istället för att dela träningspass med muskelgrupper, kombinerar Smith dem till en trio av killer full-body sessioner. Det är rätt; den mest effektiva träningsuppdelningen är ”t a” split ” alls. Det kanske låter galet, men vet du vad som är galnare? Miste om fester, datum nätter, och din brorson”s fotbollsmatch eftersom du var tvungen att lyfta! Om du är redo att spendera mer tid att komma ut än att träna, här är hur man gör det.,
dike the Traditional Split
detta tre dagars program riktar hela kroppen varje träningspass. Smith svär av denna No-split-teknik av en enkel anledning: ”högfrekvent träning utsätter muskelfibrer för en stimulans oftare, vilket kan leda till mer muskeltillväxt”, säger han.
”högfrekvent träning utsätter muskelfibrer för en stimulans oftare, vilket kan leda till mer muskeltillväxt.”
Tänk på det., Istället för att slå dina ben bara en gång per vecka, kommer de quads du riktade med främre knäböj under den första träningen att kallas till plikt igen när du gör tillbaka knäböj ett par dagar senare. Och de kommer att klara det. Som Smith förklarar, ” du ” bryter ner muskeln utan att förinta den, så det är redo att arbeta igen på en dag eller så.”
variera volymen
en icke-linjär programmeringsstrategi gör att du kan göra flera hela kroppen träning varje vecka. Dag 1 är en måttlig volym och intensitet session utformad för att skapa en baslinje för träning som följer., På Dag 2, du ” ll veva upp intensiteten för att bygga styrka och prime din kropp för den tredje träningen. Dag 3 är en hög volym träning för att inducera allvarlig hypertrofi. Eftersom det är så intensivt, kommer du att göra det på din sista träningsdag i veckan, vilket ger dina stekta muskler maximal tid att återhämta sig och bygga.
att ha två på varandra följande lediga dagar kan göra att du vill klämma i en annan styrka session. Gör det inte. ”Varje träningspass är utformad för att utföras en gång per mikrocykel (en vecka), säger Smith. ”Det bör finnas minst en ledig dag mellan sessionerna.,”Smith föreslår en måndag, onsdag och fredag schema för att frigöra dina helger.
Djävulen är i detaljerna
under varje session, du”ll göra alternerande uppsättningar av förening, flera gemensamma drag. Sammansatta övningar engagera en hel del muskelfibrer på en gång, Nät du mer bodybuilding bang för pengarna., Du kommer att utföra dessa sammansatta övningar i alternerande uppsättningar eftersom de tar en helvetes mycket energi att göra.
sammansatta övningar engagerar många muskelfibrer på en gång, nettar dig mer bodybuilding bang för din buck.
för att utföra en alternerande uppsättning, gör en uppsättning av den första träningen i en grupp (till exempel chin-ups) och vila sedan under den föreslagna tiden. När du”är vilad, veva ut en uppsättning av nästa övning., Upprepa detta mönster tills du har gjort alla rekommenderade uppsättningar och börja sedan nästa grupp av rörelser.
Bytesövningar varje uppsättning gör det också möjligt att träna med tunga vikter inställda efter set eftersom du får mer tid att återhämta sig. Respektera resten, för att du behöver det för optimala resultat.
vikt för det
”Välj en last som låter dig utföra alla rekommenderade reps samtidigt som du behåller god kontroll och form”, säger Smith. ”Jag brukar vilja hålla en rep eller två i tanken för början uppsättningar och sedan gå till fel på den slutliga uppsättningen.,”Om du känner att du kan veva ut några fler reps på din senaste uppsättning, stöta upp vikten nästa vecka.
Mint Conditioning
konditioneringsövningarna i det här programmet är snabba, så du kan Busta ut dem omedelbart efter styrkesessionen. ”Min hjärtval löper utanför”, säger Smith. Running träffar glutes, quads och kalvar, medan du bränner någon flab du har hängt runt. Hoofing det utomhus bygger också i terrängvariant för att utmana din muskel-och ledstabilitet. Det hindrar dig från zonindelning på autopilot också., Om du”är skadad och kan” t springa, hoppa på cykeln.
Running träffar glutes, quads och kalvar, medan du bränner någon flab du har hängande runt. Hoofing det utomhus bygger också i terrängvariant för att utmana din muskel-och ledstabilitet.
den första dagen”s konditionering träningspass är måttlig, precis som träningspasset. Du kommer att jogga i 15 minuter, blanda i 30-sekunders sprints för att öka din uthållighet och bränna fett., På Dag 2, kommer du att driva det hårdare, dela en två mil avstånd lika mellan quarter-mile körningar och quarter-mile slow jogs. Och på dag 3, du ” ll avsluta benet stekning du startade styrketräning med genom att köra två miles med quarter-mile återhämtning joggar mellan varje mil.
glöm inte Diet
några dagar av binging på sprit och vingar kan ångra en veckas arbete i gymmet. Eftersom du förmodligen tränar mindre än vanligt om du väljer den här planen måste du ägna ännu mer uppmärksamhet åt din kost., För en enkel att följa plan som även ger dig spelrum på helgerna, prova 5-dagars Diet för vissa regler och riktlinjer.
den bästa 3-dagars träningsplanen
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du”gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du”gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du”gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
