Jag är ofta frågad om vilka livsmedel en gravid kvinna ska äta för att ge sitt barn den bästa näring. Alla antar att jag ska svara med ”fler grönsaker”, så föreställ dig utseendet på deras ansikte när jag säger ” ägg med äggulorna!,”
tro mig… Jag har inget emot grönsaker och de spelar en viktig roll i prenatal näring, men jag nämner alltid ägg eftersom a) många tror fortfarande att de inte är friska och b) de ger specifika babybyggande näringsämnen som är svåra att hitta i andra livsmedel.
år sedan arbetade jag för en perinatologipraxis i ett låginkomstområde i Los Angeles där många av de kvinnor jag såg förlitade sig på kompletterande näringsprogram, som WIC. Ägg var en av de få livsmedel som var lättillgängliga, näringsrika och smakade bra.,
jag var alltid glad när jag hörde att de lätt kunde få ägg … det vill säga tills jag insåg att de flesta av dem kastade ut äggulorna. Tack, föråldrade kostriktlinjer och statligt sponsrade näringsklasser. Usch!
självklart spenderade jag mycket tid på att uppmuntra kvinnor att äta äggulorna. Jag är ganska säker på att jag var känd som ”egg lady” på grund av hur ofta jag tog upp det.
Jag tror att varje gravid kvinna borde äta ägg (med undantag för dem med äggallergier, förstås).,
visste du till exempel att vissa näringsämnen i ägg kan:
- minska risken för preeklampsi?
- bidra till att minska begär och överdriven viktökning?
- förhindra neuralrörsdefekter (det är inte bara folat)?
- förbättra ditt barns långsiktiga minnesfunktion?
enkelt uttryckt, ägg är en otrolig superfood. Inte bara är de en lämplig källa till protein, men de är en utmärkt källa till många vitaminer och mineraler som vanligtvis saknas i en prenatal diet.,
forskningsstödda fördelar med att äta ägg under graviditeten
Kolin
Kolin är rikligt i ägg, men chansen är att du inte har hört mycket om detta näringsämne. Kolin är en släkting till B-vitaminerna som inte diskuterades i stor utsträckning (utanför forskningsområdet) fram till ungefär 20 år sedan. De första rekommenderade dagliga intaget för kolin sattes ganska nyligen i 1998, medan de flesta andra näringsämnen hade rekommenderat dagliga intag tillbaka på 1940-talet till 60-talet. i systemet med näringsvetenskap är kolin ett nytt barn till blocket.,
det visar sig att kolin har några av samma fördelaktiga effekter på ett utvecklande barn som folat, inklusive att främja normal hjärnutveckling och förebygga neuralrörsdefekter. (American Journal of Epidemiology, 2004) nästan varje kvinna har hört talas om folat (eller den syntetiska versionen, folsyra) och förstår hur viktigt detta näringsämne är för en hälsosam graviditet, men Kolin nämns sällan.
jag gillar att säga ”Kolin är folates länge förlorade kusin.,”
hade näringsforskning upptäckt Kolin vid den tidpunkt då resten av B-vitaminerna undersöktes, skulle det vara folates syskon, inte kusin… men jag avviker.
Så vad exakt gör Kolin?
”metaboliter av kolin krävs för syntes av cellmembran, neurotransmission och metylmetabolism—processer som är väsentliga för fostrets hjärnutveckling och vävnadsutvidgning., En stor mängd bevis tyder på att periconceptional kolinbrist ökar risken för negativa födelseresultat, inklusive neuralrörsdefekter och andra medfödda abnormiteter. Dessutom verkar moderns Kolin status påverka kognitiv utveckling hos spädbarn.”(Journal of Nutrition, 2015)
Data från råttstudier tyder på att adekvat kolinintag under graviditeten kan påverka minnesfunktionen under resten av ditt barns liv., (Journal of the American College of Nutrition, 2004)
enligt studien: ”när råtta valpar får kolin tillskott (i livmodern eller under den andra veckan i livet), deras hjärnfunktion ändras, vilket resulterar i livslång minnesförbättring. Denna förändring i minnesfunktionen verkar bero på förändringar i utvecklingen av minnescentret (hippocampus) i hjärnan. Dessa förändringar är så viktiga att utredare kan plocka ut de grupper av djur vars mödrar hade extra Kolin även när dessa djur är äldre., Således är minnesfunktionen i åldern delvis bestämd av vilken mamma som åt.”(Journal of the American College of Nutrition, 2004)
slutligen verkar det som att kolin spelar en roll i placental funktion och kan förbättra näringsförsörjningen till ditt barn. (Placenta, 2016)
studier på humana placenta celler har funnit att ”kolin otillräcklighet kan bidra till placenta dysfunktion och utveckling av störningar relaterade till placenta insufficiens.,”(Journal of Cellular Physiology, 2014)
vidare har komplettering av gravida kvinnor med höga mängder kolin under andra och tredje trimestern (930mg, vilket är ungefär dubbelt så mycket som rda) visat sig förbättra placentans vaskulära funktion och ”mildra några av de patologiska antecedenterna av preeklampsi.”(FASEB, 2013)
tyvärr konsumerar de flesta kvinnor bara en bråkdel av det rekommenderade dagliga intaget av kolin, delvis för att livsmedelskällorna är begränsade eller kanske för att de har varit rädda från att äta äggulor., Det uppskattas att helt 90% av kvinnorna i USA inte uppfyller den rekommenderade dagpenningen på 450mg per dag. (FASEB, 2007)
de två bästa källorna till kolin i kosten är äggulor och lever. Båda är otroligt näringsrika, men inte många kvinnor konsumerar lever (åtminstone inte regelbundet). Det gör ägg den främsta källan till näringsämnet för de flesta människor.
