i dagens programrecension kommer vi att ta itu med Jim Wendlers ikoniska 5/3/1 
i dessa böcker erbjuder Wendler, bokstavligen, flera dussin olika versioner av 5/3/1 som adresserar en mängd olika mål från att förbättra konditioneringen, bli snabbare och hoppa högre, förbättra allmän styrka och, ja, ställa PRs på de tre stora för styrkelyft ändamål.,
vänligen förstå att det skulle vara praktiskt taget omöjligt att erbjuda en omfattande översyn av varje enskild variant av 5/3/1 i en enda översyn. Om ni inte vill läsa en 100.000 ord artikel, eller titta på en fyra timmars video, Jag kommer att behöva hålla sig till de grundläggande, populära versionerna av 5/3/1 som flyter runt på internet.
När det är möjligt, eftersom jag adresserar det ursprungliga 5/3/1-programmet, kommer jag att göra noteringar om revideringar Jim har gjort i den mer aktuella boken Bortom 5/3/1. Tänk på att den ursprungliga 5/3/1 publicerades för fem år sedan 2009., Wendler har gjort betydande förändringar och, enligt min mening, förbättringar av den ursprungliga mallen. Ändå använder de flesta fortfarande den ursprungliga variationen och vår recension kommer att centrera på den specifika versionen av 5/3/1.
med det sagt rekommenderar jag starkt att du överväger att hämta en kopia av Beyond 5/3/1 om du är intresserad av att göra någon variation av programmet. Boken innehåller Wendlers senaste och bästa idéer med avseende på 5/3/1. Om du inte är bekant med” First Set Last ”eller” Joker Sets ” är din kunskapsbas på 5/3/1 föråldrad., Utan förståelse för dessa begrepp, som diskuteras i bortom 5/3/1, du faktiskt inte gör Wendler nuvarande program.
om du hellre tittar än läser:
5/3/1 historia och sammanhang
som alltid kommer vi att börja med lite sammanhang om ursprunget till 5/3/1-programmet. Ironiskt nog, med tanke på dess popularitet i styrkelyft gemenskapen, 5/3/1 var programmet Jim Wendler uppfann när han bestämde sig för att flytta bort från sporten. Det är rätt; Jim Wendler uppfann 5/3/1 när han slutade powerlifting.,
med egna ord, mer eller mindre, var Wendler trött på att vara en ”fatass” som inte var bra för något annat än att waddling upp till en monolift och Huk. Han hävdar att han var så ur form att han faktiskt förlorade andan bara gå runt kvarteret. Som sådan ville han komma med ett program som tog en mer holistisk inställning till styrka; han ville införliva konditionering och rörlighet i sin övergripande attackplan.
Wendler bestämde sig för att ta bort komplexiteten i Westside-stilen av träning som han hade använt och han återvände till ett enkelt procentbaserat program., Med all sannolikhet påverkades 5/3/1 förmodligen av det större, starkare, snabbare lyftprogrammet som Wendler nästan säkert utsattes för som ungdomsfotbollsspelare. Detta program, utformat med den konkurrenskraftiga idrottaren i åtanke, fungerade som ett fantastiskt ramverk för någon som vill förbättra sitt övergripande tillstånd snarare än att uttryckligen fokusera på powerlifting-prestanda.
För att göra min poäng uttryckligen klar, Wendlers ursprungliga program var speciellt utformad som ett alternativ till styrkelyft utbildning., 5/3/1 var aldrig avsedd att vara ett styrkelyft-centrerat styrkelyftsspecifikt program. Kom ihåg det.
5/3/1: det faktiska programmet
Låt oss ta en titt på benen på 5/3/1.
som du kan se är 5/3/1 ett program med en månatlig mesocycle. Det finns fyra distinkta mikrocylces: 3×5 + Vecka, 3×3 + vecka, 5/3/1 + vecka och en deload. Nyckelnotationen att göra är att ” + ” – uppsättningarna betyder att du gör så många reps som möjligt (AMRAP). Du ska inte gå till misslyckande på AMRAP-uppsättningarna, men du ska komma in i en rep eller så av misslyckande.,
hela programmet kretsar kring begreppet ”training max”. I huvudsak, med en rep max-kalkylator, uppskattar du din sanna rep max. Du multiplicerar sedan detta nummer med 90% för att hitta din träning max. Med hjälp av denna träning max beräknas alla dina arbetsvikter utifrån de procentsatser som visas ovan.
om du inte vill göra allt som matematik, kan du ha din 5/3/1 träning beräknas här.,
5/3/1 Progression
i slutet av varje månad ökar du din träning maxvikt på underkroppens rörelser, squat och deadlift, med 10lbs; du ökar din träning max på överkroppens rörelser, bänken och pressen med 5lbs. Därifrån upprepar du exakt samma träningspass som du gjorde månaden innan med lite tyngre vikter.
