare
• Ce este Realist Progres atunci Când Tăiere?,programele de POWERLIFTING-o notă importantă de încheiere

acesta este doar un exemplu de multe care vor funcționa pentru un powerlifter novice. Individualitatea este esențială pentru succesul pe termen lung, și doar ca nu e o idee bună să utilizați altcuiva dieta indiferent de întreținere aportul de calorii sau inițială corp-procentul de grasime este similară cu a lor sau nu, este, de asemenea, nu este o idee bună să sari într-un program, indiferent de cât de volumul, intensitatea sau frecvența de programul compară cu ceea ce sunt în prezent adaptat.,

Dacă ați găsit acest util, ai putea fi mulțumit să știu că este doar o mică secțiune de Mușchi și Puterea de Formare Piramida carte, scrisă cu co-autori Eric Helms și Andrea Valdez. A doua ediție, împreună cu cartea Nutrition companion, a fost lansată anul trecut.Alăturați – vă altor 20.000 de cititori, obțineți copiile dvs. aici.

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Comentariu

Nume *

Email *

Sit web

Salvează-mi numele, emailul și situl web în acest navigator pentru data viitoare când o să comentez.