tidigare i veckan publicerade jag en kort guide om att komma igång med intermittent fasting. Du kan läsa den här.
Intermittent fasting är ett bra verktyg för att bli stark och mager utan att ändra din kost. Men det kan också verka förvirrande eller extremt om du inte är bekant med det. Faktum är att min guide verkade fråga en hel del frågor, varav många jag svarade på via e-post.,
eftersom du kanske undrar många av samma saker, tänkte jag att jag skulle skriva om dem här och dela några av de viktiga lektionerna jag har lärt mig av att öva intermittent fasta i över ett år.
12 lärdomar från 1 års intermittent fasta
1. Den största barriären är ditt eget sinne.
genomförandet av denna diet är ganska enkelt, du äter bara inte när du vaknar. Sen äter du och äter lunch och går om din dag. Det är åtminstone så jag gör det.
men det finns en mental barriär att komma över. ”Om jag inte äter kommer jag inte att kunna tänka? Kommer jag svimma? Kommer jag att må illa? Hur kommer det att vara?”Det här är alla tankar som gick igenom mitt sinne innan jag började.
vad slutade hända? Ingenting. Livet gick bra.,
tänker du behöver äta var 3 timmar eller sex måltider om dagen eller alltid äta frukost eller vad det är att du är övertygad om att du måste göra för att överleva … är alla mentala. Du tror det för att du fick höra det, inte för att du faktiskt försökte det.
om det finns en sak jag har märkt som skiljer framgångsrika människor från misslyckade i livet är det inte bara förmågan att tänka annorlunda, men förmågan att agera annorlunda också.
2. Att gå ner i vikt är lätt.
När du äter mindre ofta tenderar du att äta mindre övergripande., Som ett resultat, de flesta människor som försöker intermittent fasta sluta skära vikt. Du kan planera stora måltider, men konsekvent äta dem är svårt i praktiken.
av denna anledning tror jag intermittent fasting är ett bra alternativ för personer som vill gå ner i vikt eftersom det erbjuder ett enkelt sätt att skära ner på det totala antalet kalorier du äter utan att ändra din kost. Även om du berätta för folk att de kan äta två stora måltider vid lunch och middag, de brukar sluta äta färre kalorier än de skulle vid 3 eller 4 normala måltider.,
de flesta människor gå ner i vikt medan intermittent fasta eftersom när de skär ut måltider, De Don ’ t kompensera för det med större måltidsstorlekar.
3. Att bygga muskler är ganska möjligt (om det är vad du vill).
Jag har lyckats gå upp i vikt medan intermittent fasta (jag har lagt till cirka 12 pounds av mager kroppsmassa och skär 5 pounds av fett under det senaste året), men bara för att jag har fokuserat på att äta mycket under min utfodringsperiod.
som jag nämnde ovan är den naturliga tendensen att gå ner i vikt vid intermittent fasta eftersom det är lätt att äta mindre när du skär en måltid ur din dag., Men i slutet av dagen äter 2,000 kalorier 2000 kalorier om det kommer under en 16–timmars span eller en 8–timmars span. Det tar bara mer ansträngning för att se till att du äter allt inom 8 timmar.
det är helt rimligt att bygga muskler så länge du äter tillräckligt.
4. Mitt bästa arbete är vanligtvis gjort när jag är djupt in i min snabba.
Jag är mest produktiv under de första 3 timmarna på min morgon, vilket är ungefär 12 till 15 timmar in i min dagliga snabb. Detta är raka motsatsen till vad jag förväntade mig när jag började., Jag antog att om jag inte åt i timmar, så skulle jag inte ha någon energi att tänka. Verkligheten är precis tvärtom.
Jag har mycket mental klarhet på morgonen när jag snabbt. Jag kan inte säga säkert om det här beror på fastan eller det faktum att jag bara är uppdaterad när jag vaknar, men en sak är klar: fasta hindrar inte min förmåga att få saker gjorda på morgonen. Faktum är att jag nästan alltid är mer produktiv på morgonen när jag fastade än på eftermiddagen när jag matade.
