consumul și exercițiile fizice:
ar trebui să mănânci după exerciții fizice? Înainte?
cât timp și ce?mulți dintre noi au crescut cu sfatul strict de a aștepta cel puțin o oră după ce au mâncat pentru a merge la înot — sau altfel am fi loviți de crampe severe și inevitabil să ne scufundăm în fund.,
a Manca o gustare mică cu o oră înainte de antrenament poate ajuta să-ți dea energie, atâta timp cât e ceva bogate in carbohidrati si saraca in grasimi (cum ar fi o bucată de fructe proaspete și un mini cereale integrale covrig).acum, că am crescut, mulți dintre noi sunt încă exploatație pe ideea că nu ar trebui să mănânce nimic înainte de a ne exercita. Între timp, mulți dintre noi nu iau timp pentru a opri și să mănânce ceva după antrenament, fie, dar ar trebui să ne?
consumul înainte de exercițiu: ar trebui să vă?
corpul tau are nevoie de combustibil (de exemplu,, alimentare) pentru a face prin antrenament, dar prea mult din ea poate încetini de fapt. Deci, atunci când vine vorba de mâncare și exerciții fizice, calendarul, cantitatea și tipul de exercițiu pe care îl faceți fac diferența. Iată principalele „reguli” pe care trebuie să le cunoașteți:
- dacă vă exercitați primul lucru dimineața, ridicați-vă destul de devreme (cu două-trei ore înainte de timp) pentru a mânca un mic dejun complet. Dacă aveți doar o oră de rezervă, ar trebui să mâncați ceva, faceți doar o gustare ușoară.,
- ar trebui să așteptați să faceți exerciții fizice dacă ați mâncat o masă mare (cel puțin trei până la patru ore, dar uneori până la șase). Acest lucru se datorează faptului că corpul tău are nevoie de ceva timp pentru a digera o masă mare, dar exercițiile intense îți încetinesc digestia (și în schimb deviază energia către mușchii tăi). Rezultatul ar putea fi crampe, stomac deranjat și diaree. Dacă ați mâncat o masă mică, ar trebui să așteptați încă două-trei ore înainte de a lucra intens.
- experimentați cu gustări. Pentru unii oameni, o gustare mică (ca o banană) chiar înainte și chiar în timpul exercițiului oferă un impuls energetic., Pentru alții, se poate face să se simtă lightheaded. Ar trebui să faci orice te simți bine.când vine vorba de mâncare înainte de exercițiu, tipul de mâncare și antrenamentul dvs. sunt importante. Dacă aveți de gând să se angajeze în activitate de mare intensitate (cum ar fi de funcționare, aerobic sau kickboxing) aveți nevoie pentru a da-te un timp mai lung de plumb pentru alimente pentru a digera.
pe de altă parte, dacă antrenamentul dvs. va fi mai blând (o plimbare lungă, de exemplu), puteți scăpa cu mâncarea mai aproape de timpul dvs. de antrenament.,trebuie să vă abțineți de la consumul de alimente bogate în grăsimi înainte de exercițiu, deoarece aceste alimente vor rămâne în stomac mai mult timp (și ar putea să-l deranjeze). Alimentele bogate în fibre ar trebui, de asemenea, evitate, deoarece ar putea stimula sistemul digestiv atunci când energia dvs. este necesară în altă parte.
cât timp trebuie să așteptați înainte de a vă exercita după masă depinde și de intensitatea antrenamentului. Ar trebui să vă dați mai mult timp pentru a digera dacă veți lucra intens (alergare, aerobic etc.) decât dacă antrenamentul dvs. va fi mai blând (mersul pe jos).,în schimb, alimentele bogate în carbohidrați și moderate în proteine vă vor satisface foamea, vor fi ușor digerate și vă vor ajuta să vă normalizați glicemia, astfel încât să vă simțiți în partea de sus a jocului.Exemple de gustări bune înainte de antrenament includ:
- fructe proaspete și o cantitate mică de unt de migdale
- supa cu conținut scăzut de grăsimi (legume, tăiței de pui etc.)
- un covrig de cereale integrale cu jeleu de fructe întregi
- o banană și iaurt
ar trebui să mănânci în timpul antrenamentului?,dacă aveți de gând să fie de lucru intens pentru o perioadă lungă de timp (peste o oră), corpul tau va trebui probabil să fie completate pentru a evita obtinerea obosit. O bucată mică de fructe sau o băutură sportivă ar fi suficientă (dar rețineți că băuturile sportive conțin adesea zaharuri adăugate, arome artificiale și culori artificiale).cu toate acestea, de cele mai multe ori doar apa potabilă este suficientă pentru a vă menține corpul în timpul antrenamentului.exercițiu, deși incredibil de bun pentru sănătatea ta, pune stres pe corpul tau., Mâncarea alimentelor potrivite după ce faceți exerciții fizice este esențială pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze și să înlocuiască depozitele de glicogen pentru energie. Acest lucru este important mai ales dacă lucrați intens sau des (zilnic sau mai mult).ar trebui să mănânci carbohidrați (cum ar fi o bucată de fructe, legume crude sau biscuiți din cereale integrale) cât mai curând posibil după exerciții fizice și să mănânci niște proteine (un ou fiert tare, nuci, curcan, pui etc.) în termen de două ore de antrenament.,deși este posibil să nu aveți obiceiul de a acorda atenție la ceea ce mâncați înainte și după antrenament, acest lucru vă poate ajuta să profitați la maxim de exercițiul dvs. Experiment cu diferite alimente și calendarul și veți găsi cu ușurință combinația care se simte cel mai bine pentru corpul tau.ce trebuie să faceți după un antrenament pentru a obține un beneficiu maxim din exercițiul dvs.
