försök att göra dessa 6 enkla sträckor för att minska ryggsmärta hemma.
ryggsmärta kan vara, ja, en smärta. Smärta i nedre delen av ryggen, i synnerhet påverkar nästan alla någon gång under sina liv. Även om det kan vara frestande att ligga i sängen hela dagen, som faktiskt kan göra problemet värre. Lyckligtvis finns det flera grundläggande sträckor som hjälper dig att komma ur sängen, av soffan och tillbaka på språng.,
att hålla följande användbara tips i åtanke kan se till att du får ut det mesta av dina sträckor:
- försök att förbli i vilken pose du väljer i minst 10 sekunder; även om minst 30 sekunder är idealisk för att tillåta leder och muskler att sträcka sig tillräckligt
- Stretching bör inte vara smärtsamt.,sensation
- tvinga inte din kropp till en pose som är för svår
- sträckor bör göras på en fast, plan yta
- bära bekväma skor som kommer att hindra dig från att glida på golvet
- flytta långsamt in i sträckan och håll utan att studsa
innan du börjar någon form av stretching eller träningsprogram, bör du överväga att konsultera en licensierad fysioterapeut för att hjälpa dig att förstå din ryggsmärta och bestämma vilka övningar som skulle vara mest fördelaktiga för dig., En sjukgymnast kan skapa ett individualiserat program specifikt inriktat mot dina mål. Ditt program kan omfatta stretching, förstärkning, stabilisering, manuella terapier, modaliteter och utbildning. Din sjukgymnast kan ge viktig information om källan till symptom och utbilda dig om vilken typ av ryggsmärtor för att maximera dina resultat.
Sträcka 1. Knä till Bröst
ligga på marken med tårna pekade på taket, böj höger knä långsamt och dra benet mot bröstet försiktigt., Stanna i denna position i minst 20 sekunder, släpp sedan långsamt och räta benet för att återgå till startpositionen. Upprepa 3 gånger för båda benen.
knä till bröst är ett effektivt sätt att ta itu med smärta i nedre delen av ryggen, inte bara för att det sträcker nedre delen av ryggen och gluteal muskler, men också för att det kan bidra till att öka den totala flexibiliteten och förbättra rörelseomfång i lederna. Var försiktig med denna sträcka om du har diagnostiserats med osteoporos.
Sträcka 2., Barnets ställning
barnets ställning, även känd som bönsträckning, hjälper nedre ryggmusklerna längs ryggraden. Börja på golvet på dina händer och knän med händerna placerade under axlarna och knäna under höfterna. Nå sedan ut direkt framför dig, förläng armarna och placera handflatorna nedåt. Långsamt sitta höfterna tillbaka mot hälarna samtidigt släppa huvudet och bröstet för att förlänga armarna ytterligare. Håll denna position i 20 till 30 sekunder.
barnets ställning är inte bara för yogis., Om sträckan känns för intensiv, försök att placera en kudde under magen för att stötta dig för att minska sträckan av nedre ryggmusklerna. Du kan också placera en kudde eller rullad handduk under knäna för att ge ytterligare kudde. Flera andra yogaställningar kan hjälpa till att sträcka nedre ryggmusklerna, såsom katt/ko stretch, sittande framåt vik, nedåt och uppåt vänd hund.
Sträcka 3. Flexion Stretch
namnet låter komplicerat, men faktiskt flexion stretch är mycket enkel. Böj försiktigt huvudet framåt samtidigt som du flyttar hakan mot bröstet., Du kan göra denna sträcka medan du står eller sitter. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder
denna sträcka hjälper till att lindra styvheten i nacken – som ofta följer med en styv rygg.
Stretch 4. Liggande knä Twist
börja ligga ner på ryggen med benen utsträckta rakt ut. Böj sedan höger knä upp och korsa den över till vänster sida av kroppen. Håll i 20 till 30 sekunder för att känna sträckan genom både nedre delen av ryggen och skinkorna och upprepa tre gånger på varje sida.,
sträckan hjälper till att förbättra flexibiliteten men kan också stärka musklerna längs ryggraden och i buken.
Sträcka 5. Cobra Pose
Cobra pose är en annan yoga-baserad sträcka som kan bidra till att lindra vissa typer av ryggsmärta. Från plankpositionen, som många allvarliga yogier gör, skulle det vara ett misstag för syftet med denna sträcka. Du bör börja med att ligga på magen och låta golvet vara ditt stöd. Sedan, arch ryggen medan fallande skulderbladen ner ryggen för att stödja den övre ryggraden medan den bågar.,
även om cobra pose är en effektiv ryggsträcka, är det inte lämpligt för alla typer av ryggsmärta. Om du har diagnostiserats med en spondylolistes eller fasett gemensam patologi, var försiktig när du utför denna sträcka.
Sträcka 6. Prone Press Up
Prone press up är en bra ländryggsförlängningssträcka, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för personer som kan ha en skivskada. Börja med att ligga på magen med armbågarna böjda under dig och med palmer plana på ytan (liknar push up position)., Lyft din övre torso från ytan med armarna samtidigt som du håller dina ryggmuskler avslappnade och höfter och bäcken på marken. Andas ut när du trycker upp för att lindra trycket i buken och förbättra sträckan. Gå så högt som du känner dig bekväm och gör 10 repetitioner av detta innehav i 10 sekunder vardera.
varför Stretching hjälper din rygg
motion, fitness och stretching hjälper till att hålla ryggen frisk eftersom skivorna kan utbyta vätskor., Vätskeutbyte underlättar näringsintag för skivorna, och skivor som lider av brist på vätskor kan bli degenererade och undernärda. Vätskeutbyte bidrar också till att minska eventuell svullnad i närliggande vävnader.
dessutom bidrar träning av ryggen till att minska styvheten genom att hålla bindvävsfibrerna i ledband och senor flexibla. Förbättrad rörlighet hjälper till att förhindra att bindvävsfibrerna skadas vid stress. Detta bidrar i slutändan till att förhindra framtida skador och ryggsmärta., Stretching och stabilisering hjälper till att bygga upp musklerna runt ryggen, vilket bidrar till att lindra smärta.
Kom ihåg: Du bör aldrig delta i motion eller stretching som orsakar skytte smärtor eller extrema obehag. Om detta inträffar måste du se till att du positionerar dig själv korrekt och sedan konsultera en licensierad sjukgymnast för vidare utvärdering.