vi leder alla våra skrivbordsbundna liv utan att tänka för mycket om vad det gör för vår hälsa, än mindre göra några drastiska nedskärningar. För att vara realistisk finns det så många andra saker att göra och tänka på.
men låt oss säga att du tränar regelbundet. Det borde göra susen, eller hur? Inte precis.
effekterna av långvarigt sittande kan vara mycket värre än en teeny bit av tråkig smärta i nedre delen av ryggen. Men hur mycket sittande är för mycket, kan du fråga., Sanningen är, om du tillbringar en åtta timmars skift mestadels sitter, du redan gick överbord.
nedan finns fyra hälsofaror att sitta hela dagen och några användbara tips om hur man minimerar dem.
hälsorisk att sitta hela dagen #1: nacke och Axelsmärta
På tal om hälsorisker av skrivbordsjobb, är nacke och axelproblem mest benägna att ställa in scenen för andra lidanden kopplade till långvarigt sittande. Så var noga med att hämta de första tecknen på att du sitter för länge.
orsak: nacke och axelvärk.,
Gör en snabb självkontroll:
vilar din bildskärm längst bort på skrivbordet? För om det är det, så slouching du förmodligen med halsen utskuren.
detta spänner dina nacke och axelmuskler och skapar obehag och smärta.
vad kan du göra omedelbart?
prova några stretchövningar. En 2012-studie fann att regelbundna sträckor är mycket effektivare än att sänka ibuprofen för att lindra smärta.
behöver du hjälp i sista minuten? Följande övningar hjälper till att lindra spänningen snabbt.,
- sitta upprätt i stolen och jut hakan ut så långt du kan.
- sätt pekfingret på hakan och tryck hakan hela vägen tillbaka.
- se till att du håller huvudet. Upprepa upp till fyra gånger.
hals Stretch Motion
- stå framåt luta höger öra mot höger axel.
- låt din vänstra arm falla rakt ner för att ge sträckan mer vikt.
- stanna i denna position 20-60 sekunder.
- upprepa detsamma på vänster sida och gör sträckan i 4 rundor.,
vad kan du göra på lång sikt?
precis som det finns olika ergonomiska lösningar för människor som tillbringar sin arbetsdag står, din långa stillasittande dag på kontoret förtjänar några ergonomiska godsaker, alltför.
nu:
om ditt företag investerar i anställdas välbefinnande har du tur. Prata din chef att få dig:
- en kvalitet ergonomisk stol med justerbara armstöd. På så sätt kan du anpassa dina armar i 90 graders vinkel, vilket hjälper till att lindra muskelspänningen.
- ett konto för hälsoutgifter., Du kan använda detta för att boka dig själv regelbundna fysiska eller kiropraktiska besök.
- en stående arbetsstation. Detta kommer inte bara att ta trycket från nacke och axlar men hjälper dig att förhindra andra dåliga effekter på din hälsa.
kolla in videon nedan, vilket hjälper dig att motverka effekterna av att sitta under långa perioder.
hälsorisk att sitta hela dagen #2: hjärtsjukdom
hälsorisker med att sitta vid ett skrivbord hela dagen kan vara lika allvarliga som att tjäna din hjärtsjukdom.,
om din dagliga tidslinje innehåller carpooling till jobbet, pounding bort på tangentbordet, carpooling igen och sedan avvecklas framför telly, så ska du vara orolig.
”beviset på att sittande är förknippat med hjärtsjukdom är mycket starkt. Vi ser det hos människor som röker och människor som inte gör det. vi ser det hos människor som är vanliga motionärer och de som inte är. Sitter är en oberoende riskfaktor.”Källa: mnn.,com
enligt en 2017-studie är den skyldige bakom detta en uppbyggnad av troponiner, proteiner som frigörs av hjärtmuskelceller när de är skadade eller döende.
vad kan du göra omedelbart?
Vi har just gett dig tillräckligt med material för att bygga en stark logik kring att ändra dina stillasittande vanor, men hur ska du göra det?
börja med att bygga några starka hydratiseringsvanor. Ladda dig själv med vatten, och av typen av saker har du en giltig ursäkt (plus en nödsituation) för att stå upp från ditt skrivbord.,
att ta täta vattenkylare och toalettresor kommer att göra dig bra. Den goda nyheten här är att hydratisering är hjärthälsa också!
vad kan du göra på lång sikt?
Vill du ha några långsiktiga lösningar för att främja din hjärthälsa? Nu när du vet att regelbunden fysisk träning inte kommer att upphäva stillasittande beteende, hitta sätt att minimera långvarigt sittande på arbetsplatsen.
det är enkelt: sitta mindre, flytta mer.
enligt Alan Hedge, professor i ergonomi vid Cornell University, är ett bra sätt att uppnå balans att bryta upp dina aktiviteter., Sitt i 20 minuter, stå i åtta, rör dig sedan och sträck i två minuter.
prova också dessa hjärthälsofrämjande tips:
- ta en tur mellan avdelningar med trappor.
