vatten
att dricka mycket vatten är alltid viktigt, och detta gäller särskilt under din period. Vistas hydratiserad kan minska dina chanser att få uttorkning huvudvärk, ett vanligt symptom på menstruation.
att dricka mycket vatten kan också hindra dig från att behålla vatten och uppblåsthet.
frukt
vattenrika frukter, såsom vattenmelon och gurka, är bra för att stanna hydratiserade., Söta frukter kan hjälpa dig att bota dina sockerbehov utan att äta mycket raffinerade sockerarter, vilket kan få dina glukosnivåer att spika och sedan krascha.
gröna bladgrönsaker
det är vanligt att uppleva ett dopp i dina järnnivåer under din period, särskilt om ditt menstruationsflöde är tungt. Detta kan leda till trötthet, kroppslig smärta och yrsel.
gröna bladgrönsaker som grönkål och spenat kan öka dina järnnivåer. Spenat är också rik på magnesium.
ingefära
en varm mugg gingerte kan förbättra vissa symtom på menstruation., Ginger har antiinflammatoriska effekter, vilket kan lugna achy muskler.
ingefära kan också minska illamående. Få studier bekräftar detta, men en 2018-studie fann att ingefära effektivt minskade illamående och kräkningar under graviditetens första trimester. Eftersom det är säkert och relativt billigt är det värt att försöka.
konsumera inte för mycket ingefära, men: att konsumera mer än 4 gram på en dag kan orsaka halsbränna och magont.
kyckling
kyckling är en annan järn – och proteinrik mat du kan lägga till i din kost., Att äta protein är viktigt för din övergripande hälsa, och det kan hjälpa dig att hålla dig full och sated under din period, begränsa begär.
fisk
rik på järn, protein och omega-3 fettsyror, fisk är ett näringsrikt tillägg till din kost. Att konsumera järn kommer att motverka dopp i järnnivåer som du kan uppleva medan menstruation.
Omega-3s kan minska intensiteten av periodsmärta, enligt en 2012-studie. Ämnen som tog omega-3-tillskott fann att deras menstruationssmärta minskade så mycket att de kunde minska mängden ibuprofen de tog.,
en 2014-studie visade att omega-3s också kan minska depression. För dem som upplever humörsvängningar och depression runt menstruationen kan omega-3s vara till hjälp.
gurkmeja
gurkmeja är känd som en antiinflammatorisk krydda, och curcumin är dess huvudsakliga aktiva ingrediens. En 2015-studie tittade på effekterna av curcumin på PMS-symtom och fann att personer som tog curcumin hade mindre allvarliga symtom.
mörk choklad
ett gott och fördelaktigt mellanmål, mörk choklad är rik på järn och magnesium., En 100-grams bar av 70 till 85 procent mörk choklad innehåller 67 procent av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av järn och 58 procent av RDI för magnesium.
en 2010-studie visade att magnesium minskade svårighetsgraden av PMS-symtom. Enligt en 2015-studie var personer med magnesiumbrist mer benägna att få svåra PMS-symptom.
nötter
de flesta nötter är rika på omega-3 fettsyror, och de är en bra källa till protein. De innehåller också magnesium och olika vitaminer., Om du inte vill äta nötter på egen hand, prova mutter butters eller mutterbaserade mjölk eller tillsätt dessa ingredienser till smoothies.
linfröolja
varje 15 ml linfröolja innehåller 7,195 milligram omega-3 fettsyror. För perspektiv säger Kosttillskottskontoret att du bara behöver cirka 1,100 till 1,600 milligram omega-3s per dag.
en liten studie fann att konsumera linfröolja lugnade förstoppning, ett vanligt symptom på menstruation. Men mer forskning behövs för att visa hur linfröolja kan förbättra matsmältningshälsan.,
Quinoa
Quinoa är rik på näringsämnen som järn, protein och magnesium. Det är också glutenfritt, så det är en bra mat för dem med celiaki. Dessutom har det ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att du sannolikt kommer att känna dig full och ha energi länge efter att ha ätit det.
linser och bönor
linser och bönor är rika på protein, så de är bra köttbyte för veganer och vegetarianer. De är också rika på järn, vilket gör dem bra tillägg till din kost om dina järnnivåer är låga.,
yoghurt
många människor får jästinfektioner under eller efter deras period. Om du tenderar att få jästinfektioner kan probiotiska rika livsmedel som yoghurt närma de ”goda” bakterierna i din vagina och hjälpa dig att bekämpa infektionerna.
yoghurt är också rik på magnesium och andra viktiga näringsämnen, som kalcium.
Tofu
en populär proteinkälla för vegetarianer och veganer, tofu är gjord av sojabönor. Den är rik på järn, magnesium och kalcium.
pepparmintte
en 2016-studie tyder på att pepparmintte kan lugna symtomen på PMS., Specifikt kan det lindra menstruationskramper, illamående och diarré.
Kombucha
yoghurt är inte den enda probiotiska rika maten med jäststridande fördelar. Om du undviker mejeri är kombucha tea en stor fermenterad mat som är mer tillgänglig än någonsin tidigare. Försök att undvika kombucha drycker som innehåller för mycket socker.