konkurrenskraftiga löpare vill ofta driva gränsen under den ansträngande träningsprocessen, men vanliga skador kan hindra dem från att träffa sina nästa mål. Enkla uppvärmningssträckor före körning kan minska risken för skada.
dynamiska sträckor förändrar hur människor tittar på uppvärmningsrutiner. Det är ett nytt koncept inom fitnessbranschen. Löpare kan nu få en kant över sin konkurrens genom att lägga i dessa dynamiska sträckor innan du kör.,
på SportMe hjälper vi dig att utveckla en träningsrutin som fungerar för dig med vår anpassningsbara app. Lita på proffsen som använder dessa uppvärmningssträckor till sin fördel och ge det ett försök.
vi lär dig steg för steg om hur du gör en dynamisk sträcka korrekt. Du är välkommen att prova alla eller några, gör det på din komfortnivå.
behöver du en app som körs? Prova vår!
Reverse Lunges
idrottare är vanligtvis bekanta med grundläggande lungvärmningsövningar, men omvända utfall är lika effektiva., Omvänd utfall är faktiskt säkrare för knäna, och de fokuserar mer på dina glutes!
börja med en kombination av 2 x 5 reps tills din kropp värms upp. Detta kan aktivera musklerna i benen och höfterna för att hoppastarta hela din rutin.
Reverse lunges kan vara ett spelbyte för alla som arbetar med sin träningsrutin. Upprepa tills du känner dig uppvärmd.
planka
plankan övning fungerar ut din kärna. Ju starkare din kärna desto stabilare blir din körning. Detta beror på att dina kärnmuskler stöder din ryggrad., Dessa muskler hjälper dig också att balansera din vikt mellan din underkropp och överkropp medan du kör.
plankövningen hjälper under både korta och långa körningar.
80 procent kör
vissa löpare föredrar att jogga runt 80 procent av sin maximala hastighet, som är känd som 80 procent kör. Detta är en populär metod för att hjälpa löpare uppvärmning innan en stor tävling. Nya löpare kan träna sin form med 80-procentslöpningen, vilket är en utmärkt uppvärmningsstrategi att använda över tiden.
tanken med denna uppvärmning är att få din kropp anpassad till att springa innan du trycker hårdare., Det är också känt att bidra till att minska skador och kramper.
Prova vår kör app för att spåra din körning.
världens största sträcka
världens största sträcka fungerar samtidigt olika muskelgrupper. Det riktar sig till specifika muskler som hip flexors, butt, hamstrings, quadriceps och lateral kalv. Du kan göra denna uppvärmning om fem minuter före eller efter träningen, och det är en av de bästa dynamiska sträckorna för körning.,
hoppa rep
källa: Runner ’ s Blueprint
hoppa roping är snabbt och enkelt för varje löpare. Denna övning fokuserar på att slutföra på varandra följande reps för att värma upp kroppen och förbereda muskelgrupper för utökade eller högintensiva körningar.
höga knän
höga knän är en annan stor pre-run stretch eller träning. Höga knän träna dina ben och kärna.
börja från en stående position. Lyft sedan snabbt upp knäna., När du faller i en rytm, kommer du att känna att du joggar på plats med några korta pauser mellan varje knähiss.
Side Shuffle
side shuffle är en dynamisk pre-run träning som innebär att köra i samma riktning, men med plötsliga rörelser. Använd dina höfter för att röra sig i sidled med din kropp, vilket hjälper till att träna flera muskelgrupper längs vägen. Sido shuffle är populär eftersom det tar lite energi att göra, och det stärker och förbättrar rörelseomfång lateral höft.,
Butt Kicks
butt kick är vår favorit dynamisk sträcka att göra innan du kör (vi vet att köra). Börja med att benen sprids något ifrån varandra. Sparka sedan upp dina klackar mot din rumpa.
När du värmer upp kan du lägga till hastighet tills du kör på plats. Kom alltid ihåg att köra dina klackar upp mot dina glutes.
