dessa träningspass följer ett superset-protokoll, där du utför två olika övningar back-to-back. Det är ett effektivt sätt att stimulera arbetsmusklerna att växa större. Denna träning består av två bröstbaserade rörelser, två triceps-fokuserade rörelser, raka uppsättningar av kabelkors-overs för att träffa mitten av bröstet och, för att avsluta, lite intensiv cardio.
för supersets, slutföra alla reps av motion a sedan gå rakt på att utöva B utan vila.,
Superset 1
ställer in 4 Reps 10-12 (senast inställd på misslyckande) Vila 2 minuter mellan uppsättningar
1A hantel bänkpress
ligga platt på en bänk som håller en hantel i varje hand. Håll din kärna, kör fötterna i golvet och tryck på vikterna tills dina armar är helt raka. Långsamt sänka tillbaka till början.
1b hantel flye
ligga platt på en bänk som håller en lätt hantel i varje hand med armarna rakt ovanför dig., Att hålla din kärna tätt, sakta sänka vikterna ut till sidorna tills du känner en bra sträcka över bröstet. Krama dina bröstmuskler för att återvända vikterna till början.
Superset 2
ställer in 4 Reps 10-12 (senast inställd på misslyckande) Vila 2 minuter mellan uppsättningar
2a Feet-up bench dip
börja med fötterna på en bänk och händerna på en annan, stödja så mycket kroppsvikt som möjligt. Böj dina armbågar för att sänka dina höfter mot golvet och tryck sedan tillbaka kraftigt för att återgå till starten.,
2b kabel press-down
stå framför en kabelmaskin som håller en rak bar fäst vid hög remskiva med ett överhandsgrepp. Håll bröstet upp och armbågar nära dina sidor, tryck ner baren tills den rör dina lår. Återgå långsamt till början.
3 Cable cross-over
ställer in 2 Reps 10-12 (till utmattning) Vila 1 minut
stå i mitten av en kabelmaskin och håll d-handtagen fastsatta på de höga remskivorna med en liten böjning i armbågarna., Håll bröstet upp och bibehålla en liten armbågsböjning, ta händerna ihop för att träffas framför din kropp. Krama dina bröstmuskler och återgå långsamt till början.
4 Cardio: Treadmill hill klättrar
tid 20 minuter
börja köra på en löpband inställd på 12km / h med en procent höjd. Var 30: e sekund ökar höjden med en procentenhet tills du behöver trycka på stoppknappen. Vila en minut och upprepa.