construi puterea pentru câștiguri musculare maxime!

deschide un exercițiu-manual de știință și tu”veți vedea că optime rep pentru construirea musculare este de 8-12 repetari. Dar chiar dacă”re în căutarea de a construi maximă a masei musculare, de formare pentru perioade de timp ca un powerlifter—care este, de formare de rezistență, mai degrabă decât un culturist poate avea mai multe beneficii pe termen lung asupra masei musculare., Este posibil să nu doriți să construiască un powerlifter ” s fizicul, dar având puterea de cel mai puternic om în sala de sport va avea unele consecințe hipertrofice grave.

nu trebuie să luați cuvântul meu pentru asta. Un număr de culturisti de top de ieri și de azi—oameni ca Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben Alb, Johnnie Jackson, Stan Efferding, și chiar Arnold Schwarzenegger—au început cariera ca powerlifters. Acești bărbați s-au antrenat mai întâi pentru forță înainte de a deveni culturisti.,de ce antrenamentul de powerlifting vă oferă un avantaj de construire a mușchilor pe termen lung? Răspunsul este simplu: cu cât sunteți mai puternici, cu atât mai multă greutate puteți ridica.odată ce treceți înapoi la o rutină de construire a mușchilor după ce ați petrecut timp pe forță, veți fi mai puternici peste bord. Această rezistență crescută vă va permite să utilizați, să zicem, 305 de lire sterline pe banc de presa pentru 8 repetari, mai degrabă decât 275 de lire sterline. Veți putea să vă ocupați de mai multă greutate pe orice exercițiu multijoint dat pentru seturile dvs. de mușchi de 8-12 repetări., Pune pur și simplu, această sarcină a crescut în musculare clădire rep gama duce la mai multe musculare!ca un culturist de început, acele câștiguri incredibil de rapide pe care le-ați făcut în mod inevitabil au încetinit și, în cele din urmă, au fost platite. Pur și simplu adăugarea de mai mult volum, mai multe exerciții, și mai avansate tehnici de formare fortat, repetari negative și poate funcționa pe termen scurt, dar tu”ll repede platoul din nou—sau să devină bine dresat și a vedea castigurile inversă și predispune la un risc mai mare de accidentare. Antrenamentul mai greu nu este întotdeauna răspunsul.

asta e în cazul în care ciclismul de formare vine în., Veți alterna perioade de greutate mare, repetări mici și volum redus cu perioade de antrenament mai tradițional în stilul culturismului. Oamenii de știință de exerciții numesc această „periodizare” și este o modalitate dovedită de a crește puterea și masa.există o serie de principii importante de urmat atunci când vă antrenați pentru forță, așa că haideți să aruncăm o privire la cele mai importante, astfel încât să puteți deveni puternici ca dracu—și apoi să adăugați o dimensiune musculară masivă—pe termen lung.,sigur, forța și hipertrofia de formare ambele folosesc aceleași instrumente în sala de gimnastică, și chiar multe dintre aceleași mișcări, dar combinațiile de exerciții, aranjamente, și variabilele implicate sunt specifice activităților lor. Pentru a obține foarte puternic sau foarte mare, trebuie să respecte aceste diferențe pentru a maximiza câștigurile. Dacă nu sunteți angajat la un obiectiv singular pe termen scurt, vă veți antrena invariabil pentru ambele—și veți veni scurt cu ambele.,

Fiecare antrenament este compus din cel puțin cinci specifice program de variabile pe care le puteți modifica:

• Alegerea de exerciții
• Ordinea de exerciții
• Numărul de seturi
• Rezistența
• de Odihnă între seturi

Toate aceste variabile pot fi folosite pentru a-ți puterea de construire avantaj.de asemenea, este important să rețineți că adaptările corpului dvs. la antrenamentul de rezistență sunt considerabil diferite în funcție de abordarea dvs., Cu culturismul, după perioada de pauză (de obicei 4-6 săptămâni), adaptările au loc în fibrele musculare—ele cresc mai mari. Dar, cu antrenament de forță grea, aceste adaptări sunt atât neurologice, cât și intracelulare.”formarea pentru puterea totală înseamnă că trebuie să recrutați fibre musculare mari, care necesită impulsuri nervoase puternice și eficiente”, spune Stephen Adele, CEO/fondator al iSatori și un lifter pe tot parcursul vieții., „Este nevoie de mai puțin timp pentru a vedea adaptările neuronale în comparație cu hipertrofia musculară, astfel încât în câteva săptămâni de antrenament, se vor realiza îmbunătățiri semnificative și veți fi pe drumul spre ascensoare mari.”

