om det försöker fastna och komma i form för sommaren stranden säsongen eller gå ner i vikt för att passa in i semester kläder, du vill se snabba träningsresultat.
men hur snabbt kan du ärligt förvänta dig att se din bantning och motion löna sig? Och ännu viktigare, hur snabbt är faktiskt hälsosamt?,
nackdelen med snabba resultat
I en perfekt värld skulle viktminskning eller mer specifikt fettförlust vara ögonblicklig. Men det är inte så människokroppen fungerar. I stället anpassar allt från dina hormoner till neurologiska system och signaler till varje liten förändring i din kost och träningsrutin.
Och när du saker och ting förändras alltför drastiskt, som när du klipper ditt dagliga intag av mat från 2,500 till 1200 kalorier per dag, eller försöker att ta itu med en timme lång boot camp-klass på dag Nr., 1 av ditt gym medlemskap, din kropps anpassningar gör mer skada än nytta.
din kropp uppfattar att mat är bristvara, du svälter och i ett försök att spara kalorier börjar det bränna protein (aka muskler) för energi. Detta kommer att stänga av kroppens fettförbrännande metaboliska processer och starta den nedåtgående spiralen av metabolisk skada. Ju mer du skär kalorier, desto mer måste du ständigt skära för att se resultat. Undvik denna situation som pesten.,
vad mer betyder denna minskning av vilande metabolisk hastighet (antalet kalorier du bränner bara för att leva) att snabb viktminskning i allmänhet inte stannar länge och istället leder till rebound viktökning.
till exempel, i en University of California–Los Angeles recension, ungefär två tredjedelar av dieters som framgångsrikt gått ner i vikt slutade få tillbaka allt de förlorade-och sedan några – inom fyra till fem år.,
på fitness-och muskelsidan av saker, dieter som är för låga i kalorier minskar din kropps förmåga att syntetisera nya, metaboliskt aktiva muskler, vilket i stor utsträckning upphäver dina träningsinsatser. De minskar också din totala energinivåer för att göra din träning känns svårare.
det är också viktigt att komma ihåg att dina muskler inte blir starkare eller snabbare under träningen. Du får montör i timmar och dagar mellan dina gym sessioner som dina muskler reparera och anpassa sig till varje given träningspass., Om du tränar i timmar varje dag-speciellt om du tränar för noll timmar förra veckan – eller tränar samma muskler under back-to-back dagar, kommer du inte att ge din kropp tid att återhämta sig på lämpligt sätt. Resultatet: du kommer inte att se de träningsresultat du vill ha. Och det finns inget mer frustrerande än att arbeta hårt i gymmet och inte skörda de vinster du förväntade dig.,
rätt träningshastighet
medan de flesta i allmänhet inte bör sträva efter att förlora mer än 2 pund per vecka för att behålla mager muskel, varierar människor i hur snabbt de säkert kan gå ner i vikt. Och lyckligtvis för dem som inte har satt sin fot i gymmet sedan förra våren, desto längre är din kropp från ditt hälsosamma mål, desto snabbare kommer du att göra framsteg mot det.,
vad är mer, när man startar en hälsosam kost och träningsrutin, kan vissa människor märka fördelar i sin kroppsbyggnad redan innan det första pundet sjunker. Det beror på att minska ditt intag av bearbetade livsmedel, överskott av natrium och raffinerade kolhydrater (kom ihåg att hela kolhydrater fortfarande är bra för viktminskning) kan leda till en märkbar minskning av uppblåsthet inom en dag eller två.
eventuella visuella eller viktförändringar kanske inte gipprar med alla fördelar som händer i kroppen., För en överviktig individ som vill förlora en betydande mängd fett och få muskler, kan åtta veckors träning endast visa en förändring i överarmstorlek. Men lokal fettförlust runt området kan faktiskt vara signifikant, men muskelökning i samma område minimerar den visuella storleksreduceringen.
under tiden, för någon som startade ett åtta veckors program med bara 10 eller 20 pounds av vikt att förlora, kommer någon muskelförstärkning sannolikt att dyka upp som definition snarare än bulk, eftersom det är dolt under mindre fettproblem., På lång sikt, eftersom ett pund av fett tar upp mycket mindre utrymme än ett pund av muskler, människor som får betydande muskler samtidigt förlora fett faktiskt minska sin kroppsstorlek.
av den anledningen kan det vara fördelaktigt att mäta inte bara vikt eller till och med storlek utan även kroppsfettprocent för att få en mer realistisk titt på de förändringar som uppstår i din kropp. Det är därför som du ger alla ett Inbody-Test när du börjar släcka., Och förbättringar i din kardiovaskulära uthållighet och styrka kommer alltid att vara den mest exakta markören som du faktiskt blir friskare än du var förra veckan eller månaden.
