det är 8 AM, och kändis tränare Anna Kaisers positiva energi är nästan smittsam. Förutom att hon krossar mig med en vansinnigt svettig intervallträning, och allt jag kan tänka på är att få igenom nästa mini box hoppa och hålla spänningen i mitt motstånd band från taket.,
det är lätt att se varför hon är känd för att skulptera och konditionera några av de mest imponerande kändisbodarna–hon räknar Karlie Kloss, Kelly Ripa, Shakira och Sarah Jessica Parker som kunder. Detta träningspass är svårt AF. Och hennes undervisningsstil att träna med sina kunder är särskilt imponerande just nu: hon meddelade nyligen att hon är fem månader gravid.,
Efter min träning på AKT in Motion NoMad studio i NYC, satte jag mig ner med Kaiser för ett efter träningen mellanmål (komplimanger av rent Protein) för att chatta om hur graviditeten har ändrat sin egen träningsrutin och vilka andra förväntade mammor (eller kvinnor som försöker bli gravid) borde veta om att ha en passform graviditet.
när du är gravid är bränsle före och efter träning viktigare än någonsin.,
innan hon var gravid drack Kaiser bara en grön juice ungefär en timme före hennes morgon träning, men idag får hon en mer omfattande frukost för att ge henne mer bränsle. Att träna på en tom mage kommer normalt inte att skada dig, men när du är gravid sätter din kropp redan mycket energi mot att göra en bebis. Att få något i magen innan snörning upp din smyger ger dig extra bränsle och se till att du har tillräckligt i dig att använda under hela träningen. Det kommer också att hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer stabila., ”I morse hade jag ägg och hesekielbröd, en full frukost, ungefär en timme och 15 minuter före klassen”, säger Kaiser.
det är viktigt att äta ett balanserat mellanmål efter träning också. ”Efter träningen, ha en blandning av bra kolhydrater och protein för att hjälpa dina muskler att återhämta sig”, säger Kaiser. Detta är smart oavsett om du är gravid eller inte—protein hjälper till att bygga upp muskelfibrer och kolhydrater fylla på dina muskels energireserver (de lagras som glykogen, vilket hjälper till att bränna din nästa träning). ”ger dig energi för resten av dagen så att du inte känner dig utmattad”, tillägger hon.,
när du känner dig för utplånad för att träna, Åta dig att flytta i bara 15 minuter—du kanske upptäcker att du kan avsluta träningen du planerat trots allt.
På tal om utmattning, det är en verklig utmaning under graviditeten, även för en tränare. När hon verkligen inte känner det, säger Kaiser att bara få flytta är nyckeln.
” en av sakerna med graviditet är att du känner dig så trött hela tiden, men ingenting har hjälpt mig mer än motion., Särskilt under första trimestern var det verkligen svårt att gå upp på morgonen och bli motiverad. Ibland skulle jag bara ligga på golvet innan en session med Kelly Ripa—hennes sessioner är verkligen svårt-och jag skulle tro, okej, jag måste komma igenom det, även om det bara är 15 minuter. Om du inte kan göra mer än 15 minuter , kan du sluta. Och inom 15 minuter kände jag mig så mycket bättre och min energi var tillbaka. Det är verkligen bara att få dig själv där, och det gör en stor skillnad i resten av dagen.,”
genom att åta sig att bara flytta i 15 minuter (eller 5, eller 10, beroende på hur du känner och dina personliga mål), kan du upptäcka att du har det uppsving du behöver för att fortsätta träningen. Och om inte, du gav det en chans.
skapa en supportgrupp och en rutin som du älskar för att hjälpa dig att bli motiverad.,
oavsett Om du sitter vid rodret för din egen fitness riket eller om du bara har ett par flickvänner du träffar gymmet med, att hitta människor att heja på dig under din passform graviditet kan vara skillnaden mellan att få #UpNOut och hoppa över träningen. ”Att ha ett samhälle som ser fram emot att se dig dyka upp hjälper verkligen—så att du känner dig stödd och det är inte bara dag efter dag som försöker få dig själv där”, säger Kaiser. Gör träningsplaner med vänner eller registrera dig för en grupp fitness klass med en instruktör som du vet för att hålla dig ansvarig för att hålla sig i rörelse., ”Jag är så tacksam för AKT att jag har något jag tycker om att göra, för annars skulle jag inte ha gjort det. Och det kommer från en fitness expert! Jag älskar att träna! Det var verkligen svårt, säger hon.
”att komma in i en rutin med något du verkligen tycker om innan du blir gravid gör stor skillnad, så att du kan fortsätta det på vägen”, tillägger Kaiser., Även om det är bra att blanda upp saker i din fitness rutin, när du är gravid, faller tillbaka på träning du vet att du gillar och kan göra kan hjälpa till att hålla dig igång, oavsett om det är dans cardio, löpning, simning, eller någon annan aktivitet du gillar och att din läkare säger är säker för både dig och baby.
