fixar Stretching Hamstrings låg ryggsmärta?

Jag har hört det gång på gång som en rekord på repeat från patienter”, sa min läkare att jag måste sträcka mina hamstrings eftersom de orsakar min ryggsmärta.”Tanken att ländryggssmärta orsakas av snäva hamstrings och sträcker dem är lösningen på att fixa skadan är en som hålls av många i medicinsk och fysisk terapi yrke. När du tittar snabbt på forskningen är det faktiskt meningsfullt., Om du gör en enkel Google-sökning, kan du enkelt komma med ett antal studier som länkar ländryggssmärta med ”snäva” hamstrings.1-4

men medan ”snäva” hamstrings kan vara ett vanligt fynd hos dem med ländryggssmärta, har jag kommit att hitta i mina år att behandla patienter som fysioterapeut att det inte är en direkt orsak. Av denna anledning tror jag att tanken att vi måste sträcka hamstringarna hos varje enskild patient som går in i dörren med låg ryggsmärta är mycket missriktad. Idag vill jag gå igenom exakt varför det är.,

hur vi lär oss att bedöma Hamstring ”täthet”

en av de vanligaste bedömningarna som utförs på läkarmottagningar över hela världen för att bedöma hamstring flexibilitet är ett passivt rak benhöjning (SLR) test. Så här gör du.

medan du ligger på ryggen, slappna av dina muskler och få en vän att höja ett av dina ben så långt som möjligt utan att knäböjningen böjs. Om du kan höja benet till 80 grader eller mer utan smärta anses du ha ”normal” hamstringflexibilitet.,12 Om du inte kan lyfta benet till 80 grader utan överdriven täthet/smärta på baksidan av låret är begränsningen vanligtvis hänförlig till ”snäva” eller oelastiska hamstrings.

varför sträcker vi oss?

Stretching används för att förbättra flexibiliteten. I fysioterapiskolan lär vi oss att sträcka muskler som är antingen styva eller korta för att återställa muskeln till normal flexibilitet., I styrkan & konditionering och fitness världen, sträckor används för att främja bättre kvalitet rörelse, öka prestanda och begränsa skada risk. Under de senaste decennierna har det varit en enorm mängd forskning publicerad som visar effektiviteten av stretching i både medicinsk och styrka & konditioneringsfält.12-22 men hur stretching verkligen fungerar?,

När en muskel eller grupp av muskler som hamstringarna sträcker sig (som när du ligger på ryggen och en vän trycker benet mot himlen) finns det några kortsiktiga förändringar som uppstår. Den mest uppenbara effekten är förbättrad flexibilitet (vilket innebär att du har mer rörelseomfång och kan lyfta benet högre under nästa sträcka), men denna effekt varar inte alltid mycket länge.

till exempel visade en forskningsstudie att den förbättrade hamstringflexibiliteten som sågs efter 5 rundor av ett sträckningsprotokoll bara varade i 6 minuter!,34 vid 32 minuter efter sträckningen hade slutat, hade musklerna helt återvänt till sin pre-stretch smidighet. Andra mer omfattande sträckningsprotokoll har dock visat att effekterna av stretching kan vara allt från 60 till 90 minuter!23 Detta innebär att den tid som spenderas stretching och längden en sträcka hålls båda har en effekt på hur länge de kortsiktiga fördelarna med förbättrad flexibilitet ses. Oavsett hur länge dessa förändringar varar, återgår det förbättrade rörelseomfånget alltid tillbaka till ” baslinjen.’

teoretiskt sett finns det två sätt att förbättra flexibiliteten., Den första modellen kallas den mekaniska teorin. Detta koncept är baserat på tanken att om förbättrat rörelseområde ses efter sträckning kan det antingen bero på ökad muskellängd eller minskad muskelstyvhet.

naturligtvis är musklerna ganska elastiska, vilket innebär att de kan sträcka sig när en kraft appliceras på dem och sedan återgå till sin normala längd därefter när kraften avlägsnas (liknar ett gummiband som sträcker sig). Vi kan mäta mängden elasticitet på två sätt: töjbarhet och styvhet.,

