hjärnan styr allt vi gör, från kroppsliga system som garanterar vår överlevnad, tänkande och innovation, till rörelse och reaktionstid. Även om den genomsnittliga vuxna hjärnan väger bara tre pund, förbrukar den 20-30% av våra kalorier och hälften av vårt syre för att bränna arbetet med miljarder av de sammankopplade neuronerna som dikterar varje aspekt av våra dagliga liv.,
vi förbiser ofta det faktum att hjärnan behöver näring och till återhämtning för att fungera optimalt, eftersom ett underskott i någon av ett antal faktorer kan minska sin förmåga att reagera och reagera. Lyckligtvis finns det ett antal undersökta sätt som du kan stödja din hjärna och förbättra reaktionstiden.
1. Var aktiv
träna dina muskler utövar också hjärnan. Genom att vara aktiv, Du brand upp det centrala nervsystemet, som främjar nya neurala anslutningar och återställer och reparerar befintliga., Fysisk aktivitet ökar blodflödet till hjärnan, vilket ger syre och glukos för energi.
övning är förknippad med förbättrad återkallelse och minne samt mental bearbetningshastighet.
en nyligen genomförd kanadensisk studie visade, även i annars stillasittande vuxna, att ett 12-veckors träningsprogram bestående av motståndsträning två dagar i veckan och intervallträning en dag i veckan kan resultera i en 4% förbättring av kognition och en 5% förbättring av reaktionstiden.1
2. Sov nu!,
sömn och hjärnan har ett signifikant förhållande. Våra kroppar är utformade för att fungera i en wake / rest cykel, kallas dygnsrytm.
sömn är när hjärnan bearbetar och laddar upp dagens information. Medan vi är vakna bearbetar och lagrar vi data i den kortsiktiga minnesdelen av vår hjärna-tänk på detta som en extern hårddisk. När vi sover laddas denna information upp i permanent minne – vår interna hårddisk.,
eftersom denna information behandlas och lagras blir hjärnan bättre på att förstå och förutsäga resultat, vilket kan spela en viktig roll i hur snabbt vi reagerar på stimuli.
ett universitet i Texas i Austin studie observerade reaktionstiden och beslutsförmågan hos en grupp West Point kadetter som var väl utvilade i motsats till en grupp som var sömn berövade. Noggrannheten hos låg-sömn-gruppen minskade 2,4% från baslinjen, medan den välskötta gruppen hade en förbättring på 4,3% – en statistiskt signifikant sväng mellan de två grupperna.,2
3. Hydrat
hjärnan är 75-80% vatten, så även 2% uttorkning kan påverka kognitiv prestanda och reaktionstid negativt. När vi är uttorkade krymper hjärnan, vilket påverkar vår förmåga att bearbeta, förutsäga och reagera.
även om effekten av hydrering på fysisk aktivitet är väl dokumenterad, visar forskning också att suboptimal hydrering begränsar hjärnans funktion och reaktionstid.* I själva verket, när du känner dig törstig, du kanske redan har nått den kritiska 2% uttorkning mark.,
forskare i Storbritannien gav vuxna (medelålder, 30) flera mentala tester som kräver snabb beslutsfattande och fokus. Hälften av deltagarna fick en spannmålsbar, medan den andra hälften fick spannmålsbaren plus vatten att dricka till sin törstnivå.
alla deltagare som konsumerade vatten hade högre poäng än deltagarna som inte gjorde det.
den mest betydande förbättringen av prestanda – 14% ökad reaktionstid – kom från dem som drack tre koppar vatten innan de mentala testen slutfördes.3
4., Koffein med måtta
koffein är en känd stimulerande och har länge förknippats med att vara vaken och alert. Det är välforskat för dess inverkan på fysisk och mental prestanda, och mer än 80% av amerikanska vuxna konsumerar koffein regelbundet. Men hur exakt fungerar koffein?
koffein stimulerar frisättningen av hormonet adrenalin, som styr kampen eller flygrespons.,
adrenalinfrisättning ökar pupillutvidgningen, påverkar hur mycket syre som levereras till hjärnan, påverkar hur mycket blodflödet riktas mot musklerna och skickar neurologiska signaler till kroppen för att förbereda sig för handling.
dessa svar är alla utformade för att främja vakenhet och reaktionstid. Intressant har koffein inte bara visat sig påverka reaktionstiden under fysisk aktivitet, men också i icke-atletiska situationer som körning.4,5
5. Support eye health
för att bedöma, förutsäga och reagera är till stor del beroende av förmågan att se., Att stödja ögonen med näringsämnena ögonen behöver fungera optimalt kan i sin tur positivt påverka visuell bearbetningshastighet och reaktionstid.6 två stora näringsämnen som stöder ögons hälsa är karotenoiderna lutein och zeaxanthin.*
karotenoider är naturliga pigment som ger frukt och grönsaker sina livfulla färger.