Organiza antrenamente de bază în jurul valorii de ascensoare

surprize aici: bază de powerlifting mișcări sunt banc de presa, ghemuit, și îndreptare. Vom adăuga încă un exercițiu multijoint superior al corpului, presa aeriană în picioare, grupului pentru a asigura dezvoltarea totală a corpului.faceți aceste mișcări multijoint extrem de solicitante la începutul antrenamentului, când nivelurile de rezistență sunt ridicate., Aceste exerciții necesită mai multe grupuri musculare pentru a lucra în coordonare. Aceste mișcări declanșează, de asemenea, eliberarea naturală a testosteronului și a hormonului de creștere, ambele ajutându-vă să vă mențineți și să vă construiți forța și masa.dacă ați făcut antrenament în stilul culturismului în trecut, probabil că ați obișnuit să lucrați fiecare parte a corpului individual. Trebuie să schimbi acest mod de gândire. Cu un antrenament concentrat pe forță, obiectivul este de a crește cantitatea de greutate pe care o puteți ridica pe ghemuit, presă de bancă, lifting și presă deasupra capului.,ascensoarele de asistență sunt incluse pentru a întări legăturile slabe dintre mușchii implicați în exercițiile primare, mai degrabă decât pentru a construi mușchi prin folosirea mișcărilor din diferite unghiuri. Acest lucru duce la o diferență oarecum subtilă în modul în care vă aranjați antrenamentul și exercițiile pe care le includeți.

creșteți greutatea, aruncați repetările

seturile Moderate-rep sunt importante atunci când se antrenează pentru dimensiunea musculară, care pompează direct volumul de antrenament. Cu toate acestea, pentru a construi puterea, va trebui să te antrenezi cu greutăți mai grele, ceea ce înseamnă că vei face mai puține repetări., Primul exercițiu al fiecărei zile de antrenament este ascensorul principal. Începeți întotdeauna cu încălzirea, piramidând în greutate, dar niciodată nu vă apropiați de insuficiența musculară.în ceea ce privește greutățile dvs. de lucru, alegeți o greutate care se încadrează în 80-90% din valoarea maximă a unui rep (1RM), care este puțin mai grea decât ceea ce ar putea folosi un culturist. Aceasta corespunde cu o greutate pe care o puteți face pentru doar 4-8 repetări. numărul total de repetări pe care le veți face pentru exercițiu ar trebui să se încadreze în intervalul 10-20.,

asta înseamnă Că ai putea aranja stabilește în următoarele moduri:

• 2 seturi de 8, sau cel mai ușor în greutate în 4-8-rep
• 2-3 seturi de 6
• 3-4 seturi de 5
• 3-5 seturi de 4, sau cea mai mare greutate în 4-8-rep

Dacă urmați o anumită putere de program, în timp, ar putea fi folosind o greutate care”s peste 90% din 1RM, ceea ce corespunde cu o greutate puteți face pentru 4 repetari sau mai puține. Când vă antrenați foarte greu cu seturi de doar 2-4 repetări, reduceți numărul total de repetări pentru exercițiu la nu mai mult de 10.,prin urmare, ar arăta ca una dintre următoarele:

• 3 seturi de 3
• 4 seturi de 2

Planificați-vă exercițiile de asistență

Dacă vă apropiați de exerciții de asistență pentru un antrenament concentrat pe forță modul în care faceți un antrenament de culturism, vă veți copleși sistemul nervos. Deoarece utilizați o intensitate mai mare (sarcină în raport cu maximul dvs.) cu un antrenament de forță, nu puteți utiliza în mod necesar o abordare cu volum mare. Asta înseamnă să vă retrageți volumul pentru exercițiile de asistență—mai puține exerciții, mai puține seturi, mai puține repetări totale.,în mod ideal, exercițiile de asistență sunt alese pentru a întări punctele slabe, astfel încât ascensoarele principale să se îmbunătățească. Pentru unele persoane, care ar putea fi partea de jos a unui lift; pentru alții, ar putea fi punctul de sus sau de blocare-out. Fără un antrenor de forță, trebuie să fiți conștienți de slăbiciunile dvs. individuale pe parcursul ascensoarelor principale și să știți cum să le atacați.după ridicarea dvs. primară, alegeți 2-4 exerciții de asistență, ceea ce este probabil o ușoară scădere față de programul tipic de culturism., Ca de seturi si repetari, limiteaza-te la 15-25 total de repetari pentru fiecare exercitiu folosind sarcini, care sunt între 70-80% din 1RM (ceea ce corespunde la o greutate poti face 8-10 repetari).,umbbell sau kettlebell deasupra capului de presă

