För många kan matlagning vara en skrämmande process. Mer än logistiken bakom verktyg och tillagningstid, är den grundläggande principen kommer min mat smakar bra? Balansen mellan att vilja skapa både hälsosamma och läckra rätter håller många människor ut ur köket.
När detta händer är individer mer benägna att köpa bearbetade livsmedel eller äta ute oftare. Inte bara kommer detta att påverka din plånbok, men det kommer också att påverka din midja., Många av dessa livsmedel (och restauranger) kan dölja ingredienser som socker och bordsalt i våra måltider. Dessa skrämmande ingredienser kan packa på punden och negativt påverka vår övergripande hälsa.
för att bekämpa detta måste dina träningspass vara på plats. Kolla in mer på Aaptiv app här. >>
lyckligtvis med hjälp av en nutritionist och kockar, en av de svårigheter som följer med matlagning (och korrekt krydda mat), kommer att brytas ner för även den mest nybörjare kocken att behärska och förstå., Vi tittar på kryddor för att hålla i ditt skafferi, liksom de som aldrig ska tas in i ditt kök.
läs vidare Eftersom vi ger den totala guiden om hur man korrekt säsong hälsosam mat.
lära sig grunderna i krydda
precis som alla konst, konsten att matlagning och kulinariska färdigheter (särskilt när det gäller kryddor) har grundläggande parametrar och början riktlinjer. Innan du köper din nästa krydda rack, är det viktigt att lära sig det stora utbudet av kryddor och deras ursprung., Medan vissa kan göras av örter, grönsaker och frukter, kan andra vara från nötter, rötter frön och blommor. Se vår lista nedan när vi går på djupet om några favorit kryddor.
Salt
Salt kan vara den enskilt viktigaste krydda som har stått det är relevant i hela vår historia. I själva verket, genom att tjäna en lön betydde det vid ett tillfälle att du betalades i salt. Det är så värdefullt kryddan är. Att hålla kött från att förstöra och ge en stor mängd jod och mineraler, har salt visat sig som ett måste krydda i ditt kök som bokstavligen kan gå i någonting., Från choklad chip cookies till gourmet rostade kyckling, de flesta recept kräver salt.
men innan du dyker för ditt bordsalt finns det några saker att tänka på. Bordsalt har bearbetats och uttömts av många näringsämnen för att få det ”vackert” och lätt att hälla genom en saltskakare. Istället prova havssalt eller rosa Himalaya salt, som är naturliga och rika på mineraler som kalcium, kalium och magnesium.
peppar
smaken som förbättrar alla andra smaker, peppar är ett bord stapelvara för en säsong., Enligt Jacqueline King Schiller författare till den kommande kokboken PESCAN: en god kokbok, peppar är den mest använda kulinariska kryddan. ”Att konsumera svartpeppar regelbundet kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt. Den innehåller en förening som kallas piperin som har termogena egenskaper som tros bidra till att öka ämnesomsättningen. Medan du förmodligen redan använder svartpeppar i ditt kök, för bästa smak använd hela pepparkorn som du kan slipa precis innan du lägger till en maträtt., Svartpeppar kan användas för att infusera smak under tillagningen eller som en pricken att lägga till en mild kryddig spark till livsmedel strax före servering. Att tillsätta svartpeppar till rätter som innehåller gurkmeja kan förbättra absorptionen och antiinflammatoriska effekterna av gurkmeja.”
så, fortsätt och ladda upp på peppar till nästan vilken matgrupp som helst. Men kom ihåg att peppar kan brinna snabbt om de lämnas på hög värme under stekning. Så, om du steker en maträtt, försök att lägga peppar mot slutet eller på låg värme., Förutom den vanligaste svarta pepparkorn, försök att expandera din gom och införliva både gula och röda pepparkorn i din kost.