bara två ägg (med äggulorna) per dag möter ungefär hälften av en gravid kvinnas behov av kolin.
de flesta prenatals innehåller inte mycket (eller någon) kolin, vilket innebär att du måste vara proaktiv för att få tillräckligt från din kost., (J Fam Med Dis Prev, 2016) Om du inte konsumerar ägg eller lever regelbundet, är oddsen, du är bland 90% av kvinnorna som saknar Kolin.
om du vill nörd ut ännu mer om Kolin roll i en hälsosam graviditet, se detta djupgående inlägg.
DHA
Kolin positiva effekter på hjärnans utveckling kan också vara relaterade till detta föga kända faktum: Kolin fungerar synergistiskt med omega-3 fett, DHA, förbättra hur mycket DHA införlivas i celler., (American Journal of Clinical Nutrition, 2013)
Om du har läst på prenatal nutrition vet du att DHA har visat sig förbättra hjärnans utveckling. I råttstudier förbättrar kombinerat tillskott av kolin tillsammans med DHA hjärnans utveckling mer än att komplettera med endera isolerat. (Neurology Research International, 2017) Det är ingen slump att ägg är rika på båda näringsämnena.
ägg från kycklingar som föds upp på betesmark (i stället för fyllda i lador eller burar) har högre DHA – nivåer-2,5 x mer än ägg från kommersiellt uppfödda höns., (Renewable Agriculture and Food Systems, 2010) Det beror på att kycklingarna spenderar tid utomhus och pickar runt och äter gräs och buggar.
ägg är en av de få icke-skaldjur källorna till DHA, en viktig omega-3 fett som är kopplad till högre IQ hos spädbarn. (American Journal of Preventive Medicine, 2005) du kan verkligen inte möta alla dina DHA-behov från ägg ensam, men de bidrar till ditt övergripande intag.
B-vitaminer
ägg innehåller också en rad B-vitaminer, inklusive folat, niacin, riboflavin, tiamin, biotin, vitamin B-6, pantotensyra och vitamin B-12., Liksom kolin och DHA är dessa vitaminer mest koncentrerade i äggulorna.
Ja, det finns en solid anledning att människor anser ägg ett livsmedelsbaserat multivitamin.
adekvata B-vitaminer spelar en roll i allt från hjärnans utveckling, placental funktion, blodsockermetabolism, avgiftning och hantering av vanliga graviditetsklagomål, som illamående och trötthet.
vitaminerna A, D, E, K
dessa fantastiska fyra är de fettlösliga vitaminerna. Ägg ger lite av dem alla, men jag vill lyfta fram vitamin A.,
Vitamin A är ett viktigt näringsämne, allmänt erkänt för sin roll i normal tillväxt och utveckling under graviditeten, inklusive de utvecklande lungorna, njurarna, hjärtat, ögonen och andra organ. Även National Institutes of Health säger ” gravida kvinnor behöver extra vitamin A för fostertillväxt och vävnadsunderhåll och för att stödja sin egen metabolism.”
tyvärr misslyckas helt en tredjedel av gravida kvinnor att konsumera tillräckligt, även i områden där de har gott om tillgång till vitamin A-rika livsmedel., (European Journal of Nutrition, 2007)
många antar att du kan få vitamin A från växtfoder, som morötter och sötpotatis, men det är inte exakt sant. Vegetabiliska livsmedel innehåller betakaroten, som måste omvandlas till vitamin A i kroppen. Men det är en super ineffektiv process.
denna studie sammanfattar det bra:
”En sammanfattning av de stora mänskliga studierna som bestämde omvandlingsfaktorer för dietary β-karoten till retinol … visar att omvandlingseffektiviteten hos dietary β-karoten till retinol ligger inom intervallet 3,6–28:1 i vikt., Det finns en stor variation i omvandlingsfaktorer rapporterade inte bara mellan olika studier utan också mellan individer i en viss studie.”(American Journal of Clinical Nutrition, 2010)
kort svar: du måste konsumera lite *faktisk* vitamin A, inte lita på betakaroten för att möta dina behov.
och paradoxalt nog, ju mer betakaroten du äter, desto mindre konverterar du till vitamin A., (Journal of Nutrition, 2010) igen, om du inte trodde mig första gången behöver du några kostkällor för förformad vitamin A för att säkerställa tillräckligt för dig själv och din växande bebis. Ägg är en av många animaliska livsmedel som ger vitamin A i färdig form.