în Picioare gantera sau kettlebell deasupra capului de presă

în Picioare, cu un singur braț gantera sau kettlebell deasupra capului de presă

Îndreptare Exerciții de Asistență

• Îndoite de-a lungul barbell row
• Rack trage
• Romanian deadlift
• Bună dimineața
• Glute-ham ridica
• Kettlebell swing
• curl Picior

Don”t agita peste eșec

Ca un culturist, ideea că aveți pentru a împinge fiecare set musculare eșecul este parte din ADN-ul tău, pentru că obiectivul dvs., atunci când de formare pentru cresterea masei musculare este maximă defalcare tesut., Nu este așa când te antrenezi pentru forță.”antrenamentul până la eșec poate părea hardcore, dar într-adevăr este doar reținerea progresiei tale”, spune antrenorul YouTube și atletul sponsorizat de iSatori, Nick Wright. „De fiecare dată când nu reușesc un rep sau chiar du-te în teritoriul grinder, sunteți în esență redlining sistemul nervos central.pentru a-și sublinia punctul de vedere, Wright îi place să se gândească la caroserie ca la o mașină. „Cu cât împingeți mai mult RPM, cu atât motorul funcționează mai greu”, spune el. „A merge foarte greu este ca și cum ai împinge motorul în turații mari., Motorul va rămâne în siguranță, dar împinge foarte tare fiecare componentă mecanică. A merge la eșec în partea de sus este ca și cum ai împinge RPM-ul în linia roșie. Este pur și simplu o zonă periculoasă. Tu CNS se va adapta la măcinare și lipsa, și veți observa greutate mai ușoară va începe să se simtă mult mai greu pentru tine.Craig Stevenson, vicepreședinte de marketing pentru iSatori, abordează acest punct dintr-un unghi științific. „De cele mai multe ori, un mușchi eșuează din cauza acumulării de ioni de lactat și hidrogen”, spune el., „Când construiți puterea, doriți să vă mențineți nivelul scăzut al acidului lactic, astfel încât fiecare reprezentant să nu fie afectat negativ, permițându-vă să ridicați cea mai mare greutate posibilă pentru fiecare set. Păstrarea repetari mai mici și mai grele va menține nivelul de acid lactic sub control, astfel încât să puteți continua exercitarea de putere.”

cheia atunci când se antrenează pentru forță este să păstreze un reprezentant suplimentar sau două în rezervor. În timp ce un spotter este întotdeauna o idee grozavă pentru ascensoarele grele, rolul său nu ar trebui să fie niciodată să vă încurajeze să abordați eșecul sau să faceți repetări forțate.,poate v-ați întrebat de ce sportivii de forță au perioade de odihnă mai lungi între seturi decât culturistii. Este în primul rând pentru că greutățile mai grele sunt mai mult de impozitare pe sistemele de energie decât cele mai ușoare.în lucrarea sa „Enciclopedia mușchilor & forța”, Dr. Jim Stoppani sfătuiește să ia perioade lungi de odihnă între seturile exercițiului principal. „Ridicarea greutății mari pentru repetări scăzute necesită energie derivată din metabolismul anaerob, numit sistemul ATP-PC (adenozin trifosfat-fosfocreatină)”, spune Stoppani., „Această cale metabolică asigură energia imediată necesară pentru ridicarea greutății grele sau efectuarea mișcărilor explozive pentru o perioadă scurtă de timp. Acest sistem necesită mai mult de 3 minute de odihnă pentru ca majoritatea recuperării să aibă loc.”1

pe ascensorul principal, odihniți 3-5 minute între seturi. Pe măsură ce creșteți sarcina pe ascensorul principal în raport cu maximul dvs., cum ar fi atunci când treceți de la 80 la sută din 1RM la 90, este necesară o perioadă de odihnă mai lungă.,

atunci Când se utilizează greutăți mai ușoare privind asistența exerciții, intervalele recomandate sunt după cum urmează:

