soja har blivit mer allmänt antagen till vissa veganska och vegetariska dieter. Men du kanske också har hört det kan orsaka en mängd problem, inklusive trötthet, matsmältningsbesvär, viktökning, hormonella obalanser och till och med cancer. Så, är soja faktiskt dåligt för dig?
När du gräver genom vetenskapen om soja blir det klart att det inte är (eller inte borde vara) offentlig fiende nummer ett och behöver inte undvikas som cyanid., Istället finns det skäl till varför du vill välkomna sojamat som tempeh och miso i ditt kök oftare.
soja i våra dieter
var det tofu eller texturerat vegetabiliskt protein, kommer dessa livsmedel från sojabönan. Soja konsumeras i ett brett spektrum av former, såsom tofu, tempeh, sojasås, miso och natto. Och amerikansk mark är nu ansvarig för ungefär en tredjedel av den globala sojaproduktionen-en stor bit som används för djurfoder. Som en stor råvaruväxt hittar du idag soja i alla typer av livsmedel som går långt utöver tofu och sojamjölk., Du kommer att upptäcka skepnader av soja inklusive sojalecitin och sojaproteinisolat i energistänger, spannmål, vegetabiliska oljor, fauxost, glass, yoghurt, varmkorv och en myriad av andra imitation animaliska produkter. Sojas ubiquitousness gör det svårt att undvika att äta det i en eller annan form.
fördelarna med soja
När du gräver i näringsantalet mindre bearbetade former av sojamat är det ganska imponerande., ”Från protein till fiber till vitaminer har soja lite av allt för att möta näringsbehoven hos löpare, säger Lauren Antonucci, en styrelsecertifierad sportdietist baserad i New York. ”I alla hoopla som omger soja är det viktigt att komma ihåg att det är en baljväxt, som är en av naturens hälsosammaste typer av livsmedel.”
soja är en av de största livsmedelskällorna för fytoöstrogener (Alias isoflavoner) inklusive genistein och diadzein, och det är dessa föreningar som gör att äta det bra eller dåligt för hälsan beroende på vem du frågar., Men vad som inte är upp till debatt är antioxidantförmågan hos dessa föreningar. En studie visade att löpare som konsumerade sojabaserade isoflavoner upplevde en ökning av deras antioxidantskydd mot träningens stränghet. ”Ju mer du tränar desto större är chansen att en högre mängd oxidativ skada uppstår i din kropp, vilket gör antioxidanter som isoflavoner potentiellt användbara för att bekämpa skadan”, förklarar Antonucci. Hon tillägger att det alltid är idealiskt att få dina antioxidanter från hela livsmedel som soja i motsats till det från ett piller.,
Plus, en ny rapport i Journal of Nutrition fann att kvinnor med högre intag av sojamat som helhet och även sojaisoflavoner verkar ha en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. Men av okända skäl hittades inte denna fördel hos manliga ämnen. Dessutom finns det vissa bevis för att större intag av isoflavoner från soja kan hjälpa till att hålla våra ben starka och friska, främst genom att minska benresorptionen. Men denna inverkan verkar vara störst hos menopausala kvinnor., Det är värt att notera att det genomsnittliga dagliga intaget av sojabaserade fytoöstrogener är betydligt högre i Japan och Kina än på denna sida av Stilla havet.
för vegetarianer är sojabönor ett av de få växtbaserade proteinerna som anses vara kompletta, vilket innebär att de har alla essentiella aminosyror som behövs för kroppsliga processer som att göra muskler, förklarar Antonucci. ”Löpare har högre proteinbehov än allmänheten, så de kommer att dra nytta av att konsumera mer matkällor för komplett protein”, tillägger hon., Medan det är bäst att fokusera på att äta mindre bearbetade former av soja, visar forskning att lägga till en skopa sojaproteinpulver till din post-run smoothie är ett lönsamt vegetariskt alternativ för att stärka muskelreparation och tillväxt. Och det verkar inte nosedive testosteronnivåer.
och det är värt att notera att forskning ökar för att visa att människor som äter mer växtbaserat protein som tofu på bekostnad av djurbaserat protein kan leva längre., Fall i punkt: en undersökning i European Journal of Nutrition fann att efter tre månader upplevde personer som ersatte 30 gram animaliskt protein dagligen med samma mängd protein från hela sojamat en minskning av kroppsvikt och blod triglyceridtal, som båda kan vara skyddande mot hjärt-kärlsjukdom. Vidare fann en holländsk studie att kvinnor som bytte ut några av djurproteinet i sina dieter med sojaprotein såg deras kolesterol och insulinkänslighet förbättras., ”När du äter mer växtproteiner får du också några näringsmässiga fördelar som ett ökat intag av fiber och vissa mikronäringsämnen som inte finns i animaliskt protein”, noterar Antonucci.