Protein& hälsosamma fetter
När du analyserar makronäringsämnen innehåller ägg bara fett och protein (inga kolhydrater), så att de inte höjer ditt blodsocker., Detta gör ägg till ett perfekt Frukostalternativ om du ofta har matbehov, känner dig väldigt hungrig på morgonen, kämpar med låg energi eller befinner dig i vikt snabbare än du förväntade dig. Dessa är alla frekventa klagomål under graviditeten.
forskare som undersöker människors svar på olika typer av frukost fann att jämfört med en bagel, de som åt ägg naturligt åt mindre hela dagen, hade färre begär och upplevde färre spikar i blodsocker och insulin., (Nutrition Research, 2010) ägg är fulla av näringsämnen, de håller dig nöjd och de stabiliserar dina energinivåer. De är en win-win-win.
plus, ägg är ett komplett protein, vilket ger alla essentiella aminosyror i en mycket biotillgänglig form. Ett sätt att mäta proteinkvalitet är genom ett rankingsystem som kallas biologiskt värde och ägg topp listan med en perfekt poäng.
proteinbehov ökar under graviditeten och överstiger kraftigt konventionella prenatala rekommendationer per den senaste forskningen., Det visar sig att proteinbehovet i tredje trimestern är 73% högre än det nuvarande beräknade genomsnittliga kravet. (Journal of Nutrition, 2015)
i verkliga termer betyder det att de flesta kvinnor i den senare hälften av graviditeten behöver minst 100g protein per dag. Ett stort ägg ger ~7g protein en bit, så några ägg per dag kan ge ett betydande bidrag till ditt dagliga proteinintag.
andra näringsämnen
ägg är rika på två antioxidanter, lutein och zeaxanthin, som är avgörande för ögon-och synutveckling., Dessa antioxidanter ackumuleras i näthinnan i ögat och prenatal konsumtion av ägg är ett sätt att se till att du har tillräckliga mängder. Lutein verkar vara särskilt viktigt vid synutveckling eftersom det detekteras i fostrets ögonvävnad i utero. (Experimental Eye Research, 2017)
spårmineraler är en annan fördel med ägg, särskilt eftersom de annars kan saknas i din kost. Två spårmineraler som finns i betydande mängder i ägg är jod och selen.,
jod spelar en viktig roll i ditt barns hjärnans utveckling och är avgörande för att upprätthålla normal sköldkörtelfunktion under graviditeten. (Pediatrisk och Perinatal epidemiologi, 2012)
selen är också viktigt för din sköldkörtel, men det är också viktigt för att upprätthålla en hälsosam leverfunktion, så din kropp kan säkert och effektivt hantera toxiner som vi utsätts för i miljön.
med tanke på alla dessa fördelaktiga näringsämnen, skulle du tro att konventionella prenatal nutrition riktlinjer helhjärtat skulle stödja ägg.,
medan de inte är anti-ägg, i sig, uppmuntrar de verkligen inte kvinnor att äta mycket av dem.
behöver du bevis? Kolla in detta super sorgliga förslag till frukost från Academy of Nutrition and Dietetics (tidigare känd som American Dietetic Association):
frukost:
1 kopp havregryn
8 oz låg fetthalt mjölk
½ kopp jordgubbar
varför tar havregryn center scenen istället för ägg?
Jag har en gissning: kolesterol.,
(och det löjliga antagandet att gravida kvinnor kräver en högkolhydratdiet…men jag har adresserat det någon annanstans.)
faktum är att det enda stället ägg dyker upp i deras provmåltidsplan är i form av…(vänta på det) … lätt majonnäs.
