hur många ska du göra?
’officiellt’ du upprepar varje övning 21 gånger innan du går vidare till nästa övning, men nyckeln är att starta långsamt och bygga upp antalet repetitioner. Till exempel kan du börja med 1 till 3 reps, arbeta upp till 7.
så småningom kan du arbeta upp till 3 uppsättningar av 7 med vila däremellan (som jag gör i videon nedan). Rusa inte för att få upp till 21 repetitioner, det här är tänkt att vara en livslång övning så att du kan ta dig tid att bygga upp det. Var uppmärksam på hur din kropp känns och inte spänna eller tvinga någonting., Prova det och se hur du känner!
öva den tibetanska Rites-sekvensen med mig!
EkhartYoga medlemmar kan öva hela sekvensen med mig i denna klass – eller följ stegen i sekvensen nedan.
hur man gör de 5 tibetanska riterna
Twirling
a. Stå med fötterna lite ifrån varandra och armarna axelhöjd, palmer vända nedåt.,
b. börja snurra medurs (som om du stod på en klocka) och försökte hålla andan stadigt när du snurrar.
tips: hastighet är inte viktigt här (riktningen är) så inte virvla så snabbt att du faller över! Om du känner dig extremt yr när du slutar snurra, ta med dina palmer och titta på tummen. Andas djupt.,
benhöjningar
a. ligga på ryggen på golvet med dina palmer vid dina sidor och dina ben raka.
b. engagera din nedre mage, andas in och höja benen i luften samtidigt som du lyfter huvudet. Andas ut och sänk allt tillbaka ner till golvet. Flytta mellan de två positionerna stadigt och med kontroll.
tips: om detta är för starkt, lägg händerna under skinkorna eller böj knäna., Du bör inte känna någon smärta i ryggen eller nacken medan du gör denna övning.
dynamisk Kamel
a. kom till en knästående position. När du andas in, arch din ryggrad, skjut dina händer ner på baksidan av låren och tippa huvudet något tillbaka.
b. andas tillbaka till upprätt läge och tippa hakan framåt mot bröstet.,
Tips: Håll nedre delen av magen indragen och uppåt för att skydda nedre delen av ryggen. Ta bara huvudet tillbaka så mycket som känns rätt för nacken. Placera stoppning under knäna om de är känsliga.
flytta bordsskiva
a. Kom i sittande läge med benen utsträckta framför dig, palmer platta på golvet.
b., Andas in, tryck i händerna och sväng höfterna framåt och uppåt så att du kommer in i en ”bordsskiva” position, fötterna platta på golvet. Du kan hålla hakan riktad uppåt eller ta huvudet tillbaka om det känns okej på nacken. Andas ut, sväng höfterna tillbaka och återgå till originalpositionen när du andas ut. Flytta mellan de två positionerna stadigt och flytande.
Tips: Du kan börja från en böjd kneed position med höfterna något framåt från händerna tills du bygger upp styrkan i dina armar. Du kan också försöka placera dina palmer på block för att ge dig lite mer höjd.,
nedåtgående hund till uppåtgående hund
a. Kom in i en nedåtvänd Hundpose, sprida fingrarna bred och trycka palmerna i golvet. Rita låren upp och tillbaka och skapa längd i ryggraden.
b. andas in, rulla över tårna, ta axlarna över handlederna och kom in i uppåtvänd hund., Håll nacken lång och kragen benen bred. När du andas ut, tryck fast i händerna, dra höfterna upp och tillbaka och återgå till en nedåtvänd hundposition.
Tips: när du flyttar mellan de två poserna, håll nedre magen något förlovad för att skydda ryggen. Om du har svårt att hålla benen raka, böj knäna något.
Vila …
i slutet, ta några minuter att vila, känna den energi du har skapat och låta andningen lösa sig.,
du kanske också gillar:
- gemensamma frigör övningar – 20 minuter med Esther Ekhart – bra att göra när du är kort i tid. Du kan göra dem när som helst, var som helst, ingen yogamatta eller specifika kläder som krävs. De kommer att få energin att röra sig och hålla alla dina leder friska och öppna.
- eller prova Qigong arm swing och känna fördelarna på bara 6 minuter!,
följ