”Jag gillar att programmera det som ett tillbehör, warmup/priming, filler eller finisher lift. Det kan också programmeras med en global nedre och övre kroppsdragningsövning, till exempel en dödlift eller böjd över rad. Eller helt enkelt använda den som en” beach day ”träning som fokuserar på hög volym för att”pump”.”
gör det: fäst två band till en stabil bas, som ett kraftställ eller torn. Ta tag i ändarna av banden i varje hand och linda runt dina palmer., Stå i en förskjuten hållning mitt på stationen. Dina armar ska vara utsträckta men något böjda. Luta dig framåt något på dina höfter och undvik att avrunda ryggen.
utan att ändra böjningen i dina armar, ta dina händer ihop. Sakta vända rörelsen, hålla banden kontrollerade.
Batwing Fly
spendera mer tid längst ner i rörelsen för att verkligen skörda dess fördelar. Börja med lätta vikter för att vänja sig vid flytten, och försök växla mellan överhand och neutrala grepp för att byta upp saker.,
gör det: sitta på en lutningsbänk med hantlar i varje hand. Börja med vikterna som hålls med händerna på dina pecs, som om du förberedde dig för en press. Håll bröstet starkt, med en naturlig båge i nedre delen av ryggen.
räta ut armarna ut till varje sida, behåll din starka bröstposition. Paus för en räkning med armarna utsträckta, sträcker musklerna.
Half-Kneeling Chest Press
ta ett knä för några bröstvinster., Half-kneeling bröstpress ger dig också möjlighet att finslipa din kärna medan du”re off-balance, erbjuder ännu fler fördelar och gör övningen mer realistisk. ”I den verkliga världen får vi inte arbeta symmetriskt. Vi” är lite av balans lite”, säger Män ”s Health fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S.” Detta sätter dig i en off-balance position.”
gör det: knäböj med ett ben framåt framför en kabelmaskinsinställning. Ta tag i kabeln med samma hand som knäet som”s ner på marken., Håll din kärna tätt och ditt upp-knä rakt, tryck ut kabeln framför bröstet. När du återvänder armen tillbaka till startpositionen, undvik att vrida med kabeln genom att klämma din kärna och stabilisera höften mot marken.
lutning hantel bänkpress
detta är en övre kropp push övning som riktar sig pectoralis major (övre bröstet), nyckelben, costal och sternal huvud, tillsammans med de främre deltoiderna, triceps, biceps och serratus anterior.,
” detta är en bra övning för att implementera i ditt program, vilket ger din överkropp push rutin någon variation, ” Shannon säger. ”Den mekaniska belastningen och positionen på lutningen bänkpress ger en större utmaning än den platta eller nedgång bänk. Detta gör det i huvudsak möjligt för dig att få ett större anpassningsbart svar med mindre vikt än med den platta bänken. Jag känner mig personligen mer muskel i bröstet och mindre stress i axelledet när jag utför denna övning, i jämförelse med den platta bänken.”
Shannon rekommenderar att du programmerar detta som antingen en primär eller tillbehörslyft., Receptet beror helt på belastning, intensitet och volym.
gör det: ligga på en bänk med ryggstödet inställt på en 45-graders lutning. Håll ett par hantlar ovanför bröstet med armarna raka och dina palmer vände sig mot fötterna, vilket borde vara platt på golvet. Håll din kärna tätt och undvik att böja ryggen, vilket innebär att din rumpa ska limas på sätet.
tryck hantlarna upp, direkt ovanför axlarna. Du kanske har sett några människor i gymmet knackar vikterna tillsammans på toppen, men det finns ingen anledning att göra det här., Sänk hantlarna till bröstnivå—men stressa inte på hur djupt du går—innan du trycker på dem igen för nästa rep.
Stäng Grip bänkpress
Du kan lyfta mer vikt med en skivstång än med hantlar eftersom de är stabilare. Det är därför skivstång Pressar i allmänhet bygga mer rå styrka i bröstet. Men denna variation sätter mer fokus på dina triceps, så du får den extra bonusen av extra arbete för de största musklerna i dina armar också.,
gör det: med ett överhandsgrepp som är lite smalare än axelbredd, håll en skivstång ovanför bröstbenet med armarna raka. Sänk baren till bröstet. Håll i 1 sekund. Tryck på baren uppåt.
cable Fly
När det gäller att arbeta sina pecs trycker de flesta killar bara på. Lägga flugan till din rutin ger dina pecs och främre deltoids en ny stimulans.
gör det: fäst två stighandtag på högspännkablarna på en kabel-crossover station., Ta ett handtag med varje hand och stå i en förskjuten hållning mitt på stationen. Dina armar ska vara utsträckta men något böjda. Luta dig framåt något på dina höfter; runda inte ryggen.
