Tips för ett hjärta hälsosam kost
ditt hjärta är ett organ som påverkar och påverkas av nästan alla aspekter av ditt liv – inklusive kost. Hälsosamma matval kan minska risken för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke samt specifika riskfaktorer som högt blodkolesterol, högt blodtryck, fetma och typ 2-diabetes.
att göra rätt mat val kan vara utmanande, men det behöver inte vara förvirrande., Hälsosam kost innehåller en mängd olika frukter, grönsaker, fullkorn, omättade vegetabiliska oljor som safflor eller olivolja, mager mejeri, osaltade nötter, baljväxter och fisk eller hudlösa fjäderfä.
i huvudsak handlar det om att äta mer…
- hälsosamma fetter som osaltade nötter, olivolja, linfrö och avokado
- frukt, grönsaker och baljväxter som linser och andra bönor
- hög fiber, fullkornsflingor med låg sockerhalt, bröd och pasta
- högkvalitativt protein som fisk, hudlös fjäderfä och magert kött
- mager mejeri och naturlig ost
och äta mindre..,.
- Friterad mat, snabbmat och snacks
- förpackad mat, särskilt de som är höga i natrium och socker
- vitt bröd, sockerhaltiga spannmål och raffinerad pasta eller ris
- bearbetat kött som bacon, korv, deli kött eller stekt kyckling
- yoghurt med tillsatt socker eller smältost
- socker sötade drycker, godis, kakor och kornbaserade desserter
för att hjälpa dig att hålla det hela rakt – och förstå de resonemang bakom rekommendationerna – här är 10 enkla regler för en hälsosam kost i hjärtat.,
begränsa dåligt fett
specifikt betyder detta mättat fett och transfett. Livsmedel som innehåller mättat fett-såsom fett nötkött, bacon, korv, lamm, fläsk, smör, ost och andra mejeriprodukter gjorda av hel eller två procent mjölk-höja nivån av LDL (dåligt) kolesterol i blodet. (Magert kött kan dock vara hälsosamt-mer om det senare.) Högt kolesterol ökar i sin tur risken för hjärtsjukdom och stroke.,
transfetter är både naturligt förekommande och artificiella, men de flesta transfetter – även kända som transfettsyror – finns i bearbetad mat och märkta som delvis hydrerade oljor. Stekt mat (pommes frites, stekt kyckling) och bakverk (munkar, kakor, pajer, kakor) samt fryst pizza och stick margarin är vanliga synder. Transfetter höjer dina dåliga kolesterolnivåer, sänker dina goda kolesterolnivåer och kan också öka risken för hjärtsjukdom, stroke och typ 2-diabetes.,
American Heart Association rekommenderar att vuxna begränsar sin konsumtion av mättat fett till fem till sex procent av deras totala kalorier.
Säg nej till Salt
för mycket natrium i blodet kan öka vätskeretentionen i blodkärlen och öka blodtrycket. Med tiden sätter högt blodtryck större belastning på hjärtat och kan bidra till plackuppbyggnad som blockerar blodflödet. Dessutom kan en högnatriumdiet också leda till uppblåsthet, puffiness och viktökning.,
passerar på saltshaker är en bra start, men att minska natrium tar lite mer ansträngning och uppmärksamhet. Kontrollera etiketterna på livsmedel du köper i affären, de krävs enligt lag för att inkludera mängden natrium i produkten. På samma sätt begär ingen tillsatt salt vid beställning på en restaurang. Mer än 75 procent av natriumintaget kommer från bearbetade, färdigförpackade och restaurangmat. Lika skrämmande: American Heart Association rekommenderar inte mer än 2,300 milligram natrium per dag, vilket är ungefär storleken på en tesked salt.
ändå är det värt arbetet., Att skära ner på salt kan minska risken för högt blodtryck, stroke, hjärtsvikt, osteoporos, magcancer, njursjukdom, njursten, förstorat hjärta, huvudvärk, puffiness, uppblåsthet och viktökning.
välja låg fetthalt mejeri
mejeri kan vara en allvarlig källa till mättat fett, så när det är möjligt, välja fettfri eller låg fetthalt mejeriprodukter, såsom skumma eller en procent mjölk. Andra smarta alternativ inkluderar mager ost som del-skim ricotta, torr ostmassa eller naturlig (i motsats till bearbetad) ost., Fetterna i mejeriet är förknippade med högt blodkolesterol – en av de sex viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdom – men att äta fettfattigt mejeri är förknippat med minskad risk för stroke.
