gör dessa 5 naturliga sömnmedel verkligen hjälpa dig att sova bättre?

När det gäller att få en god natts sömn är himlen gränsen för vad vi skulle göra för att uppnå det. Personer med sömnapné vet mer än de flesta hur sömnterapi som CPAP maskiner gör hela skillnaden mellan att vakna groggy och irriterad eller inför dagen väl utvilad och alert.,

När du har sömnapné förbereder du varje dag för att få en god natts sömn genom att få din CPAP-maskin och maskera ren och klar att använda varje natt– och dina förberedelser lönar sig. Men om du letar ännu mer efter sätt att förbättra din sömnhygien finns det några naturliga sömnhjälpmedel som är lätta att införliva i ditt liv, och de kanske kan Lulla dig i djupare, mer vilsam sömn.1 här är några av våra favoriter.,

andas in lite aromaterapi

eteriska oljor som härrör från aromatiska växter har använts i århundraden som humörhissar, smärtreducerare och stressavlastare,2 som alla främjar hälsosam sömn.

oljor som används specifikt som naturliga sömnhjälpmedel inkluderar:

• lavendel – denna avslappnande doft har flera användningsområden—från att behandla lindrande smärta vid behandling av infektioner—men det har också visat sig vara en effektiv stämningsstabilisator och sömnhjälp.3
• Jasmine – studier har visat att denna söta luktande blomma har en lugnande effekt och det främjar mer vilsam sömn.,4
• Citrus – vissa kan stärkas av ljusstyrkan hos citrus dofter, men vissa studier har funnit att doften från oljor som bergamott och mandarin kan förbättra sömnkvaliteten.5

de bästa sätten att använda eteriska oljor:

• Mister / Atomizer – ja, olja och vatten blandar när du lätt mistar dem på dina sängkläder eller runt ditt rum.
• diffusorer – en blandning av vatten och olja i en diffusor sprider subtilt aromer i hela ditt utrymme.
• bad – lägg några droppar i ett varmt bad och låt aromen ånga runt dig.,

smutta på en trevlig kopp örtte

dricka ett varmt glas koffeinfritt örtte innan sängen kan ha lugnande, lugnande effekter och kan bli en trevlig del av din sömnrutin. Medan forskningen fortfarande är ute på deras grad av effektivitet för att hjälpa dig att få och upprätthålla god sömn, har många örter som används i te visat fördelaktiga resultat. Var noga med att prata med din läkare innan du tar några växtbaserade kosttillskott, även i teform, eftersom de kan interagera med vissa mediciner.,

brygg upp en kruka med:

• kamille – denna klassiska blommande ört har visat sig förbättra sömnkvaliteten avsevärt,6 och det gör en tilltalande kopp te.
• Valerian-denna rot har använts medicinskt sedan antikens Grekland, och även om studier är ofullständiga har den använts för att behandla sömnstörningar.7
• citronbalsam-Citrusy i smak men en del av mintfamiljen har denna ört använts för att behandla stress och ångest och hjälpa sömnlöshet.8
• Passionflower – även om namnet kan röra sinnena, har passionflower visat förbättrad sömnkvalitet i studier.,9

mellanmål på vissa livsmedel som främjar sömn

livsmedel som innehåller komponenter som tryptofan, GABA (Gamma-Aminosmörsyra), kalcium, kalium och melatonin gör bra sömnhjälp snacks:

• korn gräs pulver-denna super ingrediens är hög i GABA och kalcium, vilket gör det till en av de mest kraftfulla sömn sömnfrämjande livsmedel.10 Det är idealiskt för blandning i juice eller smoothies.
• Tart cherry juice – om du har problem att somna, forskning tyder på att tårta cherry juice kan hjälpa dig att nå dreamland lite lättare.,11
• Kiwi och romaine sallad – att sova längre, vissa studier tyder på att kiwis12 och romaine lettuce13 kan bidra till att förbättra den totala sömntid och sömn effektivitet. Kanske är det dags att prova en sallad till middag?
• valnötter – valnötter är en bra gå-till när du letar efter en sömnig-tid mellanmål, på grund av deras melatonin innehåll.14 försök att göra bananmutterbröd till efterrätt eller strö en handfull på den där middagssalladen.

för ännu mer sömnfrämjande bett, se vårt inlägg på livsmedel som hjälper dig att sova.,

Förbered ditt sinne för avkoppling

underskatta aldrig kraften att sakta ner och ta tid för mindfulness, djup andning och avkoppling. Medan dessa individuella metoder kanske inte skickar dig till omedelbar vilsam sömn, kan lägga till mindfulness meditation till din rutin förbättra sömnkvaliteten.15

• visualisering – Bild din favoritplats – någonstans känner du dig trygg och glad. Forskning visar att detta kan hjälpa dig att somna snabbare, 16 och förhoppningsvis guidar dig till fredliga drömmar.,
• avkoppling – tekniker som progressiv avkoppling kan vara ett bra sätt att medvetet slappna av alla muskler i kroppen. För att göra detta, börja med att spänna stora muskelgrupper i din kropp. Håll spänningen ett ögonblick och slappna av helt och hållet alla dessa muskler. Denna process för att hjälpa dig att aktivt lindra muskelspänningar kan bidra till att minska trötthet och förbättra sömnkvaliteten.17
• Meditation – i tusentals år har människor använt medling som en hälsopraxis., Meditation kommer i olika former och kan vara så enkelt som att hitta en lugn plats och fokusera på ljudet av din andedräkt. Dess fördelar har studerats och bekräftats för olika sjukdomar, inklusive dess förmåga att hjälpa till att reglera sömnen.18

gör tid för träning

övning är en av de bästa sakerna du kan göra för din övergripande hälsa, och regelbundna, aeroba träningspass kan göra en märkbar skillnad i svårighetsgraden av obstruktiv sömnapné (OSA).,19 minskningar i symtom – som sömnighet och dålig sömn effektivitet – kan hända redan innan du ser den extra piggna av viktminskning.

• Cardio – Cardio, kort för kardiovaskulär träning eller aerob träning, är någon övning som ökar din hjärtfrekvens. Det har flera hälsofördelar, och tack och lov behöver du inte vara en maratonlöpare för att skörda dem. Regelbundet få måttlig aerob träning kan förbättra sömnen.,20
• Yoga-Yoga kombinerar sträckning, motståndsträning och meditativt andningsarbete i en övning, vilket kanske gör det till ett toppval av motion för så många. Växande bevis tyder på att det också lindrar depression och andra psykiska och sömnstörningar.21
• styrketräning – att välja tid på dagen du gör din styrketräning kan hjälpa till att avgöra hur det kommer att gynna din sömn. Morgonträning har visat sig hjälpa dem som kämpar för att somna, medan kvällens styrketräning kan hjälpa dig att sova.,22

alla har sina tips för hur man får en god natts sömn, särskilt de av oss som har upplevt sömnutmaningar. Även om naturliga sömnhjälpmedel fortfarande studeras och deras effektivitet undersöks, finns det bevis för att stödja att när vi är medvetna om vår mentala, fysiska och kostsamma hälsa förbättras vår övergripande hälsa. Dessa naturläkemedel kan bara göra en skillnad i hur bra du sover.