i den här artikeln kommer jag att lära dig hur man går om progressiv överbelastning-den viktigaste lagen i styrketräning. Kanske är du ny på att lyfta och du undrar exakt vad progressiv överbelastning är. Tja, progressiv överbelastning betyder helt enkelt att du gör mer med tiden. Du kan till exempel lägga till lite vikt i baren, göra fler reps och/eller ha mer produktiva träningssessioner., Du hittar inte många omfattande artiklar om detta ämne eftersom det är ganska svårt att skriva en allomfattande artikel om progressiv överbelastning. På grund av den stora variansen i träningsförmågan hos människor när de först börjar träna, är det lite mer komplicerat än att bara berätta för någon att ”lägga till 10 mer pounds i baren varje vecka” eller ”göra 2 fler reps med samma vikt varje vecka.”
tyvärr kan jag inte ge dig ett exakt recept. För att jag ska veta exakt hur du ska gå vidare måste jag vara med dig och se dig träna., Eftersom jag inte kan vara där med dig, ska jag ge dig några råd att följa, vilket borde göra ditt liv enklare. Här är de tio reglerna för progressiv överbelastning:
1. Progressiv överbelastning börjar med vad du kan göra med perfekt teknisk form
låt oss säga att du är helt ny på en viss övning. Du har sett alla typer av Youtube-videor av starka lyftare hissa hundratals pounds. Du tror att du är en stark katt, så du laddar upp plattorna och upptäcker att övningen bara inte känns rätt., Det känns besvärligt, onaturligt, du känner inte rätt muskler som fungerar, och det verkar till och med skärande på lederna och potentiellt skadliga. Denna övning är definitivt inte rätt för dig, eller hur? Fel! Övningen är förmodligen rätt för dig, men ditt tillvägagångssätt var helt fel.
bry dig inte om vad andra använder för lastning. När du börjar träna, börja så lätt som möjligt och gradvis arbeta dig upp., Låt mig ge dig två exempel-utgångspunkten för den svagaste icke-äldre och icke-skadade nybörjaren jag har tränat samt utgångspunkten för den starkaste nybörjaren jag har tränat. Chansen är att du kommer att falla någonstans mellan dessa två individer.
den svagaste nybörjaren jag någonsin tränat (en medelålders kvinna som hade varit helt stillasittande i cirka 15 år) var tvungen att börja med kroppsvikt High box squats på den justerbara steg-up-plattformen så att hon bara gick ner runt 8 inches innan hon satt på lådan., Samma klient utförde också glute bridges, step-ups från ett 4″ steg och hip – hinge borrar-allt gjort med bara kroppsvikt.
men gissa vad? Hon hukade, höft stöt, step-Uping och deadlifting. Beviljas, hon utförde de mest korrigerande variationerna av dessa övningar, men det var det som var rätt för henne vid den tiden. Inom sex månader gjorde hon bägare full squats, skivstång höft stötar, bulgariska split squats och deadlifts från golvet med 95 lbs.,
omvänt kunde den starkaste nybörjaren (en gymnasiebrottare) som jag någonsin tränat använda 185 lbs för fulla squats, 225 lbs för deadlifts, 225 lbs för hip thrusts, 155 lbs för bänkpress och kunde göra bulgariska split squats, single leg hip thrusts och chin ups med bra form. Även om han var en idrottsman, överraskande hade han aldrig lyft vikter innan. Sport hade stärkt benen och överkroppen så att han kunde börja på en mycket mer avancerad nivå än de flesta nybörjare., Även min (vid den tiden) 13-åriga systerdotter, en mycket bra volleybollspelare, full huk 95 lbs, trap bar deadlifted 135 lbs, och enda ben höft thrusted (alla med utmärkt form) i hennes allra första vikt träningspass.
men dessa människor är inte du. Du kommer att upptäcka att på grund av din unika kroppstyp, har du en fördel med vissa övningar och en stor nackdel med andra. Långa lårben? Du kommer förmodligen inte att ställa in några squat-poster, men din viktade ryggförlängningsstyrka kommer att sparka lite allvarlig rumpa. Långa armar?, Kyss dina bänkpressskivor farväl, men du kommer att bli en deadlifting rockstar.
ta reda på var du hör hemma på regression-progression continuum (detta är i grunden en lista över varje variant av en övning från den enklaste möjliga versionen till den mest utmanande versionen) och börja bli starkare.