5. För bästa resultat, cykla vad du äter.,
Intermittent fastande fungerar, men jag började inte skära fett i en signifikant takt tills jag tillsatte i kaloricykeln och carbcykeln till min diet. Här ” s hur det fungerar…
jag cyklar kalorier genom att äta mycket på de dagar jag tränar och mindre på de dagar jag vilar. Det betyder att jag har ett kaloriöverskott på de dagar jag tränar och ett kaloriunderskott på de dagar jag vilar. Tanken bakom detta är att du kan bygga muskler på de dagar du tränar och bränna fett på de dagar du vilar. Och i slutet av veckan borde du ha gjort båda.,
dessutom cyklar jag kolhydrater genom att äta mycket kolhydrater på de dagar jag tränar och få kolhydrater på de dagar jag vilar. Detta görs för att stimulera fettförlust. Jag äter högprotein hela tiden och måttlig till låg fetthalt på de flesta dagar. Cykling kolhydrater har också lett till ytterligare fettförlust.
för mig är det här när den intermittenta fastan tycktes betala mest-när jag kopplade den med kaloricykel och carb cykling.
6. Liksom de flesta saker borde du ta en långsiktig syn på att äta.
alltför ofta tänker vi på vår kost i super korta tidsramar.,
det är bättre att tänka på vad vi äter under en vecka än under en dag (eller sämre, några timmar). Till exempel, om du har en proteinshake inom 30 minuter efter träning, är i stor utsträckning en icke–fråga om du”får en måltid av kvalitetsprotein inom 24 timmar efter träning.
en anledning intermittent fasta fungerar beror på att super korta tidsramar som vi är pitched av livsmedelsföretag och komplettera företag är till stor del en myt. Låt oss säga att du äter 3 kvalitetsmåltider per dag. Det är 21 måltider per vecka., Under loppet av en vecka, tror du att din kropp bryr sig om måltiderna äts från 8: 00 till 8: 00 (den normala äta schema) eller 1: 00 till 8: 00 (en intermittent fasta schema)?
vad sägs om att vi sträcker ut det under en månad? Skulle det inte vara meningsfullt att om du åt 80 kvalitetsmåltider varje månad (ca 3 per dag) att din kropp skulle få ut det mesta av dessa måltider om du åt dem i ett 8–timmarsblock eller ett 12–timmarsblock på varje enskild dag?,
När du tar en något längre vy börjar du inse att tidsskillnaden mellan att äta från 8: 00 till 8: 00 jämfört med att äta från 1: 00 till 8: 00 är inte så stor under en vecka eller en månad.
7. Det är konstigt, men när jag fastar vill jag ha mat mindre.
Nu när jag har börjat fasta, vill jag ha mat mindre. Jag är inte beroende av det. Jag är inget offer för min diet. Jag äter när jag vill för att jag vill, inte för att min kropp säger att jag måste.,
det här är en markant förändring från mitt tidigare matschema och jag tror att den extra kraften och flexibiliteten jag har över min kost nu är en fördel.
8. Att förlora fett och få muskler kan både göras, bara inte tillsammans.
om du ”är ute efter att förlora fett och bygga muskelmassa, då kombinationen av intermittent fasta, kalori cykling, och carb cykling som jag har nämnt här är en av de bästa lösningarna du”ll hitta.
du ser, det är i princip omöjligt att få muskler och förlora fett samtidigt. För att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du tar in., Du måste ha ett netto kaloriunderskott.
för att bygga muskler måste du äta mer kalorier än du bränner. Du måste ha ett netto kaloriöverskott.
det bör vara ganska uppenbart att du inte kan ha ETT nettoöverskott och ett nettounderskott samtidigt. Till exempel kan du antingen äta mer än 2,000 kalorier eller du kan äta mindre än 2,000 kalorier … men du kan inte göra båda samtidigt. Det är därför det är i grunden omöjligt att förlora fett och få muskler samtidigt.,
men om vi kommer bort från de små tidsramarna och börjar tänka på vår kost under en vecka eller en månad börjar vi få fler alternativ. Till exempel, låt oss säga att du tränar 3 dagar per vecka. Du kan organisera din äta rutin att ha ett kaloriöverskott på de dagar du tränar (dvs få muskler) och sedan ett kaloriunderskott på de dagar du vilar (dvs förlora fett). På så sätt, i slutet av veckan, är det möjligt för dig att ha spenderat 3 dagar att få muskler och 4 dagar att förlora fett.