förutom de månatliga inkrementella ökningarna tillåter programmet också ”rep maxes”. Så, även om viktökningarna bara är månatliga, kan du fortfarande teoretiskt göra framsteg från vecka till vecka genom att lägga till reps.,
planering
även om det ursprungliga 5/3/1-programmet aldrig var avsett för powerlifters, har Wendler sedan dess tagit upp problemet i både 5/3/1 för Powerlifting
Så här ser det ut:
som du kan se är toppplanen relativt enkel och effektiv. Under den första månaden ökar lifter specificiteten genom att lägga till några tunga singlar med sin träning max vikt efter att han gör sina AMRAP-uppsättningar., I månad två börjar lyftaren använda sin träning maxvikt som AMRAP-uppsättningen. I månad tre skär du ut alla AMRAP-uppsättningar och lägger till en extra super tung singel.
under den senaste månaden, genom att eliminera AMRAP-uppsättningarna, tillåter du en förlängd ”återhämtningsperiod” där trötthet försvinner. Genom att fortfarande inkludera den ultra tunga singeln förhindrar du avspänning och uppmuntrar ytterligare acklimatisering till tunga vikter. I Vecka 11, där även all hjälp skärs ut, säkerställer du full återhämtning går in i Meet Week.
totalt sett är detta en solid topp alternativ för lyftaren som använder 5/3/1.,
periodisering
I bortom 5/3/1
programmering
Till skillnad från de andra program Vi har tittat på hittills har 5/3/1-programmet en månatlig mesocycle med en gång månadsviktökningar. I verkligheten gör detta programmet mest lämpat för” avancerade ” mellanliggande idrottare. Tidiga intermediärer kan göra framsteg mycket snabbare än en gång per månad., Och även om 5/3/1 tillåter rep maxes, är det mycket svårare att lägga till en rep per vecka än det är att lägga till ~2-5lbs / 1-2kg per vecka.
en av de största kritikerna av 5/3/1 är bristen på övergripande frekvens för powerlifts. Du utför varje hiss endast en gång per vecka. För de allra flesta praktikanter är detta helt enkelt inte optimalt när det gäller teknisk utveckling. Du kommer att behöva mer veckovis exponering för hissen för att behärska din teknik. Nu finns det en mängd olika 5/3/1 mallar som fungerar för att öka frekvensen., För styrkelyft ändamål, där tekniken är avgörande, tror jag att det är nödvändigt att välja en av dem. Du kan hitta många sådana exempel i bortom 5/3/1.
enligt min mening kommer att få din squat och bänkfrekvens till minst två gånger per vecka vara den minsta acceptabla nivån. Jag föredrar personligen att se bänkar händer minst tre gånger i veckan och även två gånger i veckan dra, men många människor gör bara bra med bänkar två gånger i veckan och dra bara en gång. Om du ska göra 5/3/1 för powerlifting, se till att använda en variation där frekvensen ökar.,
specificitet
När det gäller specificitet tror jag att du vet vad jag ska säga. Programmet är inte tillräckligt specifikt eftersom det inte var utformat uttryckligen för powerlifting. Hela idén bakom 5/3/1 var att flytta bort från styrkelyft centrerad utbildning och fokusera på en mer helhetssyn på styrka. Hela programmet är utformat för att möjliggöra mer konditionering, mer övergripande återhämtning och en bättre allmän känsla av välbefinnande. Dessa mål och mål är bra och bra, men många kör motsägelsefulla för att maximera powerlifting prestanda.,
liksom många andra program Vi har sett är betoningen på 1: 1-bench to press-förhållandet bara onödigt och suboptimalt för powerlifters. Majoriteten av upperbody-träningen måste fokuseras på bänkpressen.
det största misslyckandet av 5/3/1, när det gäller specificitet, är i de procentsatser som används av programmet. Vi gör lite matte. Om vi tar 90% av vår sanna max som bas för vårt program och sedan tar 85% av det numret i vecka ett, 90% av det numret i vecka två och 95% av det numret i vecka tre, är våra ”faktiska” procentsatser: 76.5%, 81% och 85.5%., Med andra ord, för de allra flesta månader som du spenderar gör 5/3/1, spenderar du exakt en vecka över 85% av din sanna max.
för en powerlifter är detta ett absolut suboptimalt tillvägagångssätt. Nu säger jag inte att du inte kommer att bli starkare från att arbeta med lättare procentsatser, men jag säger att spendera så lite tid i powerlifters pengarintervall, 80-90%, är ett recept för suboptimala framsteg. De lättare procentsatserna, medan de är bra för långsiktiga, långvariga framsteg, bias programmet helt mot hypertrofi och bort från styrka., Det är inte så ovanligt för människor att få 5-8 reps på deras 5/3/1 + vecka som ska vara den ”tunga” veckan.
