Här är 6 enkla riktlinjer för att följa en nutritarian diet plan, ett utdrag från Slutet av Bantning: Hur vi ska Leva för Livet* Joel Fuhrman, MD. © 2014 HarperOne, omtryckt med tillstånd.
alla kan göra detta, och här är hur. Men kom ihåg: det här är bara allmänna riktlinjer; du behöver inte följa dem exakt. Till exempel kan du gå över eller under de allmänna betjäningsrekommendationerna beroende på din höjd och graden av fysisk aktivitet eller motion., En idrottsman i världsklass kan behöva tredubbla kalorierna hos en stillasittande kontorsarbetare.
6 grundläggande riktlinjer för Nutritarian Diet
för att kalla dig en nutritarian, följ dessa sex grundläggande riktlinjer:
Ät en stor sallad varje dag som din huvudrätt.
denna sallad bör innehålla sallad, tomater, strimlad lök och minst en strimlad rå cruciferous grönsak, såsom hackad kale, rödkål, nappa kål, arugula, vattenkrasse eller baby bok choy.,
använd en mängd olika gröna, inklusive romaine, blandade gröna, mesclun mix, arugula, baby spenat, Boston sallad och vattenkrasse. För extra grönsaker, Välj mellan röda och gröna paprika, gurkor, morötter, bönspiror, strimlad röd eller grönkål, hackade vita och röda lökar, lätt sauterade svampar, lätt ångad och skivad zucchini, råa och lättångade betor och morötter, snö ärter, broccoli, blomkål och rädisor. Jag lägger ofta till några frysta ärter och bönor till mina sallader också.
Lägg till en hälsosam dressing (en som är mutter och fröbaserad)., Jag brukar göra en stor sallad, dela den med familjemedlemmar, och har tillräckligt med kvar för senare på dagen eller nästa dag. Kom ihåg att för överlägsen hälsa är den gröna salladen huvudrätten, inte sidrätterna.
2. Ät minst en halv kopp, men helst närmare 1 kopp, bönor om dagen.
det betyder att man äter en bönburgare, en bönlök eller en grönsaksoppa eller lägger bönor på salladen eller i en gryta eller chili på kvällen. I vårt hushåll gör vi nästan alltid en jätte kruka med veggiebönssoppa en gång i veckan., Efter att ha ätit soppan den dagen delar jag den i åtta behållare och kyler eller fryser den så att jag kan ta den till jobbet med mig eller använda den när jag behöver den. Snabb tips: Använd en del av soppan du gjort som en unik salladsdressing bas genom att lägga till några smaksatt vinäger och nötter. Blanda i en högdriven mixer tills den är jämn.
3. Ät en stor (dubbel storlek) servering av lättångade gröna grönsaker om dagen.,
detta innebär en skål med sparris, hackad grönkål med en läcker svamp/lök sås, gröna bönor, ångad zucchini, bok choy, kronärtskockor, kål eller grönkål. Koka inte gröna; tretton minuter ångande är gott. Ju längre du lagar dem, desto mer mikronäringsämnen brinner du av, vilket slösar bort effekterna av fytokemikalier. Gröna grönsaker måste tuggas helt (till konsistensen av nästan vätska i munnen) för att du ska kunna dra full nytta av deras anticancerfytonäringsämnen.
4., Ät minst 1 uns nötter och frön per dag om du är kvinnlig och minst 1.5 uns nötter och frön per dag om du är manlig.
Kom ihåg, Använd inte nötter och frön som snacks. De är det hälsosammaste sättet att ta in fett med måltider och visa en kraftfull effekt på att förlänga människans livslängd. Fettet från nötter och frön, när det äts med grönsaker, ökar den fytokemiska absorptionen från dessa grönsaker. Därför rekommenderar jag vanligtvis att nötter och frön också ingår i din salladsdressing., Dessutom bör minst hälften av detta intag vara från valnötter, hampfrön, chia frön, linfröer och sesamfrön eftersom de har unika skyddande egenskaper, såsom lignaner och omega-3 fettsyror.
att äta 3 till 4 uns nötter och frön en dag är inte för mycket om du är aktiv och smal. Det finns inga problem med att äta ännu mer än 4 uns nötter och frön per dag om du är en ivrig exerciser eller idrottsman som behöver kalorierna. Jag har arbetat med professionella fotbollsspelare och Olympiska skidåkare som följer denna diet stil; uppenbarligen, de behöver mycket mer frön och nötter, och annan mat också.,
ät nötter och frön råa, eller bara lätt rostade, eftersom rostningsprocessen förändrar deras fördelaktiga fetter. Kommersiellt förpackade nötter och frön kokas också ofta i olja och är kraftigt saltade. Om du vill lägga till lite smak, lätt toast frön och nötter i en brödrost ugn på en låg rostning cykel. Detta tömmer inte deras fördelaktiga egenskaper. Rosta inte till punkten för mörkbrunning, eftersom detta kan orsaka cancerframkallande föreningar som kallas akrylamider att bildas. Du kan också baka dem i en 250°F ugn i ungefär femton minuter, eller tills mycket lätt brynt.
