Låt”s få rätt till den punkt: i bodybuilding, ingen någonsin kommer att ge dig en rutin som magiskt kommer att förvandla dig till en fysik konkurrent över natten. Det tar år av hårt arbete-och massor av försök och fel—för att uppnå din dröm kroppsbyggnad. Vi kan göra rekommendationer om de bästa övningarna, framgångsrika uppsättningar-och-reps-system och våra favoritutbildningstekniker, men i slutet av dagen är du domare och jury om huruvida något fungerar för din kropp.,
detta är aldrig mer uppenbart än när du organiserar ditt träningsprogram. Utforma din träning och din träning ”split” (vilka kroppsdelar du gör på en viss dag under loppet av en vecka) kretsar kring faktorer som är specifika för dig.
När du konfigurerar din split måste element som du måste överväga inkludera:
1. Din träningserfarenhet
nybörjare kräver mindre volym och intensitet i sina träningsprogram—men ofta större frekvens—än avancerade lyftare.
2., Dina mål
försöker du skapa en baslinje för fitness, behålla din form eller driva större fysikförändringar?
3. Din tillgänglighet
kan du åta dig att träna fem dagar per vecka, eller är ditt schema så tätt att du inte har råd att göra gym tid på mer än ett par dagar? Oavsett vad det är, inse att varje bodybuilding träning bygger på den tidigare, så du måste vara villig att slå gymmet minst tre dagar per vecka.
4., Din vila och återhämtning behöver
beroende på ditt jobb, livsstil och återhämtningsförmåga (inklusive sömn) kan du behöva mer eller färre vilodagar. Vilodagar borde inte trivialiseras i din strävan efter mer muskler. Tillväxten sker bort från gymmet, i närvaro av god näring och tillräcklig vila. När det gäller återhämtning vill du inte träna en muskelgrupp som fortfarande är ludicrously öm från en tidigare träning.
”Du måste lära dig att lyssna till din kropp”, säger New Orleans IFBB bikini pro Barbara Bolotte, 2011 Optimal Klassiska vinnare och BPI Sports-idrottare., ”För mig, om jag har riktigt ömma ben, jag”ll arbeta armar istället.”
återhämtning kan också inkludera mental laddning: om du ” känner dig utbränd från för mycket tid i gymmet, inklusive fler vilodagar kan verkligen hjälpa till.
”jag utser en dag per vecka för utomhusträning”, tillägger Bolotte. ”Så jag gör ett träningspass eller en långdistanslöpning. Jag tror att detta är lika viktigt för din mentala fysiska välbefinnande eftersom det hjälper ändra din inställning från en konstant gym atmosfär.”
5., Dina svagheter
om du har en kroppsdel som du behöver förbättra, gör det först efter en vilodag när dina energibutiker är helt återställda. Dessutom, med längre splittringar, kanske du kan lägga till en andra träningspass för den muskelgruppen för att bättre betona den.
Träningsuppdelningar
som presenteras nedan är fem vanliga träningsuppdelningar, som börjar med det enklaste och går vidare till det mest avancerade. Gör inget misstag: det finns många andra alternativ, men det här är ett bra ställe att börja., Medan nybörjare bör börja med det första alternativet, bör andra lyftare överväga de fem faktorer som anges ovan när man väljer vilken split att följa.
Du kommer att upptäcka att när du får erfarenhet och blir en mer avancerad lyftare använder du fler övningar, intensitet eller volym för varje kroppsdel. Större volym och intensitet kräver fler dagar att återhämta sig från. Därför kan avancerade lyftare träna en viss muskelgrupp endast en gång per vecka.
låt oss ta en titt på några av de vanligaste träningsuppdelningarna, och de specifika fördelarna och nackdelarna med var och en.