titta, Om du vill lyfta tunga saker måste du lyfta tunga saker. Det är verkligen så enkelt. I själva verket, om vi är ärliga, även Wendler har insett att detta var en svaghet i hans program för powerlifters. Han tar itu med denna svaghet i 5/3/1 för Powerlifting
som du kan se växlas veckor ett och två., AMRAP-uppsättningen tas bort från 3×5-veckan och tunga singlar på din träning max läggs till veckor 1 och 3. Nu är detta en bra start mot att förbättra specificiteten. Men låt oss vara ärliga här, tror du verkligen att göra ett par singlar, som fortfarande representerar en relativt liten mängd volym, är tillräckligt för att åsidosätta det faktum att den stora majoriteten av arbetet som du gör på programmet är under 85%? Tja, det är det inte.
In Beyond 5/3/1
överbelastning
5/3/1 använder en kombination av grundläggande progressiv överbelastning och försöker lägga till fler reps. å ena sidan ökar du din träning max med en fast linjär ökning varje månad. Detta resulterar i tyngre poundages som används över tiden – även känd som progressiv överbelastning. Men du trycker också på dig själv till nya gränser med rep max sets. Genom att gå för nya rep PRs, du införa en annan del av progression., Denna unika kombination är en av de mer intelligenta och användbara aspekterna av 5/3/1 enligt min mening.
Utmattningshantering
medan det verkligen finns program där ute som går alldeles för långt med hur mycket volym och frekvens de föreskriver, går det ursprungliga 5/3/1-programmet faktiskt för långt i motsatt riktning enligt min mening. Den ursprungliga 5/3/1 innehåller för lite total volym och funktioner onödigt frekventa deloads.
När det gäller volym gör du bara tre arbetsuppsättningar per vecka på varje hiss. Resten av volymen kommer från hjälprörelser., Nu kan jag redan höra många av er säga, ”men jag gör den tråkiga men stora mallen”! Den tråkiga men stora 5/3/1-mallen har hjälparbete där du tar 50% av din träning max på en av de stora rörelserna och utför sedan 5 uppsättningar av 10 reps (5×10). Detta ökar faktiskt volymen. För styrkelyft ändamål, hur användbart tror du att göra 5×10 på mindre än 50% av din riktiga träning max är? Det är inte så användbart alls. Kom ihåg, tråkig men stor-mallen är uttryckligen inriktad på hypertrofi.
även Wendler verkar hålla med denna idé., In Beyond 5/3/1
på samma sätt innebär deloading var fjärde vecka att du spenderar 25% av ditt träningsår som faktiskt inte tränar. Om du inte tar livet av dig under de tre arbetsveckorna, är deloading som ofta är helt onödigt. Och som vi redan har fastställt att den ursprungliga 5/3/1 programmet är ljus på volym om något, deloads är ännu mer slösaktig.
återigen verkar Wendler ha kommit till denna slutsats själv. In Beyond 5/3/1
det ser ut så här:
som du kan se kör du helt enkelt två 5/3/1-cykler före varje deload. Träning Max ökar börjar i Vecka 4 Efter din första hela 5/3/1 cykel som per vanligt.
i kombination med Joker-uppsättningarna och ”First Set Last” – tilläggen ger detta en ton av mening och förbättrar dramatiskt programmets övergripande kvalitet., Om du är intresserad av 5/3/1, och du inte konsultera bortom 5/3/1
individuella skillnader
jämfört med de andra program Vi har tittat på hittills är Wendler extremt progressiv i sin användning av automatisk reglering. I det ursprungliga programmet kan AMRAP-uppsättningarna göra framsteg i din egen takt. AMRAP-uppsättningarna gör att du kan dra nytta av bra dagar och dåliga dagar. På goda dagar, kommer du krossa några rep PRs., Det spelar ingen roll hur som helst, för så länge du får minsta reps har du inte ”stannat”. Du kan leva vidare för att slåss igen nästa vecka.
Wendler tar detta ännu längre med idén om Joker sets. Joker-uppsättningar är i huvudsak samma sak som att ställa in en ”initial” i RTS. I stället för att förutbestämma din toppuppsättning av dagen, arbetar du helt enkelt upp till en toppuppsättning. Återigen tillåter detta lyftaren att automatiskt reglera sina tyngsta träningsbelastningar på dagen.,
nu, det ursprungliga 5/3/1 programmet inte automatiskt reglera volymen utöver AMRAP set, vilket är ett stort fel med tanke på att det är ett avancerat mellanprogram. Men i bortom 5/3/1 ger Wendler några mallar där” avancerade ” lyftare uppmuntras att automatiskt reglera biståndsvolymen och ge några idéer om hur man ska gå till väga.
igen, jämfört med andra program, är Wendler långt före kurvan här. Men till skillnad från Tuchscherers reaktiva träningssystem har Wendler ännu inte listat ut hur man systematiserar autoregulering så att alla kan använda den., Under hela bortom 5/3/1 nämner han helt enkelt att han inte kan lära dig att ”lyssna på din kropp”. Du måste ”lära dig det på egen hand”. Tuchscherers system visar att detta inte nödvändigtvis är sant; Du kan lära dig att lyssna på din kropp.