äta (någon typ av) Producera
äta frukt och grönsaker är en viktig del av ett hjärta hälsosam kost eftersom de är låga i kalorier och hög i fiber och andra näringsämnen. Under säsongen producerar kan smaka den mest färska – och ge naturlig variation till din kost – men konserverad eller fryst frukt och grönsaker kan vara tillräckligt näringsrik samt.,
frysta frukter bevaras vid toppmognad och kan behålla sitt näringsvärde i flera månader. Ändå, var noga med att kontrollera etiketterna för natriumnivåer och försök att köpa alternativ utan tillsatt socker. Konserverad frukt och grönsaker kan också utgöra en risk för tillsatt salt eller socker. Läs etiketterna! Producera som är konserverad i vatten eller sin egen juice är din bästa insats, och se till att dränera och skölja alla som hålls i en lätt sirap.,
gå för hela korn
hela korn innehåller B-vitaminer, fibrer, folsyra, järn, magnesium, selen och andra näringsämnen som kan gå förlorade i raffineringsprocessen. Hela vete, havre och havregryn, råg, korn, popcorn, brunt och vildt ris och bovete är alla populära typer av hela korn. Quinoa, medan inte tekniskt ett korn, är ett annat vanligt val.
dessa hela korn kan bidra till att förbättra kolesterolhalten i blodet och lägre risk för hjärtsjukdomar, stroke, fetma och typ 2-diabetes.,
fyll på (alla typer av) Fiber
kostfiber finns i två former: löslig fiber och olöslig fiber. Den förra är särskilt förknippad med reducerade nivåer av dåligt kolesterol och minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, men alla livsmedel som innehåller kostfiber erbjuder hälsosamma fördelar.
en Annan bonus? Livsmedel som är höga i fiber kan hjälpa dig att känna dig full på färre kalorier och därigenom stödja viktminskningsinsatser och hälsosam vikthantering. Du bör försöka äta minst 28 gram kostfiber per dag, men det genomsnittliga intaget är mindre än hälften av det beloppet.,
havre och havrekli erbjuder de mest koncentrerade källorna till löslig fiber, medan vete, råg, ris och andra korn är mestadels olösliga fibrer. Baljväxter, bönor och ärter samt vissa frukter, som päron och grönsaker, som ärter, är också bra källor till både lösliga och olösliga fibrer.
välj kött noggrant
För många människor är kött deras primära källa till protein, men många favoriter – hamburgare, biff, bacon – är också viktiga källor till mättat fett. Att flytta till hjärtat friska proteiner kan bidra till att minska riskfaktorerna för hjärtsjukdom.,
American Heart Association rekommenderar fisk, skaldjur, skinless fjäderfä och trimmade magert kött, som innehåller många styckningsdelar av fläsk. Du bör konsumera inte mer än 6 uns, kokta, per dag, och aha uppmuntrar dig att äta minst två portioner bakad eller grillad fisk varje vecka. Bönor, ärtor, linser eller tofu blandad med hela korn som brunt ris kan också ge kompletta proteinkällor utan de mättade fettnivåerna.
Förbered dig för framgång
ett enkelt sätt att öka hälsan hos dina matvanor är att ompröva hur – och hur mycket – du lagar mat., Detta innebär del kontroll-en 3 ounce del av protein är storleken på en kortlek, eller ungefär en halv kycklingbröst-och det betyder prep. Baka, steka eller steka kött istället för panna eller fritering. Häll av fettet efter brunning och ta bort huden och fett av fjäderfä innan du lagar mat. (Men när du rostar en kyckling eller kalkon, ta bort huden efter tillagning men innan carving.)
Drick vatten
För det mesta ska vuxna dricka vatten eller icke-sockerhaltiga drycker som svart kaffe eller te., Soda, sportdrycker, energidrycker och fruktdrycker, inklusive juice, kan vara viktiga källor till tillsatt socker. Sötningsmedel erbjuder noll näringsämnen men bidrar ofta till viktökning och fetma, vilket är riskfaktorer för hjärtsjukdomar. En burk med vanlig läsk innehåller åtta teskedar socker eller cirka 130 kalorier, och även dietläsk som innehåller konstgjorda sötningsmedel gör ingenting för att hjälpa dig att bota en söt tand.
10. Håll dig aktiv
ett hjärta hälsosam kost kräver mer än bara utvärdera vad du äter., Motion erbjuder en enorm hjälp om ditt mål är att gå ner i vikt, stärka ditt hjärta eller helt enkelt behålla den friska form du är i. Träna regelbundet kan minska blodtryck och kolesterolnivåer och det kan också hålla din ämnesomsättning upp till hastighet. Det är också ett bra sätt att minska stress. Sträva efter minst 150 minuters måttlig fysisk aktivitet eller 75 minuters kraftig aktivitet varje vecka.
ett hjärta hälsosam kost utgör grunden för att bekämpa hjärtsjukdomar., Att äta bra kan hjälpa dig att upprätthålla hälsosamt blodtryck och kolesterolnivåer samtidigt som du minskar risken för fetma och diabetes. Dessutom visar forskning från Northwestern Medicine att efter en hälsosam kost så tidigt som ung vuxen ålder kan påverka hjärthälsan så tidigt som 30-talet. vilket är att säga, det finns ingen tid som nutiden för att bekräfta eller anta ditt eget hjärta hälsosam kost.