9. När fasta, jag har gjort fler vinster genom att träna mindre.,
Jag har nyligen börjat testa en ny hypotes för styrketräning, som jag kallar”gör det viktigaste först.”
det är så enkelt som det låter. Jag väljer ett mål för träningen och gör den viktigaste träningen först. Allt annat är sekundärt. Till exempel, just nu tränar jag måndag, onsdag och fredag. Jag gör två sessioner varje dag. Överkroppen på morgonen. Underkroppen på kvällen. Men jag gör bara en övning varje gång (pushups på morgonen) och squat eller deadlift på kvällen., Om jag känner för det, avslutar jag min kvällsträning med kettlebell-arbete eller kroppsvikt (handstånd, främre spakar och så vidare).
resultaten har varit mycket bra. Jag har sett förbättringar varje vecka under de senaste tre månaderna. Det fungerade så bra att jag börjar tro att det har väldigt lite att göra med fasta, men istället är det bara ett bättre sätt att träna., Jag skriver mer om detta i framtiden, men jag ville notera det här för när jag jämför det med föregående sätt jag tränade medan jag fastade (snatch och ren och rycka tre dagar i veckan, plus squat eller deadlift) verkar jag göra fler framsteg.
10. Så länge du stannar under 50 kalorier, kommer du att förbli i fastat tillstånd.
många människor gillar att börja dagen med en kopp kaffe eller ett glas apelsinjuice. Du kanske är en av dem. Jag har ett glas vatten. Tja, du behöver inte dumpa din morgonrutin om du vill ge fasta ett försök.,
den allmänna tumregeln är att om du stannar under 50 kalorier, kommer du att förbli i fastat tillstånd. Jag är inte säker på var det här numret kom ifrån, men jag har sett det ruttna av tillräckligt välrenommerade människor som jag kommer att gå med det för nu. Efter yttrandet från majoriteten är vanligtvis ett lat drag, men i det här fallet tror jag att du”kommer att vara okej om du vill ha en kopp kaffe på morgonen.
11. Förbered dig på att dricka mycket vatten.
jag drack mycket vatten innan jag började intermittent fasta, men nu dricker jag en otrolig mängd., Jag är vanligtvis över 8 glas för dagen när jag blir klar med lunch.
Du körsträcka kan variera, men även om du inte”t dricka så mycket vatten som jag gör, jag rekommenderar att ha det på redo.
12. Den bästa kosten för dig är den som fungerar för dig.
alla vill lämnas den ultimata dietplanen. Vi vill alla ha svaren på ett pappersark. ”Här. Gör det här så är du klar.”
det är därför som dietböcker säljer så bra. Många människor är villiga att betala för en snabb fix, en diet i en låda eller näringslösningen till långt liv.,
här är mitt problem med marknadsförare som berättar för alla att deras kost är bäst: det är som att berätta för hela världen att ha på sig medelstora skjortor och sedan undrar varför de inte passar många människor.
på de flesta sätt är din kropp densamma som alla andras. men på några mycket viktiga sätt är det också annorlunda än alla andras. för att hitta kosten som fungerar bäst för dig måste du experimentera och se vad din kropp svarar på.
det är därför jag tycker om intermittent fasta. Du kan spela med din äta schema mycket lätt., Välj en som passar din livsstil och att din kropp svarar på. När du räkna ut när du ska äta, då kan du gå vidare till den hårdare delen: vad du ska äta.
som alltid kommer din körsträcka att variera, men det viktigaste är att du”täcker marken och går framåt.