cirka 145 miljoner amerikaner använder näringstillskott varje år—det är nästan hälften av befolkningen. En av de vanligaste är fiskolja. Tillverkare hävdar att dessa små kapslar fyllda med gyllene fiskjuice kan sänka risken för hjärt-kärlsjukdomar, förbättra immuniteten och öka atletisk prestanda. Men vad säger vetenskapen? I den här artikeln undersöker vi kritiskt forskningen om effekterna av fiskoljetillskott på viktiga hälsoindikatorer i din kropp—särskilt triglycerider, kolesterol och testosteron., Sedan utvärderar vi för att se om du ska använda dem för att optimera din hälsa baserat på din personliga, datadrivna InsideTracker-analys.
vad vi arbetar med
fiskoljetillskott innehåller oljor som härrör från hud och lever av fet fisk som makrill, tonfisk, sardiner och lax. De är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, ett fleromättat fett som hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar och eventuellt andra hälsotillstånd . Omega-3 fettsyror finns i tre sorter. En är alfa-linolensyra (ALA), som finns i vegetabiliska oljor som sojabönor, canola och valnöt., De andra två är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), som endast finns i fet fisk och fiskbaserade tillskott. Även om Omega-3 fettsyror är viktiga för människor, kan de inte produceras av kroppen och måste konsumeras genom kost eller tillskott. Tyvärr får de flesta amerikaner inte tillräckligt med någon av dessa typer av omega-3-fettsyror i deras dieter.
Således ser många amerikaner till fiskoljetillskott för att få sitt dagliga rekommenderade värde av omega-3-fettsyror och få sina hjärt-hälsosamma fördelar., Under de senaste tio åren har fiskolja blivit ett av de mest populära kosttillskotten i USA. De genererar årligen $ 1.2 miljarder i försäljning, enligt Nutrition Business Journal.
men vad säger forskningen verkligen om effekten av fiskoljetillskott på din hälsa? Minskar de risken för hjärt-kärlsjukdomar genom att sänka biomarkörer som triglycerider och LDL-kolesterol samtidigt som HDL-kolesterol ökar? Minskar de inflammation genom att sänka indikatorer som C-reaktivt protein (CRP)? Kan de maximera styrkan genom att öka din testosteron?, Nedan presenterar vi forskning av högsta kvalitet och våra viktigaste takeaways och rekommendationer. Även om denna information är verkligen värdefull i sig, är det bästa sättet att känna till effekterna av fiskoljetillskott på din hälsa att regelbundet övervaka din interna biokemi med InsideTracker-analys och att rådgöra med din läkare.
triglycerider
fettmolekyler i blodet som kallas triglycerider lagrar energi för senare användning. Medan de är viktiga för vår hälsa, är förhöjda blodnivåer av triglycerider associerade med en ökad risk för en mängd olika hjärt-kärlsjukdomar ., Kan fiskolja kosttillskott sänka sina nivåer och skydda ditt hjärta?
mycket litteratur tyder på att en daglig dos av fiskoljetillskott kan gynna din hjärthälsa. I en omfattande metaanalys av 68 studier bedömde forskare effekterna av daglig konsumtion av 3-4 gram fiskolja på triglyceridnivåer på mer än 2800 ämnen. De såg till att varje studie varade minst två veckor och var antingen parallell eller crossover. I genomsnitt varade studierna nio veckor och hade 41 ämnen., Efter analys upptäckte forskare att daglig fiskoljeförbrukning resulterade i en 25% minskning av triglycerider hos individer med normala triglyceridnivåer. Försökspersoner med initialt höga nivåer av triglycerider upplevde en 34% minskning efter daglig fiskoljetillskott. Även om forskare var osäkra på den mekanism genom vilken fiskoljetillskott utövar sina effekter, drog de slutsatsen att ” det är uppenbart att praktiska doser av N-3-fettsyror har en signifikant och förmodligen kliniskt viktig effekt på serumkoncentrationerna, särskilt hos patienter med .,”De noterade också att högre kompletterande vikter gav större minskningar av triglycerider.