2. Progressiv överbelastning för nybörjare innebär några grundsatser
progressiv överbelastning metod är annorlunda för nybörjare jämfört med mer avancerade lyftare., Det är också annorlunda för män jämfört med kvinnor och för dem som bär mycket muskler jämfört med de som inte bär mycket muskler. Till exempel kan jag inte bara berätta för en kvinna som är helt ny på styrketräning för att bara lägga till tio pund i baren för squats och deadlifts varje vecka. Först av allt, chanserna är något arbete måste göras bara för att få henne att sitta på huk och marklyft ordentligt, innan någonsin fokusera på belastning., Vissa kunder bör börja med partiella range hissar som kroppsvikt box knäböj och rack drar och helt enkelt arbeta på ”progressiv distansutbildning”, varigenom rörelseomfång ökar något varje vecka. Om du håller huk din egen kroppsvikt (eller rack dra 65lbs) för 3 uppsättningar av 10, men varje vecka du sjunka en tum djupare, det är progressiv överbelastning. Så småningom kommer du att använda ett komplett utbud av rörelse och kan sedan oroa dig för att lägga till belastning.,
med övningar som har dig att flytta en betydande del av din kropp, såsom knäböj, höft stötar, tillbaka förlängningar och utfall, måste du behärska din egen kroppsvikt innan du lägger belastning. Jag gillar mina kunder att kunna utföra 3 uppsättningar av 20 full-ROM reps med kroppsvikt övningar innan du lägger belastning.
dessutom kräver många hissar mycket små hopp i belastning över tiden, och försök i dessa speciella övningar bör vanligtvis innebära hopp i repetitioner istället för belastning., Detta gäller hissar som använder mindre belastningar, till exempel krullar och laterala höjningar, förutom utmanande kroppsvikt rörelser som skater squats, single leg RDLs, single leg hip thrusts och prisoner single leg back extensions.
detta är särskilt viktigt för kvinnor eller mindre män när tillgång till mindre plattor (1.25 lb eller 2.5 lb plattor) eller mindre hopp i hantel (ex: 17.5 lbs) eller kettlebell laster är inte möjligt. Tänk på det-att gå från 50 till 55 lb hantlar är ett 10% hopp i vikt. Att gå från 10 till 15 lb hantlar är dock ett 50% hopp i vikt., Du kan inte förvänta dig att någon ska göra ett 50% hopp i belastning och utföra samma antal repetitioner som veckan innan, men du kan förvänta dig att de ska få en annan rep eller två med samma belastning. Så låt oss säga att en vecka du utför hantel bakre delt höjer med 10lbs för 10 reps. nästa vecka, snarare än upp lasten till 15lbs, försök att utföra 12 reps med 10lb-vikterna. När du kommer till en punkt där du kan göra ett par uppsättningar av 20 reps, sedan hoppa vikten upp till 15 lbs.
3., Progressiv överbelastning kan uppnås på olika sätt (12 primära sätt jag kan tänka mig)
Kom ihåg att progressiv överbelastning helt enkelt ” gör mer med tiden.”Det finns många sätt att gå om detta. I den här artikeln har jag redan nämnt framsteg inom rörelseomfång, repetitioner och belastning. I början vill du utvecklas inom rörelse och form. Ja, om du gör samma träning som du gjorde veckan innan, men med bättre form är det progression., Du ”gjorde mer” för det neuromuskulära systemet när det gäller motormönstring och till och med muskelkraft, eftersom det innebär att man använder bättre form att förlita sig mer på de riktade musklerna.
efter korrekt form och hela rörelseomfång etableras och ingrodd, nu är det dags att oroa sig för framsteg i repetitioner och belastning. Men det här är inte det enda sättet att utvecklas., samma arbete på mindre tid (densitet)
kom bara ihåg, förbättringar i form och rom kommer först, och ökar i reps och belastning kommer andra.,
4. Progressiv överbelastning kommer aldrig att vara linjär
många styrka tränare älskar att berätta historien om Milo av Croton för att belysa fördelarna med progressiv överbelastning. Legenden säger att Milo brukade plocka upp en babykalv varje dag och bära den runt på axlarna. När kalven växte blev Milo starkare. Så småningom höjde Milo en fullstor tjur och slog ut uppsättningar av okvandringar som om det inte var någon thang. Ganska söt historia, eller hur?
