om du”letar efter en förnuftig matplan som du kan upprätthålla i månader, om inte år, framöver, leta längre: Medelhavsdieten rankas för närvarande först på US News & World Report 2021 Best Diets list.
vad”är inte att älska om Medelhavsdieten? Forskning tyder på en medelhavsstil diet kan minska risken för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och andra allvarliga hälsotillstånd., Måltidsplanen är fylld med hälsosamma livsmedel för att rev metabolism, stärka ben, lindra värk och smärta, minimera magefett och öka energi och hjärnkraft.
det är viktigt att notera att Medelhavet gränsar 16 olika länder, var och en med sina egna traditioner och variationer på val av livsmedel och prep., Men samma grundläggande principer gäller: äta är främst inriktad på växtbaserade livsmedel (tänk grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter och frön); smör ersätts med olivolja; fisk, ägg och fjäderfä är de animaliska proteinerna som valts; rött kött är begränsat till högst några gånger i månaden; måltider är smaksatta med olika örter och kryddor; vin åtnjuts med måtta — och mat delas med vänner och familj.
denna plan ger cirka 1600 kalorier per dag (Detta inkluderar ett glas vin, en ”daglig fuska” och obegränsad icke-stärkelserika grönsaker; se nedan). Känn dig fri att justera högre eller lägre beroende på din personliga vikt och hälsa mål.
7-dagars plan
Här är några tips för att gå Medelhavet:
- Ät på ett schema: ha en måltid eller mellanmål minst var fjärde till fem timmar.
- mixa och matcha något av måltids-och mellanmålsalternativen., Upprepa favoritmåltider / snacks så ofta du vill.
- planera din meny kvällen innan, så du är beväpnad med en spelplan.
- Drick vatten hela dagen. Håll en vattenflaska till hands för kontinuerlig sippning.
- Njut av upp till ett glas vin varje dag tillsammans med en måltid.
- Stick med ”legal eats” när du tittar på TV eller en film: ljus popcorn eller grönsaker bara.
- Njut av obegränsade mängder av icke-stärkelse grönsaker (morötter, tomater, paprika, selleri, gurkor, etc.) när som helst på dagen.
- Unna dig en valfri ”daglig fuska.,”Det kan vara en liten handfull pommes frites eller två bett av något som ser gott ut.
Du kan också blanda och matcha alternativen nedan.
Frukostalternativ
1. Grekisk omelett
kombinera 1 ägg och 3 äggvitor med spenat, dill och valfri feta. Tillsätt 1 skiva fullkorns toast på sidan.
2. Havregryn med frukt och nötter
kombinera 1/2 kopp torr havre med 1 kopp osötad vaniljmandelmjölk eller skummjölk., Topp med 1/2 kopp hackad frukt, 1 matsked hackade valnötter och 1 valfri tesked honung eller lönnsirap. Strö med mark kanel.
3. PB-banana-cinnamon English muffin
Toast 1 fullkorns English muffin. Topp med 1 matsked jordnötssmör, 1/2 skivad banan och en sprinkling av kanel.
4. Avokado toast med ägg
topp 1 skiva fullkornsbröd med 2 matskedar mosad avokado, skivad rädisa och en skvätt citronsaft. På sidan, njut av 1 hel ägg plus 3 äggvitor-äggröra eller hårdkokt med några föredragna grönsaker eller kryddor.,
5. Mediterranean smoothie
blanda 1 handfull baby spenat, 1/2 mogen banan, 1 kopp färska eller frysta blåbär, 1/2 kopp mager mjölk, 1 matsked mandel smör (eller mutter smör av ditt val) och 3 till 5 isbitar.
6. Savory protein pancake med citron-dill yoghurt
Blanda 1/2 kopp torr snabb havre, 4 äggvitor, 1/4 till 1/2 kopp hackade scallions, 1 uns reducerad-fett strimlad skarp cheddarost och en nypa salt och peppar. Förvärm pan belagd med olivolja matlagning spray på medelvärme. Häll i smeten och sprida jämnt över hela pannan., Koka 2-3 minuter per sida. Topp med en klick citron-Dill yoghurtsås.