Noshing på soja kan också direkt göra hjärtat lite bra. En metaanalys av 17 tidigare studier utförda av forskare i Kina drog slutsatsen att äta mer sojamat är förknippat med en signifikant lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, stroke och kranskärlssjukdom (även om effekten av soja på hjärthälsan var starkare bland individer i asiatiska länder än de som bor i västländer)., Denna skillnad kan vara skyldig till det enkla faktum att människor i länder som Kina vanligtvis har ett mycket högre sojaintag än de som bor i Nordamerika och Europa. En annan rapport fann att individer som åt sojamat tre eller flera gånger i veckan hade en lägre risk för allmortalitet, inklusive den från hjärtsjukdom, än de som konsumerade mindre. Det finns också vissa bevis för att ett högre intag av sojaisoflavoner via sojaprotein kan minska blodtrycksnumren blygsamt, särskilt hos personer som redan har högt blodtryck.,
medan ja, sojabönor innehåller en gryta av fördelaktiga föreningar som aminosyror, fibrer, isoflavoner och lecitiner som kan fungera synergistiskt för att förbättra mätvärden som kolesteroltal i samband med hjärthälsa, kom ihåg att högbehandlade former av soja inte sannolikt kommer att ha samma inverkan. Till exempel, sojaproteinisolat—ett protein som har isolerats från sojabönor som använder kemiteknik och läggs till allt från veggie burgers till boxed cereal—kommer inte att förbättra din hjärthälsa på samma sätt som fresh edamame skulle.,
till den punkten fann en forskningsgranskning i Journal of Clinical Lipidology Inga bevis för att konsumtionen av isolerade sojaisoflavoner påverkar blodnivåerna av lipoprotein, ett ämne som verkar vara en oberoende riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom., Med hänvisning till ”inkonsekventa fynd” sedan påståendet godkändes 1999 har Food and Drug Administration föreslagit att återkalla Livsmedelsföretagens förmåga att använda ett etikettpåstående om att det finns ett samband mellan sojaproteinintag (en dos på 25 gram per dag) och minskad risk för kranskärlssjukdom—främst via en minskning av kolesterolhalten.
nu tyder det inte på att sojaprotein inte kan spela en roll i en hjärt-hälsosam kost, eftersom forskning visar att det verkligen kan, men bara det på egen hand kan det inte vara så kraftfullt som man en gång trodde., ”Den övergripande näringsprofilen för soja är fortfarande hjärt-hälsosam, varför jag fortsätter att rekommendera den som en del av en diet som är utformad för att förbättra hjärtets funktion”, säger Antonucci. ”Även om en påse äpplen inte kan göra ett hjärthälsa, bör ingen ifrågasätta att de inte är bra för ditt hjärta.”
dessutom levererar hela former av soja som tempeh oligosackarider, en speciell typ av kolhydrat som fungerar som en prebiotisk för att vårda de fördelaktiga bakterierna i din tarm som kan ge positiva förbättringar i immunitet och matsmältnings hälsa., Men dessa kan komma med gassy biverkningar till de oinitierade, så om du aldrig har ätit för mycket soja, är det bäst att lätta in i denna matgrupp.