tyvärr är den här historien en tjur (pun avsedd)., Först och främst skulle en halvton tjur vara alldeles för besvärlig för att bära på grund av djurets skeva natur och stora storlek. Men det här är irrelevant.
inga vinster från viktträning, vare sig det är rörlighet, hypertrofi, styrka, kraft, uthållighet eller fettförlust, kommer någonsin att uppstå i linjär natur. Kroppen fungerar inte så. Anpassningar sker i vågor. Ibland kommer du att göra stora hopp i en enda vecka i en viss kvalitet, medan andra gånger kommer du att stanna i tre månader i en annan kvalitet. Under lång tid går allt upp, men det är en blåsig väg., Det finns fysiologiska orsaker till detta fenomen, vilket ligger utanför tillämpningsområdet för denna artikel.
låt oss dock låtsas för en minut att du kan göra linjära framsteg under ett helt år på en viss Hiss. Ett 10lb-hopp per vecka motsvarar 520lbs på ett år. Även en 5LB hoppa per vecka motsvarar 260lbs i ett år. Dessutom motsvarar ett 1 rephopp per vecka 52 reps på ett år, medan ett 1 rephopp per månad motsvarar 12 reps på ett år. Du kommer inte att vinna 260-520lbs på ett år på en enda hiss. Och du kommer inte att få 12-52 reps på de flesta hissar heller. Det händer bara inte., Vissa sessioner du kommer att vara förvånansvärt stark och göra stora vinster, vissa sessioner du helt enkelt knyta dina tidigare ansträngningar, och vissa sessioner du faktiskt kommer att vara svagare och gå bakåt. Men var sjätte månad kommer du sannolikt att bli starkare och bättre.
dessa diagram visar en kvinnas framsteg under en ettårsperiod i kroppsfett procent och mager kroppsmassa i kilo. Hon gjorde den mest dramatiska omvandlingen jag någonsin sett hittills, men märker de icke-linjära anpassningarna. Lägg också märke till nedgången i muskeln, trots att du gör allt rätt., Denna kvinna fick massor av styrka på knäböj, deadlifts, höft stötar, bänkpress, militärpress, rader och chins, hon missade aldrig en träningspass, och hon åt perfekt för ett helt år, men hon förlorade runt 11 lbs muskel under hennes år långa strävan efter att komma i tävling form av under 10% bodyfat. Ändå vann hon sin första figurkonkurrens och är nu en populär figurkonkurrent.
5. Progressiv överbelastning kommer aldrig att vara så kul som det är under dina första 3 månaders lyft
om du är nybörjare, luta dig tillbaka och njut av resan!, Din styrka vinst under dina första tre månaderna av ordentlig styrketräning kommer att vara högre än vid någon annan tidpunkt i ditt liv. Varje vecka kommer du att slakta personliga register. Att få femton reps med något som du fick för endast tio reps föregående vecka är inte en ovanlig händelse. Detta beror främst på snabba vinster i intermuskulär samordning. Bli bara inte bortskämd, din vinsthastighet kommer att sakta dramatiskt och ganska snart kommer du att vara precis som resten av oss-slåss som fan för de PR: erna.
6., Progressiv överbelastning för veteran lifters kräver seriös strategi och specialisering
som nybörjare kan du ganska mycket göra någonting och få styrka så länge du är konsekvent. Efter ett par år av solid träning, men du måste vara smart om din programmering för att fortsätta att nå nya nivåer av styrka. Du måste rotera dina hissar, planera dina programdesigner intelligent, fluktuera din träningsstress och tinker runt med metoder. Så småningom blir det mycket svårt att packa mer pounds på en viss hiss eller ens få en annan rep.
