När du bild en kvintessensen butt Motion, Vad är det första som kommer att tänka på? Säg det med mig: Squats! Men är det coolt att byta ut knäböj varje dag, eller åtminstone regelbundet? Eller är det möjligt att överdriva detta ~ classic ~ flytta?
Tja, till att börja med gör du förmodligen massor av squats varje dag redan – varje gång du sätter dig ner och står upp gör du en version av träningen trots allt., Och det är en av de vackra fördelarna med att mastera flytten: du kan sömlöst införliva den i din dagliga rutin.
”Jag berättar för mina kunder att göra squats regelbundet var och när de kan”, säger Katrina Pilkington NASM-certifierad personlig tränare som specialiserat sig på kvinnor och ungdomar. ”Det finns verkligen inget sätt att överdriva dem om du inte använder alltför tung vikt under träning. I så fall vill du ta vilodagar däremellan för muskelåterhämtning.,”
för att övertyga dig om att införliva fler knep i din vanliga rutin—vare sig på gymmet eller hemma—Pilkington avslöjar de bästa utbetalningarna av flytten. Här är vad du behöver veta om att släppa det lågt.
du blir starkare för dagliga aktiviteter
som nämnts, när du går från sittande till stående och tillbaka ner igen, gör du en squat. Så ju mer du övar flytten, desto starkare får du-och det gör rörelsen lättare varje gång., ”Så många åtgärder kan härröra från en squats rörelser, från att plocka upp ditt barn till att ladda lådor in i huset efter en leverans”, säger Pilkington. ”Om du arbetar för att utföra knäböj på en regelbunden basis, med hjälp av formulär som är on-point, du” är säker på att undvika skador, och bygga en stark grund för funktionell rörelse.”
du får en komplett ben träning
När du gör en ordentlig squat, du stärka massor av muskler i benen. När du sänker ner, arbetar du främst hamstrings och när du står upp, riktar du både glutes och quadriceps, förklarar Pilkington.
för att se till att du gör det rätt, gör en snabb formulärkontroll i spegeln och gå igenom dessa kontrollpunkter från Pilkington:
- dina fötter ska peka rakt framåt eller bara något utåt, höfterna rör sig ner och tillbaka och knäna spårar över din andra och tredje tå.,
- syftar till att hålla knäna bakom tårna och låt dem inte grotta in mot varandra. (Knäböj bör inte anstränga knäleden.)
- dina axlar ska också vara ner och tillbaka och bröstet öppet, med en neutral ryggrad.
du stärker också din kärna
medan squats fokuserar mest på att stärka benen måste du också arbeta för att stabilisera kärnan, säger Pilkington. För att hålla bröstet upp, ryggraden rak och axlar tillbaka och ner, måste du engagera musklerna i din abs och rygg., För att hålla kärnan engagerad, ta en trevlig stor andas när du sänker ner, och andas ut när du står.
detta är en av anledningarna till att squats sticker ut från andra nedre kroppsövningar: du använder så mycket mer än dina ben. ”När du utför en squat ordentligt aktiverar du också dina lats, abs, glutes och hip flexors”, säger Brittany Watts, NASM-certifierad personlig tränare på Performix House.
du kan göra dem när som helst, var som helst
det är så lätt att införliva kroppsvikt squats i ditt dagliga schema—när allt kommer omkring behöver du bara dina ben för att göra dem., Pilkington rekommenderar att kasta in dem under en badrumspaus, ta tag i vänner för några efter lunch, släppa det lågt medan något lagar mat på spisen, eller till och med busting ett drag mellan episoder av vänner. Watts föreslår också att du börjar din dag med 20 reps innan du går till jobbet.
du kan byta saker med variationer
sätt ett motståndsband runt knäna. Placera en skivstång på axlarna. Vänd tårna ut, eller steg fötterna bredare. Lyft upp dina klackar och gör mer aktivering i kalvarna., Det finns otaliga sätt du kan byta upp din squat, oavsett om du lägger till mer vikt, använda olika utrustning som visar upp bränningen, eller om du skakar upp din hållning, säger Pilkington. Det är det som gör det enkelt att göra knäböj varje dag utan att beskatta din kropp för mycket eller bli vansinnigt uttråkad. Allt du behöver göra är att prova en ny variant.
(kolla in dessa squat variationer för vissa inspo.)
du kan smyga in lite cardio
ett annat sätt att blanda upp din squat rutin: växla upp tempot eller förvandla det till en full-on cardio träning, säger Watts., Rev din puls genom att göra knäböj hopp, där du explosivt hoppa upp mot taket och sedan landa lätt tillbaka på fötterna.
Du kan göra detta till en AMRAP (så många reps som möjligt i en bestämd tid) eller EMOM (varje minut på minut gör 20 reps) träning.
redo att göra knäböj en del av din träning rutin?, Prova denna butt-fokuserad krets träning från Kelsey Wells:
du kan prep för leverans (eller en kissa paus)
När du engagera din kärna genom knäböj, du också arbeta bäckenbotten—viktigt om du är preggers och vill förbereda sig för leverans, säger Pilkington. Också, bild dessa stunder när du svävar över en toalett eller Hej, även ta en välbehövlig badrum paus utanför. Du behöver en stark squat för att hålla den positionen, så ju mer du gör dem desto lättare blir det att pausa i den statiska posen.
8., Du ger dina ben ett uppsving
”regelbunden styrketräning bidrar till att öka muskelmassa och skapar stöd för våra ben”, säger Pilkington. ”Lårbenet-ditt lårben-är det största benet i kroppen och håller på de största musklerna i kroppen—Alias glutes. Så varför inte stärka denna muskel mest?”
Watts nämner också att ju mer muskler du har, desto mer kalorier och fett du bränner hela dagen. Det är bara ett så bra drag.,