de missförstådda aspekterna av soja
fytoöstrogenerna i soja har en strukturell likhet med östradiol, det viktigaste östrogen hos både män och premenopausala kvinnor, så det är inte ovanligt att komma över råd att män ska undvika sojamat eller riskera feminisering.,
teorin går att sojas fytoöstrogener kan hämma aktiviteten hos enzymer som är involverade i testosteronproduktionen och därigenom sänka dess nivåer samtidigt som östrogennivåerna ökar. Men män borde inte oroa sig; att servera en tofu-stek kommer inte att tömma dina muskler. Forskning har visat att män som konsumerar soja i olika former—livsmedel, proteinpulver, isoflavontillskott—inte har någon kliniskt signifikant inverkan på testosteronnivåerna., Soja verkar inte heller negativt påverka testosteron-till-östrogen-förhållandet hos män eller minska fertiliteten via lägre spermietal eller erektil dysfunktion. Och i motsats till predikan om några anti-soy bloggare, inklusive sojamat i din kost, verkar det hjälpa—inte ont-i kampen mot prostatacancer.,
det här är inte att säga att alltför höga intag av sojaisoflavoner inte negativt påverkar hormonnivåerna hos män, men om du inte äter tofu med en spade och dricker en tankfartyg av sojamjölk, verkar mängden soja som konsumeras i en typisk diet, säg en servering eller två om dagen, vara lite oroande. Som de säger är det dosen som gör giftet.,
eftersom fytoöstrogener är kemiskt liknar östrogen och därför kan fästa sig vid östrogenreceptorer och aktivera dem, finns det en uppfattning att äta soja kan spela en roll i hormonpåverkade förhållanden hos kvinnor som bröstcancer eftersom östrogen kan uppmuntra tillväxten av vissa bröstcancertumörer. Men forskning tyder på att konsumtion av soja och dess fytoöstrogener inte kommer att kasta dina hormoner ur whack, bara har en blygsam inverkan på östrogen och andra hormonnivåer hos kvinnor och har ingen oroande inverkan på bröstcancerrisken.,
det är troligt att sojafytoöstrogener inte kan aktivera östrogenreceptorer i samma grad som äkta östrogen. Faktum är att tidigare forskning som hittades att äta sojamat verkar minska risken för att utveckla bröstcancer, men endast i asiatiska populationer och inte bland kvinnor som bor i västerländska nationer, vilket tyder på att soja också måste konsumeras regelbundet under barndomen för en fördel att uppstå. ”Mänskliga studier som förbinder sojaintag och bröstcancerförekomst har bara inte sträckt ut, men denna förening fortsätter att blåsas ur proportion”, säger Antonucci., Fortfarande, kvinnor som anses ha en högre risk att utveckla bröstcancer som att ha en stark familjehistoria av sjukdomen är bäst att äta hela soja livsmedel och inte använda höga mängder av rena isoflavone kosttillskott.
baserat på vissa djur-och provrörstudier har det förekommit rykten om att göra sojamat en dietstapel kan påverka sköldkörtelhälsan negativt genom att uppmuntra hypothyroidism. Men den tillgängliga forskningen på människor verkar inte stödja att äta soja påverkar sköldkörtelns funktion negativt hos personer med friska thyroider., Till exempel rapporterade en randomiserad kontrollerad studie, som följde 403 menopausala kvinnor i två år, att daglig tillskott med 80 och 120 mg sojaisoflavoner inte hade någon signifikant effekt på sköldkörtelhormonfunktionen. Men med det sagt finns det ett behov av studier som är utformade enbart för att undersöka effekterna av höga mängder sojamatkonsumtion på sköldkörteln som fungerar bland olika demografi., ”Om du har ett sköldkörteltillstånd som hypotyreos eller tar sköldkörtelmedicin, är det bäst att diskutera din sojaförbrukning med en läkare eller dietist för att avgöra om du behöver moderera ditt intag”, säger Antonucci.
sojabönor innehåller också ”anti-näringsämnen” som fytater och tanniner som är föreningar som kan försämra matsmältningen och absorptionen av protein, vitaminer och mineraler., Men innan du freak out och kasta din veggie burger i papperskorgen, måste du veta att bearbetningsmetoder som blötläggning och kokande sojabönor, som vanligtvis används när du gör saker som sojamjölk, minskar kraftigt nivåerna av dessa anti-näringsämnen. Fermentering av soja som under produktionen av tempeh och miso avlägsnar också ytterligare några av dessa oroande föreningar.
farorna med soja
inte alla soja skapas lika. Antonucci varnar för att äta för många mycket bearbetade former av soja, inklusive sojaproteinstänger och sojainfunderade veggieburgare med en tvättlista med ingredienser., ”Sockersötad soyoghurt är inte en hälsokost”, säger hon. En diet som innehåller höga mängder produkter gjorda med bearbetade former av soja är sannolikt en obalanserad diet som inte hjälper löpare att få alla näringsämnen de behöver.
