hemkockar har gott om alternativ när det gäller att välja vilken typ av olja som ska sauté, baka och drizzle med. Vissa, som olivolja, är välkända, och andra, som avokado eller kokosnötolja, är mindre bekanta.
vilken olja är rätt för dig? Det beror till stor del på vilken typ av matlagning du gör. En oljes rökpunkt, som är punkten när oljan börjar brinna och röka, är en av de viktigaste sakerna att tänka på., Om du värmer olja förbi sin rökpunkt, skadar det inte bara smaken, men många av näringsämnena i oljan försämras—och oljan kommer att släppa ut skadliga föreningar som kallas fria radikaler.
om du undrar vilken som är den bästa matoljan för din hälsa—och vilka oljor som inte är friska—finns det viss oenighet. TIDEN talade för att två matolja experter—Liz Weinandy, en registrerad dietist vid Ohio State University Wexner Medicinska Center, och Lisa Howard, författare till Den Stora Boken om Hälsosam Matlagning Oljor—om hur man väljer det bästa alternativet.,
olivolja
näring och matlagning experter är överens om att en av de mest mångsidiga och hälsosamma oljor att laga mat med och äta är olivolja, så länge det är extra jungfru. ”Du vill ha en olja som inte är raffinerad och alltför bearbetad”, säger Howard. En” extra virgin ” – etikett betyder att olivoljan inte är raffinerad och därför av hög kvalitet., Extra jungfruolja innehåller en stor mängd enkelomättade fetter och vissa fleromättade fettsyror.många studier har kopplat den till bättre hjärthälsa. Olivolja har en relativt lägre rökpunkt jämfört med andra oljor, så det är bäst för låg och medelvärme matlagning.
det är också en av de hälsosammaste oljorna att använda vid bakning. ”Som dressing är det också bra”, säger Howard. ”Och jag gillar att lägga den i mina lattes.”
en sak att komma ihåg är dock att i USA är ibland olivolja som är märkt” extra virgin ” inte vad den påstår sig vara., I 2015 testade National Consumers League 11 olika olivoljor och fann att sex av dem misslyckades med att uppfylla de standarder som klassificerar dem som extra virgin. Här är en lista över extra jungfruoljor som passerade testet; de innehåller allmänt tillgängliga märken som California Olive Ranch, Colavita och Lucini.
kokosolja
beroende på vem du frågar bör kokosolja antingen undvikas eller omfamnas i måttlighet., Huvudpunkten i konflikten är dess höga mättade fettinnehåll; till skillnad från andra växtbaserade oljor är kokosolja främst ett mättat fett. Inte alla är överens om att en sådan koncentrerad källa till mättat fett är en no-go för hälsa, men vissa experter, inklusive American Heart Association, hävdar att ersättning av livsmedel som är höga i mättat fett med hälsosammare alternativ kan sänka kolesterolhalten i blodet och förbättra lipidprofiler. Fortfarande börjar vetenskapen föreslå att inte alla mättade fetter är dåliga för dig.,
generellt sett finns det mycket hype kring kokosnötprodukter som totalt sett inte stöds av ljudvetenskap. Det är inte att säga att denna olja kommer att göra dig sjuk, men gå inte överbord. ”Jag är inte anti-kokosolja, säger Weinandy. ”Våra kroppar behöver lite mättat fett. Men branschen har gjort ett bra jobb för att få det att verka som om det är en superfood. Forskningen är definitivt inte där.”
det betyder inte att det ska förbjudas från skafferi., Mättade fetter kan vara en friskare olja att använda när du lagar mat vid en mycket hög temperatur eller stekning mat (något som definitivt bör göras med måtta), eftersom de är mer stabila vid hög värme. Detta innebär att de är mindre benägna att bryta ner och röka.
vegetabilisk olja
termen ”vegetabilisk olja” används för att referera till någon olja som kommer från växtkällor, och hälsotillståndet hos en vegetabilisk olja beror på källan och vad den används för., De flesta vegetabiliska oljor på marknaden är en blandning av canola, majs, sojabönor, safflor, palm och solrosoljor. ”Generellt säger jag till människor att använda olivolja när du kan istället för en majs eller en sojabönolja”, säger Weinandy. De är inte nödvändigtvis dåliga för dig, säger hon, ” men du kan få så mycket mer nytta av olivolja.”