dessutom visar mindre forskningsstudier att konsumera fiskoljetillskott kan optimera triglyceridnivåerna hos unga, friska individer. I en 2013-studie som bedömde effekten av 3 gram daglig fiskoljetillskott på tio friska unga män i 13 veckor, observerade forskare en 38% genomsnittlig minskning av triglyceridnivåerna vid slutet av försöket. Således kan idrottare och fitnessmedvetna individer använda fiskoljetillskott för att sänka förhöjda nivåer av triglycerider.,
Key Takeaway: fiskoljetillskott kan hjälpa till att sänka dina triglycerider, speciellt om du redan har förhöjda nivåer.
rekommendation: om du har visat höga triglyceridnivåer genom InsideTracker blodprov, tar en daglig dos på minst 3-4 gram fiskolja tillsammans med motion ett effektivt sätt att sänka dem.
HDL-kolesterol
kolesterol är en essentiell fettmolekyl som används för att bygga cellmembran och hormoner. Det transporteras av molekyler som kallas lipoproteiner som finns i två sorter: high-density lipoprotein (HDL) och low-density lipoprotein (LDL)., Förhöjda HDL-nivåer är bra för din övergripande kardiovaskulära hälsa . Dessa kolesterol ”scavengers” samlar oanvänt kolesterol och tar det till levern för att återvinnas och förstöras. Genom att göra detta förhindrar de uppbyggnad av plack i artärer och sänker risken för olika hjärt-och blodkärlsrelaterade sjukdomar. Med tanke på att fiskoljetillskott gynnar ditt hjärta genom att sänka dina triglycerider, kan de höja HDL också?
forskningen är blandad., En metaanalys av 47 forskningsstudier som bedömde över 16 000 obehandlade ämnen med ohälsosamma nivåer av HDL visade i genomsnitt en mycket minimal ökning av HDL-kolesterol efter fiskoljetillskott. På grund av sin grundliga analys drog forskarna slutsatsen att ”fiskoljetillskott ger en kliniskt signifikant dosberoende minskning av HDL-kolesterol.”
vissa individuella forskningsstudier med mer specifika doseringsrekommendationer och typer av ämnen tyder på att konsumtion av fiskoljetillskott kan öka HDL-nivåerna med en liten men kliniskt signifikant grad., I en 12 veckor lång interventionsstudie 2007 bedömde forskarna effekterna av den dagliga konsumtionen av fiskolja och motion på 28 män och 53 kvinnor. Alla individer var överviktiga och hade högt blodtryck, kolesterol eller triglycerider. Men ingen hade några kardiovaskulära relaterade sjukdomar som diabetes. Forskare delade dem i fyra grupper. Den första gruppen av 17 konsumerade 6 gram fiskolja per dag. Den andra gruppen av 16 konsumerade samma dos fiskolja och gick 45 minuter tre dagar/vecka., Den tredje gruppen tog 6 gram solrosolja per dag, och den fjärde gruppen tog samma dos solrosolja och gick 45 minuter tre dagar/vecka.
Efter 12-veckors intervention observerade forskare en ökning av HDL-kolesterol med 9,70% och 11.60% i fiskoljegruppen och fiskolje-respektive träningsgruppen. Däremot upplevde de två solrosoljetillskottsgrupperna obetydliga HDL-förändringar. Forskare drog slutsatsen att ” fo-tillskott och regelbunden motion både minskar kroppsfett och förbättrar kardiovaskulär och metabolisk hälsa.,”
Key Takeaway: forskning tyder på att fiskoljetillskott har en neutral till blygsam inverkan på ökande nivåer av hjärt-hälsosamt HDL-kolesterol.
rekommendation: noggrant övervaka dina HDL-nivåer för att se om fiskoljetillskott har en positiv eller neutral inverkan på din HDL.