1., Hela kroppen Split
utbildning varje större muskelgrupp i ett enda träningspass är vanligtvis domänen för nybörjare, oftast kännetecknas av en enda övning per kroppsdel för bara några uppsättningar. En av de främsta anledningarna till att volymen hålls avsiktligt låg per muskelgrupp är att de primära anpassningarna som görs av nybörjare kommer via nervsystemet. Du lär din kropp att aktivera och utnyttja mer muskelfibrer, snarare än att realisera fysiska vinster i fiberstorlek och styrka., Detta kräver större frekvens, och eftersom arbetsvolymen är så låg, bör denna träning helst upprepas tre gånger i veckan, med 48 timmar mellan träning.
vara förvarnad, dock, att du inte”t vill låta en vecka gå mellan träning som denna. Om du väntar för länge, du vann ” t bygga på din tidigare träning, som kan placera dig tillbaka på ruta ett.
en annan anledning volym och intensitet hålls låg för nybörjare är att minimera nästa dag muskel ömhet. ”Muskelsårighet kan vara mycket avskräckande för en nybörjare”, säger Bolotte., ”När jag var personlig träning började jag alltid kunder som var nya i gymmet på totalt träningspass rutiner. Inte bara hjälpte det dem att bli bekant med all utrustning, men det gjorde det också möjligt för dem att träna varje kroppsdel i måttlighet istället för att bara bränna ut en viss muskel. Om du gör alla ben i en träningspass, kan en nybörjare känna allvarlig ömhet i den muskelgruppen i upp till en vecka, vilket kan avskräcka den personen från att komma tillbaka.,”
- Dag 1: alla muskelgrupper-1 Övning, 3 uppsättningar, 10-12 reps
- dag 2: Vila
- dag 3: alla muskelgrupper-1 Övning, 3 uppsättningar, 10-12 reps
- Dag 4: Vila
- dag 5: alla muskelgrupper-1 Övning, 3 uppsättningar, 10-12 reps
- dagar 6-7: Vila
2. Övre och nedre delen av kroppen Split
volymen av arbetet (antal uppsättningar och reps) görs på varje kroppsdel är låg när du följer en helkropp split; nästa steg upp är en uppdelning där du täcker hela kroppen under två dagar, och utföra två övningar per muskelgrupp., Detta görs vanligtvis genom att separera kroppen i överkroppsmuskelgrupper (bröst, rygg, axlar, armar) och underkroppsmuskelgrupper (quads, glutes, hamstrings, kalvar, abs).
genom att öka volymen av arbetet på varje kroppsdel kan du slå ett visst område från mer än en vinkel samtidigt som du ökar intensiteten i din träning. I vårt prov träning, du ” d göra 6 uppsättningar – 3 uppsättningar av 2 övningar-för varje muskelgrupp.,
Du kan träna i två olika repområden; den första är inriktad mer mot styrka (välj en vikt där du misslyckas vid 6-8 reps), och den andra är på övre änden av hypertrofiskalan (en vikt du kan lyfta för 10-12 reps).
eftersom du”re gör lite mer volym för varje kroppsdel, du”ll behöver mer vila dagar innan upprepa samma träning igen.
3. Push / Pull / Legs
ytterligare progression när du får erfarenhet kan du göra mer volym för varje muskelgrupp, så att du kan träna hela kroppen under loppet av tre dagar, inte två., Även om man kan para ihop muskelgrupper på många sätt, är en av de mest populära (visas nedan) att göra alla tryckande muskler tillsammans (bröst, axlar och triceps), alla dragande muskler tillsammans (rygg och biceps) och sedan benövningar. Abs kan faktiskt göras på någon av dessa dagar.
den främsta anledningen till att länka trycka muskler är att, med flera gemensamma övningar, flera kroppsdelar redan kallas in i spel. Till exempel, när bänkpressning, fungerar Pecs, delts och triceps i konsert. Så, när du tränar pecs, kan du lika gärna avsluta axlarna och tricepsna., Alternativet-att göra bröstet på måndagar, axlar på tisdagar och eventuellt triceps på onsdagar—tillåter inte tillräckligt med återhämtning, eftersom några av musklerna skulle kallas in i spel på varandra följande dagar.
att lägga till en tredje övning per muskelgrupp är det enklaste sättet att lägga till mer volym, så att du kan arbeta muskeln igen från en annan vinkel för mer fullständig utveckling. Här kan du också använda flera repmål, oftast gör lägre reps och sammansatta rörelser tidigt i träningen för varje kroppsdel när du ” är frisk.,
Du kan göra denna träning två gånger under veckans gång (sex träningspass i veckan, som visas), eller göra det en gång (den första träningen på måndag, den andra på onsdag och den tredje på fredag). När du gör det två gånger kan du också lägga till en vilodag var fjärde dag (tre dagar, en ledig dag), så att du”tekniskt gör tre dagars split två gånger under loppet av åtta dagar, inte sju. Naturligtvis beror det på ditt schema och behöver vila.