>>>låt mig pausa ett ögonblick och slå mitt huvud på mitt skrivbord flera gånger.,<<<
ironiskt nog heter det här dokumentet: ”näring och livsstil för ett hälsosamt graviditetsresultat.”
en anteckning om kolesterol
Ja, ägg är rika på kolesterol.
om du är nervös för att äta ägg eftersom du är orolig för kolesterol, vet att forskning har motbevisat teorin att kostkolesterol ökar risken för hjärtsjukdom. (Nuvarande ateroskleros rapporter, 2010)och ofta är motsatsen sant!, Det visar sig att överdriven kost kolhydrater är närmare kopplade till dyslipidemi än kostkolesterol (eller mättat fett). (Lipider, 2009)
dessutom behöver våra hjärnor kolesterol. Faktum är att 25% av kolesterolet i våra kroppar finns i hjärnan där det spelar en avgörande roll i normal neural funktion. Om du vill ge råvarorna för att hjälpa ditt barn att utveckla en hälsosam hjärna, bör du absolut konsumera kolesterol!,
en anteckning om Salmonella
vissa kvinnor har blivit tillsagda att undvika ägg (särskilt om äggulorna förblir rinnande efter tillagning) eftersom de kan orsaka matförgiftning. Livsmedelssäkerhet oro över ägg har överskattats om och om igen, särskilt för gravida kvinnor. Enligt en 2012-analys från Centers for Disease Control står matförgiftning på grund av ägg för endast 2% av alla rapporter rikstäckande. (CDC, 2012)
faktum är att du är 8x mer sannolikt att få matförgiftning från färska råvaror än från ägg., (Emerging Infectious Diseases, 2013)
ändå hör du aldrig hälsotjänstemän som varnar gravida mammor för att undvika färsk frukt och grönsaker.
Sourcing dina ägg från beteshöns är ett av de bästa sätten att minska risken för matförgiftning, eftersom ekologiska gårdar har en sjufaldig lägre salmonellainfektion jämfört med kommersiella producenter. (Foodborne Pathogens and Disease, 2010)
ofta kan du hitta ägg från betesmarkhöns genom att ansluta till lokala bönder eller på hälsokostaffärer., Även ägg från konventionella gårdar är mycket osannolikt att innehålla Salmonella, med uppskattningar som sträcker sig från 1 i 12,000 till 1 i 30,000. (International Journal of Food Microbiology, 2000)
Välj ägg från betesmarker
När det gäller ägg, kvalitetstal. Ägg från kycklingar uppvuxna på betesmark (vilket betyder utomhus, i gräs, pecking på insekter och njuter av solljuset) är inte bara mindre benägna att hysa Salmonella, de är också mer näringsrika än konventionellt producerade ägg.,
här är några sätt ägg från belagda kycklingar är överlägsen: (förnyelsebart jordbruk och livsmedelssystem, 2010)
-
- Vitamin A-innehållet är 30% högre, vilket är tydligt synligt från den rika, orange färgen på äggulorna. Ju mer färska gröna, gräs och buggar en kyckling äter, desto högre vitamin A-nivåer. Vitamin A är avgörande för ögon-och lungutveckling, bland många andra funktioner.
- vitamin E-innehåll är helt dubbelt så mycket som från kommersiellt upphöjda höns.
- Omega-3-Innehållet är 2,5 gånger högre än ägg från kommersiellt uppfödda höns.,
- Omega-6 fetter finns i lägre nivåer, vilket är gynnsamt, eftersom dessa fetter tenderar att orsaka inflammation (ägg från pasturerade kycklingar har mindre än hälften av förhållandet mellan omega-6 och omega-3 fettsyror).
- vitamin D-innehållet är 3-6 gånger högre på grund av regelbunden solexponering.
jag bör nämna att de flesta av de näringsämnen som diskuteras ovan (som kolin och DHA) finns i äggulan, så äter hela ägget, annars missar du fördelarna. Det finns en anledning ägg kommer med äggulor, trots allt.,
oavsett hur kycklingarna höjs, är ägg fortfarande otroligt näringsrika, så även om du inte kan komma åt beteshöjda ägg, missa inte fördelarna med att äta ägg under graviditeten, både för dig och ditt ofödda barn.
Nu vill jag gärna höra från dig.
tycker du att det är en bra idé att äta ägg under graviditeten? Varför eller varför inte? Har informationen i det här inlägget svävar du i båda riktningarna? Berätta i kommentarerna nedan.
fram till nästa vecka,
Lily
PS-som denna typ av djupgående information om prenatal näring?, Detta inlägg innehåller utdrag ur mina böcker, riktig mat för graviditetsdiabetes och riktig mat för graviditet. För mer om vikten av en näringsfattig, riktig matdiet under graviditeten, vet du var du ska leta efter evidensbaserad vägledning. Var och en av mina böcker har ett helt kapitel ägnas åt vetenskapen bakom förfäders livsmedel som hjälper ditt barn att växa friska och starka, inklusive ägg och lever.
Du kan läsa det första kapitlet av riktig mat för graviditet Gratis (gå här eller se rutan nedan det här inlägget).,
om du har graviditetsdiabetes är jag stolt över att säga att riktig mat för GD fortsätter att vara den bästsäljande graviditetsdiabetesboken på marknaden (tiotusentals kvinnor har dragit nytta av det). Om du vill ha de bästa chanserna att hantera din graviditetsdiabetes med mat, är detta boken för dig. Den publiceras på engelska, spanska och tjeckiska.