5:2 diet är en populär intermittent fasta plan som fokuserar på fasta i två dagar i veckan, medan du äter en ”normal” diet i fem dagar i veckan. Det är ett mycket praktiskt sätt att undvika viktökning hemma, under lockdown. Som med alla dieter finns det några variationer av 5: 2-kosten, särskilt när det gäller hur många kalorier du äter på dina snabba dagar och vilka livsmedel du borde eller borde inte äta på dina lediga dagar., Det är ett bra sätt att komma i form 2020.
- Keto-kosten: varför ska du prova det och hur det hjälper viktminskning
- militärdieten: hur fungerar det och kan det Beställa dig att gå ner i vikt?
- den veganska kosten: växtbaserad levande
Vad är intermittent fastande?
termen intermittent fasta avser måltidsplaner som kretsar kring reglerade, perioder av att äta och sedan inte äta, och det finns flera sätt du kan använda intermittent fasta för viktminskning. De mest populära variationerna av intermittent fastande är 5:2 och 16: 8 dieter., På 16: 8-kosten äter du bara under en åtta timmarsperiod, och därför snabbt i 16 timmar om dagen (självklart ingår perioden när du sover i detta, vilket hjälper en smula.)
vad är 5: 2-kosten och hur fungerar det?
5:2-kosten tillämpar principen om intermittent fastande till dagar, snarare än timmar, och så fastar du i två av var sjunde dag. Det fungerar genom att avsevärt begränsa ditt kaloriintag på dessa dagar, vilket innebär att ditt totala kaloriintag är lägre, förutsatt att du inte kompenserar och äter mer än vanligt på dina lediga dagar.,
den ursprungliga 5:2 dietplanen, populariserad av läkaren och journalisten Michael Mosley, rekommenderar att kvinnor på snabba dagar ska konsumera 500 kalorier och män ska konsumera 600 kalorier, vilket motsvarar ungefär 25% av deras normala rekommenderade dagliga intag.
sedan publiceringen av Mosley ” s första 5:2 dietplan, den snabba kosten, 2013, variationer har uppstått, inklusive från Moseley själv., Hans senast reviderade plan, publicerad som blodsockerdieten på grund av fördelarna med intermittent fastande på blodsockernivåer – vi kommer att beröra detta senare – rekommenderar att du inte äter mer än 800 kalorier på snabba dagar.
vilka livsmedel är tillåtna och vilka livsmedel bör undvikas?
en sak som gör 5:2-kosten så populär är att du i teorin kan äta vad du vill på dina ”off” – dagar., Det är sant att ingen mat är utanför gränserna och du behöver inte helt förneka dig själv de livsmedel du älskar. Det är dock viktigt att vara medveten om att vad du äter på dina ”off” dagar kommer att påverka din viktminskning.
medan 5: 2-kosten bara kräver att du begränsar och räknar kalorier i två dagar i veckan, desto bättre äter du naturligtvis på dina ”off” – dagar, desto mer sannolikt är du till en betydande mängd vikt. Om du vill gå ner i vikt snabbt måste du vara ganska strikt på dina ”off” dagar och följa en medelhavsdiet på de icke-fasta dagarna.,
om du letar efter en hållbar kost som hjälper dig att gå ner i vikt och hålla den borta på lång sikt, kan du förvänta dig att förlora runt 1lb en vecka genom att fasta i två dagar och äta normalt för fem.
så vad ska du äta på dina snabba dagar? Det är viktigt att välja näringsrika livsmedel som fyller dig mer, vilket gör kalorierna du konsumerar arbetar hårdare för dig. Grönsaker, ägg, fisk, magert kött och naturlig, osötad yoghurt och är alla bra val.,
fördelar med intermittent fastande och 5:2-kosten
den mest uppenbara fördelen med intermittent fastande är viktminskning på grund av begränsningen av kaloriintaget. Oavsett vad du äter, viktminskning i huvudsak kommer ner till kalorier i kontra kalorier ut: även känd som din kalori underskott. Kort sagt, om du konsumerar mer kalorier än du bränner på en dag, kommer överskottsenergin att lagras som fett., Om du bränner mer kalorier än du konsumerar, kommer din kropp att börja ta energi från ditt lagrade fett, vilket resulterar i viktminskning.
liksom detta, intermittent fasta gynnar också våra blodsockernivåer. När vi snabbt – oavsett om det inte äter eller äter mindre – sjunker insulinnivåerna i vårt blod. Insulin används av våra celler för att absorbera socker från maten vi äter, så utan insulin kan cellerna mindre använda socker för energi och så ökar fettoxidationshastigheten., Fettoxidation betyder helt enkelt när fettmolekyler kombineras med syre för att ge energi – det är vad du eller jag skulle kalla bränning.
vad mer har vissa studier visat att intermittent fastande hjälper dig att förlora fett utan att förlora muskler, eftersom fastande ökar nivån av humant tillväxthormon i kroppen vilket i sin tur hjälper till att bygga muskelmassa.
