det finns ingen som förnekar verkligheten av eftermiddagsslumpen. Även de mest motiverade människor kan finna sig extremt trött vid middagstid. Och om det är på grund av brist på sömn eller en tung lunch spelar egentligen ingen roll. Vad spelar roll är att det påverkar din förmåga att få saker gjorda.
som vi har skrivit tidigare finns det alla möjliga faktorer som bidrar till vår energi, motivation och fokus under hela dagen., Och att veta vad man ska göra när du känner eftermiddagen nedgången kommer på kan hjälpa dig att vara produktiv trots det.
Så hur gör du dina eftermiddagstimmar lika produktiva som dina morgontimmar?
låt oss undersöka vad som orsakar den fruktade eftermiddagen nedgången och sedan täcka fem praktiska sätt du kan övervinna det.
Vad orsakar eftermiddagens nedgång? Hur ditt sinne, kropp och rutin bidrar till din middagskrasch.,
tyvärr finns det ingen enskild källa till eftermiddagens nedgång. Lyckligtvis behöver du inte vara en biologi major eller läkare för att förstå de flesta av dess grundorsaker.
låt oss först börja med de fysiologiska orsakerna du kraschar på eftermiddagen. Vad som känns som en post-lunch krasch är egentligen bara en del av din dygnsrytm–vår kropp klocka eller sömn/vakna cykel som dikterar våra energinivåer hela dagen. Medan vi alla har lite olika rytmer, gör cirkadianrytmen hos de flesta vuxna uppmaningen att sova starkast mellan 2-4 am, och 1-3 p. m.
men bortom ditt sinne och kroppens naturliga cykel gör din lunchrutin inte dig några favoriter heller. Vi vet alla känslan av att behöva en tupplur efter en tung måltid. Och forskare har funnit att vissa typer av livsmedel och portionsstorlek också bidrar till att känna sig trött på eftermiddagen.
ännu värre, hur vi schemalägger våra dagar står inte för denna krasch. Eftermiddagsmöten är rutin på många arbetsplatser. Och kvävande gäspar när du planerar ett viktigt projekt eller lyssnar på en kunds behov kan ge intrycket att du inte bryr dig.,
Du kan också känna ”dimmigt” under nedgången, vilket gör det svårt att uppmärksamma under mentalt krävande uppgifter och bli frustrerad när du inte kan fokusera. Det betyder att när du träffar en nedgång har du inte bara mer att göra men mindre produktiv tid att göra det.
det är uppenbart att denna energiminskning är ett problem, men vad kan människor göra åt det?
om du inte kan ducka ut för en snabb siesta eller avbryta dina eftermiddagssamtal för att fånga några z: s, finns det fortfarande sätt att bekämpa effekterna av eftermiddagens nedgång (utan att drunkna dig i koffein).,
här är några strategier för att försöka:
bekanta dig med dina toppproduktivitetstider och justera din dos
som vi skrev tidigare går vi alla igenom energitoppar och dalar hela dagen (bortom bara eftermiddagsslumpen). Du kan tänka på detta som din Produktivitetskurva-och det förklarar varför vissa människor älskar att få sina mest mentalt krävande uppgifter gjort så tidigt som möjligt, medan andra hellre väntar tills senare.
Så hur gäller detta för eftermiddagens nedgång?,
enkelt uttryckt, när du förstår din kropps naturliga rytmer, kan du arbeta med dem, istället för att bekämpa dem varje dag. Det innebär att schemalägga dina mest krävande uppgifter när du är som bäst och ger dig själv en paus (eller enklare uppgifter) när du träffar en låg punkt (som under eftermiddagen).
Du kan också ändra strukturen på dina att göra-listor för att rymma din kurva.
om du ofta tycker att din lista är för överväldigande och orsakar panik när din energinivå glider, experimentera med 1-3-5-metoden., Det handlar om att slå ut en stor uppgift, tre medelstora och fem små ansvar per dag. Allt du behöver göra är slot dem där de är i linje med dina energinivåer.
flytta (helst utanför)
övning är en av de enklaste sakerna du kan göra för att känna dig mer alert. Att stå upp och sträcka armarna mot taket hjälper till att frigöra spänningen att sitta vid ett skrivbord och stirra på en skärm hela dagen.,
om ditt schema tillåter det, ta en kort promenad eller gå till gymmet för en lätt träning. Att komma ut för att gå på resande fot kan också hjälpa dig att njuta av ännu mer produktivitetsfördelar. Olika studier visar en koppling mellan att gå i naturen och se arbetsrelaterade fördelar.
och detta behöver inte vara en timmes lång promenad eller vandring. Enligt ett dokument som publicerades i 2018 upplevde deltagarna humörförbättringar efter att ha gått ut i fem minuter.
