wall sit-övningen förbises ofta som en benövning på grund av sin enkelhet i naturen.
När det gäller motion associerar vi ofta övningar av mer komplex och avancerad natur med överlägsen effektivitet. Vi tenderar att mätta våra träningspass med en liten massa ”Instafamous” övningar, som laddade squats och deadlifts.,
men bland alla de imponerande övningar som finns, den diskreta väggen sit har en hel del fördelar som andra mer vanligen utförda ben övningar inte kan ge.
vad sitter väggen?
för er som inte är bekanta med väggen sitta, detta är en övning som gjorts under en tidsperiod snarare än en viss mängd repetitioner. Väggsitten kräver att du håller dig i sittande läge (därav namnet) under en viss tid, normalt mellan 30 och 60 sekunder. Det fungerar främst dina glutes, quads, hamstrings …och din smärttröskel.,
ett praktiskt inslag i väggen sit är att du inte behöver någon övning för att utföra det – perfekt för att göra hemma! Allt du behöver är en vägg eller någon annan vertikal yta att luta sig mot och du är bra att gå!
här är några fördelar med väggen sitta och varför du bör överväga att införliva denna övning i din träning rutin.
fördelarna med vägg sitter
fungerar hela underkroppen
även om väggen sitta är en isometrisk / statisk övning, det kan fortfarande betraktas som en förening övning eftersom det kräver många gemensamma och muskler att arbeta i samklang., Väggen sitter arbeta hela din underkropp – dina glutes, dina hamstrings och dina quads. Huvudsyftet med denna övning är inte att öka muskelmassan, utan att öka muskeluthålligheten. Du kommer att märka att du kommer att kunna hålla en vägg sitta längre och längre tidsperioder över tiden.
det finns inte många lägre kroppsisometrisövningar som kräver användning av alla dina stora benmuskler, så väggsitten anses vara unik på detta sätt.,
bränner mycket kalorier
eftersom en position hålls medan du utför väggsitten, snarare än att flyttas in och ut ur, som med en övning som kräver repetitioner, förblir musklerna kontraherade/i bruk under träningens varaktighet. Detta är till skillnad från att utföra repetitioner, varigenom musklerna förlänger och kontraherar med varje repetition, vilket ger viloperioder och inget motstånd.
Efter ca 15 sekunder av att hålla en vägg sitter du kommer att märka din hjärtfrekvens går upp och bränningen vi alla älskar att känna kommer att vara mer än märkbar!,
en högre hjärtfrekvens resulterar i mer brända kalorier över en viss tidsram. Detta båda ökar din ämnesomsättning (under korta tidsperioder) och fungerar ditt kardiovaskulära system.
ökar din uthållighet
Vi har täckt att väggen sitter inte nödvändigtvis för att bygga muskelmassa, inte heller bör det vara din go-to motion för styrka. Men väggen sitter kommer att förbättra din muskulösa uthållighet.
hur gör det här? Genom att aktivera långsamma Twitch Fiber (eller typ i Fiber) komponenter i dina muskler., Dessa muskelfibrer är ansvariga för din uthållighet, snarare än din styrka, som faller under ansvaret för typ II-fibrer eller snabba fibrer.
Så, om du är en distanslöpare eller någon som spelar en löpande sport (som basket eller fotboll) skulle du dra stor nytta av vägg sitter.
massor av variationer
bara om du blir uttråkad med standardväggen sitter det finns en handfull variationer av denna övning som kommer att driva din kropp till nya gränser. Här är några exempel.
1., Single-Leg Wall Sit
När du är i standard väggsitpositionen, förläng ett ben framför dig åt gången på ett alternerande sätt från vänster till höger och flytta lasten på ditt stabiliserande ben. Du kan hålla benet förlängt i några sekunder, eller helt enkelt utföra det i enkla ”one-second hold” repetitioner.