Recomandat Intervale

• 4-7RM – repaus 3-5 minute
• 8-10RM – se odihnească 2-3 minute
• 11-13RM – odihnă de 1-2 minute
• Peste 13RM – restul de 1 minut

Integra o cuprinzătoare două luni ciclu putere

A”e important să ne amintim că puterea de cicluri așa”t static—tu nu”t urmați exact aceeași rutină cu aceleași seturi și repetari în fiecare săptămână., În timp ce este posibil să utilizați o greutate care este de aproximativ 80% din 1RM-ul dvs. pe bancă apăsați în primele câteva săptămâni, veți dori să creșteți acest lucru la 90% mai târziu, când ultimele repetări ale seturilor dvs. de lucru devin prea ușoare. Doar asigurați-vă că reduceți volumul de antrenament atunci când începeți să adăugați mai multă greutate. De aceea este important să urmați un antrenament precis și să faceți notații atente, mai degrabă decât să urmați o abordare aleatorie sau întâmplătoare.

încălziți-vă corect pentru o rezistență maximă

o încălzire este o încălzire este o încălzire, nu? Nu chiar., Încălzirea pentru rezistență este diferită de încălzirea pentru hipertrofie pură. Scopul încălzirii pentru rezistență este să vă asigurați că sistemul nervos arde pe toți cilindrii. Doriți să recrutați fibre musculare mari, rapide, fără a acumula produse secundare metabolice, cum ar fi ionii de lactat și hidrogen.

schema dvs. de încălzire va scădea în repetări pe măsură ce creșteți greutatea, până când în cele din urmă faceți doar un singur reprezentant la greutatea țintă., De exemplu, dacă vă”re de planificare pentru banc de lucru 4 repetari de 225 de lire sterline, ai fi construi warm-up de genul asta:

mănâncă mare și supliment puternic

acum nu este momentul să se gândească la obtinerea rupt abs. Mai degrabă, accentul dvs. ar trebui să fie pe cum să vă sprijiniți cel mai bine din punct de vedere nutrițional câștigurile dvs. de forță din ce în ce mai mari. Un plan de masă ridicat în calorii totale, proteine și carbohidrați va susține cel mai bine câștigurile în forță.

suplimentarea nutrițională este importantă, de asemenea, astfel încât un supliment proteic, cum ar fi Hyper-Gro iSatori este absolut esențial., Hyper-Gro este proiectat cu izolat de proteine din carne de vită ca sursă principală de proteine, care furnizează toți aminoacizii esențiali, făcându-l o sursă foarte biodisponibilă de proteine. Această proteină este, de asemenea, combinată cu carbohidrați curați pentru a vă restabili complet mușchii” stochează glicogenul pentru a îmbunătăți performanța antrenamentului.

folosind o proteină în combinație cu un amplificator de sinteza proteinelor va stabili pentru puterea-câștigă succes. Hyper-Gro conține creatină, betaină și peptide bioactive pentru a ajuta la maximizarea capacității organismului de a sintetiza mai multe proteine.,

pune totul împreună

acum, că știți elementele esențiale ale rezistenței clădirii, este timpul să puneți toate componentele împreună, astfel încât să puteți executa în sala de gimnastică. Nu uitați să construiți fiecare zi de antrenament în jurul unui ascensor principal, să mențineți volumul relativ scăzut pentru a contracara intensitatea ridicată și să vă antrenați special pentru a crește ascensoarele principale timp de cel puțin două luni. După acest ciclu de antrenament, veți fi pregătit pentru a construi mai mult mușchi total!

folosind deadlift ca ascensor principal, iată un antrenament de probă pentru a vă începe căutarea pentru super—putere-și super-Dimensiune.,

Face singur-rep îndreptare setat folosind greutate puțin mai greu decât 6-rep greutate de lucru. Adăugați 20 de lire sterline pentru ultimele 2 seturi.rep finală a fiecărui set ar trebui să fie dificil, dar este important să ne amintim că, atunci când lucrează spre creșterea puterea ta, seturi nu ar trebui să fie luate la eșec. În cazul în care rep finală este prea ușor, crește greutatea pe setul ulterior, dar nu efectuați mai multe repetari pe set decât ceea ce este sugerat. Pentru seturile dvs. de lucru, faceți 3-5 minute de odihnă între seturi., Pentru toate celelalte exerciții, odihniți 2-3 minute.