• Extensibilitetär förmågan hos en muskel att förlänga eller förlänga. Vanligtvis definieras töjbarhet som förmågan att förlänga muskeln till en viss slutpunkt (oftast den punkt där en person känner att de inte kan tolerera mer stretch utan smärta). Vi kan mäta detta genom att titta på vinkeln vid vilken en fog kan flyttas (som med höftledet under SLR-testet).
• styvhet är förhållandet mellan hur mycket kraft som behövs under en sträcka för att skapa förlängning av musklerna., Detta kan vara ett knepigt koncept att definiera (och är inte alls hur de flesta använder ordet idag) eftersom ”styvhet” kan förändras baserat på hur snabbt en sträcka appliceras och vinkeln på leden.

de flesta medicinska böcker om ämnet stretching skulle få dig att tro att flexibilitetshöjningar ofta beror på den mekaniska modellen och själva muskeln är faktiskt förlängning vid sträckning. Det finns tre teorier enligt denna modell som försöker motivera förändringarna i flexibiliteten.,

• viskoelastisk Deformation: detta är ett mycket fint sätt att säga att dina muskler har både en elastisk komponent (som ett gummiband) och en viskös eller gooey komponent (liknande honung). Som en sträcka appliceras på en muskel är tanken att kraften får muskeln att slappna av och flexibiliteten förbättras. Forskningen har dock varit snabb att motbevisa denna idé, eftersom eventuella förändringar som ses på grund av viskoelastisk deformation sannolikt är mycket kortlivade., Till exempel visade en forskningsstudie att en hamstringsträcka som hölls i 45 sekunder inte hade någon signifikant inverkan på nästa sträcka som utfördes 30 sekunder senare.35om muskeln verkligen deformeras och stannade så skulle forskarna ha sett signifikant skillnad.
• plastisk Deformation: en annan populär teori säger att den ökade flexibiliteten som observeras efter en sträcka beror på att bindväven som utgör muskeln sträcker sig till en punkt där de blir permanent förlängda och inte återvänder tillbaka till sin ursprungliga längd., Forskning för att stödja detta begrepp har dock varit mycket dålig.36
• ökad Sarcomeres i Serie: den sista teorin är baserad på tanken att byggstenarna som utgör muskeln (kallad sarcomeres) kommer att öka i antal som svar på en sträcka. Tänk på en sarcomere som ett litet LEGO-block. En muskel består av tusentals muskelfibrer, som var och en består av en lång blockkedja av sarcomeres., Baserat på några djurstudier fann forskare att om de skapar en långhållen sträcka (genom splinting eller immobilisering av en fog i en gjutning i några veckor och håller muskeln därför i ett förlängt läge) kommer kroppen att öka mängden sarcomeres (fler LEGOs i rad) med uppemot 20%.37 i grund och botten sträcker sig den nuvarande blockkedjan inuti varje muskelfiber i en sådan grad att kroppen bestämmer sig för att lägga på fler block i kedjan för att återställa den tidigare ”normala” balansen., Men vad de flesta människor inte förstår om denna adaptiva förändring är att det verkar utan en övergripande förändring i muskellängd! Medan det kan finnas fler block till kedjan av sarcomeres, blir den totala längden på var och en mindre! Storleken på varje block krymper i princip! Dessutom håller dessa adaptiva förändringar inte så länge och muskeln återgår så småningom till sin tidigare ”normala” mängd sarcomeres inom några veckor.,37,39 så medan dessa få djurstudier har visat att det finns förändringar i muskelarkitekturen efter fyra veckor av en immobiliseringsträcka, är det lite långsökt att tro att samma förändringar också skulle ses efter ett intermittent sträckningsprogram som det som används av de flesta idrottare.

den andra och mer sannolika teorin för hur flexibiliteten förbättras genom sträckning är genom en förändring i sensation., Den senaste forskningen har visat att mycket av de kortsiktiga ökningarna i flexibiliteten kommer från att förbättra din sträcktolerans (eller smärttolerans) och inte genom att faktiskt öka din muskellängd!24-26, 36 i princip efter att ha sträckt dina hamstrings i några uppsättningar av 30 sekunder, har du mer flexibilitet på grund av din förmåga att tolerera en större mängd stretch innan du knackar ut!

men hur påverkar ett långsiktigt sträckningsprogram?

tyvärr har nästan alla studier som publicerats om effekterna av stretching bara varat mellan 3-8 veckor i längd., Ännu en gång, de förändringar vi finner i förbättrad flexibilitet med stretching program även upp till 8 veckor i längd är inte för att vi faktiskt förlänga muskelfibrerna utan i stället på grund av den förändring vi skapar i hur vi uppfattar och tolererar kraften i en sträcka.26,36

detta är inte att säga att de som deltar i extremt rigorösa stretching program för år och år (som de i gymnastik eller balett) inte kunde ändra töjbarheten av sina muskler. Det kan mycket väl vara möjligt med tillräckligt med tid och upprepning., Forskningen har dock ännu inte hittat svaren på denna fråga.

ryggsmärtor& Tight Hamstring anslutning

låt oss nu byta växlar och prata om varför så många av oss är snabba att sträcka hamstringarna, särskilt för dem som har ryggsmärta. Här är en normal tankeprocess som går igenom medvetandet hos många i det medicinska samfundet när man bedömer någon som har ryggsmärta.

