Till skillnad från envis magefett som aldrig verkar gå bort, är det vanligt att med muskelmassa, om du inte använder den, förlorar du den. Även om detta delvis är sant är det lite mer komplicerat än så.
Om du ” re kommer från en skada eller en lång paus från gymmet, du förmodligen undrar hur mycket skada din viloperiod har gjort till dina vinster. Eller kanske du faktiskt vill banta din muskelmassa. Oavsett, här är allt vi vet om att upprätthålla mager vävnad baserat på vetenskap.,
kommer du tillbaka från att ta en längre paus från gymmet? Vi skyddar dig. Ladda ner denna GRATIS 12 Vecka muskelmassa Träna Guide för att komma tillbaka på vägen till Gainsville.
kan du förlora muskler?
Du kan slutligen förlora någon typ av kroppsvikt inklusive vätska, fettvävnad och muskler – speciellt när du skär kalorier. Din kropp tenderar dock att föredra att bränna fett över muskler när det behöver bränslet.
mager vävnad är en dyrbar massa som våra kroppar använder för att lagra näringsämnen, ge styrka till vår ram och driva vår ämnesomsättning., Av dessa skäl tenderar din kropp att vilja hänga på den så mycket som möjligt.
hur man förlorar muskler
Till skillnad från fett som kräver ett kaloriunderskott att förlora, kan muskelförlust uppnås med inaktivitet ensam genom muskelatrofi. Muskelatrofi kan också förekomma naturligt när du åldras, och som ett resultat av undernäring – främst lågt proteinintag (1,2).
muskelatrofi är fysisk slöseri eller förlust av muskelvävnad vilket resulterar i minskad storlek och muskelstyrka.
hur snabbt kan du förlora muskler?,
hur snabbt muskelatrofi sker beror på din nuvarande träningsnivå och hur lång tid du var inaktiv.
ju mer muskelmassa du har desto svårare är det att behålla med inaktivitet och ju mer du potentiellt förlorar. Med andra ord, passar individer sannolikt att förlora muskelmassa snabbare än olämpliga individer.
viss forskning tyder på att du kan börja förlora muskler så snabbt som en veckas inaktivitet – så mycket som 2 pund om du är helt immobiliserad (3)., Och en annan studie tyder på att din muskelstorlek kan minska med cirka 11% Efter tio dagar utan motion, även när du inte är säng ridit (4).
men innan du panik och börja beklaga varje semester eller vecka utanför du har tagit, är det viktigt att förstå att sann muskelatrofi vanligtvis sker under tider av skada eller när du helt sluta använda dina muskler under en längre tid.
att ha benet immobiliserat i två veckor eller mer skiljer sig från att ta ett par veckor från tyngdlyftning.,
dessutom innebär en minskning av muskelstorleken inte alltid muskelförlust, ofta är det från minskade vätskor. När du tar en paus från träning, vattenförlust och glykogen utarmning kan orsaka dina muskler att minska i storlek med upp till 20% i en vecka (5,6).
Efter träningen ”pump” du har lärt dig att älska så mycket är direkt knuten till detta och din glykogen-och vattenbutik kan återvända ganska snabbt när du fortsätter träna (7).
blir muskler till fett?,
muskler och fett är två helt olika celltyper och kräver ofta olika näring och metoder för att öka eller minska.
ju längre du tar ledigt, desto mer börjar din kroppssammansättning att förändras. Muskelceller kommer att krympa och dina fettceller kan expandera, vilket gör att du känner dig fluffigare och mindre tonad. Men det betyder inte att din muskel blir till fett-speciellt om du äter rätt mängd.
Om du äter mer kalorier än du behöver, kommer detta att resultera i fettförstärkning tillsammans med din muskelförlust.,
hur man berättar om du förlorar muskler
om du fortfarande kan flytta runt, kan sann muskelförlust inträffa efter ca 3 veckors hoppa över din träning.
det enklaste sättet att berätta om du förlorar muskler är genom kroppssammansättningstestning. Utanför detta, var uppmärksam på din styrka, fysiska mätningar och kroppsvikt för att hjälpa till att indikera någon muskelförlust.
hur lång tid tar det att återfå Muskler?
om du slutar träna och muskelatrofi uppstår är det helt möjligt att återfå vad du har förlorat., Och tack vare muskelminnet kan det hända snabbare än det tog för att få den muskeln första gången.
När det gäller hur snabbt, föreslår viss forskning att det ”tar dig tre gånger den tid du var inaktiv för att återfå muskelmassan som du” har förlorat om du var helt immobiliserad (8). Men denna tidsram kan bero på personen och om du har använt din muskel alls eller inte.,
tre sätt att behålla eller återfå muskelmassa utan vikter
Om du inte kan slå på gymmet och är orolig för att förlora muskelmassa eller vill återfå muskelmassa du redan har förlorat, här är tre säker brand sätt att skydda din mager vävnad.
behåll ditt kaloriintag
viktminskning av något slag uppstår genom minskat kaloriintag (9). Och på baksidan kan äta för mycket medan inaktiv leda till överskott av fettförstärkning., Så en av de mest avgörande metoder för att hålla dina vinster och behålla din kroppssammansättning är att få rätt mängd kalorier varje dag.
När du minskar kaloriförbränningen och den totala produktionen, justera ditt dagliga intag i enlighet med denna TDEE-kalkylator.
Använd dina muskler
tunga lyft kan stödja muskelstyrka men krävs inte för att bygga muskler. Allt du verkligen behöver göra är att använda dem på ett konsekvent sätt.,
inklusive alla typer av styrketräning eller motståndsträning (kroppsviktrörelser, träningsband etc.), även om bara några gånger i veckan, kan hjälpa till att skydda din mager massa (10).
få tillgång till dagliga träningspass för hemmet eller gymmet med Trifecta-appen.
Ät mycket Protein
musklerna består av protein, och om din kropp inte får tillräckligt med protein genom kosten, är dina muskler några av de första platserna du kroppen kommer att stjäla protein från för att stödja dina näringsbehov., Så, se till att du ” re äta en hög protein diet är avgörande.
faktum är att forskning även tyder på att högre proteinintag kan hjälpa till att behålla din muskel i ett kaloriunderskott, medan du förlorar kroppsfett istället (11). I vissa fall kan du faktiskt bygga muskler och förlora fett samtidigt.
lär dig hur mycket protein du behöver och de bästa ställena för att få det.,
gå tillbaka på rätt spår med din träning med denna gratis 12-veckors träningsplan för muskelförstärkning, helt skalbar till din träningsnivå och veckoschema och komplett med veckovisa spårning och månatliga fitnessbedömningar så att du kan spåra dina framsteg.