Du kanske har hört någon likna den ”COVID 19” till ”Freshman 15” på skämt. Men för många av oss är Ordleken alltför verklig. Månader av att vara begränsad till huset, söker tröst från det stressiga tillståndet i världen i våra favorit komfort livsmedel, och tvingas sätta att gym medlemskap på is börjar dyka upp på skalan.
men den goda nyheten är, du har tagit det första steget: du är redo att börja förändra ditt liv genom att göra nya hälsosamma vanor. Bra jobbat!, Nu är det dags att skapa en plan för att hjälpa dig att uppnå dina mål. Även om man försöker skapa en hälsosam måltidsplan från början kan det tyckas skrämmande. Lyckligtvis behöver du inte oroa dig för det-idag nutritionist Joy Bauer är här för att hjälpa!
hennes ”Drop 10 TODAY” plan har massor av läckra och tillfredsställande receptalternativ för frukost, lunch och middag. Du kan mixa och matcha hela månaden, upprepa måltider så ofta du vill. Dessutom kan du njuta av en till två Glädjegodkända mellanmål varje dag och obegränsade icke-stärkelse grönsaker.,
hur lång tid tar det att släppa 10? Att gå ner i vikt är personlig och inte en ras. Medan vissa människor kan släppa 10 pounds i en månad, andra kommer att nå sitt mål i November (prime tid att känna fantastiska för semester).
den bästa delen? Denna plan är hållbar. Den är fylld med så många alternativ och det är inget som en modefluga diet. Du kommer inte bara känna energi och nöjd medan du förlorar vikt, du kan hålla det för gott.
(liksom alla andra planer, Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar något nytt.,)
nedan är en veckas värde av menyalternativ som kan upprepas under hela månaden. Helt enkelt blanda och matcha frukost, luncher, middagar och snacks för att göra en anpassad meny bara för dig. (Klicka här för att se en större version av måltidsplanering!,d8ba85280c ”>
frukostrecept
varje morgonmåltid följer en” 10/4 ” vinnande kombination, vilket innebär att dessa måltider består av minst 10 gram protein och minst 4 gram fyllnadsfiber för att hjälpa till att hoppa-starta dagen och hålla dig energiserad till lunchtid. Sippa också på en ”dryckesbooster” för ett extra skott av morgonenergi. Välj mellan en kopp (eller två) kaffe eller svart/grönt te. Hoppa över sockret och njut av ett stänk av valfri mjölk.
1., Avocado ’ n egg toast
en skiva fullkorns toast toppad med 1/4 krossad avokado och en pocherad, hårdkokt eller äggröra, med en sprinkling av föredragna örter och slipad svartpeppar. Njut med en halv grapefrukt eller en apelsin på sidan.
2. Ägg-grönsaker scramble
en hel ägg och tre äggvitor äggröra med någon veggie kombination (hackade tomater, lök, svamp, spenat, paprika, gröna bönor, etc.) och en skiva fullkorns toast eller en apelsin eller en halv grapefrukt.
3., Apple protein pannkakor
Du kan ersätta äpple med 1/2 kopp någon frukt val.
4. Må bra över natten havre
eller prova detta recept på choklad banan över natten havregryn.
5. Grekisk yoghurt parfait
kraften i denna färgstarka parfait ligger i sin energigivande kombination av proteinrika yoghurt och fiberrika bär. Lägg till ditt val av bär färska eller frysta!
6. Energigivande frukost smoothie
detta protein-packade smoothie kommer att hålla dig strömförande fram till lunchtid.
7. Peanut butter berry sushi
vem vill ha sushi till frukost?, Med denna fruktiga spinn kommer även barnen att gräva i-inga ätpinnar behövs. Det är snabbt och enkelt att sätta ihop och roligt att sluka.
8. Bacon, ägg och ost smörgås
Sugen på en varm och rejäl morgon måltid som kommer att lämna dig känner fokuserad och energi? Lean äggvitor, kanadensisk bacon, mager ost och en helkornig engelsk muffin är de hemliga ingredienserna i denna bantning frukost smörgås.
9. Blender strawberry protein pannkakor
dessa söta och smaskiga protein pannkakor är en bris att piska upp (och sedan städa upp)., Allt du behöver är en mixer och en stekpanna.
10. ”Mugg” French toast
French toast fanatiker, detta recept är för dig! Det är sött och gott, och det finns ingen stekpanna krävs.
Lunch recept
middag följer joys ”3 p Plan” — som står för protein, producera och driva ner. Vid lunch kan du njuta av läckra alternativ fyllda med gott om protein (tänk kyckling, kalkon, linser, ägg, mager mejeri och mer) och 2 koppar producerar (speciellt icke-stärkelse grönsaker från den obegränsade listan nedan)., Du måste också ta en paus från elektronik, inklusive datorer, TV och smartphones. Protein och producera ger en one-two punch mot hunger, vilket hjälper till att tillfredsställa din aptit och duscha din kropp med bra för dig näringsämnen. Och genom att driva ner elektronik, kommer du att vara närvarande och mer uppmärksam under måltiden.
1. Drop 10 sallad
blandade gröna toppad med 5 uns protein (kyckling, kalkon, lax, räkor eller tofu), halvkoppbönor och obegränsade icke-stärkelse grönsaker (se bilden längst ner i det här inlägget för grönsaker du kan välja)., Klänning med 1-2 teskedar extra jungfruolja + obegränsad vinäger eller färsk citronsaft ( alternativt kan du använda 2-4 matskedar kalorifattig vinägrett).
