vad är den största rädslan för genomsnittliga gym-goers? Pinsamt. Alla gillar att komma ut som en allvetande viktrumskrigare, och ingen vill vara den clueless person som inte har någon aning om hur man tränar. Detta olyckliga fenomen leder till några enkla frågor som går otänkbara.
till exempel-Vad är skillnaden mellan lutning, nedgång och platt bänkpress?, Det är en enkel fråga om variationer av en populär övning, men oddsen är att du inte vet svaret. Tills nu.
platt bänkpress
den platta bänkpressen (även känd som den traditionella eller standardbänkpressen) tjänar som baslinje. Det är vad du tänker på när du föreställer någon som utför träningen-en sänkning och pressande rörelse med ryggen på en bänk som är parallell med marken.
den stora muskelgruppen som riktar sig till den platta bänkpressen är pectoralis major, även känd helt enkelt som ”pecs.,”Detta är den största muskelgruppen i bröstet och är mycket viktigt för att trycka rörelser.
den platta bänkpressen gör ett bra jobb med att rikta in både övre och nedre pecs, Alias ”clavicular” och ”sternocostal” – huvuden. Det träffar också triceps brachii och de främre deltoiderna. Det är en solid överkroppsövning, om än en som kan vara en smula riskabel för axlarna om den görs med felaktig form.,
relaterat: hur man fixar 3 vanliga Bänkpressformfel
Lutningsbänkpress
Lutningsbänkpress skiljer sig från platt bänkpress genom att bänken själv höjs—eller ”lutande”—till en högre vinkel, var som helst från 15 till 50 grader.
jämfört med den platta bänkpressen riktar lutningsbänken tyngre mot den övre delen av pecs (det klavikulära huvudet) och de främre deltoiderna (området mellan pecs och axelns framsida)., Skillnaden är inte drastisk, men lutningen bänkpress är bra för att stärka dessa ibland-svårt att mål muskelgrupper.
Du kommer förmodligen inte att kunna bänka så mycket vikt på lutningen som du kan på den traditionella bänkpressen, men bli inte avskräckt. Detta förväntas på grund av de mekaniska skillnaderna mellan de två rörelserna. För vissa idrottare, som fotbollslinjeman, som måste komma ut ur sin hållning och slå på uppgången, kan vinkeln på Lutningsbänkpressen översätta bättre till sportrörelser än den platta bänkpressen.,
ju högre lutningen på bänken desto mer övning riktar dina axlar och deltoider. Men om du slår lutningen för långt, kommer du förmodligen att bli bättre betjänad genom att göra en traditionell axelcentrerad övning som hantel axelpressen.
När det gäller skaderisk anses Lutningsbänkpressen (när den utförs korrekt) generellt vara lite mer riskfylld än den traditionella bänken. Vinkeln på träningen sätter betydligt mer stress på axlarna och rotatormanschetter, vilket kan vara problematiskt för överliggande idrottare som baseballpitchers och quarterbacks.,
relaterat: UCLA fotboll på korrekt utförande av en Lutningsbänkpress
avvisa bänkpress
id = ”34f59fe7f7” >
nedgången bänkpress är den mest mystiska av de tre övningarna. Nedgången bänken själv är oftast undanstoppad i ett hörn av gymmet, sitter mestadels oanvända. Ibland, vissa dude saunter overs, laddar upp baren och utför några uppsättningar, men få människor förstår syftet med övningen.,
nedgången bänkpress skiljer sig från den traditionella bänkpress genom att bänken har sänkts—eller ”minskat”—till en lägre vinkel, typiskt mellan 15 och 30 grader.
en viktig egenskap hos nedgången bänkpress är att den riktar den nedre delen av den nedre pec mer effektivt än antingen den platta eller lutningen bänkpress.
generellt sett kan idrottare lyfta mer vikt på nedgången bänkpress än på antingen platt eller lutningsbänken. En studie fann att deltagarna ” one-rep max för nedgången var 1.25 gånger sin kroppsvikt, jämfört med 1.,07 för lutningen. För en 180-pund idrottsman, som översätter till en skillnad på nästan 33 pounds.
nedgången bänkpress anses vara lite säkrare än både den traditionella och Lutande bänkpress, eftersom det rör sig stress från axlarna och placerar den mer på de nedre pecs.
dessa låter som spännande fördelar, men sanningen är att idrottare förmodligen inte borde slösa bort sin tid på nedgången bänkpress.,
relaterat: 15 avancerade Push-up övningar
dess största fördel är den ökade muskelaktiveringen vid bottendelen av pecs, men det är mestadels ett ytligt muskelområde. Det kan vara meningsfullt för kroppsbyggare, men idrottare som fokuserar på att förbättra sin sportprestanda har bättre sätt att spendera sin träningstid.
domen
den traditionella bänkpressen är en av de mest populära övningarna i existens och har skapat många variationer., Den lutande bänkpressen är värd att inkluderas i många idrottares rutiner, eftersom den effektivt riktar sig mot de övre pecs och främre deltoiderna. Men om du har axelproblem, kan du vara bättre att hålla sig borta från lutningen bänkpress.
Även om nedgången bänkpress effektivt riktar den nedre delen av pecs och placerar mindre stress på axlarna, är det förmodligen inte värt din tid om du inte är en kroppsbyggare. Det är i stor utsträckning en ytlig övning, och regelbundet inklusive den i din rutin är liten mening om du”är fokuserad på att bli en bättre idrottsman.,
det är svårt att säga att antingen variation slår den traditionella bänkpressen när det gäller övergripande användbarhet. Ett bättre val än någon av dem är den stående Kabelbröstpressen. Det sätter dig i en mer atletisk position (på fötterna istället för på ryggen), vilket översätter bättre till prestanda på fältet, och det är en mycket låg riskrörelse.
Foto Credit: Getty Images / / Thinkstock