”Vid bedömning av patientens raka benhöjning kunde de inte höja något ben över 70 grader., Vi lärde oss i skolan att det betyder att personen har ”snäva” eller korta hamstrings. Korta hamstrings har visats i forskning att associeras med ländryggssmärta. Det betyder att vi måste sträcka hamstringarna som en del av rehabiliteringsplanen för att minska ryggsmärtor.”

låter bekant?

tyvärr finns det ett problem med detta resonemang. I åratal har vi lärt oss att sträcka de ”snäva” hamstringarna hos dem som har låg ryggsmärta baserat på denna premiss var deras begränsade flexibilitet orsaken till smärtan. Här är kickern, så är inte fallet.,

år 2000 genomförde en grupp forskare från Nederländerna en studie där de tittade på ett antal olika faktorer bland tre olika grupper: de med flexibla hamstrings, de med ”snäva” hamstrings och de med låg ryggsmärta.29 här är vad de hittade:

• de med låg ryggsmärta hade det lägsta höftområdet av rörelse via SLR-testet (ännu värre än de med bara ”snäva” hamstrings). Forskarna drog slutsatsen att denna minskade rörelseomfång endast berodde på hamstrings och inte hade att göra med några bäcken luta eller tillbaka rörlighet frågor.,
• hamstringarna i både den flexibla gruppen och ”tight” – gruppen visade en liknande ”defensiv reaktion” som de sträcktes. Ju längre benen sträcktes, desto mer elektrisk aktivitet steg i alla hamstringsmusklerna. Men de som hade ländryggssmärta hade en mycket onormal ”försvarsreaktion” och hade inte samtidig elektrisk aktivitet i alla sina hamstrings. Även den elektriska aktiviteten de spelade in ökade inte i samma gradvisa takt som de som var smärtfria., Denna skillnad tillskrivs en ökad upphetsning eller känslighet för rörelse som uppstår hos dem med ryggsmärta.
• Det fanns ingen skillnad i muskelstyvheten mellan dem med ”snäva” hamstrings och de i gruppen med låg ryggsmärta.
• flexibiliteten hos dem med ländryggssmärta var sämre än hos dem med ”snäva” hamstrings men denna begränsade rörelse åtföljdes inte av en ökning av muskelstyvhet.,

här är vad detta betyder: någon med låg ryggsmärta har inte begränsad flexibilitet av samma skäl som någon som bara har ”snäva” hamstrings. Deras muskler reagerar och beter sig annorlunda och verkar vara täta/korta eftersom de har mindre förmåga att tolerera en sträcka. Detta beror på att deras nervsystem går haywire på grund av närvaron av smärta i ryggen!

behandlingsplanen

så nu när vi vet den begränsade hamstringflexibiliteten hos dem med låg ryggsmärta beror inte bara på att vara ”tätt”, kan lösningen inte vara att sträcka sig bort., Vad ska vi göra?

trestegsprocessen för att fixa ryggsmärta:

1. vind ner smärtkänslighet genom att undvika rörelser, ställningar och belastningar som bidrar till smärta. Detta kommer att vara annorlunda för varje person och kräver en effektiv screening.
2. förbättra kärnstabiliteten
3. förbättra rörelsekvaliteten (lär dig att flytta från höfterna och återaktivera gluterna).9,10

den första är en som vi har diskuterat kortfattat i tidigare bloggartiklar. De som har haft en ryggskada under lång tid är ofta mycket känsliga för smärtapå grund av en överreaktion från vårt nervsystem!, Den andra och tredje faktorn är de som vi kommer att prata djupgående över mycket snart.

Visa Hamstrings i ett nytt ljus

så nu när vi vet att hamstrings av dem med låg ryggsmärta verkar oflexibel som en reaktion på skadan och är inte själva en orsak till skadan, ändrar det hur vi kan se på de ”snäva” hamstrings av friska idrottare? Mitt svar är ja.

