att få i en bra styrka bygga bröst träning hemma kan vara en utmaning, särskilt om du inte har någon utrustning. Denna rutin löser det problemet med ett urval av armhävningar som lätt kan få dig öm nästa dag.
även om den här videon kan användas som en fristående rutin, är det bäst att använda detta som en del av ett större program som riktar sig till andra delar av kroppen., Vi föreslår att du kopplar den med någon form av kardio i förväg samt riktar sig mot övre rygg och biceps (musklerna som motsätter sig de som används i detta träningspass) för att skapa en väl avrundad rutin.
även den här videon täcker bara en uppsättning av var och en av dessa övningar och om det görs med den svåraste versionen kan du hantera då kan du enkelt få bröstet ont nästa dag men gör denna rutin två gånger på en enda dag med några timmars paus mellan är bäst om du vill använda den för massa/styrka byggnad., Du kommer också att vilja fokusera på den ”negativa” av varje upprepning om du vill öka storleken. För dessa versioner av en push up den negativa delen av upprepningen är nedgången ner mot marken. Om du fokuserar på en långsam kontrollerad droppe även om du inte kan trycka upp dig själv kommer det att öka effektiviteten av push up och låta dig bygga mer styrka och storlek.
Nedan följer en mer djupgående beskrivning av varje push up variation och hur man får ut det mesta av varje.
träningsstruktur:
30 sekunder per set med 30 sekunder mellan varje att vila., Ingen annan utrustning behövs än en valfri träningsmatta.
- Single Leg Push Up: detta bör vara din mest utmanande push up så se till att driva dig själv för att få ut det mesta av varje upprepning. Börja på dina händer och tår med fötterna spridda till axelbredd eller bredare och lyfta en fot så att den svävar från marken, sedan slutföra varje upprepning som du skulle en traditionell push up. Ju bredare du ställer fötterna desto hårdare kommer push up att vara eftersom det kommer att flytta mer vikt till en arm. Du kan faktiskt få till punkt där du använder bara en hand för 100% av lasten., Byt vilken fot som är upp och upprepa för samma tid och/eller repetitioner.
- Wide Push Up: gjort precis som en traditionell push up men med händerna inställda så bred som är bekväm och du kan styra. Vi föreslår händer 2 till 4 inches utanför bredden på armbågarna när armarna är raka ut från dina sidor. Denna version lägger mer belastning på dina bröstmuskler så släpp på knäna om din form börjar glida.
- förskjuten Hand tryck upp: placera en hand i midjan/höften med fingrarna vänd mot fötterna och håll armbågen undangömd mot dina revben., Den andra handen ska vara bredvid ansiktet med fingrarna som pekar mot näsan och den armbågen som pekar upp och bort från fingrarna. Försök att hålla dina axlar och höfter så platta till marken som möjligt. Detta inte bara riktar bröstet på ett unikt sätt men också sätter extra vridmoment på din kärna muskler tvingar dem att göra mer arbete för att hålla din kropp inline.
- Smal / Tricep tryck upp: placera båda händerna under bröstet med armbågarna tuckade mot dina sidor, fingrarna pekar uppåt mot ditt ansikte. Tryck sedan igenom dina händer till en full plankposition., Denna version fokuserar mer på dina triceps och nedre bröstet så var försiktig eftersom dina triceps sannolikt kommer att vara uttömda av denna punkt. Gör en fullständig version och bara fokusera på ”negativa” (från en fullständig förlängning släppa mot marken) eller växla till en halv version av knäna. Var noga med att hålla ryggen platt och höfter ilinje med bröstet och benen.
- Side Push Up: låg på din sida och placera armen närmast marken runt midjan och den andra armen framför bröstet med handen platt på marken med fingrarna pekar upp inline med kroppen., Tryck in i handen hingande på höften lyfter axlarna upp från marken. Om du är särskilt stark kommer du upp på dina händer och knän snarare än din höft och om du är Superman kommer du upp på dina fötter (Jag har aldrig sett den här senaste versionen, förresten).
även om denna rutin inte nödvändigtvis är en tung torped för kalorier, 64 på den låga änden och 113 på den höga änden, kommer den att fortsätta att bränna kalorier långt efter att du är klar på grund av efterbränna effekten av styrketräning., Även om det inte är så högt som efter en HIIT-rutin kan det fortfarande lägga till en betydande extra bränning för att inte tala om att styrketräning och massbyggnad (relativt) permanent ökar din ämnesomsättning på lång sikt.