2. Open-faced Turkiet & Swiss sandwich
en skiva fullkornsbröd lager med 4 uns kalkon, en skiva schweizerost, 1 matsked senap eller hummus och föredragna grönsaker (sallad, tomater, lök, rostade paprika, etc.). Njut med 2 koppar baby morötter på sidan. * Om så önskas, Nixa osten och njuta av din smörgås på två skivor bröd.
3., Soppa och sallad
två koppar linser, svarta bönor eller rejäl grönsakssoppa med en sida sallad fylld med icke-stärkelse grönsaker och klädd med 1 tesked extra jungfruolja och obegränsad vinäger eller färsk citronsaft (alternativt kan du använda 2 matskedar kalorifattig vinägrett).
4. Cantaloupemelon och keso
hälften av en cantaloupemelon med en kopp mager keso toppad med 2 matskedar nötter eller frön av ditt val och 2 koppar icke-stärkelserika grönsaker på sidan (till exempel körsbärstomater, gurkor eller paprika pinnar).
5., Curried kyckling sallad med gröna ärtor
på en bädd av baby spenat blad + 1/2 fullkorn pitabröd.
6. Quinoa kikärter tabbouleh
med 1 kopp icke-stärkelse grönsaker på sidan.
7. Restaurang fare: kyckling eller fisk med grönsaker
fem uns kokt fisk eller skinless kyckling (grillad, bakad eller stekt) och massor av ångad, grillad eller rostad grönsaker på sidan.
8. Kyckling Caesar sallad wrap
Njut med 1 kopp socker snap ärtor eller skivad gurka.
9., Öppna-faced tonfisk smälta
Njut med sidsallad klädd med 1 tesked extra jungfruolja och obegränsad vinäger eller färsk citronsaft.
10. Veggie omelett
Njut med en skiva fullkornsbröd och 1 kopp färsk fruktsallad.
middag recept
middag handlar om pregame. Innan du börjar äta, drick 2 koppar (16 uns) platt eller mousserande vatten och ät en stor handfull (ca 1 kopp) av icke-stärkelse grönsaker. Njut av din måltid. Denna strategi hjälper till att ta kanten av din hunger och gör att du kan börja fylla upp.
1., Hamburgare och pommes frites: en bun-mindre hamburgare val (magert nötkött, kalkon, Vegetarisk) lager med sallad, tomat, lök och en skvätt ketchup eller salsa med en portion ugn-rostade sötpotatisfrieroch 2 koppar ångad eller rostade grönsaker eller en sallad klädd med 1 tesked extra jungfruolja och obegränsad vinäger eller färsk citronsaft (alternativt kan du använda 2 matskedar kalorifattig vinägrett). Du kan också hoppa över pommes frites och istället njuta av din burgare på en halv bulle.
känner du för matlagning?, Prova dessa enkla recept:
- Turkiet Black Bean Burger
- Turkiet-spenat Burger
- Vegetarisk Quinoa Burger
2. Blomkål stekt ris med räkor, kyckling, svarta bönor eller tofu
Njut av en till två portioner av blomkål stekt ris och 4 uns kokt protein av ditt val som räkor, fisk, kyckling, tofu, fläskfilé, magert biff eller fjäderfä korv — eller 3/4 kopp kokta svarta bönor.
3., Bakad fisk med broccoli och sötpotatis
fem till 8 uns grillad, rostad eller bakad fisk (kokt med 1 tesked olivolja, färsk citronsaft, salt, peppar och föredragna kryddor) och 2 koppar ångad eller rostad broccoli och 1/2 bakad sötpotatis.
4. Grillad kyckling Parmesan
ät med 2 koppar ångade gröna bönor eller socker snap ärter.
5. Kalkon korv med sautéed paprika & lök
Njut av upp till två portioner.
6., Slow cooker comfort food
prova min kyckling Curry och grönsaker eller Slow Cooker Chicken och Black Bean Chili. För Slow Cooker Chicken och Black Bean Chili, njut av en servering med 1 dollop mager grekisk yoghurt + ¼ kopp reducerad fettstrimlad cheddarost + ½ kopp kokt brunt ris eller quinoa (eller en halv bakad potatis)
7. Fläskfilé, bakad potatis och morötter
fem uns grillad fläskfilé med 2 koppar kokta morötter och en halv bakad potatis toppad med 2 matskedar mager grekisk yoghurt eller lätt gräddfil och/eller 2 matskedar salsa.
8., One skillet lime-koriander räkor
ät med rostad broccoli eller blomkål och 1 kopp kokt brunt ris eller quinoa.
9. Balsamisk kyckling
servera med 1 kopp kokt brunt ris eller quinoa.
10. En pan kyckling med rostade grönsaker
servera med 1 kopp ångad edamame i pod.
Snacks
Njut av en till två mellanmål varje dag — och Lägg till dina favoriter i den här listan! (Klicka här för att se en större version av Joy ’ s godkända snacks.,)
Plus, Du kan njuta av någon av dina favorit grönsaker från den obegränsade icke-stärkelse grönsakslistan. (Klicka här för att se en större version av godkända icke-stärkelse grönsaker.,div id=”d8ba85280c”>
få recepten från planen
- frukost recept
- Lunch recept
- middag recept
all hälsorelaterad information är inte tillgänglig på Internet.avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Sök alltid råd från en läkare eller annan kvalificerad vårdgivare för eventuella frågor du kan ha om ett medicinskt tillstånd, eller innan du börjar på någon diet, motion eller wellness program.