citron
”med den genomsnittliga amerikanska konsumtionen två gånger den rekommenderade mängden natrium (i produkter som bordsalt) och högt natriumintag kopplat till högt blodtryck, cancer och osteoporos kan ökad användning av citroner spela en viktig roll för att minska Amerikas beroende av saltskakaren”, säger Christina Ward, Sunkists kommunikationsdirektör., ”I många år har vi uppmuntrat individer att välja helt naturliga citroner över salt för att smaka på maten.”
faktum är att många individer (som har försökt minska sitt saltintag) föredrog recept gjorda med reducerat salt och tillsatt citronsaft och zest till de ursprungliga fullsaltrecepten. ”Användning av citronsaft och zest i vegetabiliska recept möjliggör en potentiell 75 procent minskning av natrium per recept. Innehåller citronsaft och zest i recept för fläskfilé, tonfisk, hälleflundra och salladsdressing möjliggör en potentiell 50-procentig minskning av natrium per recept., Att tillsätta citronskal till torra gnuggar för kött som kyckling och nötkött möjliggör en potentiell 30-procentig minskning av natrium per recept, säger Ward.
vitlök
min italienska familj skämtar alltid, om den inte är laddad med vitlök för kryddor, kommer den inte att smaka väldigt bra. Och det är sant! Förutom den fenomenala smaken kommer vitlök med en lång och robust lista över hälsofördelar. Enligt registrerad dietist Jeanette Kimszal RDN NLC, ” vitlök har antiinflammatoriska egenskaper, mangan, B6, vitamin C, selen och fiber., Dessa näringsämnen stöder immunhälsa för att förhindra förkylningar och hålla dig frisk. De hjälper också till matsmältning, kollagenfrämjande för snygg hud och sköldkörtelfunktion för att se till att dina hormoner är i kontroll. Vitlök kan användas i allt (och vi menar allt) från soppor och grytor, till dressingar sautées och sallader.”
basilika
örter är ett otroligt sätt att lägga till både smak och vital näring i din kost. En ört som kan lägga till en speciell smak till din favorit italienska (eller till och med thailändsk maträtt), är basilika. Kimszal förklarar att basilika är rik på vitamin K, mangan och koppar., ”Dessa näringsämnen kommer att hjälpa till med blodkoagulering, sköldkörtelfunktion, kalciumabsorption och metabolism av fetter och kolhydrater. Basil kan användas i såser, grytor, bakar och sågar för att göra dina grönsaker pop.”
något att komma ihåg, basilika kan vara lite känslig när du lagar mat. Medan (som de flesta gröna) fördelarna är sanna att bilda när ätit rå finns det några tips för att införliva i en uppvärmd maträtt. Om du gör en sås eller rör om stek, försök att lägga i basilikan tre till fem minuter före servering (medan skålen är på låg värme)., Det kommer att vissna bladen så att de inte är krispiga, och de kommer att släppa underbar smak och näring, men det kommer inte att bränna växten. Ett bra och enkelt sätt att införliva basilika i din kost är med tomater och lite olivolja. På så sätt smakar du basilikans fulla smakprofil medan du äter den i rå form och får det fulla näringsvärdet.
kummin
”kummin har järn, kalcium, magnesium, B1 och fosfor. säger Kimszal. ”Det hjälper till med immunitet och matsmältning, och används vanligtvis i både curryrätter och taco kryddor.,”Även om det här är de traditionella recepten som kräver kummin, anser Kimszal att det har tjänat sig lite mer av en strålkastare. ”Jag gillar att lägga till allt”, säger hon, ” från ägg till salladsdressingar. Kummin är en krydda som spelar brunnar av smaken av andra produkter.”