- använd ett trådlöst headset eller Bluetooth-hörlurar för att gå av din affärskorrespondens.
- gör stretch pauser vid skrivbordet.
- Ät fisk minst två gånger i veckan.
- spela din favorit stand-up show och unna dig en 15-minuters hjärtligt skratt.
hälsorisk att sitta hela dagen # 3: viktökning
har du metaboliskt syndrom?, Om din dag kretsar kring att sitta eller ligga ner, kan du riskera att utveckla en. Metaboliskt syndrom är en föregångare till ytterligare medicinska tillstånd, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.
att vara fysiskt inaktiv bidrar väsentligt till risken. Sitter framför en dator hela dagen är den näst mest ledande faktorn av fetma i USA
med kiwi scoring högt på den internationella fetma skala, efter att ha tjänat titeln på den chubbiest av 11 nationer, det finns utrymme för förbättring.
vad kan du göra omedelbart?,
visste du att du kan bränna kalorier utan att bryta en svett? Den så kallade icke-motion aktivitet thermogenesis (NEAT) är ett fint namn för energiutgifter som inte är så ansträngande som motion, men lika viktigt om du menar att gå ner i vikt.
stående, gå… ring en klocka?
studier har funnit att jordbruksarbetare bränna upp till 1000 fler kalorier per dag än människor som arbetar skrivbord jobb. Det beror på det faktum att de flyttar runt och står mer hela dagen.
vill du höra några fler goda nyheter?, Även fidgeting kan orsaka ett dopp i din kaloriuppbyggnad!
Så, vad väntar du på? Börja titta på din figur genom att investera några allvarligt minimal ansträngning.
vad kan du göra på lång sikt?
flytta dina muskler! Det hjälper din kropp smälta fett och socker du äter.
tala om sockerarter och fetter: om du måste välja mellan en snabbmat mellanmål och en snabbmat mellanmål på ditt skrivbord, välja den förstnämnda. Det är det minsta av två onda ting. Att äta på ditt skrivbord är det värsta möjliga av alla scenarier. Du kommer att sitta längre, men det finns också mer till det., Tänk på alla bakterier som odlar på det mest frekventa utrymmet i ditt åtta timmars skift.
en sak är säker, men: det är bäst att gå till hälsosamma mellanmål alternativ.
några fler idéer för att trimma midjan? Här går vi:
- prova måttlig intensitetsaktivitet i minst 60-75 minuter per dag.
- istället för att bläddra igenom en bok efter timmar, gå ut och kör en podcast på din smartphone.
- Om du inte kan hitta tid att träna hela dagen, boka din dag med två halvtimmes promenader.
- gå eller cykla för att arbeta., Det är också ett bra sätt att rensa huvudet och pausa den mentala löpbandet.
hälsorisk att sitta hela dagen #4: ryggsmärta
vi behöver inte berätta varför sittande är dåligt för ryggen eftersom om du sitter i timmar till slut så länge som en månad, då har du känt att enstaka twinge minst en gång. Ännu värre, du kanske lider av kronisk ryggsmärta och du är inte ens i förnekelse att ditt skrivbordsjobb har mycket att göra med det.,
stillasittande liv och brist på motion gör ryggen och bukmusklerna för svaga för att ordentligt stödja ryggraden. Detta sätter i sin tur en belastning på musklerna och ligamenten i ryggen.
vad kan du göra omedelbart?
prova denna enkla övning för en snabb fix när du känner muskelspänningen kommer på stark. Sitt vid kanten av din arbetsstol, placera nävarna i nedre delen av ryggen och vila armbågarna på stolens baksida.
Arch ryggen och luta huvudet bakåt. Använd nävar för att försiktigt trycka in i musklerna., Se till att backa stolen mot väggen av säkerhetsskäl.
vad kan du göra på lång sikt?
titta på din hållning! Se till att ryggen lutar mot stolens baksida så att du sitter upprätt.
placera fötterna platta på golvet så att låren är i linje med marken. Om du inte har rätt benstöd, kommer din rygg att kompensera och ta på sig det mesta av trycket.
det är också extremt viktigt att sprida övningar under arbetsveckan. Om du reserverar hela träningen för helgen ensam, riskerar du fortfarande smärtsamma ryggskador., Skapa en rutin för att genomföra tre gånger i veckan.
inkludera några kärnövningar för att förbättra din hållning och ta trycket från ryggen.
stanna ett steg framåt
där du går. Nu vet du några beprövade sätt att motverka hälsoriskerna att sitta hela dagen.
om det finns en takeaway vi vill att du ska komma ur den här artikeln, det är detta: snälla, få huvudet ur molnen., Sittande är en överhängande fara för din hälsa, välbefinnande och livslängd.
rista in detta i ditt sinne.
gör några tweaks till din rutin i intresse för din långsiktiga hälsa eftersom det är allt du behöver.
foto av freepik / CC av