este oarecum instinctiv să vă încălziți înainte de un antrenament. Puteți să faceți jogging în loc puțin, să vă scuturați brațele, să faceți câteva întinderi și alte mișcări pentru a vă face inima să pompeze și corpul să se simtă liber înainte de a vă exercita., După ce ați terminat exercitarea, cu toate acestea, este posibil să fiți obosit și să vă luați timp să vă răcoriți și să vă sprijiniți corpul post-antrenament poate fi ultimul lucru pe care îl aveți în minte.ceea ce faci după antrenament poate însemna diferența dintre mușchii inflamați și oboseală, sau mușchii mai puternici și creșterea energiei.dar, după cum puteți suspecta, stabilirea unei rutine adecvate după antrenament este incredibil de importantă., Îngrijirea corpului după exercițiu vă va afecta mușchii (puterea și durerea lor), cât de bine este primit exercițiul dvs. și chiar cât de multă încordare vă puneți pe inimă. Deci, dacă faceți pasul sănătos al exercițiilor fizice, asigurați-vă că îl extindeți pentru a include aceste sfaturi simple, dar esențiale, după antrenament.potrivit Clinicii Mayo, întinderea este benefică atât după încălzire, cât și înainte de sesiunea de răcire, dar dacă aveți timp să o faceți o singură dată, ar trebui să o faceți după antrenament, înainte de a vă răci., În acest moment, mușchii dvs. sunt calzi și mai elastici, iar întinderea vă crește flexibilitatea și maximizează gama de mișcare în jurul articulațiilor. Ar trebui să întindeți toate grupurile majore de mușchi pe care le-ați folosit în timpul antrenamentului.dacă vă simțiți mai confortabil, puteți, de asemenea, să vă răcoriți și apoi să vă întindeți. Unii experți recomandă mai întâi răcirea (pentru a încetini ritmul cardiac) și întinderea după.după ce vă întindeți, este timpul să vă răcoriți (întinderea nu este tot ce trebuie pentru a vă răci)., În timpul răcirii, inima, plămânii și fluxul de sânge revin încet la stările lor normale, ceea ce este esențial pentru a reduce tulpina inimii și pentru a preveni tulpina și durerea musculară. De asemenea, vă împiedică să vă simțiți amețit, leșin sau bolnav după antrenament.pentru a vă răci, ar trebui să vă încetiniți activitatea aerobă până la un nivel care să permită scăderea treptată a ritmului cardiac. O plimbare de cinci minute pe o banda de alergare, de exemplu, funcționează bine.
cât de mare îți prioritizezi sănătatea, într-adevăr?,știm cu toții cât de important este să rămâi sănătos mâncând corect, făcând exerciții fizice, dormind suficient, consumând suficientă apă și multe altele. Dar ai? Știind ceva intelectual și trăind de fapt în viața de zi cu zi sunt două lucruri foarte diferite.buletinele noastre informative săptămânale sunt destinate să vă ajute pe dvs. și pe cei dragi (cărora le transmiteți articolele noastre) să învățați, să cunoașteți și să rămâneți pe cea mai bună cale de viață.știi că este important să bei apă în timpul antrenamentului, dar este la fel de important să rămâi hidratat și după aceea., Experții recomandă de obicei să beți încă două – trei căni de apă în două ore de la terminarea antrenamentului. Apoi, ar trebui să continuați să beți apă în mod regulat, deoarece chiar dacă nu vă simțiți însetat, este încă posibil să fiți deshidratat.deși exercițiile fizice sunt extrem de benefice, este nevoie de mult efort din partea corpului tău. După antrenament, este important să vă reparați mușchii și să vă refaceți depozitele de glicogen pentru energie.,majoritatea experților recomandă să mănânci ceva în 90 de minute de la terminarea antrenamentului, dar mai devreme este mai bine. Ce ar trebui să mănânci? În mod ideal, un amestec de alimente bogate în proteine și carbohidrați complexi. Proteina ajută la repararea mușchilor, în timp ce carbohidrații vă vor ajuta să vă dați energie. Câteva exemple de alimente sănătoase, post-antrenament includ un sandwich de ton pe pâine integrală de grâu, nuci și fructe, iaurt sau brânză și biscuiți din cereale integrale sau legume crude. A avea un shake de proteine după un antrenament este, de asemenea, satisfăcător.,consumul unei combinații de proteine și carbohidrați după exerciții fizice poate ajuta, de asemenea, la reducerea durerii musculare, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție sportivă și Metabolism al exercițiilor fizice. Treizeci de minute după terminarea unui antrenament, practicanți s-au dat fie o băutură care conține 6 carbohidrati la suta, 10 carbohidrati la suta sau 8 carbohidrati la suta plus 2 proteine la suta. Cei care au baut bautura carb/proteine raportat senzație de doar jumătate la fel de inflamat ca cei care au avut carbohidrati-numai băuturi.,deci, data viitoare când faceți exerciții fizice, amintiți-vă că antrenamentul dvs. nu este complet până când nu ați făcut aceste sfaturi simple post-antrenament. Ei vor asigura că veți obține beneficii maxime de exercițiu, cu un minim de tulpina la corpul tau.
- Stretch
- Cool down
- stai hidratat
- mananca un amestec de proteine si carbohidrati complexe