Jumping Jacks
källa: PopSugar
Jumping jacks hjälper till att få ditt hjärta att pumpa. Dagliga jumping jacks kan sänka blodtrycket, minska fett, tona dina muskler och förbättra flexibiliteten.,
Single-Leg Glute Bridge
single-leg glute bridge kommer att rikta dina glute muskler.
börja med att ligga på ryggen med händerna utspelade på dina sidor. Gräva en häl i marken med tårna uppåt. Förläng sedan ditt andra ben tills det är rakt. När du har denna position, tryck dina höfter upp. Kom sedan tillbaka långsamt medan du fokuserar på din kärna och klämmer fast dina glutes. För att starta kan du göra 5 repetitioner med 30 sekunders raster däremellan.,
använd dessa dynamiska sträckor innan du kör
dessa dynamiska sträckor ger utmärkta pre-run rutiner. De kan också minska risken för kramper, frakturer och stammar.
hälsofördelar med Stretching
under en tid har det funnits många motstridiga perspektiv på huruvida stretching har några fördelar innan man tränar. Oftast anges att sträckning kan vara skadligt eftersom det kan orsaka skador. Men vad händer om sträckorna utförs korrekt? Detta kan minska antalet skador och göra det möjligt för fördelarna att uppväga riskerna.,
regelbunden sträckning innan du tränar hjälper till att läka och förhindra ryggsmärta, förbättrar din hållning, ökar din flexibilitet, förbättrar din prestanda under fysiska aktiviteter, ökar blodflödet till dina muskler, hjälper till att minska spänningshuvudvärk, ökar ditt rörelseområde, är en stor lättnad för stress, hjälper till att hålla ditt sinne lugnt och kan minska risken för skada.,
läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med regelbunden sträckning:
ökar blodflödet till dina muskler
Stretching är ett bra sätt att förbättra din blodcirkulation eftersom en förbättrad cirkulation ökar blodflödet till dina muskler och resulterar i kortare återhämtningstid och upplever reducerade nivåer av muskelsårighet.
hjälper till att läka och förebygga ryggsmärta
muskeltäthet kan leda till ett minskat rörelseområde, vilket ökar risken för att spänna musklerna i ryggen., Därför kan sträckning hjälpa till att läka den befintliga ryggskadan genom att sträcka musklerna.
förbättring av din hållning
anledningen till att människor har dålig hållning beror på obalansen i sina muskler. Det har förekommit vetenskapliga rön som visar att förstärkning och sträckning av specifika muskelgrupper kan uppmuntra korrekt anpassning genom att minska muskuloskeletal smärta.
förbättrar din prestanda under fysiska aktiviteter
Stretching innan fysiska aktiviteter har visat sig förbereda dina muskler för åtgärden. Det kan också bidra till att förbättra dina resultat i aktiviteten.,
ökar din flexibilitet
Stretching kan vara fördelaktigt genom att öka din flexibilitet, vilket är avgörande för din långsiktiga hälsa.
hjälper till att minska spänningshuvudvärk
spänningshuvudvärk kan avbryta din dagliga rutin. Tillägg till en hälsosam kost, gott om vila, korrekt hydrering och dynamisk sträckning kan bidra till att minska spänningshuvudvärk.
ökar ditt rörelseomfång
regelbunden sträckning är användbar eftersom det kan bidra till att förbättra ditt rörelseomfång., Genom att låta dina leder att röra sig genom sitt fulla rörelseomfång, hjälper detta dina leder att röra sig mer fritt.
är utmärkt för stressavlastning
När du känner dig stressad finns det en perfekt chans att dina muskler är spända. Dina muskler spänner upp som svar på känslomässig och fysisk stress. Stretching hjälper till att lossa de täta musklerna vilket resulterar i mindre stress.
håller ditt sinne lugnt
att engagera sig i ett dagligt sträckningsprogram är inte bara användbart med att öka din flexibilitet, det kan också hjälpa till att lugna ditt sinne., När du sträcker är det viktigt att vara centrerad genom att fokusera på att vara uppmärksam och utföra meditationsövningar, vilket gör att ditt sinne kan ha en mental paus.
kan minska risken för skada
flexibla muskler kommer mindre sannolikt att bli skadade. Därför kommer daglig sträckning att öka ditt rörelseområde och minska motståndet mot dina muskler.
Stretching är inte bara viktigt innan du tränar; det är också fördelaktigt efter träning. För om några områden fortfarande känner sig täta, kan sträckning efter träning bidra till att minska spänningen i musklerna.,
nu när du vet om de bästa sträckor att göra innan du kör, hålla reda på dina körtider och utbildningsplan med vår SportMe app. Använd vår Pace calculator och tala med utbildning instruktörer för att hjälpa dig att få dina bästa resultat.
vill du ha mer användbar information? Kolla in vår blogg för att läsa upp på fler övningar!