LDL-kolesterol
i motsats till HDL-kolesterol är förhöjda nivåer av lågdensitetslipoprotein (LDL) kopplade till olika kardiovaskulära sjukdomar. Har fiskolja tillskott knuffa nivåerna i rätt riktning?,
betydande forskning tyder på att fiskoljetillskott har liten inverkan på LDL-produktionen. Samma metaanalys av 47 forskningsstudier som citeras ovan med ohälsosamma nivåer av LDL visade i genomsnitt en mycket minimal ökning av LDL-kolesterol efter fiskoljetillskott. Forskare drog slutsatsen att ” fiskoljetillskott ger en kliniskt signifikant dosberoende minskning av LDL-kolesterol.”
faktum är att vissa forskningsstudier tyder på att fiskoljetillskott till och med kan öka LDL-kolesterol., I en 12-veckors, dubbelblind, parallell designstudie rekryterade forskare 60 vuxna med förhöjda triglycerider och placerade dem i två grupper. Den första gruppen av 45 försökspersoner tog ett 4-grams tillskott av fiskolja (2 gram EPA och 2 gram DHA) per dag medan den andra gruppen av 15 försökspersoner tog placebo av sojaolja med identisk fetthalt. I slutet av studien noterade forskarna en genomsnittlig ökning av LDL-kolesterol med 13% i gruppen som tog fiskoljetillskottet jämfört., Således drog författarna slutsatsen att ” fiskoljetillskott samtidigt som de har en väsentlig och mycket kliniskt relevant fördelaktig inverkan på att sänka blod TG-koncentrationer, också har en blygsam negativ LDL-C-ökande effekt.”
viktiga Takeaways: regelbundet tar fiskoljetillskott kan öka ditt LDL-kolesterol med en liten mängd.
rekommendation: om du tar fiskoljetillskott för att sänka dina triglycerider, var försiktig med att regelbundet övervaka ditt LDL-kolesterol för att se om det är på väg i rätt riktning.,
c-reaktivt Protein & Inflammation
c-reaktivt protein, även känt som CRP, är en vanlig indikator på blodkärlsinflammation i kroppen. Eftersom ökade nivåer leder till åldrande av cellulära vävnader som resulterar i en mängd olika sjukdomar, inkluderar vi det med andra välkända biomarkörer som Vitamin D och kortisol i våra InnerAge och Ultimate paneler. Idrottare tar ofta fiskoljetillskott för att minska inflammation-men påverkar det CRP?
det finns inte mycket bevis som tyder på att fiskolja påverkar CRP-nivåerna i diabetespopulationen., I en randomiserad, placebokontrollerad klinisk studie 2012 som varade i åtta veckor rekryterade forskare 84 personer i åldern 45-85 år med en>2-årig historia av typ 2-diabetes. De delade ämnen i två grupper. Den första tog tre omega-3 kapslar per dag, innehållande lite över 2500 mg fiskolja. Den andra gruppen fungerade som platsenbos och tog tre 2.100 mg piller av solrosolja per dag. Forskare upptäckte ingen signifikant förändring av CRP-nivåerna mellan de två grupperna. Dessa resultat tyder på att fiskoljetillskott har liten effekt på CRP-nivåer., Det är dock viktigt att notera att konsumtionen av fiskolja minskade signifikant nivåerna av två andra indikatorer på inflammation: TNF-alfa och IL-2.