Ginger
det kan vara roligt att se när du lägger till det i din kundvagn. Men mirakelmat bör omfamnas för sitt knäppa utseende. ”Ginger har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper”, säger Kimszal. ”Det hjälper till att stödja matsmältningen och håller dig frisk genom att pumpa upp ditt immunförsvar., Ginger har en bra smak och gör grönsaker smaskiga. De används i såser, rör frites, sautées, förband och bakning.”
det kan vara lättare att köpa jordginger från affären. Men, vi kommer att rekommendera att köpa färska och manuellt malning i måltider. Inte bara kommer smaken wow dig, men näringsvärdet kommer att chocka dig. Även om det inte finns på vår lista, parar ingefära utmärkt med citrongräs. Så, nästa gång du gör en asiatisk stil sås eller stek, försök att lägga till båda dessa färska ingredienser i din kruka eller panna och låt den suga., Dessutom är de extra hudbitarna av ingefära som inte tog sig in i din maträtt, stora skrot för te. Koka vatten och tillsätt ingefära och citron för en intensiv immunitet booster och utmärkt provsmakning te.
Oregano
Mer än att lägga till det är unikt och sticker ut smak till våra favorit italienska rätter, ”Oregano är ett vanligt matsmältningsstöd. De eteriska oljorna i oregano har antibakteriella och antifungala egenskaper, säger Schiller. ”Det är extremt rik på antioxidanter och kan ge ett uppsving för ditt immunförsvar., Oregano kan köpas färskt eller torkat och kan användas för mycket mer än sprinkling på pizza. Tillsätt en generös nypa torkad oregano eller färsk malet oregano till soppor, såser, grönsaker eller grytor under tillagningen. Stuff hela fisken med färsk oregano och citronskivor och stek i ugnen. Det är också ett underbart tillskott till en vinaigrette, som kan användas för att klä upp sallader, potatis eller ångade grönsaker.”
persilja
det finns en anledning till att många hälsomedvetna individer lägger stora mängder persilja i sina morgon smoothies., ”Persilja innehåller höga nivåer av vitaminerna K, C och A och har antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper som är fördelaktiga för din lever. Det är också en av de många örterna som anses vara en cancerbekämpande mat, säger Schiller. Om det inte räcker, fortsätter hon att förklara hur mångsidig nymalet persilja är. ”Lägg till en strö till garnering nästan vilken maträtt som helst för att lägga till vacker färg, en ny pepprig smak och extra näringsämnen. Du kan också lägga till färska persilja löv till sallader och pestos., Leta efter den mindre bittra platta blad persilja (även känd som italiensk persilja) snarare än den lockiga blad sort vid tillagning.”
gurkmeja
” gurkmeja är en av kryddans superfoods!”hävdar certifierad Nutritionist Melissa Eboli. ”Det är allmänt känt för sina antiinflammatoriska och antioxidantfördelar. Det innehåller också föreningar med medicinska krafter som huvudsakligen kommer från curcumin som hjälper till att förebygga sjukdomar som Alzheimers och cancer. För bästa absorption bör den ätas med en fet måltid eller mat., Till exempel i en maträtt med kokosnötolja, kokosnötkräm, eller över en sallad hopkok som har nötter eller frön.”
ett annat bra sätt att få din dagliga dos av gurkmeja näring och krydda upp en maträtt är att göra dig gyllene mjölk. Tillverkad av kokande nötmjölk, kokosnötolja, rå vanilj och gurkmeja, är golden milk ett bra sätt att skapa en hälsosam och näringspackad efterrätt.
kanel
”kanel (som gurkmeja), är också hög i antioxidanter och en antiinflammatorisk krydda eftersom den innehåller polyfenoler”, säger Eboli., ”Det är också känt att minska risken för hjärtsjukdom genom att sänka blodtrycket. Det kan också bidra till att sänka dåligt kolesterol (LDL), liksom balansera blodsockret för dem med typ 2-diabetes. Kanel kan ätas på olika sätt, inklusive i kaffe, på spannmål, toppad på glass, i bakverk och över sötpotatis.”
