front squat är en kärnträningstapel som kan bygga storlek och styrka i din underkropp-men är du säker på att du ens gör träningen korrekt?
för denna grundläggande gym nödvändighet, du bör ” t nöja sig med något annat än perfekt form-särskilt eftersom det är en så enkel, viktig rörelse som bör fungera som en av de centrala delarna av din träningsplan. Låt Män Hälsa Fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S., och associera fitnessredaktör Brett Williams guidar dig genom flytten ” s subtiliteter, vilket sparar dig från de dåliga vanorna som håller dig från att låsa upp din träningspotential.
innan du skuldra upp till din skivstång och släppa ner så lågt du kan gå, notera att det är oerhört viktigt att uppmärksamma nyanser i rörelsen här, särskilt om du”är mer vana vid att ryggen knäböj läge., De framåtvända greppen du använder kan vara knepiga först, och belastningens position är svårare på din kärna än du kanske tror—så var redo att starta ljus tills du har fått formuläret ner.
få grepp… eller två
Eb säger: beroende på vem du tränar runt hör du mycket om hur ett grepp är”bättre ”eller” säkrare ”för dig än det andra. Köp Inget av det. Hitta och använd ett grepp som fungerar för dig. Den främre squat är en total kroppsrörelse, men för att få ut det mesta av det måste du vara bekväm med hur du”håller baren.,
om du”är överfokuserad på din överkroppspositionering eftersom du”försöker någon annans grepp, kommer du att studsa längst ner eller påskynda dina reps mer än normalt. Arbeta för att vara skicklig med båda grepp, eftersom du aldrig vet när du kan behöva en. Du ” är alltid en skadad handled bort från att behöva använda bodybuilder grepp för ett par veckor.
bli bekväm med att vara obekväm
Eb säger: baren kommer att komma nära nacken—och det borde, för det är när det kommer att vara på den köttiga delen av axlarna., Om det är för långt framför dig, känns det mindre farligt men det kommer också att lägga mer stress på dina främre deltar, stress som de små musklerna inte är avsedda att hantera. Det blir också svårare att luta sig tillbaka.
det enda som hindrar baren från att slå nacken ska vara fingrarna. Det är också därför det är viktigt att hålla dem lindade runt baren hela tiden, oavsett greppet du använder.
Håll dina ryggmuskler levande
Eb säger: alla av dem. Du vill ha lite spänning i övre mitten av ryggen; det är viktigt eftersom det hjälper till att hålla axlarna i ett säkert läge., Du vill hålla lite täthet i den leden, så skivstången sitter på köttet i dina axelmuskler, inte på ben. Den mid-back spänningen kommer också att hjälpa till att hålla dig från avrundning framåt när du ” är längst ner på knäböj, en vanlig fel (och en anledning att släppa skivstången).
arbeta för att hålla nedre delen av ryggen extensorer bränning samt; detta kommer att bidra till att hindra dig från avrundning i nedre delen av ryggen, vilket kan leda till ryggproblem i framtiden, eller tvinga dig att släppa rep.
tänk upp
Eb säger: hela främre knäböj, kamp för att hålla bröstet och axlarna upp., Om antingen börjar sjunka, då du ”re cruising att förlora rep. vara avsiktlig om att hålla dessa kroppsdelar hög och tänka på det; speciellt när du tränar tungt, de”ll börja sjunka som standard.
När det händer, pressa din midback och nedre ryggmusklerna hårdare, eftersom det är musklerna som misslyckas och leder din torso att kollapsa. Tänk på att mentalt checka in med din kropp på tre punkter på varje rep: högst upp, längst ner, och när du börjar driva upp från hålet.,