och kom ihåg att sojasås inte ger dig mycket, om någon, av de näringsmässiga fördelarna med soja, men kommer nästan säkert att äta i din dagliga natriumtilldelning., Människor rapporterar ofta att de mår bättre efter att ha klippt ut soja från kosten eftersom de i så fall äter färre ultrabehandlade livsmedel och inte för att de har passerat edamame när de går ut för en sushinatt.
eftersom det är så billigt är sojabönolja, gjord genom att extrahera fettet från sojabönor, det valfria fettet, antingen på egen hand eller som en del av en vegetabilisk oljeblandning i restaurangkök och förpackade bearbetade livsmedel. Sojabönolja är särskilt hög i omega-6-fett, vilket kan vara rörande., Det är inte så att omega-6-fett är ohälsosamt-i själva verket är en typ som kallas linolsyra nödvändig, vilket innebär att du måste få lite i din kost-det är bara att de flesta amerikaner konsumerar mycket högre nivåer av omega-6-fetter i jämförelse med omega-3-fetter. ”Detta problem uppstår när människor äter för mycket fet snabbmat och bearbetade livsmedel och inte tillräckligt med omega-3 rika livsmedel som fet fisk och valnötter”, säger Antonucci., Ett förhållande skevt kraftigt mot omega-6-fetter kan främja oönskade viktökning och driva upp inflammation i kroppen, vilket kan placera dig med större risk för sjukdomar som hjärtsjukdom och kan till och med minska återhämtningen från hårda körningar. Så det är okej att inkludera lite sojabönolja i din kost (den har en ganska hög rökpunkt som gör det till ett bra alternativ för searing steak), men bara så länge du balanserar saker genom att också äta gott om omega-3 tungviktare.,
När det gäller oro över att äta sojamat eftersom de kan vara gjorda av genetiskt modifierade sojabönor, leta efter certifierade ekologiska produkter, eftersom de måste tillverkas av icke-GMO-bönor.
den nedersta raden:
Ja, du kan gå vidare och äta soja dagligen och må bra om det. Var bara säker på att du konsumerar en lämplig mängd—cirka tre portioner—av mindre bearbetade sojaprodukter. Vissa former av soja som dessa nedan är mer näringsrika än andra, så här är en snabb genomgång.,
Sojenötter
dessa är torkade och rostade sojabönor och har ännu mer protein och fiber än typiska nötter som mandel. De är också en ledande källa till isoflavoner. Snack på dem av handfull eller kasta på sallader för några tillfredsställande crunch.
Tempeh
Tillverkad av sojabönor som blötläggs, kokas, lätt fermenteras och sedan bildas till en fast patty, köttig tempeh är som tofu på näringssteroider. Prova det grillad som biff eller smula och använd i pastasås, chili, tacos eller fyllda potatisar.,
Miso
packning en umami-punch, pasty miso görs genom att kombinera kokta sojabönor med salt, koji (ett startenzym som bryter ner proteiner) och ris eller korn. Det är hem för tarmvänliga insekter. Vispa det i salladsdressingar, en glasyr för fisk, potatismos och dips.
Tofu
Tillverkad av curdling sojamjölk, tofu är ett mångsidigt köttproteinalternativ. Varumärken som listar kalciumsulfat som ingrediens innehåller mer av detta benvänliga mineral. Använd fasta versioner I stir-frites och kebab och blanda silkeslen tofu i smoothies, dips och salladsdressingar.,
Edamame
dessa näringsrika gröna omogna sojabönor är höga i växtprotein, fiber, vitaminer och mineraler. Koka upp en massa frusna skalade edamame för ett ultra-hälsosamt mellanmål eller lägg dem till soppor och sallader.
sojamjölk
några av näringsämnena förloras under bearbetningen, men de flesta märken är berikade med vitamin B12 och vitamin D. Plus, det är en av de mycket få växtbaserade ”mjölkarna” att ha proteinnummer som närmar sig vad som finns i Moo-sorten. Till sidosteg tillsatta sockerarter, välj kartonger märkta ” osötad.,”