De bästa sträckorna för att bli mer flexibla

kan ” t böja över och röra tårna? Du kanske tror att flexibilitet är något du ”är född med-du antingen har det eller du inte” t. medan din flexibilitet nivå har band till genetik (vi kan”t alla vara contortionists), du kan bli förvånad över att du kan bygga flexibilitet precis som du kan bygga styrka, uthållighet eller hastighet.

precis som allt annat, utveckla flexibilitet tar praktiken., Det tar lika mycket konsistens som att bygga muskler eller komma i form för ett maraton. Det kan inte vara lätt, men det är definitivt genomförbart, och du kan komma igång med dessa enkla sätt att bli mer flexibel.

Läs Mer: de bästa ab övningarna för en starkare kärna

1. Starta och avsluta varje dag med statiska sträckor

att hålla statiska sträckor kan vara den enklaste metoden för att förbättra flexibiliteten., Statisk sträckning innehåller alla flexibilitetsövningar som involverar att hålla en muskel i en sträckt position under en betydande tid, vanligtvis runt 30 sekunder. Detta gör att du kan isolera och djupt sträcka en muskel. Att starta och avsluta din dag med statiska sträckor-bara för 5 till 10 minuter-kan göra stor skillnad i hur flexibla dina muskler känns dagligen.,

statiska sträckor du kanske redan känner till inkluderar:

• framåt vik (röra tårna)
• stående quad stretch
• Cross-body shoulder stretch
• sittande single-leg hamstring stretch
• Triceps stretch
• sittande twist
• fjäril stretch
• Child”s pose
• Overhead side nå

vissa avancerade statiska sträckor inkluderar:

• Pigeon Pose
• figur fyra
• plog pose

2., Utför dynamiska sträckor före och efter träning

dynamiska sträckor, i motsats till statiska sträckor, flyttar kontinuerligt dina muskler och leder genom hela deras rörelseomfång. Denna typ av sträckning känns mycket mer kraftfull än statisk sträckning och kan till och med få din hjärtfrekvens upp.,

dynamisk sträckning isolerar inte musklerna lika mycket som statisk sträckning; snarare fungerar denna typ av aktiv sträckning flera muskler samtidigt och lär dig hur du engagerar dina muskler och leder för att stödja djupare och mer flytande rörelse. Att utföra dynamiska sträckor innan träningen ger en bra uppvärmning, och engagera sig i några efter träningen hjälper till att återställa kroppen till viloläge (snarare än att bara stoppa kyla efter en intensiv svett).,

exempel på dynamiska sträckor inkluderar:

• Cat-cow pose
• Squat-to-stand
• Downward dog to cobra
• Kneeling lung stretch
• Cossack squats
• Walking knee-to-chest
• Toy soldiers
• Iron cross och scorpion
• Wall angels

3. Mash dina muskler några gånger varje vecka

Du kan känna dig oflexibel på grund av vidhäftningar i din fascia, en typ av bindväv som täcker dina muskler, ben och leder. Vad folk hänvisar till som ”muskelknutar” förekommer ofta i fascia (även om din muskelvävnad kan utveckla knotiga områden också).

om du har många av dessa vidhäftningar, som kan utvecklas från långa perioder av stillasittande beteende såväl som från intensiv fysisk aktivitet, försök att lägga till självmyofascial frisättning till din rutin., Själv myofascial frisättning är i huvudsak självmassage med målet att” släppa ” de snäva knutarna från dina kroppsvävnader. Du kan göra självmyofascial frisättning med en skumrulle, en lacrosseboll, en muskelrulle eller en massagepistol.

dessa Myofascial release övningar kan hjälpa:

• skum roller sit-ups
• fot rullar med en lacrosse boll
• figur fyra sträcka på en lacrosse boll
• Quadriceps skum rulle
• Hamstrings skum rulle
• kalv rullar med en lacrosse boll eller skum rulle

4., Öva rotationsrörelser

din förmåga eller oförmåga att helt rotera ryggraden och boll-och-sockelfogar (höfter och axlar) påverkar din övergripande flexibilitetsnivå kraftigt. Din ryggrad, höfter och axlar dikterar de flesta rörelser du gör dagligen om du inser det eller inte: varje gång du går, når, böjer, vrider, sitter eller står, använder du din ryggrad tillsammans med dina höfter eller axlar., Om du inte aktivt övar att rotera dessa leder, saknar du din potential för flexibilitet.,

prova dessa rotationsövningar för att förbättra flexibiliteten:

• axel Intern och extern rotation
• axel uppåt extern rotation
• sittande höft Intern och extern rotation
• stående höft Intern och extern rotation
• Shinbox
• väderkvarnar
• sittande spinal twist (alternerande)

skapa ett flexibilitetsutbildningsprogram

förutom din vanliga övning, som att lyfta vikter eller gå, försök att ägna några minuter varje dag till flexibilitetsutbildning., Tidsbegränsningar kan göra det svårt att prioritera flexibilitetsövningar, men om du verkligen vill få bendy måste du engagera dig i en vanlig övning.,

Här är ett sätt att införliva flexibilitetsutbildning i din träningsrutin:

• morgon: 5 minuters statisk sträckning, fokusera på underkroppen
• före träning: 10 minuter av fullkroppsdynamisk sträckning
• efter träning: 5 minuter av myofascial frisättning på musklerna du arbetade
• före sängen: 5 minuters statisk sträckning, fokusera på överkroppen

genom att ägna bara några minuter på en träningspass.tid, kan du uppnå nästan en halvtimme flexibilitet utbildning varje dag du tränar.,

Du kan alltid skära ner lite på din aktiva träningstid för att införliva flexibilitetsarbete. Till exempel, om du vanligtvis går i 60 minuter om dagen, gå i 50 minuter och avsluta din promenad med 10 minuters sträckning. I slutändan handlar det om att prioritera flexibilitet som mål att bli mer flexibel.

först publicerad den Dec. 4, 2020 vid 6:15 på morgonen PT.