2., Wall Sit/Curl Combo
borra enkelt? Om så är fallet, varför inte göra något i den tid du’ bara sitter där ’ och arbeta överkroppen samtidigt? Detta kan göras genom att införliva en viktad överkroppsövning till din vägg, som en hantel axelpress eller några hammarkrullar. (Behöver hantlar? Kolla in den här guiden)
3., Vägd vägg Sit
som vi nämnde tidigare kommer att hålla väggen sitta under längre tidsperioder att bli uppnåelig när du går vidare. Men inte alla har tid på sin dag att sitta mot en vägg i 10 minuter. Så, denna variant är ett sätt att göra din vägg sitta extra utmanande utan att behöva öka varaktigheten., En gång i en vägg sittposition, placera en hantel eller viktplatta jämnt över låren, eller håll en slamboll. (Se vår köpguide för slam balls). I motsats till någon annan vägg sitta variation, den här har den extra fördelen av styrka vinster.
ett alternativ till knäböj
om du inte kan utföra knäböj av någon anledning, vägg sitter är ett bra alternativ som kommer att fungera samma muskelgrupper. Om du kan utföra knäböj dock bör väggen sitta inte vara ett alternativ, utan snarare en kompletterande övning.,
bra för skidåkare och boarders
om du är ny på Skidåkning, du förmodligen inte vet att vägg sitter är nummer ett övning som utförs av alla skidåkare, nybörjare eller avancerade. Vägg sitter används ofta av snö sportentusiaster att villkora sig innan du slår nedförsbackarna efter en lång Pre-season. Anledningen till detta är att väggen sitter exakt efterlikna Skid position och arbeta samma muskler som används när riva upp backarna.,
förutom den extra muskulösa uthålligheten som väggen sitter ger, så att du kan stanna kvar i skidpositionen under längre tidsperioder (dvs ha det roligare), kommer wall sits också att stärka dina knähattar som kan vara under mycket stress när du åker ner humpiga backar.
kan göras var som helst
förmodligen en av de viktigaste fördelarna med väggen sit är att du kan göra dem var som helst, när som helst och utan någon utrustning som behövs. Detta är en stor fördel om du inte har tid att gå till ett gym.,
roligt att göra
För vissa (överraskande) skäl, många människor tycker helt enkelt om att göra vägg sitter. Det finns bokstavligen tusentals wall sit tävlingar och utmaningar gjort online, vissa involverar hela familjen från 7-åriga barn till hans eller hennes 70-åriga farförälder.,
hur man gör vägg sitter korrekt
det är enkelt att hänga på väggen och själva träningen är rakt framåt. Med detta sagt finns det fortfarande ett par saker att ta hand om. Så här gör du det korrekt:
- för att börja, i stående position, luta dig mot din vertikala yta.,
- nästa, gå fötterna ut från väggen (en gång i din vägg sittposition, bör knäna inte spåra över tårna), och har dem axelbrett isär. Medan du lutar dig tillbaka på väggen, skjut ner tills det finns en 90-graders böjning på både dina höfter och knän.
- handplacering kan vara på väggen bredvid dig eller korsas framför dig men bör inte placeras på låren, om du inte är nybörjare som kräver lite hjälp att börja med. Att placera händerna på låren gör träningen mindre svår.,
- ryggen ska lutas mot väggen med huvudet, nacken och ryggraden i ett neutralt läge.
och det är hur du kommer in i en perfekt vägg sit position!
Du vet att du gör det rätt om du känner din kroppsvikt i dina klackar, inte i tårna, och dina quads och hamstrings börjar brinna efter 15 till 20 sekunder.
en annan viktig sak att komma ihåg är att när du tröttnar ska du trycka eller glida dig upp mot väggen tillbaka till stående position. Smula inte ner till marken., Det kan orsaka mycket skador på knäna, särskilt när dina muskler, senor och ligament är trötta.
Vanliga frågor om vägg sitter
vilka muskler gör vägg sitter arbete?
vägg sitter är en isometrisk övning. De riktar sig främst till quads, glutes och hamstrings. Men vägg sitter kommer att fungera kalvarna.
variationer av väggsit kan hjälpa till att arbeta adduktorerna (som ofta förbises under träning). För att arbeta adduktorerna med vägg sitter, sätt en medelstor träningsboll mellan knäna medan du utför väggsitten., Krama bollen med knäna och du kommer att känna att de inre låren brinner!