av dessa skäl och andra förespråkar många att fler arbetsgivare även ska låta sina arbetstagare få saker gjorda utanför., Vissa företag tar detta råd till hjärtat och sätta parkbänkar och picknickbord i gräsbevuxna, solfyllda områden för att uppmuntra människor att inrätta tillfälliga arbetsytor utomhus. Även när människor inte har det alternativet, kan de fortfarande njuta av korta perioder av utomhus godhet.
men du arbetar det i din arbetsdag, rörelse kan hjälpa till att stoppa en produktivitetsminskning innan det händer. Försök att stämma in i din kropp och vara proaktiv när du känner de första tecknen på tröghet.
använd musik till din fördel
musik påverkar oss på en basnivå., Mer än att bara få oss att må bra, det kan hjälpa oss att gräva i och fokusera, bli kreativ eller till och med zon ut och vara produktiv under tråkiga uppgifter.
faktum är att en studie som publicerades i Journal of Music Therapy fann att lyssna på din favorit typ av musik sänker din uppfattning om spänning, vilket gör att du mer sannolikt blir lyckligare och produktiv under stressiga situationer (som på jobbet).
detta är inte att säga att all musik är bra, dock., När det gäller att hantera eftermiddagens nedgång är det viktigt att matcha rätt spår till rätt uppgift:
- för enkla uppgifter, välj låtar du har hört tidigare. När det gäller repetitiva eller tråkiga uppgifter (som att svara på e-post) forskning säger att du kommer att bli mer effektiv och lyckligare om du lyssnar på musik du känner och älskar.
- Välj instrumentaler när du försöker lära dig. Om du gör något mer kognitivt utmanande, har klassisk och instrumental musik visat sig öka prestanda mer än musik med texter.,
- pumpa dina favorit sylt när du gör arbete du älskar. Har du låtar som pumpar upp dig? Visar sig om du gör något du är expert på, lyssna på dessa låtar kan bidra till att motivera och inspirera dig.
- tryck på ”sweet spot” när du gör kreativt arbete. Om du letar efter ett genombrott under din eftermiddagsslump, säger science att du bör välja låtar som är paced på 50-80 slag per minut är bäst.
som alltid är det bäst att se vad som fungerar för dig. Lägg till lite musik i din eftermiddagsblandning och spåra din produktivitet med ett verktyg som RescueTime för att se om det hjälper.,
Schemalägg mer samarbete på eftermiddagen
oavsett om du är en introvert eller en extrovert, kan arbeta med andra bidra till att öka din energi.
en av de stora fördelarna med samarbete är att det ställer begränsningar och skyddsräcken till din dag. När du är utmattad under eftermiddagens nedgång är det lätt att spendera timmar på ett mail eller zon ut medan du försöker skriva en doc. Men när du arbetar med andra, kan du inte falla i den här fällan.,
om du inte har lyxen att arbeta med andra (eller du arbetar på distans) finns det en annan teknik som du kan använda för att se samma fördel: Pomodoro-tekniken.
Pomodoro-tekniken är en av de bästa tidshanteringsstrategierna där ute för att vara motiverad och fokuserad när du är utmattad.
Vi är inte utformade för att arbeta i kontinuerliga sträckor under hela dagen. I stället innebär Pomodoro-tekniken att arbeta i 25-minuters utbrott, ta en fem minuters paus mellan dem och sedan ha en längre paus efter fem 25-minuters uppsättningar.,
att gå den här vägen hjälper dig att undvika monotonin att bara hantera en uppgift i timmar och istället håller dig engagerad och energiserad.
stimulera dina sinnen
slutligen, om du slår en allvarlig eftermiddagssvikt finns det några andra konstiga hackar du kan försöka.
eteriska oljor: vissa eteriska oljor utlöser avslappning, men pepparmintolja har motsatt effekt för de flesta. Ge det ett försök genom att sätta en droppe i dina händer och gnugga dem raskt på ditt ansikte (men bort från dina ögon). Du behöver inte mycket för att få resultat., Och en flaska olja passar i en skrivbordslåda eller påse ficka för enkel åtkomst.
tuggummi: forskning visar att tuggummi kan öka koncentrationsperioderna. Det fungerar särskilt bra när man arbetar med uppgifter som kräver kontinuerlig övervakning, till exempel inmatning av data eller redigering av ett dokument, säger forskare. Välj en smak som spearmint eller kanel över fruitier. Eller, om du är äventyrlig, kan du även hitta ghost Pepper gum för en chock till dina sinnen.
ta bort tröghet från din Eftermiddagsrutin
att känna sig trött i den senare halvan av dagen är ett naturligt men fixerbart problem.,
genom att uppmärksamma din energi och följa några av dessa tips, kan du inte bara förhindra den fruktade eftermiddagen nedgången men vidta förebyggande åtgärder för att hoppa över det helt. Och om allt annat misslyckas kan du alltid hitta en lugn plats för att fånga en snabb tupplur. Vi säger inget.