ändå kan du inte kritisera Wendlers senaste versioner av 5/3/1 för att ignorera individuella skillnader. Om något har jag ännu inte stött på en resurs som tar upp så många olika och varierade mål och demografi., In Beyond 5/3/1
slutliga tankar
visserligen är jag inte ett fan av det ursprungliga 5/3/1-programmet., Jag tror inte att den innehåller tillräckligt med frekvens, tillräckligt med volym, jag tror inte att det har dig att hantera tunga vikter tillräckligt ofta, jag tror att det kräver deloads för ofta, och det är bara i allmänhet inte specifikt för powerlifting. Men med Beyond 5/3/1
den viktigaste kritiken som kvarstår, åtminstone för mig, är att han inte ger ett sätt att systematisera den autoregulering som tillhandahålls av Joker sets och den totala volymen som görs på assistansarbete., Om du vill ha den perfekta 5/3/1 program för styrkelyft, du kommer att behöva göra en hel del tänkande för dig själv. Du måste samla alla hans principer och skapa något sammanhängande.
nu, medan jag fortfarande inte anser följande mall optimal, eftersom jag föredrar minst tre upperbody sessioner per vecka, och eftersom volymen fortfarande inte är autoregulerad, vill jag ge er en utgångspunkt för att göra en 5/3/1 för Powerlifting Mall. Jag skulle kombinera den nya Beyond 5/3/1
Så här ser det ut:
låt oss notera nyckelpunkterna här. Först av allt, du gör två cykler före varje deload. Detta innebär att du får i en solid sex veckors träning innan du tar det off vecka. Du använder också joker-uppsättningar vilket innebär att dina bästa uppsättningar av dagen kommer att automatiskt regleras och de kommer att vara mycket tyngre än de ursprungliga 5/3/1-toppuppsättningarna. Detta ökar specificiteten för kraftöverföring.
dessutom byts 5+ veckan och 3+ veckan. Det betyder att du aldrig har två tunga veckor i rad., I veckor ett och tre använder du den tråkiga men stora variationen där du gör 5×3 vid 90% av din träning max. Detta möjliggör mer volym vid tyngre vikter och därmed gör programmet mer specifikt för styrkelyft. På 3×5 veckan gör du inte AMRAPs och du använder 5×5 tråkig men stor variation. Denna vecka fungerar som en paus från tunga laster, lite periodisering, och ett bra sätt att hålla volymen hög utan att tillgripa extremt lätt, och praktiskt taget meningslöst, 5×10 tråkig men stor Variation.,
igen, Jag tror inte att detta är en optimal rutin eller nödvändigtvis 100% det bästa sättet att använda för 5/3/1 för styrkelyft. Jag ville bara ge er alla en utgångspunkt för att utforma en mer specifik 5/3/1 mall om du bara verkligen enamored med 5/3/1 av någon anledning.
slutsats
totalt sett är 5/3/1 ett solidt val för dig där ute som inte längre kan göra framsteg på de enklare mellanliggande programmen som Texas-metoden., Genom att göra några av de ändringar som vi har talat om i den här artikeln, du kommer att vara väl på väg till en 5/3/1 variant som är mer specifik för styrkelyft och därmed mer bidrar till att förbättra din maximala styrka.
framåt
Nästa upp i programmet cue kommer att vara Brandon Lilly ’ s The Cube Method. Jag är glad att ta en djupare titt på den här och analysera den för PowerliftingToWin.
om du seriöst överväger att använda 5/3/1, tror jag ärligt att du gör dig själv en otjänst om du inte hämtar en kopia av Beyond 5/3/1
Tyckte du om Programmeringentowin-serien?
i så fall kommer du absolut att älska vår ebook ProgrammingToWin!, Boken innehåller över 100 sidor av innehåll, diskuterar varje vetenskaplig princip för programmering på djupet, och ger sex olika fulla program för nybörjare och mellanliggande lyftare. Ta din kopia nu!
Gillar du den här artikeln? Prenumerera på vårt nyhetsbrev!
om du gillade den här artikeln, och du vill ha omedelbara uppdateringar när vi lägger ut nytt innehåll, inklusive exklusiva abonnentartiklar och videoklipp, registrera dig till vårt nyhetsbrev!