med detta sagt föreslår forskning att fiskoljetillskott kan bidra till att minska CRP-nivåerna i en viss population: atletiska män. I en 2009-studie rekryterade forskare 14 män i god form och delade dem i två grupper för en sexveckors intervention. Den första gruppen konsumerade åtta tillskott som innehåller cirka 4000 mg högkvalitativ fiskolja per dag., Den andra gruppen konsumerade samma mängd sojabönolja och fungerade som placebo. I slutet av sex veckor utförde ämnen ett submaximalt träningstest där de gick på en löpband i 60 minuter medan de bär en ryggsäck som motsvarar 25% av kroppsmassan. Bedömning av försökspersonernas blodmätningar observerade forskare signifikant lägre nivåer av CRP både vid vila och efter träningsinterventionen hos de män som hade konsumerat fiskoljetillskott., Forskarna uppgav att ” EPA / DHA-tillskott inte verkar nödvändigt för dämpning av träningsinducerad oxidativ stress eller inflammation i ett prov av träningsutbildade män.”Det betyder att idrottare bara ska ta fiskoljetillskott för att behandla CRP om de bevisas genom blodprov för att ha höga nivåer av CRP och riskerar överträning.
viktiga Takeaways: fiskolja kompletterar lägre CRP-nivåer i passform, friska män men får inte sänka CRP i högriskpopulationer.,
rekommendation: överväg att ta upp till åtta kapslar av högkvalitativ fiskolja per dag om du är en idrottsman eller helgkrigare med höga nivåer av CRP.
testosteron& styrka
testosteron är känt för att göra män starkare och mer ”manlig.”Men det är faktiskt ett avgörande hormon för att reglera tillväxt och utveckling av vävnader och underhåll av mental hälsa hos både män och kvinnor.
webbplatser som Livestrong och konsten att manlighet hävdar att fiskolja kompletterar öka testosteron., Men inte en enda högkvalitativ forskningsstudie stöder detta resultat. Med detta sagt finns det bevis för att fiskoljetillskott kan öka styrketräningen, åtminstone bland äldre kvinnor. I en 2012-studie rekryterade forskare fyrtiofem kvinnor med en genomsnittlig ålder på 64 år och slumpmässigt tilldelade dem till en av tre grupper., Den första gruppen av 15 utförde styrketräning endast i 90 dagar, den andra gruppen av 15 utförde samma styrketräningsprogram och fick fiskoljetillskott (2 gram/dag) i 90 dagar, och den slutliga gruppen av 15 genomgick samma styrketräningsprogram och fiskoljetillskott som föregående grupp men började komplettera 60 dagar före 90-dagars styrketräningsplan., Forskarna bedömde muskeltillväxt och funktionell styrka hos kvinnorna före och efter ingreppet och upptäckte att medan de alla hade upplevt vinster i muskelaktiveringsstyrka var dessa vinster mer uttalade i ämnen som tog fiskolja. Som ett resultat av deras resultat drog forskare slutsatsen att ” införandet av fo-tillskott orsakade större förbättringar i muskelstyrka och funktionell kapacitet.”
viktiga Takeaways: ett litet antal studier tyder på att fiskoljetillskott kan öka styrkan hos friska, äldre kvinnor, även om mekanismen är oklart.,
rekommendation: om du är en äldre kvinna kan det vara ett bra val om du vill få muskler att ta minst 2 gram fiskoljetillskott per dag. Håll koll på dina testosteronnivåer för att se om det finns en effekt.
välja rätt tillägg för din hälsa
det finns över 50 val av fiskoljetillskott. Men inte alla skapas lika. Enligt Labdoor innehåller nästan hälften inte den dagliga rekommendationen av 500 mg omega-3-fettsyror. Dessutom är vissa förorenade med kvicksilver och andra toxiner. Så vilket är bäst för dig?, Baserat på labdoors bedömning är det högsta kvalitetstillskottet WHC UnoCardio 1000, som finns här. Det mest ”bang for your buck” fiskoljetillskottet när det gäller kostnad och kvalitet är Vitamin Shoppe omega-3 fiskoljetillskott (finns här). Varje tillverkare ger rekommenderade dagliga doser. Vi föreslår dock att du rådgör med din läkare och dina InsideTracker-resultat för att bestämma vilken mängd som är bäst för dig baserat på dina specifika biomarkörer.,
Tänk på att medan fiskoljetillskott har bevisade fördelar rekommenderar vi att du får några av dina omega-3-syror från naturliga källor som fet fisk, linfrö, chia frön och valnötter. Dessa hela livsmedel innehåller också många andra näringsämnen och friska ämnen som maximerar fördelarna med fiskoljetillskott. Två till tre portioner av fet fisk per vecka uppfyller veckobehovet av omega-3-fettsyror. Om du inte gillar dessa livsmedel eller hitta dem svårt att passa in i din kost, kosttillskott kan vara mest fördelaktigt.,
vegetarianer och veganer: du kan få dina omega-3-fettsyror genom linfrö, valnötter eller piller som innehåller alfa-linolsyra (ala). De innehåller inte de två typerna av omega—3—fettsyror-EPA och DHA-unika för fiskoljetillskott och fet fisk. Men ingen avgörande forskning hittills har visat att dessa två källor till omega fettsyror ger unika fördelar som ala inte ger.
