liksom alla övningar som använder motståndsmaskiner, är benpressen ibland såg ner på av dem som spenderar mycket tid i gymmet eftersom det inte anses vara lika effektivt som fria vikter rör sig som baksidan squat. Men medan det inte finns någon tvekan om att skivstången är en av de finaste underkroppsövningarna runt, ignorerar detta vad benpressen-och all motståndsmaskin rör sig – kan göra.,
även om det inte kan träna alla stabiliserande muskler i dina leder eller rekrytera kärnmusklerna på samma sätt som fria vikter övningar gör, kan det vara mycket användbart att arbeta i ett fast rörelsemönster med en motståndsmaskin för att isolera den exakta muskeln du vill träna. Maskiner är också bra för nybörjare som vill behärska en rörelse innan de försöker med en laddad skivstång.
de flesta gym kommer att ha två typer av benpressmaskin att välja mellan. En av dem innebär att sitta rakt med böjda ben som vilar mot en horisontell platta., Du trycker sedan din kropp bort från plattan genom att räta ut benen. Med denna typ av maskin väljer du vikten genom att hålla en stift i en viktstapel.
den andra typen av benpressmaskin innebär att du sitter i en vinkel som sätter fötterna mot en plattform ovanför huvudet du trycker bort från dig genom att räta ut benen och du ställer in motståndet genom att ladda maskinen med viktplattor.
båda typerna av maskin har fördelar för alla typer av gym-goers, och lika finns det skäl som du kan välja att undvika både till förmån för fria vikter., Låt oss dyka in i fallet för och mot benpressen.
Leg Press Form Guide
benpressen är en unik rörelse. För en övning med ganska kort rörelseområde stimulerar det quads, glutes och hamstrings till sin maximala potential.
placera fötterna på pad axelbrett isär. Se till att det finns en liten yttre vinkel mot din tå position så att de inte pekar rakt framåt. Om du vill lägga mer stress på glutesna, placera fötterna högt på dynan., Om större quad tillväxt är mer av ett mål, placera fötterna mot botten.
räta ut benen och släpp benpresshandtagen. Håll hela ryggen, särskilt den nedre delen, stadigt mot sätet. Detta minskar eventuell belastning placerad på nedre delen av ryggen och håller den på glutesna.
håll fötterna inställda, sänk benen mot bröstet – var försiktig så att du inte studsar knäna från bröstet – tryck sedan upp igen. Inte helt låsa benen ut vid knäet-detta upprätthåller muskelspänningar på fyrhjulingar och riskerar inte en knäskada.,
benpress Pros
eftersom motståndsmaskiner som benpressen endast tillåter rörelse i ett fast mönster, är de bra för nybörjare eller personer som kommer tillbaka från en skada, som behöver behärska ett korrekt och säkert rörelsemönster innan de går vidare till de mer utmanande skivstången och hantelbenen.
de är också användbara för personer som vill isolera en viss muskel, i detta fall quads, hamstrings och glutes., Det beror på att maskinens fasta rörelse inte kräver de stabiliserande musklerna-nästan alltid den svaga länken som begränsar mängden vikt som kan flyttas – så att du kan lyfta tungt på det säkraste möjliga sättet för att maximera muskeltillväxten. Du kan också justera vikten du lyfter mycket snabbt.
benpress Cons
motståndsmaskiner kräver inte aktivering eller ingrepp av någon av de viktiga stabiliserande musklerna, vilket innebär att använda dem på bekostnad av fria vikter kan leda till muskelobalanser och en skadebenägen kropp., Med benpressen, medan dina stora underkroppsmuskler kommer att bli noggrant beskattade, är de avgörande mindre stödjande musklerna i höfterna, knäna och anklarna inte helt förlovade, så de kommer inte att fungera så hårt som det är nödvändigt för att utveckla allroundunderkroppsstyrka och led-och muskelstabilitet.
benpress vs Squats: Vad är det bästa underkroppen för dig?
använd benpressen om…
du behöver hjälparbete
om du vill att dina ben ska växa kan benpressen vara ett bra sätt att lägga till volym till dina träningspass utan att riskera fel under baren., Prova Jim Wendlers Triumvirate träning: tre uppsättningar av fem squats, fem uppsättningar av 15 på benpressen och 4 uppsättningar av 10 på benkrullen. Lycka till med trapporna i omklädningsrummet.
ditt huvudsakliga mål är fettförlust
Ja, det kan vara ett effektivt fettförlustverktyg. Ladda upp den med en vikt som ligger strax under din vanliga 10-rep max och tryck på Tabatas – 20 sekunder av så många reps som möjligt, 10 sekunder av, upprepas 8 gånger. Eftersom maskinen är på en inställd väg, kan du driva dig själv utan att oroa form.,
du är för svag för att sitta på huk
detta är osannolikt: även tillbaka knäböj med en lossas bar skulle stärka benen och låta dig trycka upp vikten så småningom. Men om du är helt de-conditioned, kan benpressen vara ett alternativ att bygga upp någon grundläggande styrka.
du behöver extra stöd
benpressmaskinen fungerar som en guide till korrekt ben-och ryggpositionering för dig när du arbetar med dina quadriceps. Till exempel har de flesta benpressmaskiner en vadderad ryggstöd, vilket främjar korrekt hållning samtidigt som du stöder ryggen., Många benpressar erbjuder också handstöd för dig att placera händerna på medan dina ben gör arbetet. Detta innebär att din risk för skada minskar när du är mindre benägna att ta upp fel position.
använd knäböj om…
du tränar för att vara funktionell
liggande på rygg och knuffa en plattform bort kan ge dig starka ben, men det är osannolikt att ge dig en mer kraftfull rugby tackla eller förbättra din 5K tid. I studier visar squats enorma nivåer av bakre kedja och kärnaktivering, vilket kommer att stärka din kropp som en enhet, vilket gör dig bättre på… Ja, ganska mycket allt.,
du vill arbeta varje muskel i benen
enligt en 2001-studie aktiverade squats mer rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, lateral hamstring och gastrocnemius än benpressar. Översättning: liksom dina quads, squats arbetar dina kalvar, hamstrings och glutes också.
du vill få enorma
Även om du ofta ser kroppsbyggare på benpressen, hela tiden storheter-Arnold, Dave Draper, Lou ’The Hulk’ Ferrigno och Ronnie Coleman alla svär vid knäböj. Och du vet inte mer om träning än dem.,
du vill förbättra din kärnstyrka
eftersom squats vanligtvis laddas från topp till botten, antingen i form av en skivstång eller en hantel, måste din kärna arbeta dubbelt för att förhindra skada och upprätthålla en upprätt hållning. När det gäller att bygga din sex-pack, bör tunga sammansatta övningar som squats vara en häftklammer.