4. Fyra dagars Split
Här är en split som visar att du blir seriös., Med färre muskelgrupper utbildade per dag, du ” re kunna öka volymen och intensiteten i din träning—faktorer som är viktiga för fortsatta framsteg. Fyra dagars split görs oftast under en vecka (vilket innebär att du får tre dagars vila), men det kan växelvis göras efter en fyra-on/one-off eller fyra-on/two-off progression.
ett effektivt sätt att gruppera kroppsdelar här är att para ihop en stor muskelgrupp med en mindre, såsom bröst och triceps (igen, båda Driver muskler)., Eftersom tricepsna redan arbetar under många av dina bröstövningar, slår du helt enkelt dem efteråt. Samma resonemang går med rygg och biceps.
Alternativt kan du para ihop muskelgrupper som riktar sig mot motsatta åtgärder, såsom bröstkorg med biceps och rygg med triceps. I det här fallet, se bara till att du sätter in en vilodag eller bendag mellan dessa träningspass så att du inte tränar en viss muskelgrupp på varandra följande dagar (dvs gör tillbaka och triceps på måndag och bröst och biceps på tisdag).,
vid parning av en större och mindre kroppsdel som bröst och triceps, säger Bolotte att det är absolut nödvändigt att du tränar den större muskelgruppen först. ”Ju mindre muskeln desto snabbare blir det trötthet, vilket gör det svårare att träna den större muskeln efteråt med en väsentligt tung vikt.”Med detta i åtanke skulle du inte träna triceps före bröstet, eftersom tricepsna hjälper bröstet att trycka på åtgärder. Om dina triceps är mycket trötta när du kommer till dina bröstövningar, kommer din förmåga att driva tunga vikter att vara allvarligt begränsad.,
Bolotte tillägger att, med högre volym och intensitet, vilodagar ta ännu större betydelse. ”Det är något jag var tvungen att lära mig det hårda sättet, för ibland blir du så upptagen i rutinen att vilodagar känns som om du gör något fel. En bra balans för mig är en aktiv vilodag. Till exempel tar jag mina hundar på en lång promenad, eller jag gör något annat som Pilates eller yoga. På så sätt känner jag mig fortfarande aktiv men min kropp får en paus från den normala högintensiva träningen.”
5., Fem dagars Split
denna avancerade nivå split i huvudsak tillåter varje kroppsdel sin egen träningsdag, så att du kan öka volymen och intensiteten till maximala nivåer utan att behöva oroa sig för att lämna något i tanken för en kroppsdel att följa. Varje muskelgrupp utbildas när den är vilad, så det finns ingen prefatigue för att begränsa din volym och intensitet.
med denna typ av split kan du slå en muskel hårt och vara ute ur gymmet om en timme eller så. Dessutom är vilodagar reserverade för helgen, men du kan flytta vilodagar var som helst under splittringen beroende på ditt schema.,
var särskilt försiktig när du ordnar den här typen av split; att göra bröst på måndagar, axlar på tisdagar och triceps på onsdagar kan leda till otillräcklig återhämtning. Det är därför, i splittringen som visas, separeras dessa nyckelmuskler med 48 timmar. Samma resonemang går för back och biceps. (I själva verket, i detta exempel delas biceps och triceps ihop.)
Du kan justera denna typ av split ännu längre genom att lägga till bakdelar till din bakdag eftersom de ” re vanligtvis rekryteras i roddrörelser., En sådan subtil mixtrande med split är domänen för den avancerade kroppsbyggaren som har ett bättre grepp om de finare elementen i träningen.
träningstips
splittringarna här inkluderar inte mindre muskelgrupper som abs och kalvar, och de inkluderar inte heller cardio. De mindre musklerna återhämtar sig mycket snabbt och kan göras varannan dag. Din bästa strategi är att märka dem till slutet av din träning, helt enkelt alternerande som du gör.