5:2 versus 16:8: Vilken intermittent fastande diet är bättre för mig?,
den största skillnaden mellan 5:2 och 16: 8 dieter är den tidsperiod för vilken du snabbt. På 5: 2 du snabbt för två dagar av sju, men fasta definieras som konsumerar 500-600 kalorier. På 16: 8 du snabbt för bara 16 timmar i taget, men det betyder att du förbrukar Ingenting annat än vatten under den snabba perioden.
viktigt är viktminskningsprincipen densamma för båda dieterna. Genom att begränsa ditt kaloriintag under en längre tid-16 timmar eller 24 timmar – din kropp tar slut på kolhydrater för att bränna och istället börjar bränna fett för energi.,
eftersom ingen diet begränsar vad du kan äta, vilken kommer att fungera bättre för dig kommer ner till livsstil mer än kosten själv. För personer som har en vanlig rutin kring vilken de kan planera måltider, eller som föredrar att inte äta tidigt på morgonen eller sent på kvällen, är 16:8-kosten förmodligen lättare att följa än 5:2. Å andra sidan kräver 16:8 att du fastar varje dag, medan 5: 2 bara kräver det två dagar i veckan.
vad mer är 5:2 mer sannolikt att ha en positiv inverkan på dina totala matvanor., Människor som normalt hoppar över frukost och äter middag runt 19: 00 kan finna sig oavsiktligt efter 16: 8-kosten (förutsatt att de inte äter mellanmål efter sin sista måltid). Detta kan innebära att de inte gör några medvetna förändringar i vad de äter. Det är mycket osannolikt att någon är normal kost begränsar dem till 500-600 kalorier, och så med 5:2 måste det finnas en medveten ansträngning för att anpassa din kost och göra hälsosammare val. Vi tror att ”är en bra sak om du” är seriös om att gå ner i vikt väl och hålla den borta.
vad användarna säger: fungerar 5:2-kosten?,
vissa användare har funnit att det tar lite tid för viktminskningen att sparka start, men ändå fungerar 5: 2-kosten: ”i början var det två veckor när ingenting hände, men efter fyra veckor började jag gå ner i vikt”, säger Jackie, som började 5:2-kosten i januari 2018.
innan du börjar 5:2 Diet Jackie vägde 9 sten 6 lbs, som satte henne mot den övre änden av den hälsosamma viktintervall för hennes höjd och ålder. Hon ville förlora en halv sten på kosten, men hamnade förlora 1 sten 3 lbs i cirka fem månader.,
”5:2-kosten fick mig att tänka mer på vad jag åt och hur mycket jag åt på mina ”off” – dagar. Medan jag inte gav upp något, minskade jag min portionsstorlek, särskilt när det kom till godis som ost och tårta. Jag fann det ganska lätt att göra, säger Jackie. Så att äta ost och tårta är kompatibel med att gå ner i vikt? Det verkar så.
vad Jackie fann hårdast var att komma in i rutinen att laga lunchtid måltider som föreslås i Mosley ” s bok, och i stället fann hon sig själv äta lättare att förbereda men mindre tillfredsställande luncher som en smörgås gjord av en bit bröd., ”Jag var alltid lättad att komma till slutet av den andra snabba dagen. Inte så mycket för att jag var hungrig, men på grund av tanken att nästa dag kunde jag få saker jag verkligen ville ha – bara inte i stora portioner, säger hon.
liksom nödvändigheten av god måltid prep, användare inte överraskande notera att efter 5: 2 diet kräver viljestyrka för att övervinna hunger på snabba dagar., Andra biverkningar inkluderar trötthet och låga energinivåer, och så är det viktigt att du talar till en sjukvårdspersonal innan du börjar 5:2-kosten om du alls är orolig för din hälsa, är gravid eller har tidigare lidit av en ätstörning.
vill du hålla koll på dina framsteg?
- bästa badrum skalor
- bäst kör klocka