Vi måste först diskutera skillnaden mellan flexibilitet och rörlighet. Vi kan testa flexibiliteten eller längden på hamstringarna genom att utföra SLR-testet som vi diskuterade tidigare. Rörlighet är annorlunda., Mobilitet har en rörelsekomponent och beskriver kroppens förmåga att använda sin flexibilitet, muskelspänning/kvalitet och nervsystemet (aka motorstyrning) för att samordna kroppen genom ett intervall.

rörlighet bör alltid utvärderas före flexibilitet. Låt oss ta exemplet med Jim den nationella nivån Olympiska tyngdlyftaren. Jim har stor höftmobilitet och samordning av sin kärnstabilitet och bakre kedjemuskler, och kan visa snygg teknik under hans skivstång hissar av ren och snatch., Om du ber honom att böja sig över och röra tårna kommer han att utföra vad som ser ut som en skivstång RDL utan någon vikt i händerna eftersom hans kropp har programmerats att röra sig korrekt om höfterna om och om igen i gymmet.

men om du tog Jim och utan att titta på kvaliteten på hans rörelse och fick honom att utföra SLR-testet, kan du finna att han har relativt ”snäva” hamstrings eftersom han inte kan lyfta sitt fria ben rakt över 80 grader. Betyder det att vi automatiskt ska ordinera hamstringsträckor för denna idrottsman?,

vad händer om jag skulle berätta att de relativt ”styva” hamstringarna hos vissa idrottare är en fördel och inte alltid ett problem som behöver sträckas bort? Tänk på dina muskler som fjädrar. När de är laddade med spänning de har förmågan att explodera med makt och driva din kropp ner ett spår eller en skivstång över huvudet med enorm kraft.,

nu 20+ år sedan, lång varaktighet stretching var på modet eftersom forskarna trodde att dessa statiska sträckor före ett träningspass eller atletisk slutförande kan bidra till att minska risken för en muskel stam skada.18 Så om samma idrottsman kom till en fysioterapeut då skulle han definitivt ha ordinerats någon lång varaktighet (1+ minut) statisk sträckning för sina hamstrings genom att ligga på ryggen och dra foten mot himlen.

men nuförtiden vänder tidvattnet in hur vi närmar oss kroppen på detta sätt., Det finns en växande mängd forskning som nyligen visar att denna typ av sträckning före träning kan leda till minskad styrka, kraft och hastighet, vilket begränsar en idrottares prestanda.19,28 i grund och botten sträcker lång varaktighet dödar en idrottares naturliga uppsättning ”muskulösa fjädrar”, vilket innebär att Jim potentiellt kan hindra sin förmåga att lyfta stora vikter om han sträckte sig som några skulle ge råd!

nu betyder det att vi aldrig ska sträcka? Alls., Det finns definitivt vissa idrottare som skulle dra nytta av en viss mängd stretching och rörlighet arbete för att förbättra sin flexibilitet, komma in bättre tekniska positioner, och flytta mer effektivt under sin utbildning och konkurrens. Vi måste dock först utvärdera varje idrottsman ur ett rörlighets – och rörelseperspektiv.

till exempel, under den första dragdelen av skivstången ren, förlängs hamstringarna när höfterna stiger snabbare än knäna sträcker sig. Detta kräver en viss flexibilitet i hamstring., Om en idrottsman inte kan utföra denna del av den rena på grund av överdriven hamstrings täthet, kan vi sedan titta på att använda olika sträckor för att ta itu med problemet. Till exempel med hjälp av en skivstång RDL är ett bra sätt att släppa in en ”sport specifika’ hamstring stretch.

När du använder sträckor för en idrottsman i behov av flexibilitet arbete, kommer det sedan ner till hur du utför varje sträcka som gör hela skillnaden., Forskning visar att korta sträckor (mindre än 30 sekunder) inte har någon skadlig inverkan på muskelprestanda samtidigt som man förbättrar flexibiliteten.19,31,32 det är inte förrän sträckan hålls i mer än 45 sekunder som vi ser betydande förluster i styrka, kraft och hastighet! Faktum är att forskning har visat att förmågan hos en muskel att producera kraft när den utsätts för dessa långa sträckor (som fortfarande är mycket vanliga att se föreskrivna av fitness tränare runt om i världen) minskar i upp till 30 minuter.,30 Detta är delvis en anledning till varför American College of Sports Medicine och European College of Sports Sciences båda har kommit ut nyligen fördömer lång varaktighet statisk stretching som en del av en uppvärmning rutin!20,21