7., Progressiv överbelastning är mycket svårare när du förlorar vikt
Om du inte är nybörjare är det mycket utmanande att öka din styrka samtidigt som du tappar betydande vikt. I själva verket, helt enkelt behålla din styrka medan förlora vikt är en form av progressiv överbelastning som du skulle öka din relativa styrka (styrka dividerat med kroppsvikt) och därför ”göra mer med tiden.”
vissa hissar påverkas mer av viktminskning än andra. Squats och bänkpress tenderar att ta ett stort Dyk, medan dödlits kan ibland stanna kvar., Din styrka uthållighet på kroppsvikt övningar för överkroppen kommer att se ett stort hopp när du går ner i vikt, men så njut av boosterna i reps på push-ups, chins, dips och inverterade rader.
8. Progressiv överbelastning har ibland ett eget sinne
ganska ofta gör du allt rätt, men du blir inte starkare. Planen fungerar inte. Du kommer att lyfta hårt, följa en intelligent plan, äta bra, och sova rätt, och ändå du fortfarande inte kommer att ställa någon PR.andra gånger, du kommer att göra allt fel, och du kommer på något sätt få styrka., Din träning kan spåras ur, din kost och sömn kan gå ner i rännstenen, men du går till gymmet och sätter en PR. Detta är absolut ingen mening och flyger inför idrottsvetenskap. Ändå är det bara hur kroppen fungerar ibland. Fysiologi är knepig och multifaktoriell. Bli inte kaxig när detta händer och tror att du har snubblat på det hemliga systemet (överdriven festande, äta skräpmat och träning sporadiskt). När du engagerar dig i dessa beteenden för länge, kommer det att slå tillbaka på dig, så håll dig på rätt spår till det bästa av dina förmågor.
9., Progressiv överbelastning bör aldrig prioriteras över korrekt form
när som helst, om du verkligen vill ställa in en PR, kan du bara vara slapp på formuläret och sannolikt ställa in en post. Till exempel kan du runda ryggen överdrivet under deadlifts, studsa baren från bröstet med bänkpress eller använda lite mer kropp engelska med lockar. Detta är dock en hal sluttning som bäst undviks. Progressiv överbelastning fungerar bara när du utmanar musklerna att göra mer med tiden, och dina muskler kommer inte att tvingas göra mer om din form blir slarvig., Dessutom kommer du inte att ställa in några personliga register om du är skadad eller ständigt i smärta.
10. Progressiv överbelastning kräver standardiserad teknik
det enda sättet du någonsin kommer att veta om du fått styrka eller inte är att utföra hissar exakt samma sätt varje gång. Med andra ord, sann styrka vinster kräver korrekt djup, tempo och utförande. Många lyftare ljuger för sig själva och låtsas att de har blivit starkare, men deras rörelser minskar eller deras form går ut genom fönstret. De här lyftarna blev inte starkare, de blev sloppier., Federationer i sport av powerlifting, olympisk tyngdlyftning och starkeman har skapat regler för sina olika övningar. Det kan vara värt att lära dig dessa regler så att du alltid utför dem ordentligt i träning och när du testar din max. Förutsatt att du kan utföra hissar på rätt sätt, alltid sitta på huk parallellt eller djupare, alltid låsa ut dina höft stötar och skivstång glute broar, och i allmänhet alltid kontrollera vikten genom ett komplett utbud av rörelse.
Förhoppningsvis kommer dessa 10 regler att hålla dig på rätt spår., Jag har ytterligare ett råd att dela med dig. Även de mest erfarna lyftarna måste ofta ta ett steg tillbaka för att ta två steg framåt. Ibland fastnar vi i att jaga kontinuerliga PR: er till punkten för att ändra form, förlita sig på fel muskler, skimping på ROM eller träning genom smärta. En gång per år rekommenderar jag att du återställer dina styrka i din strävan efter progressiv överbelastning. Kasta allt du har gjort tidigare ut genom fönstret och börja om med bästa möjliga form genom ett komplett utbud av rörelse. Det här är din nya baslinje., Arbeta nu på att följa samma form medan du gör mer med tiden. Din kropp kommer att tacka dig på lång sikt för att delta i denna enkla men effektiva praxis.
för att ladda ner en gratis pdf av denna rapport, klicka på detta: 10 regler för progressiv överbelastning