Vad är det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för kalcium?
för en genomsnittlig man eller kvinna i 20-årsåldern upp till 50 år är det rekommenderade dagliga intaget (RDI) 1,000 mg. När vi blir äldre går det upp till 1,300 mg och det är också högre under våra tonåren när det är viktigt att lägga ner en stark benstruktur (1)., Nedanstående grafik visar RDI för alla åldersgrupper under hela vår livslängd.
vilken roll har kalcium i kroppen?
kalcium, det mest rikliga mineralet i kroppen, har många viktiga roller i kroppen & är mycket mer än rent ett mineral för benstyrka (trots vilka medier och marknadsföring skulle få dig att tro). Förutom kalcium finns det andra vitaminer och mineraler som alla arbetar tillsammans för att främja ett starkt skelettsystem – nämligen fosfor, Vitamin D och Vitamin K2., Kalcium får all hype och vår uppmärksamhet på grund av mjölkindustrin som får oss att tro att det är allt och slutar allt för korrekt benstyrka….”vi kommer att utveckla osteoporos om vi inte konsumerar komjölk” är hur vi är programmerade att tänka från våra tidiga dagar. Trots detta har studier visat att osteoporos och risken för fraktur hos äldre kan minskas genom dieter högre i växtfoder jämfört med animaliska livsmedel (2).,փ փ
förutom benstyrka spelar kalcium en mycket viktig roll i:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔neurala signaler
✔hjärtfrekvens, rytm och sammandragning
✔Skelettmuskelkontraktion
✔blodkoagulering փ փ փ փ
vad händer med vårt skelett när vi åldras?
cirka 40% av benmineraltätheten är byggd under våra tonåren och sedan når toppmassan vid sena tjugoårsåldern. Därför är kravet på kalcium i våra tonåren faktiskt högre än kravet i våra 3: e och 4: e decennier., När vi närmar oss våra mitten av trettiotalet, börjar benförlust som är när kost är super viktigt att se till att benförlust sker i en säker takt och inte placera dig i riskzonen för benskörhet. I synnerhet är postmenopausala kvinnor mer benägna att snabbt benförlust på grund av förändringar i östrogennivåerna. Vi kan sakta ner benförlusten och bibehålla bentätheten genom att konsumera en balanserad kost som innehåller mycket kalciumrika livsmedel, minska alkoholintaget och undvika att röka. Dessutom är tillräcklig vitamin D-konsumtion super viktig för att maximera kalciumabsorptionen.,
bästa tips för att förhindra benförlust och maximera bentätheten på en växtbaserad diet:
1-Ät kalciumrika livsmedel som är låga i oxalater för ditt kalcium (visas i infographic nedan)
2 – Ät kalciumrika färska grönsaker färska. När de har varit i kylskåpet i mer än 2-3 dagar minskar kalciumhalten dramatiskt.,
3 – Få 30 min sol exponering per vecka eller ta ett D – vitamintillskott
4 – Undvik att röka och överdriven alkoholkonsumtion
5 – engagera sig i måttlig träning regelbundet
6-Försök att inte förlita sig på kalcium från livsmedel som har hög oxalatinnehåll. Det är viktigt att notera de livsmedel som är höga i oxalater (spenat, gröna betor, mandel etc.) är bra att ha i din kost. Faktum är att de alla har fantastiskt vitamin – och mineralinnehåll som inte påverkas av oxalaterna, men de är inte bra när det gäller att tillhandahålla en biotillgänglig kalciumkälla., Genom att säga Detta är det alltid värt att påminna oss om att RDI av 1,000 mg är inställd på cirka 3 x vad vi faktiskt behöver eftersom det är allmänt känt att inte allt vad som konsumeras kommer att absorberas. Det är detsamma för RDI av alla vitaminer och mineraler, så stressa inte för mycket om detta – bara riktigt relevant om du har brist som finns på ett blodprov, osteoporos eller kalciumoxalat njurstenar.,
7 – Blötlägg dina nötter i 8-12 timmar för att förbättra kalciumabsorptionen med nästan 20% och koka höga oxalatgrönsaker som spenat och betegrönsaker för att minska oxalatinnehållet i dem.
8 – Om du inte tror att du får tillräckligt med kalcium per dag, överväga ett kalciumtillskott som kan vara ett kalciumdedicerat tillskott eller ett multivitamin. De flesta multivitaminer innehåller 200-400 mg kalcium., Om du ska komplettera och du inte får de rekommenderade 20 minuterna av solexponering om dagen, kan du hitta en kombination av kalcium/Vitamin D komplettera ett bekvämt sätt att stanna på toppen av dessa två super viktiga näringsämnen. De flesta av dessa säger på etiketten att de bäst tas med en måltid eftersom de absorberas bäst i närvaro av magsyra. Men om du är järn eller zinkbrist är det bättre att ta dina kalciumtillskott 1 timme efter eller före järn/zinkrika måltider eftersom kalcium hämmar absorptionen av dessa mineraler.,
gröna Collards
vilka växtbaserade livsmedel är kalciumrika?
Jag vet att vi har vuxit upp att tänka på det som COWLCIUM, men studier har visat att vi inte behöver dricka komjölk för att få vårt dagliga kalcium requirements…so vi kan undvika komjölk och få kalcium utan pus celler, hormoner och blod! Dessutom har klinisk forskning visat att du kan absorbera samma mängd kalcium från berikad sojamjölk som du kan från komjölk, om inte mer (cirka 300-400mg per kopp).,
det är dags att lära sig vilken marknadsföring som tyvärr fick oss att tro
Jag har skapat nedan infographic för att hjälpa dig att identifiera de bästa växtbaserade kalciumkällorna. Jag har också lagt till ett exempel på hur 1000 mg kalcium lätt kan uppnås på en dag värd att äta.
absorberar vi kalcium från sojamjölk eller komjölk bättre?
en studie har tittat på exakt detta. Resultaten visar att tillgängligt kalcium (absorption) är detsamma (3)., En viktig sak att notera är att om du har berikad sojamjölk måste du skaka upp det innan du häller-kalcium sätter sig till botten så en snabb skaka kommer att se till att du får kalcium med varje servering.