7. Medelhavsmuffin med ägg eller yoghurt
gör muffins i medelhavsstil. Har 1 hårdkokt ägg eller 5 till 8 uns av mager grekisk yoghurt på sidan.
lunchalternativ
1. Grillad fisk och grönsaker
Grill 6 uns fisk. Tillsätt 1 kopp grönsaker, grillad, rostad eller sauterad i olivolja.
2., Mezze tallrik med hummus, nötter och frukt
skapa en mezze tallrik med 1/4 kopp hummus och obegränsad crudite eller råa grönsaker, 1 liten fullkornsrulle eller 1/2 stor pitabröd, 1 kopp druvor och 10 mandlar eller valnötter (eller 1 uns ost).
3. Medelhavssallad burk
i en glasburk, lager citron dressing (2 teskedar olivolja, 1 till 2 matskedar färsk citronsaft, lite salt och hackad persilja efter smak), hackad gurka, tärnad tomat, hackad selleri, svarta oliver, hackad kronärtskocka hjärtan, vita bönor, fetaost, hackad romaine och kubad eller hackad kyckling.
4., Linssoppa och grönsaker
2 koppar linssoppa med 1 kopp grönsaker på sidan. Lägg till 1 kopp druvor, eller byt till 1 äpple, päron, apelsin, grapefrukt, banan eller 1 kopp bär.
5. Kyckling och spenat wrap
Stuff en 100-kalori fullkorn tortilla wrap med baby spenat blad, skivad rödlök, hackad tomat, 4 uns grillad kycklingbröst och 1 till 2 matskedar rött vin vin vinägrett.
6. Open-faced veggie tuna salad sandwich
Gör en open faced tuna salad sandwich hemma med receptet som finns här eller köp en jämförbar version från en deli., På sidan, njut av 1 apelsin, äpple, päron, grapefrukt, banan eller 1 kopp druvor eller bär.
7. Quinoa chickpea tabbouleh
gör denna läckra sallad i medelhavsstil med hjälp av receptet som finns här.
mellanmål alternativ
1. Torkade aprikoser och mandlar
8 torkade aprikoser (eller 6 datum) med 10 mandlar
2. Rosemary-Parmesan popcorn
Gör 4 koppar rosmarin-Parmesan popcorn med receptet som finns här.
3. Grönsaker och 1/4 kopp hummus
4., Hummus deviled ägg
Gör 12 deviled ägg (6 ägg hela) med hjälp av receptet som finns här.
5. Äpple med 1 matsked jordnötssmör
middag alternativ
1. Quinoa och black bean fyllda paprikor
gör fyllda paprikor med receptet som finns här. Tillsätt en sida sallad av blandade gröna och icke-stärkelserika grönsaker toppad med 1 till 2 teskedar olivolja, obegränsad balsamvinäger och 1 matsked hackade valnötter.
2., Kyckling-Vegetabiliska kebab och cous cous
gör kabobs med 6 uns kyckling, paprika, svamp och rödlök. Tillsätt 1/2 kopp kokt fullkorn cous cous. Servera med en sida av hackad sallad med 1 till 2 teskedar olivolja, obegränsad balsamvinäger eller citronsaft.
3. Pesto lax med kronärtskockor och potatis
Gör min pesto lax med receptet som finns här. Tillsätt 1/2 bakad potatis.
4. Räkor broccoli scampi
gör denna lätta pastarätt med receptet som finns här.
5., Grillad fisk med grönsaker och soppa aptitretare
har 1 kopp minestrone soppa som förrätt (eller ersättning för räkor cocktail, grillad bläckfisk, musslor marinara, ångad musslor eller hussallad med 1 matsked dressing). Grill 6 uns av fisk (rostad, stekt eller pocherad fisk är alternativ också). Tillsätt 1 kopp grönsaker grillad, rostad eller sauterad i olivolja.
6. Grekisk kalkonburgare med sallad
gör denna medelhavsinspirerade kalkonburgare med receptet som finns här., Lägg till en sidosallad klädd med 1 till 2 teskedar olivolja och obegränsad ättika, citronsaft eller limejuice.
7. Spanska Paella
gör denna traditionella spanska maträtt med blomkål ris med receptet finns här. Njut av 2 hjärtliga portioner med 1/2 rosa grapefrukt på sidan.