kommer det någonsin att finnas några idrottare som behöver långa sträckor? Säker. Jag skulle inte helt avbryta dem, men deras användning måste individualiseras till idrottaren som behöver förbättra flexibiliteten med målet att förbättra rörelsekvaliteten. Om du ger en sträcka bara för sträckningens skull har du redan misslyckats med din klient / idrottsman.,

vad kan överraska dig är att det finns ett sätt att förbättra din flexibilitet utan att sträcka alls! Ja, du läste det korrekt. Forskning har visat att vi kan minska våra muskler styvhet (och därmed öka elasticitet och flexibilitet) genom en dynamisk uppvärmning! Genom att öka temperaturen i muskeln genom aktiviteter som en lätt jogging, en snabb promenad, hoppa, utfall eller kroppsvikt knäböj, kan vi låta våra muskler att bli mer smidig och förbättra vår förmåga att fritt röra sig!25

vad du känner när du värmer upp är en ”tixotropisk” effekt., Tixotropi är förmågan hos en vävnad (som muskel) att bli mer smidig eller flytande efter rörelse och återgå till ett styvare geliknande tillstånd vid vila. I grund och botten rörelse minskar muskelstelhet. Det är därför din Låg rygg eller ben känner ”stel” efter att ha suttit hela dagen i en stol men om du får upp och gå runt i några minuter du känner mycket bättre.

Tänk på sista gången du öppnade en yoghurt. När du peal tillbaka locket, yoghurt ibland klumpas ihop., Efter att ha klistrat din sked i skålen och rör om den runt men det blir mer gelliknande. Detta är ett exempel på en tixotropisk effekt och precis som skeden som rör upp yoghurten blir kroppens muskler mer mindre styva och blir mer rörliga som svar på rörelse.

en generaliserad uppvärmning (där du höjer din hjärtfrekvens och förbättrar blodflödet till dina muskler) rekommenderas för alla idrottare före träning eller tävling för att främja denna tixotropa effekt. För barbell-idrottaren kan detta inkludera vandringslungor, ben-eller armsvängningar, eller till och med en snabb takt., Efter denna allmänna uppvärmning bör en sportspecifik uppvärmning följa som inkluderar rörelser anpassade till idrottarnas speciella träning / sport. Till exempel, om en idrottsman skulle ha ren & jerks för sitt träningspass, kan de börja med en öppen bar och utföra ett antal shrugs och höga drag följt av några fulla djup front squats innan du lägger till någon vikt. Kombinationen av den allmänna och specifika uppvärmningen är avgörande för att förbättra flexibilitet, rörlighet och rörelsekvalitet för att hjälpa en idrottsman att utföra sitt bästa och vara så säker som möjligt.,

slutliga tankar

varje aspekt av en utbildning eller rehab program har ett syfte. I slutet av dagen måste du fråga dig själv ”varför” du genomför varje övning, inklusive sträckor. I åratal har vi blivit utbildade och lärde oss att om en muskel är stram måste vi sträcka den för att återvända till vad en lärobok skulle berätta för oss är ”normal”.”

Jag hoppas att du nu förstår att de som har ont inte har” normal ” hamstringflexibilitet. Deras kropp reagerar annorlunda på grund av deras skada som skapar fasaden att vara ” tight.,”Av denna anledning kan du inte bara sträcka bort den begränsade hamstring flexibiliteten hos någon med ryggsmärta. Problemet kommer inte från hamstrings men deras styvhet i stället är en reaktion av ländryggssmärta själv!6-8

också, bara för att någon har ”snäva” hamstrings betyder inte att de kommer att sluta med ryggsmärta.5,11 faktum är att vissa idrottare har korta eller styva hamstrings av en anledning. Kom ihåg att ”muskellängdstestning” utvecklades för flera år sedan baserat på tanken att det finns ett ”normalt” eller idealiskt intervall av muskellängd för optimal rörelse och säkerhet., Blint sträcka bort en idrottsman hamstrings styvhet med lång varaktighet stretching bara för att han eller hon verkar ”onormal” på papper är inte alltid en bra idé. Jag kommer att leda dig till en liten hemlighet: de flesta elitidrottare har mycket onormala egenskaper som ger dem möjlighet att göra saker som de flesta av oss ”normala” människor inte kan.