fokusera på djupt kärnarbete för att göra dig redo för den faktiska födelsen.,
”Du måste vara riktigt känslig med hur du använder din kärna och din rygg när du är gravid, eftersom allt börjar kompromissa”, säger Kaiser. Dina ab-muskler sträcker sig naturligt ut och hos vissa kvinnor kan skilja sig från varandra tack vare den växande livmodern under. Vissa abs träning kan faktiskt göra detta värre i stället för bättre. ”Inga sex-pack saker och ingen snabb vridning—det händer inte längre.,”
istället för att fokusera på musklerna du kan se (som dina obliques, övre abs och nedre abs), arbeta på din djupa kärna, nämligen din tvärgående abdominis. ”Det var den djupaste delen av buken muskler och hålla det starkt bidrar till att stabilisera din kärna, inklusive din ländrygg och bäcken, säger ob/gyn Jessica Herde, M. D., grundare av HerViewpoint, en online kvinnors hälsa forum.
under förlossningen kan en starkare kärna göra det lättare att trycka, och efter huvudevenemanget blir du bättre inställd för återhämtning., ”Ju mer ansluten du är till tvärgående abdominis och bäckenbotten, desto bättre kommer du att vara när du faktiskt går in i arbete”, säger Kaiser. (Glöm inte de Kegels!) Klipp ut någon crunch – liknande rörelse, och istället, verkligen fokusera på konditionering som djup inre muskel.
för att lära sig att engagera och börja stärka det, prova denna enkla övning, tva-utgåvan och håll., Andas in och andas djupt in i magen, låt den fylla med luft och expandera (snarare än att andas in i bröstet, vilket bör vara avslappnat hela tiden). När du andas ut, dra naveln i ryggraden och håll den en sekund. Släpp det bara lite och dra sedan tillbaka det-det är din tvärgående abdominis arbetar. ”Det känns nästan skakigt, som om det är svårt att kontrollera, för att du inte är van vid att isolera det på så sätt i små rörelser”, säger Kaiser. Gör detta antingen sittande på en boll eller stol., Kaiser rekommenderar att du gör tre till fem uppsättningar av 20 reps (Räkna dem högt för att se till att du inte håller andan). Gör dessa fyra till sex dagar i veckan – du kan inte riktigt över-göra dem, säger hon. För lite extra utmaning, prova på alla fyra med gravitation arbetar mot dig lite.
var försiktig med din kropp och träna smartare, inte hårdare.
”jag måste göra övningar mycket långsammare, men jag gillar verkligen viktade övningar eftersom jag kan använda mina muskler helt och långsamt, istället för snabba övningar med låg vikt”, säger Kaiser., Fokusera på form och se till att du engagerar rätt muskler. Hon rekommenderar också att hålla saker låg effekt, så ingen hoppning rör sig som burpees. Den amerikanska kongressen för obstetrikare och Gynekologer rekommenderar också att man undviker jerky, bouncy eller high-impact motions, eftersom hormonerna som gjorts under graviditeten kan ge dig större risk för skada. En av de stora aktörerna, relaxin, slappnar av ligamenten i bäckenet och mjukar livmoderhalsen för att förbereda sig för förlossning. Hormonet påverkar ligamenten i hela kroppen, men säger Shepherd., Detta innebär att dina leder är mindre stödda och mer mottagliga för skada.
det är här stretching kommer in också. Stretching och mobilitetsarbete (som skumvalsning) är viktiga för alla träningsrutiner, men de är särskilt användbara när du är gravid—plus det känns bara bra. ”Under graviditeten är det viktigt att sträcka eftersom när livmodern växer slappnar relaxin av livmoderbanden, vilket gör att livmodern och bäckenet kan expandera”, säger Shepherd., ”Stretching hjälper till att förbereda arbetsprocessen och kan bidra till en enklare och säkrare leverans eftersom bäckenbenen och musklerna har blivit ordentligt konditionerade för att anpassa sig till ett annat rörelseområde.”
även om dina ligament är mer avslappnad kan du också uppleva lite täthet i din underkropp, säger Kaiser, så hon rekommenderar att du sträcker ut dina quads, glutes och kalvar. ”Det är dock viktigt att undvika överbelastning”, säger Sheperd, eftersom du kanske kan sträcka sig bortom ett normalt bekvämt intervall och sluta skada dig själv., Var medveten om detta medan du sträcker, och potentiellt söka professionell hjälp, föreslår hon. ”Om du känner smärta eller skada, sluta aktiviteten och gå till doktorn.
framför allt, lyssna på din kropp (och din doc).
”alla är olika. Vissa människor kan dansa tills de är åtta månader gravida, och vissa människor känner för behovet av att minska tillbaka efter första trimestern, säger Kaiser. ”Det handlar om att lyssna på din kropp., Men jag vill inte bli så förvirrad med att använda den som en ursäkt för att inte träna, så även om du inte mår bra den dagen, kommer bara att göra en riktigt fin djup sträcka och öppna din kropp att få dig att känna dig mycket bättre. Du behöver inte döda den. Anslut till din kropp, gå en lång promenad, var fysisk och håll dig bara i rörelse!”
i slutet av dagen är det allt personligt, så gör vad som känns rätt för dig., För de flesta kvinnor är det säkert att göra samma träningspass under graviditeten som du gjorde tidigare, men det finns vissa fall där kvinnor kan behöva en modifierad behandling eller att avstå från träning (Detta faktablad från den amerikanska kongressen för obstetrikare och gynekologer har mycket användbar information.) Du bör alltid chatta med din OB/gyn för att få klartecken och se till att det inte finns något särskilt riskabelt när det gäller din graviditet.
Du kanske också gillar: 9 enkla sträckor för snäva höfter