10 Kettlebell övningar för alla

det är ingen överraskning kettlebell träning är på uppgång. Det finns en bra anledning: alla kan dra nytta av kettlebellövningar. ”Kettlebell är en extremt mångsidig träningsutrustning som kan användas för träning i olympisk stil, styrketräning, HIIT och mobilitet”, säger Colin Laughlin, en certifierad styrketränare.

Kettlebells har en unik form som låter dig spränga din kropp på sätt som hantlar inte kan., Du kan dra, trycka, vrida och svänga dem för att bli smalare, starkare och kraftfullare. Dessutom är de lättare på dina handleder än hantlar. Också på grund av deras förskjutna vikt går gravitationsmålen rakt ner, istället för från sida till sida med en hantel (som är formad som en teeter-totter).

plus, kettlebells är otroligt praktiska. ”En kettlebell kan på något sätt ersätta ett helt gym om du är kreativ nog”, säger Grayson Wickham, DPT, en fysioterapeut och grundare av Movement Vault., ”När du lägger till några olika kettlebell vikt alternativ i mixen, din träning kapacitet är oändliga. Under denna karantän tid i New York City, min lägenhet gym har bestod mestadels av mina fem olika vägda kettlebells.”

När det gäller att skapa en träningsplan finns det en nyckelregel att leva efter: Håll det enkelt. ”Behärska grunderna först och sedan göra dem bättre”, rekommenderar Matt Bahen, en certifierad styrka och konditionering tränare och ägare av S3E Performance Fitness.

här är 10 måste-vet kettlebell övningar att prova-direkt från expert tränare.,

”att lära sig hur man korrekt hämtar saker från golvet och lägger dem tillbaka säkert är en måste-ha livsförmåga, säger Bahen. Deadlifts arbetar för att stärka några av kroppens största muskler – dina hamstrings och dina glutes — vilket bidrar till att öka din ämnesomsättning, enligt Laughlin.

flytten: börja med kettlebell på marken och handtaget i linje med dina anklar., Med en mjuk böjning i knäna och raka armar, skicka din rumpa tillbaka (som om du försöker stänga en låda med den) tills du kan ta tag i handtaget. Ta tag i handtaget med båda händerna och föreställ dig att du har ett papper under varje armhåla som du vill behålla där när du står upp. Vänd rörelsen med dina höfter för att komma upp och upprepa.

liknande deadlift är squat en stor funktionell rörelse., ”Jag gillar specifikt bägaren squat eftersom du måste kontrollera vikten framför din kropp, vilket ökar efterfrågan på din axel, kärna och quadriceps muskler”, säger Wickham.

flytten: Håll kettlebell med båda händerna framför bröstet, precis under hakan. Skicka dina höfter tillbaka och ner som du squat så lågt som du bekvämt kan. Tänk dig att du sprider golvet med fötterna när du står upp.,

”det här är den allsmäktiga kettlebellövningen, säger Wickham. Det fungerar din makt, hastighet, styrka, samordning och hjärt-kondition på samma gång, tillägger han.

det största misstaget människor gör med kettlebellsvängningar, enligt Wickham, behandlar träningen som en squat, med böjning och rätning av knäna för att driva svängande rörelse. Istället fokusera på att initiera rörelsen med dina höfter.,

flytten: placera kettlebell på marken framför dig. Med knäna lätt böjda och armarna raka, nå framåt och ta tag i kettlebell vid handtaget, vandra tillbaka mellan benen. Knäpp sedan dina höfter och kläm din rumpa för att komma upp till stående position. Under hela träningen, håll dina kärnmuskler engagerade.

”de flesta har ett dominerande ben som är starkare än det andra, säger Laughlin., ”Att arbeta ett ben i taget säkerställer att varje ben stärks lika.”

flytten: Håll kettlebell framför bröstet, steg på en robust bänk eller låda, kör genom din förhöjda fot. Kom tillbaka och upprepa.

Wickham säger att denna övning tar standardlungan och lägger till en rotationskomponent som kräver mer höftmobilitet och stabilitet., Det är en idealisk övning för att rikta glutes, särskilt när du inte har tillgång till mycket utrustning.

flytten: starta i stående position, antingen håll kettlebellen framför bröstet med båda händerna eller i främre rackposition, vilande mot underarmen på ena sidan. Steg en fot bakom dig och åt sidan, i en 45-graders vinkel (om du har valt en främre rack position, steg foten mittemot kettlebell tillbaka). Håll båda höftbenen riktade rakt framåt, tryck genom den främre foten för att återgå till startpositionen.,

”denna övning gör att du kan arbeta på din axelstyrka och kraft, säger Wickham. ”Du kan gå lite tyngre än du normalt kan gå med en strikt press, eftersom du kommer att kunna använda momentum från din underkroppsenhet för att hjälpa till att driva vikten över huvudet.”Wickham gillar särskilt singelarmsvariationen av denna övning, eftersom det kräver mer kärna och axelstabilitet.

flytten: börja med kettlebell i rackläget., Håll din handled rak, doppa i en grund squat. När du står upp, kör genom benen, förläng armen rakt upp över huvudet och håll din bicep i linje med ditt öra.

detta är en idealisk övning för att öka styrka och stabilitet i handleden och rotatorkuffsmusklerna, säger Wickham.

flytten: med en lätt kettlebell, vänd klockan uppåt så att du håller fast på handtaget från botten., Håll näven framför axeln med armen böjd. Krama handtaget så hårt du kan och tryck kettlebell direkt upp tills armen är rak och din bicep ligger bredvid örat. Återgå till startpositionen på ett långsamt, kontrollerat sätt.

”raden är en viktig övning för att skapa starka och friska axlar,” Laughlin notes. Att utföra det i denna position fungerar också din kärna.,

flytten: Håll kettlebell i ena handen, steg samma ben bakom dig. Flytta bröstet framåt och bilda en rak linje från toppen av huvudet till bakklacken. Håll din kärna tätt, Tänk dig att du drar tummen mot din armhåla.

”detta är en av de mest underskattade övningarna, perioden, säger Wickham. Faktum är att han rekommenderar att du utför det minst en gång i veckan., ”Det är en fantastisk övning för att skapa en stark och stabil midsection, vilket hjälper dig att upprätthålla en hälsosam och stabil låg rygg.”

flytten: Håll kettlebell i ena handen och gå i en rak linje. Håll bröstet upp, axlarna något tillbaka och armen nära (men inte röra) din kropp. Upprepa på andra sidan.,

”kettlebell halo är bra eftersom det fungerar dina axlar i alla tre plan av rörelse inklusive sagittal, frontal och tvärgående plan — vilket innebär att det fungerar dina axlar fram till bak, sida till sida och rotationellt,” Wickham säger. Det är också en fantastisk kärnstabilitetsutmaning.

flytten: håll klockan på kettlebell (den runda delen) i dina händer., Tänk dig att du ritar en cirkel runt huvudet med klockan samtidigt som du håller din bröstkorg ner och kärnmuskler engagerade.

ursprungligen publicerad Maj 2017, uppdaterad med ytterligare rapportering