i stället uppmanar jag dig att gå om att ta itu med vad du hittar i dessa idrottare på ett annat sätt än vi har tidigare. För dem med ryggsmärta, behandla ” varför.,”Förstå att de ”snäva” hamstringarna är en reaktion på smärtan och vi behöver lära oss hur man stabiliserar Låg rygg, slå tillbaka på de inaktiva glutesna och fixa rörelsemönstret som ledde till skadan i första hand för att hitta en bestående fix! För idrottaren med ”snäva hamstrings” lär du dig att införliva en ordentlig uppvärmning som inkluderar dynamiska rörelser och kortvarig sträckning (om det är motiverat) som förbättrar rörlighet och rörelsekvalitet utan minskad prestanda.,

Jag hoppas att den här artikeln kunde hjälpa dig att göra mer utbildade val på när och om att inkludera stretching i framtiden.

tills nästa gång,

med

resurser

1. Alston w, Carlson ke, Feldman DJ, Grimm Z, gerontinos E., En kvantitativ studie av muskelfaktorer i kroniskt ländryggssyndrom. J Am Geriatr Soc.1966;14:1041–1047.
2. Hultman G, Saraste H, Ohlsen H. antropometri, spinalkanalbredd och flexibilitet i ryggraden och hamstringsmusklerna hos 45-55-åriga män med och utan ryggsmärta. J Spinal Disorder.1992;5:245– 253.
3. Mellin G. korrelationer av höftmobilitet med grad av ryggsmärta och ryggradens rörlighet hos patienter med kronisk ländryggssmärta. 1988;13:668–670.
4. Feldman de, Shrier i, Rossignol M, Abenhaim L. riskfaktorer för utveckling av ryggsmärta i ungdomar., Am J Epidemiol. 2001;154(1):30-6
5. Hellsing AL. Täthet av hamstring och psoas stora muskler. En prospektiv studie av ryggsmärta hos unga män under deras militärtjänst. Ups J Med Sci.1988;93:267–276.
6. van Wingerden JP, Vleeming En, Kleinrensink GJ, Stoeckart R. roll hamstring i bäcken och ryggrad funktion. I: Vleeming En, Mooney V, Dorman T, Snijders C, Stoeckart R, red. Rörelsestabilitet och ryggsmärta. Bäckens väsentliga roll. New York, ny: Churchill Livingstone; 1997:207-210.
7. Raftry SM & Marshall PW., J Electromyogr Kinesiol. 2012;22(3):407-11
8. Nourbakhsh HERR & Arab ÄR. Förhållandet mellan mekaniska faktorer och förekomsten av ländryggssmärta. J Orthop Sport Phys Ther. 2002;32(9):447-60
9. Leinonen V, Kankaanpää M, Airaksinen O, Hänninen O. Tillbaka ad hip extensor aktivismen under stammen flexion/extension: effekter av ländryggssmärta och rehabilitering. Arch Phys Med Rehabil. 2000;81(1):32-7
10. Kankaanpää M, Taimela S, Laaksonen D, Hänninen O, et al. Rygg och höft extensor trötthet hos patienter med kronisk ländryggssmärta och kontroller., Arch Phys med Rehabil 1998;79(4):312-7
11. Biering-Sorensen F. fysiska mätningar som riskindikatorer för problem med låg rygg under en ettårsperiod. Ryggrad. 1984;9:106-119
12. Halbertsma JP, Göeken LN. Stretching övningar: effekt på passiv töjbarhet och styvhet i korta hamstrings av friska ämnen. Arch Phys Med Rehabil. 1994; 75(9):976-81
13. Killen BS, Zelizney KL, Ye X. Crossover effekter av ensidig statisk sträckning och skumvalsning på kontralateral hamstring flexibilitet och styrka. J Sport Rhabil. 2018;15:1-27
14. Hatano G, Suzuki S, Matsuo S, et al., Hamstringstyvhet återvänder snabbare efter statisk sträckning än rörelseomfång, sträcktolerans och isometrisk toppmoment. J Sport Rehabil. 2017;18:1-23
15. Haab T, Wydra G. effekten av ålder på hamstring passiva egenskaper efter en 10-veckors sträcka utbildning. J Phys Ther Sci. 2017;29(6):1048-1053
16. Ichihashi N, Umegaki H, Ikezoe T, et al. Effekterna av ett 4-veckors statiskt sträckningsprogram på de enskilda musklerna som omfattar hamstringarna. J Sport, Sci. 2016;34(23):2155-2159