äta för träningsresultat
din kropp behöver bränsle – som i mat – för att ha tillräckligt med energi för att träna och öka fitness.
de flesta människor kan känna, ”I”m låg på energi. Jag är trött hela tiden.”Om du bara ändrar dina matmönster ser du resultat omedelbart., Att ta in 200 till 300 kalorier innan ett träningspass hjälper människor att prestera bättre, jämfört med att träna på tom.
om du”re få upp och arbeta innan arbetet, har en banan eller toast med jordnötssmör först, för att få lite gas i tanken. Hydrera också med vatten eller kaffe – någon typ av vätska. Sedan träna.,
Äta frukost innan en morgon träning faktiskt gör att kroppen bränner mer kolhydrater under träning än fasta sedan föregående natt”s middag, enligt en liten studie av manliga cyklister i November 2018 numret av American Journal of Physiology: Endokrinologi och Metabolism.
tankning är också viktigt! Om du tränar på morgonen, du ”re förmodligen vara hungrig av 10 eller 11 o” klocka. De flesta försöker hålla av till lunch. Men hunger är helt enkelt en begäran om bränsle., Så ta en tidig lunch, följt av en andra lunch eller större mellanmål på eftermiddagen, som trail mix eller en jordnötssmör och honung smörgås. Syftet med den andra lunchen är att begränsa din aptit så att du inte svälter på natten och du inte blir för hungrig.
om viktminskning är resultatet du ” söker, efter en aktiv livsstil och chipping bort genom att släppa ett halvt pund i veckan eller så. Du kan göra det utan att vara olycklig, utan att nekas eller berövas,
mätresultat av skalan är inte riktigt det bästa sättet., Skalan väger för många saker som vatten vikt. Det skiljer inte mellan muskelvikt och fettvikt. Det mäter förstoppning och det mäter diarré. Det mäter vattenskift.
hur du påskyndar dina resultat på ett säkert sätt
följ dessa fyra steg för snabba träningsresultat som är säkra och effektiva – och sist.
1. Öka din träningsintensitet och proteinintag., Forskning publicerad i 2016 i American Journal of Clinical Nutrition visar att en kombination av högintensiv träning och ökad proteinförbrukning gör det möjligt för människor att förlora mer fett och bygga mer muskler medan de skär kalorier. Ju lägre dina kaloribehov, desto högre totalt protein måste vara att minska muskelmassförlusterna under viktminskning.
2. Äta bränsle kroppen. Kalori behov varierar kraftigt mellan människor och, medan kalori underskott (bränna mer kalorier än du konsumerar) leda till viktminskning, alltför stora underskott kan leda till fettförbränning., Under tiden är ett kaloriöverskott (konsumerar mer kalorier än du bränner) idealiskt för muskelbyggnad. Så istället för att få hängas upp på kalori matte, fokusera på mat som bränsle. Lyssna på din hunger ledtrådar och fylla upp på hela, minimalt bearbetade livsmedel hjälper dig att konsumera mer fyllnadsfiber, förhindra överskott insulinutsöndring och fettlagring och hjälpa dig att nå både dina fettförluster och muskelförstärkningsmål.
3. Prioritera styrketräning över traditionell steady-state cardio., Styrketräning kan öka din kaloriförbränning, även i vila, i upp till 72 timmar efter att du lämnat gymmet, enligt forskning som publiceras i European Journal of Applied Physiology. Dessutom bygger det metabolism-revving, prestanda-drivande muskel.
4. Gör tid för återhämtning. Ge dig själv minst en hel vilodag per vecka och blanda upp dina träningspass och deras intensitet så att din kropp kan återhämta sig. Det är normalt att känna lite ömhet 24 till 48 timmar efter träningen, särskilt i början, men du borde inte känna dig försvagad eller som om du inte kan gå.