Vad är vägg sitter bra för?
mestadels, bygga uthållighet och baslinje styrka genom fyrhjulingar. Att vara den största arbetande muskeln i våra ben (som får mycket arbete), vanligtvis behöver de inte isoleras och stärkas på egen hand. Därför är övningar som squats vanligtvis föredragna över vägg sitter.,det finns dock vissa fall där du vill isolera quad-musklerna med wall sit-övningar:
- öka quad stamina
- förbättra stabiliteten
- byggstyrka (för personer med särskilt svaga quads)
- sportspecifik uthållighet
Kom ihåg att vägg sitter inte ger en komplett träning. Du kommer fortfarande behöver göra övningar för att arbeta dina andra benmuskler, såsom utfall och hamstring lockar, så att du inte överansträngning dina fyrhjulingar.
gör vägg sitter bygga muskler?,
vägg sitter främst rikta quads, glutes och hamstrings, som redan är de starkaste musklerna i benen.
vägg sitter kan användas för att bygga muskelmassa (och en välväxt bakom). De används dock vanligtvis för att bygga uthållighet, uthållighet och stabilitet snarare än bulk. För att bygga muskler, skulle du vara bättre med knäböj eller steg-ups.
gör vägg sitter bränna kalorier?
allt du gör bränner kalorier, inklusive att sitta här och läsa detta just nu. Därför sitter vägg också bränna kalorier.,
medan wall sits bränner kalorier, är de mindre kända för sina kaloriförbränningseffekter och bättre kända för sin förmåga att bygga muskulär uthållighet.
hur länge ska du göra vägg sitter?
helst bör du göra vägg sitter i 30 till 60 sekunder i uppsättningar av 3. Om du är nybörjare och inte kan hålla väggen sitter mycket länge, börja med 5 uppsättningar av 10 till 15 sekunder och bygga upp för att kunna göra 30 kontinuerliga sekunder.
När du enkelt kan göra väggar sitter i 60 sekunder, överväga variationer som ena benväggen sitta, eller lägga till lite extra vikt.,
hur man gör väggen sitter lättare?
att vara i rätt läge gör det enkelt genom att ge dig komfort när det gäller din hållning. Om du behöver hjälp när du börjar, placera händerna på låren och stödja lite av din kroppsvikt så att du inte laddar dina ben helt.
fokusera på att kontrahera dina magmuskler medan du gör väggen sitta som hjälper till att stabilisera din kropp och göra det lättare att hålla positionen längre.
och slutligen, håll inte andan! Syre krävs för blodflöde., Konsekvent andning genom denna övning hjälper dig att få den uthållighet som behövs för vägg sitter.
vägg sitter Vs. knäböj
vägg sitter är en typ av isometrisk övning. Med isometriska övningar är kroppen i statisk position. Medan musklerna är under belastning (och därmed stärks), ändrar de inte positionen. Spänningen är på samma plats.
däremot är squats en typ av isotonisk träning. Detta innebär att kroppen är i rörelse, och musklerna sträcker sig och kontraherar. Sträckningen av musklerna orsakar mer vävnadsskada och hjälper därmed till att bygga muskler bättre., Squats aktiverar också fler muskler under deras rörelseomfång.
av de två övningarna är squats mycket bättre för att bygga muskler och styrka. Men isometriska övningar som vägg sitter är fortfarande viktiga för att bygga muskel uthållighet.
över till dig
Jag utmanar dig att börja lägga till ett par uppsättningar av vägg sitter till ditt träningspass. Om du råkar inte träna alls, börja med att göra ett par uppsättningar av vägg sitter en vecka. Skriv ner din vägg sitta hålltid på ett papper och granska dina framsteg efter 4 veckor. Du kommer att bli förvånad över resultaten.,
slutligen, tänk på att vägg sitter bör inte betraktas som en fullständig träning, men i stället bör komplettera en befintlig träning / göras tillsammans med andra övningar.
- dela
- Tweet
- Pin