17. Freitas SR, Mendes B, Le Sant G, et al., Kan kronisk sträckning ändra muskel-senor mekaniska egenskaper? Recension. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(3):794-806
18. McHugh MP, Cosgrave CH. Att sträcka eller inte sträcka: rollen att sträcka sig i skadeförebyggande och prestanda. Scand J Med Sci Sports. 2010;20:169-81
19. Kay AD & Blazevich AJ. Effekt av akut statisk sträckning på maximal muskelprestanda: en systematisk granskning. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan; 44(1): 154-64
20. American College of Sports Medicine. ACSM: s Resurshandbok för riktlinjer för Övningsprovning och recept., 8thPhiladelphia (PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. p. 173
21. Magnusson S. Renstrom P. Europeiska College of Sports Sciences ställningstagande: roll stretching övningar i sport. J Sport Sci. 2006; 6: 87-91
22. Kundson D, Magnusson p, Mchugh M. aktuella problem i flexibilitet fitness. Ordförande rådet för fysisk kondition och idrottsforskning smälta. 2000;3(9):1-8
23. Moller m, Ekstrand J, Oberg B, Gillquist J. varaktighet stretching effekt på rörelseomfång i nedre extremiteterna. Arkiv för fysisk medicin och rehabilitering., 1985;66:171-173
24. Weimann K & Hahn K. influenser av styrka, sträckning och cirkulationsövningar på flexibilitetsparametrar hos de mänskliga hamstringarna. International Journal of Sports medicine. 1997; 18: 340-346
25. Knudson D. biomekaniken för sträckning. Journal of Motion Vetenskap & Sjukgymnastik. 2006;2:3-12
26. Magnussson SP, Simonsen EB, Aagaard, S, et al. En mekanism för förändrad flexibilitet i human skelettmuskel. Journal of Physiology (London). 1996b;497:291-298
27. Gajdosik RL., Effekter av statisk sträckning på maximal längd och motstånd mot passiv sträckning av korta hamstringsmuskler. JOSPT. 1991; 14: 250-255
28. Kokkonen J, Nelson AG, Cornwell A. akut muskelsträckning hämmar maximal styrka prestanda. Forskning Q för Exerc och Idrott. 1998;69(4):411-5
29. Halbertsma JP, Göeken LN, Hof AL, et al. Töjbarhet och styvhet hos hamstringarna hos patienter med ospecifik ryggsmärta. Arch Phys Med Rehabil. 2001;82(2):232-8
30. Hatano G, Suzuki zs, Matsuo S, et al., Hamstringstyvhet återvänder snabbare efter statisk sträckning än rörelseomfång, sträcktolerans och isometrisk toppmoment. J Sport Rehabil. 2017; 18: 1-23
31. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. effekten av tid och frekvens av statisk sträckning på flexibiliteten hos hamstringsmusklerna. Phys Ther. 1997; 77:1090-6
32. Kay AD, Blazevich AJ. Måttlig statisk sträckning minskar aktiv och passiv plantar flexor moment men inte Achillessenen styvhet eller aktiv muskellängd. J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
33. Lakie M, Robson LG., Tixotropa förändringar i mänsklig muskelstelhet och effekter av trötthet. Q-J Exp Physiol. 1988;73:487-500
34. Spernoga SG, Timothy LH, Arnold BL, et al. Varaktighet bibehållen hamstring flexibilitet efter en gång, modifierad hold-relax stretching protokoll. J Athl Tåg. 2001;36(1):44-48
35. Magnusson, SP, Aagaard P, Nielson JJ. Passiv energi avkastning efter upprepade sträckor av hamstring muskel-senan enhet. Med Sci Sports Exerc. 2000;32:1160-1164
36. Weppler CH, Maggnusson SP. Ökande muskel töjbarhet: en fråga om ökande längd eller modifierande känsla? Phys Ther., 2010;90:438-449
37. Tabary JC, Tabary C, Tardieu C, et al. Fysiologiska och strukturella förändringar i kattens soleusmuskel på grund av immobilisering i olika längder av gipsgjutningar. J Physiol. 1072;224:231-244
38. Gossman HERR, Sahrmann, Rose SJ. Granskning av längdassocierade förändringar i muskler. Experimentella bevis och kliniska konsekvenser. Phys Ther. 1992;62(12):1799-1808