utan att ändra böjningen i dina armar, ta dina händer ihop. Sakta vända rörelsen.
fotografi av Beth Bischoff
avvisa hantel bänkpress
ändra vinkeln på bänken gör mer än bara växla upp landskapet., Detta arbete koncentrerar sig på den nedre delen av bröstkorgen, hjälpa till att bygga allvarliga storlek, enligt Tyler engelska, C. S. C. S., författare av Naturlig Bodybuilder Bibel.
gör det: ligga på en nedgång bänk med dina skenor hakade under benet stöd. Håll ett par hantlar ovanför bröstet med armarna raka. Dina palmer ska möta dina fötter och vikterna ska vara precis utanför dina axlar.
sänk hantlarna till bröstet, pausa och tryck sedan tillbaka dem till startpositionen.,
fotografi av Beth Bischoff
Band eller kedja skivstång bänkpress
lägga kedjor eller band till ändarna av en skivstång ändrar belastningen när du rör dig genom de olika faserna av hissen.
varje kedja länk väger ”X” mängd pounds, och att poundage är nu något du”re faktiskt lyfta och hantera. När du rör dig genom den excentriska (förlängning) delen av hissen, sänka vikten till bröstet, du”re minska belastningen eftersom det finns mer av kedjan på marken., När du trycker upp vikten lyfter du upp fler länkar i kedjan, vilket ger den extra vikten upp. Band arbetar på ett liknande sätt med konstant spänning på baren.
gör det: Häng en kedja över varje ände av skivstången, eller förankra motståndsband till bänken och placera dem över varje ände av stången. Börja utan vikt, för att vänja sig vid den instabila baren.
ta tag i skivstången och ligga på en bänk. Använd ett överhandsgrepp som ligger strax bortom axelbredd, håll baren ovanför bröstbenet och håll armarna raka., Sänk baren till bröstet och tryck sedan tillbaka den till startpositionen.
plyometrisk Pushup
denna explosiva pushup spikar snabba rycka muskler i bröstet, priming dem för tillväxt, sade engelska. Rörelsen ger dig också ett annat, kraftfullare alternativ för hemma bröstutveckling.
gör det: gå in i en pushup position, dina händer precis utanför bröstet, fötterna axelbrett och din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Håll i din kärna.,
sänk bröstet mot golvet och tryck sedan explosivt upp så att dina händer kommer från golvet. Om du kan dra av det, klappa händerna ihop innan du återvänder till startpositionen på marken.
Single-Arm hantel bänkpress
denna övning träffar bröstet som någon fantastisk bänk variation., Men det som gör det särskilt speciellt är att den andra sidan av din kropp, speciellt din kärna, måste låsa ner så att hanteln inte drar dig från bänken, säger Dan John, legendary strength coach.
slutresultatet: övningen skulpterar bröstet—och abs—i högre grad.
gör det: ligga med ryggen platt på en bänk som håller en hantel i din högra hand. Tryck hanteln direkt över bröstet tills armen är rak. Sänk långsamt hanteln till höger sida av bröstet.
Pausa och tryck sedan på den igen., Gör alla dina reps på din högra sida, och upprepa sedan till vänster.
suspenderad Pushup
utföra armhävningar med händerna i en instabil suspension tränare fungerar din kärna, bröst och stabilisator muskler hårdare än att göra armhävningar på golvet, sade engelska. Att använda TRX-remmarna gör detta till ett annat mer tillgängligt alternativ för hemträning.
gör det: ta handtagen på ett TRX-band och förläng armarna framför bröstet., Fötterna ska vara axelbrett isär och din kropp någonstans från 45 grader till parallellt från golvet. Din kropp ska bilda en rak linje från huvud till häl.
sänk bröstet mot golvet tills dina händer ligger strax utanför axlarna. Håll armbågarna i och huvudet i ett neutralt läge när du sänker. Håll din kärna under hela rörelsen.
stående Enarmad landminor Press
de flesta bröstpressar stressar dina axlar. Denna övning naglar bröstet samtidigt förbättra din axel rörlighet.,
ditt axelblad rör sig med dig när du trycker på, vilket ger mindre belastning på fogen, säger Eric Cressey, delägare i Cressey Sports Performance i Hudson, MA.
och eftersom din kärna måste låsa ner för att förhindra att din torso böjer tillbaka eller vrider, rockar den också din abs.
gör det: utför denna unika övning genom att placera ena änden av en skivstång säkert i hörnet och ta tag i motsatt ände med en arm. Stå med fötterna axelbrett isär, böja något vid knäna medan du trycker din rumpa tillbaka.,
börja med din armbåge vid din sida med din handled upp nära axeln. Håll din kärna och tryck armen rakt upp och ut mot taket.