Lutein och zeaxanthin finns i hela hjärnan, så tidigt som det första året av livet. University of Georgia fann att tillskott av lutein och zeaxanthin förbättrar visuell bearbetningshastighet och reaktionstid med 10%.,* 7
i ett verkligt exempel ledde en ökning av tillgängligheten av dessa två karotenoider till att basebollspelare kunde bättre identifiera och svara på en snabb boll, förkorta den tid det tog att bearbeta och initiera sin sving med 10%, en signifikant prestandaförbättring.*8
6. Commune with nature
När vi fortsätter att flytta in i en mer urbaniserad och tekniskt fokuserad värld, har våra hjärnor till uppgift att identifiera och reagera på ett ökande antal stimuli., Men överstimulering kan orsaka hjärnmattning och minska funktion, vilket kräver mer näring och vila för att återhämta sig från den dagliga rusningen av information.
hjärnorna hos stadsbor tolkar och svarar på 11 miljoner bitar av information en sekund.
ett framväxande vetenskapsområde – miljöneurovetenskap – utforskar hur exponering för naturen positivt påverkar hjärnans kognitiva funktion., Deras uppmärksamhetsreparativ teori hypoteser att hjärnans svar på naturligt förekommande stimuli som upplevs i en naturlig miljö, som en skog, har återställande förmågor som förbättrar kognitiv funktion.
detta kan jämföras med stadsmiljöer som kräver ständiga reaktioner som betonar de delar av hjärnan som är ansvariga för att identifiera och reagera på stimuli.,
forskare vid University of Michigan administrerade först flera tester som utmanade minnet och svarstiden för ämnen och sedan hade ämnena ta en 50-minuters promenad i en utomhus park eller en urban centrum. Resultaten visade signifikant kognitiv förbättring i naturvandringsämnena jämfört med stadsvandringsämnena.9
i ett komplementärt experiment resulterade det bara att visa bilder av naturen i en förbättring av kognitiv prestanda jämfört med att visa bilder av en stadsmiljö., Denna forskning upprepades vid Stanford University för att undersöka effekterna av stadsmiljöer på den totala stressen och belastningen på hjärnan och för att identifiera om exponering för naturen kan förbättra återhämtningen från överexponering för stimuli.
Stanford-studien visade att individer som utsattes för 50 minuters natur hade signifikant förbättrade resultat på en minnesutmaning, uppmärksamhetsomfång och förmåga och tid att upptäcka en förändring av stimulans jämfört med individer som utsattes för 50 minuters stadsmiljö.,10
din hjärna är din mest avgörande allierade för att uppnå optimal fysisk och kognitiv prestanda. Din hjärna behöver totalt stöd så att du kan reagera snabbt, göra varaktiga minnen och fokusera på dina uppgifter, samtidigt som du samordnar dina muskler för att skjuta och flytta snabbt. Att ta tid att bygga en daglig rutin som stöder din hjärna är nyckeln till att optimera din fysiska reaktionstid och övergripande mental prestanda.,
förutom att få god sömn, hålla hydratiserad, träna och kommunicera med naturen, erbjuder Thorne Memoractiv, en formel som innehåller flera ingredienser som diskuteras här – tidsutlöst koffein, lutein och zeaxanthin-för stöd av ögonhälsa, reaktionstid och mental fokus.*
- Bell K, Fang H, Snijders T, et al., Ett näringstillskott med flera ingredienser i kombination med motståndsövning och högintensiv intervallträning förbättrar kognitiv funktion och ökar n-3-indexet hos friska äldre män: en randomiserad kontrollerad studie. Framför Åldrande Neurosci 2019;11:107.
- Maddox W, Glas B, Zeithamova D, et al. Effekterna av sömnbrist på dissociable prototyp lärande system. Sova 2011;34(3):253-260.
- Edmonds C, Crombie R, Gardner M. subjektiv törst modererar förändringar i hastighet svara i samband med vattenförbrukning. Framför Hum Neurosci 2013;7:363.,
- Mets m, Baas d, van Boven l, et al. Effekter av kaffe på körprestanda under långvarig simulerad motorväg körning. Psykofarmakologi 2012;222(2):337-342.
- McLellan T, Caldwell J, Lieberman H. En översyn av koffein effekter på kognitiv, fysisk och yrkesmässig prestanda. Neurosci Biobehav Rev 2016;71:294-312.
- Johnson E, McDonald ’ K, Caldarella S, et al. Kognitiva fynd av en undersökande studie av docosahexaensyra och luteintillskott hos äldre kvinnor. Nutr Neurosci 2008;11(2):75-83.
- Bovier e, Renzi l, Hammond B., En dubbelblind, placebokontrollerad studie om effekterna av lutein och zeaxanthin på neural processorhastighet och effektivitet. PLoS One 2014;9(9):e108178.
- Hammond B Jr, Fletcher L. påverkan av dietary karotenoider lutein och zeaxanthin på visuell prestanda: ansökan till baseball. Am J Clin Nutr 2012;96(5):1207S-1213S.
- Berman M, Jonides J, Kaplan S. De kognitiva fördelarna med att samverka med naturen. Psychol Sci 2008;19(12):1207-1212.
- Bratman G, Daily G, Levy B, Gross J. fördelarna med naturupplevelse: förbättrad påverkan och kognition., Landskap M Urban Plan 2015;138:41-50.