vegetabiliska oljor är fortfarande raffinerade och bearbetade, vilket innebär att de inte bara saknar smak, men också näringsämnen, säger Howard. ”Vegetabilisk olja garanteras vara mycket bearbetad., Det kallas” grönsak ”så att tillverkarna kan ersätta vilken råvaru olja de vill ha—soja, majs, bomullsfrö, canola—utan att behöva skriva ut en ny etikett”, säger hon. ”Bearbetade oljor har drivits förbi sin värmetolerans och har blivit rancid i bearbetningen.”Några av dessa oljor, särskilt palm, är förknippade med mer nedbrytning av mark för produktion, säger Howard.,
rapsolja
rapsolja härrör från raps, en blommande växt och innehåller en bra mängd enkelomättade fetter och en anständig mängd fleromättade fetter. Av alla vegetabiliska oljor tenderar canolaolja att ha minst mängd mättade fetter. Den har en hög rökpunkt, vilket innebär att det kan vara till hjälp för hög värme matlagning. Med detta sagt tenderar canolaolja i USA att vara mycket bearbetad, vilket innebär färre näringsämnen totalt sett., ”Kallpressad” eller obearbetad canolaolja är tillgänglig, men det kan vara svårt att hitta.
avokadoolja
avokadoolja är ett utmärkt val. Det är oraffinerat som extra jungfruolja, men det har en högre rökpunkt, vilket innebär att den kan användas för att laga mat vid högre värme och är utmärkt för stekning. Det har inte mycket smak, vilket gör det till ett bra alternativ för matlagning. ”Det är bara krämigt, som en avokado”, säger Howard., Avokadoolja innehåller både enkelomättade och fleromättade fettsyror (den har ett av de högsta enkelomättade fettinnehållet bland matoljor) samt vitamin E. En nackdel är att det tenderar att vara dyrare.
solrosolja
denna olja är hög i vitamin E; en matsked innehåller 28% av en persons dagliga rekommenderade intag av näringsämnet. Den har en hög rökpunkt och har inte en stark smak, vilket innebär att den inte kommer att överväldiga en maträtt., Solrosolja innehåller emellertid mycket omega-6 fettsyror. Kroppen behöver dem, men omega-6s tros vara pro-inflammatorisk, medan omega-3s är antiinflammatoriska. Att konsumera för många omega-6s utan att balansera med omega 3s, kan leda till en överflödig inflammation i kroppen, så moderering är nyckeln.
jordnötsolja
nötoljor, som jordnötter, kan vara roliga att experimentera med i köket, särskilt eftersom det finns så många olika typer., Jordnötsolja har ett av de högsta enkelomättade fettinnehållet bland matoljor. Det är vanligtvis smakfullt med en nutty smak och lukt, och kockar bra vid hög värme.
valnötsolja
denna olja har en låg rökpunkt, så det är inte bra för matlagning, men det kan användas på många andra sätt. Howard drizzles oljan över pannkakor, nyklippt frukt och glass. Hon lägger också till den i sin skummade mjölk för kaffedrycker., Valnötolja har ett bra förhållande mellan omega-6 och omega-3 fettsyror, vilket hjälper till att hålla inflammation i kontroll.
linfröolja
linfröolja är hög i omega 3s och har en mycket låg rökpunkt, vilket innebär att den inte heller ska användas för matlagning. ”Jag använder för dressing”, säger Weinandy. Se till att den förvaras på en låg temperatur plats, som i kylskåpet.,
sesamolja
denna olja används ofta för sin potenta smak; lite går långt. Den innehåller både enkelomättade och fleromättade fettsyror, men det är inte särskilt högt i andra näringsämnen. Den har en högre rökpunkt och kan användas för hög värme recept.
få vårt nyhetsbrev om hälsa. Anmäl dig för att få de senaste hälso-och vetenskapsnyheterna, Plus svar på hälsofrågor och experttips.,
tack!
för din säkerhet har vi skickat ett bekräftelsemeddelande till den adress du angav. Klicka på länken för att bekräfta din prenumeration och börja ta emot våra nyhetsbrev. Om du inte får bekräftelsen inom 10 minuter, kontrollera din skräppostmapp.
kontakta oss på [email protected].