5., Ät svamp och lök varje dag.
både svamp och lök har kraftfulla anticancerfördelar. Svampar äts bättre kokta eftersom vissa svampar innehåller ett mildt cancerframkallande ämne som kallas agaritin. Det gasas av under tillagningen.
endast Agaricus—släktet av svampar—som innehåller den vanliga vita, bruna, knappen, cremini och portobello-svampen-innehåller agaritin. Shiitake, kantarell, enoki, morel, ostron och halm svamp tillhör olika släkten som inte innehåller agaritin., Men de bör också kokas för att minska risken för eventuell förorening med mikrober.
det är fortfarande inte helt klart om agaritin är en hälsorisk, men spela det säkert och laga de flesta av dina svampar med dina andra grönsaker, eller vatten-sauté dem i en wok eller annan panna. Håll en behållare med kokta svampar i ditt kylskåp för att lägga till sallader och grönsaksrätter regelbundet.
6. Ät tre färska frukter om dagen.
färska frukter är inte bara näringsrika och läckra, de skyddar också mot sjukdomar., Fytokemikalierna i frukter har anticancereffekter, och bär har till och med visat sig skydda hjärnan från demens i senare liv. Försök att äta en portion bär eller granatäpple om dagen som en del av ditt totala fruktintag.
När du äter med en måltid, grönsaker späda ut och bromsa kroppens absorption av glukos och fruktos, så det är bäst att äta frukt som en del av din grönsaksbaserade måltid, antingen blandas med din sallad eller som en efterrätt., Om du är fysiskt aktiv kan du säkert äta mer än tre frukter om dagen, men det är fortfarande bäst att undvika fruktjuice och för mycket torkad frukt, till exempel datum, russin, fikon och pommes frites, eftersom de är kaloriskt täta och kan höja ditt blodsocker om du äter dem i stora mängder.
När du gör ett recept eller efterrätt som innehåller torkad frukt för smak och sötma, begränsa mängden till 2 matskedar per portion. Det betyder en medjool datum eller två Deglet Noor datum per dessert servering; annars kan du konsumera för mycket enkelt socker.
det är det., Sex enkla riktlinjer att följa.
det är inte så svårt att göra, är det? Kan ni föreställa er vad som skulle hända om alla i USA följde dessa riktlinjer?
- vi skulle stoppa sjukvårdskrisen i sina spår och spara miljarder dollar på sjukvårdskostnader.
- vi skulle rädda miljontals liv från för tidig död.
- vi skulle minska hjärtfrekvensen, stroke, demens och cancer med mer än 80 procent.
- vi skulle ha mindre brottslighet och en mer framgångsrik, intelligent och produktiv arbetskraft.,
- vi skulle ha många färre människor i vårdhem, färre strokeoffer och färre äldre som lider av demens och inte kan njuta av livet.
Nutritarian Daily checklista
gör kopior av detta diagram och kolla av varje punkt varje dag.
- Ät en stor sallad som huvudrätt för minst en måltid.
- Ät minst en halv kopp, men helst närmare 1 kopp, bönor.
- Ät en stor (dubbel storlek) servering av ångade gröna grönsaker.
- Ät minst 1 uns nötter och frön om du är kvinna och minst 1.,5 uns nötter och frön om du är man. Hälften av dem bör vara valnötter, hampfrön, chia frön, linfrö eller sesamfrön.
- ät lite kokta svampar och råa och kokta lök.
- Ät minst tre färska frukter.
mer
besök Joel Fuhrman på webben på Dr. Fuhrman
förutom Dr., Fuhrmans utmärkta böcker, en annan användbar guide till övergång till en vegansk kost och livsstil är växtkraft: förvandla ditt kök, tallrik och liv med mer än 150 färska och smakrika veganska recept* levererar en vacker måste-guide med mer än 150 läckra och mångsidiga växtbaserade recept för varje dag på året. Att äta vegan behöver inte handla om offer och substitutioner., Med växtkraft firar Nava Atlas bounty av naturliga livsmedel och lär alla—från engagerade veganer till dem som bara vill ha fler växter i kosten—hur man implementerar en växtbaserad inställning till sina liv-enkelt, praktiskt och glatt varje dag.
*det här inlägget innehåller affiliate länkar. Om produkten köps genom att länka genom denna översyn, VegKitchen får en blygsam provision, som hjälper till att upprätthålla vår webbplats och hjälper den att fortsätta växa!