klämma ut saften
vetenskapen visar att fiskolja kan bidra till att upprätthålla hjärthälsan genom att sänka triglycerider och eventuellt optimera ditt HDL-och LDL-kolesterol., Medan forskning är blandad kan fiskoljetillskott hjälpa idrottare att minska förhöjda nivåer av CRP. Dessutom, medan inga forskningsstudier har bedömt sambandet mellan fiskolja och testosteron, visar vissa studier att tillskott kan förbättra din styrka och muskelvinster. I slutändan är det bästa sättet att veta om omega-3-tillskott är rätt för dig att få ett test som tittar på dina nuvarande biomarkörer och sedan samråda med din läkare. Klicka nedan för att lära dig var du är och de användbara verktygen som guidar dig till större hälsa och atletisk prestanda.,
lista över referenser
Bailey, Regan L., et al. ”Varför vi vuxna använder kosttillskott.”JAMA Internmedicin 173.5 (2013): 355-361.
Nestel, Paul, et al. ”Indikationer för Omega-3 lång kedja fleromättade fettsyror i förebyggande och behandling av hjärt-kärlsjukdom.”Hjärta, lunga och cirkulation (2015).
Zulyniak, Michael A., et al. ”Fiskoljetillskott förändrar cirkulerande eikosanoidkoncentrationer hos unga friska män.”Ämnesomsättning med 62,8 (2013): 1107-1113.
Ali, K. Mahdy, et al., ”Kardiovaskulär sjukdom riskminskning genom att höja HDL-kolesterol-nuvarande terapier och framtida möjligheter.”British Journal of Pharmacology 167.6 (2012): 1177-1194.
Hill, Alison M., et al. ”Kombinera fiskoljetillskott med regelbunden aerob träning förbättrar kroppssammansättning och kardiovaskulära riskfaktorer.”American Journal of Clinical Nutrition 85.5 (2007): 1267-1274.
Oelrich, B., A. dewell och C. D. Gardner. ”Effekt av fiskoljetillskott på serumtriglycerider, LDL-kolesterol och LDL-subfraktioner hos hypertriglyceridemiska vuxna.,”Nutrition, Metabolism och hjärt-kärlsjukdomar 23.4 (2013): 350-357.
Malekshahi, Moghadam A., et al. ”Effekt av omega-3-fettsyratillskott på serumnivåer av tumörnekrosfaktor-alfa, C-reaktivt protein och interleukin-2 hos patienter med typ 2 diabetes mellitus.”Singapore Medical Journal Till 53,9 (2012): 615-619.
Bloomer, Richard J., et al. ”Effekt av eikosapentaensyra och dokosahexaensyra på vila och träningsinducerad inflammatorisk och oxidativ stress biomarkörer: en randomiserad, placebokontrollerad, cross-over-studie.”Lipider i hälsa och sjukdom 8.1 (2009): 36.,
Rodacki, Cintia LN, et al. ”Fiskoljetillskott ökar effekterna av styrketräning hos äldre kvinnor.”American Journal of Clinical Nutrition 95.2 (2012): 428-436.