Paprika
Eboli talar mycket om denna zesty krydda, ” med sin djupa röda färg är paprika hög i vitamin A och betakaroten, vilket bidrar till att förbättra syn och makuladegenerering., Det är en annan antioxidant krydda som också har kopplats till att minska risken för cancer. Dessutom kan denna fantastiska krydda bidra till att minska blodtrycket och hjälpa till med ny blodbildning som kommer från koppar och järn i denna krydda. Ett bra sätt att äta paprika är att toppa över ägg (i synnerhet, de är en showstopper när det gäller deviled ägg), kyckling sallad, din favorit chili och grönsaker, såsom sparris.,”
cayennepeppar
” tillsammans med att ha gott om mängder av vitamin A, cayennepeppar drivande läkemedel kraft kommer från capsaicin, som är ansvarig för hur varm peppar är; vilket betyder mer capsaicin den innehåller, desto varmare kryddan, säger Eboli. Med tanke på det är zest av varm och kryddig smak, det är en idealisk add för dem som gillar en spark! Tillsammans med värmen i cayennepeppar finns det ”specifika hälsofördelar som kommer från konsumtion. Dessa inkluderar ökad metabolism från pepparvärmen, liksom sänkning av blodtrycket som capsaicin slappnar av blodkärl., Mat att äta med cayenne inkluderar ägg kyckling, strö på tomatsås eller över en sallad för lite tillsatt värme.”
hålla sig borta från dolda ingredienser
krydda mat är bra, men många kryddor innehåller salt och dold natrium”, säger Amanda Kostro Miller, RD, LDN. ”De flesta amerikaner konsumerar över den rekommenderade mängden natrium. Så det är bäst att undvika att tillsätta kryddor med (bord) salt och natrium. Lär dig att älska låg-eller ingen salt kryddor och den naturliga smaken av livsmedel. I stället för krydda med salt, krydda med citrusjuice (dvs citron, lime), vinegars och örter., En enkel omkopplare skulle vara att byta ut ditt vitlökssalt för vitlökspulver.”
tillsammans med salt är socker en dold ingrediens i många färdiga kryddblandningar. Detta kan inkludera biff och kyckling gnuggar eller ens taco krydda. Sockret kan ge den så intensiv (och beroendeframkallande smak). Titta på paket noggrant och läs hela ingrediensförteckningen. Om du inte är emot den extra sötmen, försök att krydda med brunt socker istället för blekt vitt socker.,
förblandade kryddor med låg Salt
i butiken kan du hitta praktiska förblandade inga salt kryddor för någon typ av mat (dvs italienska, grekiska), säger Miller. ”När du letar efter ett bra förblandningspaket, kontrollera natriumhalten och jämför med andra produkter. Välj Inget salt, inget salt tillsatt, minskat natrium eller lågt natrium. Medan dessa etiketter alla betyder olika saker, får du vanligtvis de lägre saltalternativen när du väljer paket med dessa etiketter.”
Umami
vilket betyder trevlig smak på japanska, umami är ett annat bearbetat saltalternativ när det gäller att krydda mat.,”Den är gjord av trippel fermenterade sojabönor och simmered färska grönsaker som lök, purjolök och svamp”, säger regissören och Kocken av Yondu Culinary Studio Jaume Biarnes. ”Umami förbättrar den naturliga smaken av varje enskild ingrediens samtidigt som den balanserar den övergripande smaken av din maträtt. Samtidigt görs allt detta utan att lägga till extra salt, olja eller smör och kan totalt minska ditt natriumintag.”
nu när du är utrustad på näringssidan, se till att dina träningspass inte slackar. Kolla in Aaptivs träning idag., För att komma igång, prova tre nedan:
- Sträck ut Det Ändå, en alla nivåer stretch klass med Aaptiv tränare Nicole Sciacca
- Fackla & Ton Tabata, en mellanliggande styrkepass med Aaptiv Tränare Kenta Seki
- Ta Fart, en nybörjare offentlig köra med Aaptiv tränare Rochelle Moncourtois